Glicina: O Que É E Quais São Seus Principais Benefícios

Duas pessoas correndo, representando resistência estrutural promovida pela glicina

A glicina é um aminoácido importante para a formação do colágeno e, consequentemente, para a manutenção da saúde estrutural. Também auxilia no combate à fadiga, promove melhoras para os sistemas digestivo e imunológico, e funciona como um neurotransmissor inibitório que favorece o controle emocional, a cognição e a qualidade do sono.

Neste artigo, detalhamos os principais papéis desempenhados pela glicina no organismo.

Confira!

O Que É A Glicina?

A glicina é um aminoácido não essencial importante para funções musculares, cognitivas e metabólicas. Está em quase todas as partes do corpo, e é o segundo aminoácido mais presente nas enzimas e proteínas humanas. Mesmo que o corpo realize sua síntese, pode ser obtida através de suplementos concentrados, ou alimentos animais e vegetais em menores quantidades.

Como um aminoácido, a glicina participa da construção das proteínas, em especial o colágeno – a proteína presente em maiores quantidades no corpo. Assim, beneficia a saúde estrutural favorecendo músculos, pele, ossos, tendões e articulações.

A glicina também facilita a produção da creatina, que é armazenada e usada pelos músculos e pelo cérebro com finalidade energética. Ela também pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e a transportar o açúcar do sangue para as células e tecidos de todo o corpo, para ser consumido como energia.

Além disso, é importante para a produção de outros componentes naturais importantes, como a glutationa, envolvida com a proteção antioxidante, e serotonina, hormônio neurotransmissor que contribui com o bem-estar, controle emocional e qualidade do sono.

Benefícios Relacionados À Glicina

Glicina e crescimento muscular

A glicina auxilia na manutenção da massa magra durante toda a vida, pois está envolvida na secreção do hormônio do crescimento (GH), e apresenta potencial para prevenir a degradação de tecidos, o que pode torná-la especialmente propícia para a recuperação muscular.

Inclusive, existem estudos que indicam que sua suplementação pode melhorar na síntese natural de hormônios esteroides, que contribuem com o equilíbrio de massa muscular e gordura.

Vale destacar que a glicina é utilizada durante a produção de creatina, outro aminoácido importante para o crescimento e reparo muscular, que participa da conversão de nutrientes em energia e ajuda a nutrir os tecidos, promovendo força, resistência e aprimorando resultados de desempenho.

A glicina é frequentemente utilizada por atletas para melhorar os níveis de energia e combater a fadiga. Desta forma, é importante mencionar que a glicina está envolvida na síntese de heme, um dos compostos que formam a hemoglobina. A hemoglobina, por sua vez, ajuda na produção e manutenção dos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio pelo corpo e fornecem energia para os tecidos, coração e cérebro.

Glicina e saúde articular

Como mencionado, a glicina participa da formação do colágeno, que por sua vez está diretamente ligado com a saúde de articulações, ligamentos e tendões. Pode-se dizer que sua presença no organismo é imprescindível para que a flexibilidade e resistência do corpo se tornem mais eficazes, e que também contribui para a mobilidade, alongamento e funcionalidade que pode ser naturalmente comprometida com o avanço da idade.

Assim, quantidades ideais de glicina colaboram para que sejam atenuadas ou prevenidas dores decorrentes de exercícios físicos, osteoartrite, artrite ou desgastes articulares.

Sabe-se que o colágeno é imprescindível para a saúde estrutural, e que seu declínio passa a ocorrer a partir dos 30 anos de idade. Tal fato já evidenciado cientificamente justifica a importância de garantir um bom aporte de proteínas e de aminoácidos que o formam, a fim de preservar e reparar os tecidos que se degradam de maneira mais acelerada sem sua presença.

Glicina e saúde digestiva

A glicina está envolvida no reparo de tecidos do trato digestivo, os quais formam uma barreira de proteção contra microorganismos invasores, toxinas e outros elementos externos. Além disso, fissuras neste local permitem a passagem de elementos presentes no intestino para a corrente sanguínea, o que pode desencadear inflamações e infecções.

A glicina também serve como fonte de energia metabólica no trato intestinal, e está envolvida com a produção de bile, ácidos nucleicos, fosfato de creatina e porfirinas, os quais ajudam na assimilação de nutrientes. No organismo, ela auxilia a quebra de gordura (ácidos graxos), o que contribui com a produção de ácidos biliares, e também otimiza o transporte de glicogênio, o qual é usado como energia na forma de ATP.

Glicina e imunidade

A glicina vem ganhando destaque em pesquisas sobre a imunidade devido ao seu efeito anti-inflamatório, imunomodulador e de otimização da ação antioxidante. Ela atua em células inflamatórias, como macrófagos, para suprimir a ativação de fatores de transcrição e a formação de radicais livres e citocinas inflamatórias.

Outro fator importante a considerar é que, junto com a cisteína e o ácido glutâmico, a glicina participa da formação de glutationa, um dos principais antioxidantes necessários para as defesas do organismo, responsável pelo combate a radicais livres e sinais de envelhecimento, eliminação de toxinas, dentre outras funções.

Vale destacar que em pessoas idosas, os níveis de glutationa podem ser menores que o ideal. Felizmente, estudos mostram que a deficiência de glutationa pode ser resolvida a partir da suplementação de seus precursores.

Teores mais altos de glicina vêm sendo relacionados com menores riscos de ataque cardíaco e, embora mais evidências sejam necessárias atualmente, este aminoácido também parece auxiliar na proteção contra a hipertensão em pacientes com síndrome metabólica ou em tendências a doenças cardíacas. Isso é atribuído à sua capacidade de reduzir os radicais livres e aumentar a disponibilidade de óxido nítrico.

Glicina e saúde cerebral

A glicina é um neurotransmissor com característica excitatória e inibitória. Ou seja, pode atuar tanto para estimular quanto acalmar a atividade do cérebro e do sistema nervoso. Com isso, é capaz de afetar a cognição, o humor, o apetite, a digestão, a função imunológica, a percepção de dor e até mesmo a qualidade do sono.

Uma de suas funções benéficas para a saúde mental é a participação no metabolismo de nutrientes importantes para o cérebro e os nervos, como os eletrólitos cálcio, cloreto e potássio, que agem na regulação dos impulsos nervosos. Mas seus benefícios vão mais além.

Junto com outros aminoácidos, como GABA e taurina, a glicina funciona como um neurotransmissor inibitório. Assim, também favorece o controle da ansiedade, o humor, e o comportamento. Inclusive, pode auxiliar na prevenção de transtornos como esquizofrenia, bipolaridade, epilepsia e outros.

Além disso, a glicina é ativa no hipocampo, região importante para a memória e a capacidade de aprendizagem.

Já junto do glutamato, a glicina atua facilitando um potencial excitatório nos receptores glutaminérgicos do ácido N-metil-D-aspártico (NMDA).

Seus benefícios se estendem ainda para a produção de outros compostos, como a serotonina, um hormônio e neurotransmissor crucial para a saúde emocional e a qualidade do sono.

Vale mencionar que alguns ramos da terapia holística também consideram o potencial da glicina para tratamentos referentes a doenças mentais e cognitivas.

Glicina e qualidade do sono

Como vimos, a glicina colabora para aumentar os níveis de serotonina disponíveis no organismo. A serotonina é necessária para que a melatonina – conhecida também como hormônio do sono – seja produzida. Assim, níveis ideais de glicina podem diminuir as chances de insônia e, também, a ansiedade.

Estudos mostram que a glicina também pode favorecer a recuperação de ciclos de sono saudáveis após um período interrompido.

Glicina e diabetes

Baixos níveis de glicina vêm sendo associados a maiores riscos de ocorrência de diabetes tipo 2 e distúrbios metabólicos. Porém, ainda não se sabe qual é a causa e o efeito dessa relação: se os baixos níveis de glicina contribuem diretamente para a disfunção metabólica que ocasionam a diabetes ou se são resultado de uma disfunção metabólica já em andamento.

Por outro lado, estudos mostram que a glicina apresenta potencial na redução de níveis de açúcar no sangue e no aumento da produção de insulina em adultos saudáveis. Enquanto isso, outros estudos apresentaram resultados em que a glicina pode reduzir o açúcar no sangue de pessoas com diabetes.

Fontes De Glicina

A glicina pode ser encontrada em alimentos como a abóbora, batata-doce, cenoura, beterraba, mandioca, ervilha, nozes, castanha-de-caju, espinafre, couve-flor, banana, kiwi e também em fontes de origem animal, como carnes de animais criados soltos, laticínios, queijos e ovos caipiras.

No entanto, as quantidades de glicina nos alimentos são baixas, em geral. Portanto, para quem deseja obtê-la em maiores concentrações – como no caso de deficiência de glicina –, indicam-se suplementos naturais.

A quantidade média do consumo de glicina a partir da dieta gira em torno de 2 gramas diários, o que pode não suprir as necessidades do corpo – apesar de não haver um estabelecimento para necessidades diária ou limite. Vale mencionar que fatores como carência nutricional, estilo de vida e individualidade do organismo fazem com que a demanda natural deste aminoácido não essencial seja variável, podendo chegar até dez vezes ou mais que a quantidade média.

Existem Riscos Relacionados À Suplementação De Glicina?

Cápsulas de suplemento de glicina em superfície de vidro

Não há contra indicações com relação à segurança de suplementação de glicina, visto que ela é um aminoácido produzido naturalmente e sua ingestão controlada por meio de fontes externas pode até mesmo ser benéfica em casos de tratamentos de condições crônicas.

Porém, é sempre importante que sua suplementação seja orientada por médico ou profissional capacitado, a fim de serem consideradas características individuais e circunstanciais.

As maiores ressalvas são feitas para:

Crianças ou mulheres em período de gravidez ou amamentação, pois ainda não se tem dados concretos sobre a segurança de consumo e efeitos colaterais nestes casos.
Pessoas que utilizam medicamentos, principalmente aqueles voltados para tratamento de transtornos mentais, devido às possibilidades da glicina interagir com tais formulações.

Entre os efeitos colaterais que podem ser gerados pelo consumo de glicina estão náuseas, vômito, dores de estômago e fezes moles.

Considerações Finais

Como outros aminoácidos, a importância da glicina abrange a saúde estrutural – principalmente por ser um importante componente do colágeno -, mas ela também participa da produção de outros compostos como a glutationa e a serotonina, e apoia funções cognitivas e metabólicas imprescindíveis para que o corpo funcione adequadamente.

Você pode ler mais artigos sobre aminoácidos no nosso blog!

Até a próxima!