Os aminoácidos são indispensáveis para a formação de um dos três principais macronutrientes para a saúde humana, as proteínas. Portanto, cumprem papéis vitais para a saúde física e mental, como manutenção muscular, controle de peso, otimização da função cerebral, equilíbrio emocional, qualidade do sono e mais.
Neste artigo, conversaremos um pouco mais sobre estes nutrientes que em parte são produzidos pelo corpo, e em parte precisam ser obtidos através da nutrição.
Vem com a gente!
O Que São Os Aminoácidos?
São considerados blocos de construção das proteínas, o que os torna indispensáveis para que o corpo mantenha sua saúde física e mental em aspectos relacionados a este macronutriente.
Quimicamente, são moléculas orgânicas que se combinam e apresentam dois grupos funcionais distintos e ligados de maneira indireta em sua estrutura: uma carboxila, referente aos ácidos carboxílicos, e um amino, referente à amina. Vale destacar que, embora pertencentes a uma mesma classe de nutrientes, cada aminoácido é distinto em sua estrutura.
Existem centenas deles. Porém, apenas 20 deles são utilizados para a formação de proteínas e, destes, apenas 12 são produzidos naturalmente pelo organismo humano – os chamados aminoácidos não essenciais. Já os 8 restantes são os chamados aminoácidos essenciais, os quais precisam ser obtidos através da nutrição.
Portanto, podem ser categorizados como aminoácidos não essenciais – os que o corpo é capaz de produzir naturalmente –, e aminoácidos essenciais. Existem ainda os aminoácidos condicionalmente essenciais, sobre os quais comentaremos adiante.
Aminoácidos Essenciais
Aminoácidos essenciais estão envolvidos em quase todos os processos biológicos. Desta forma, a carência de qualquer um deles pode comprometer a saúde de maneira geral, desde a perda de massa magra, passando pela diminuição das defesas naturais promovidas pelo sistema imunológico e outros pontos cruciais para a vida.
São 8 os aminoácidos essenciais que precisam ser obtidos através da alimentação. Veja quais são e como atuam no corpo, resumidamente:
- Lisina: atua no crescimento e manutenção de tecidos, regula a produção de óxido nítrico, produção hormonal e formação de proteínas e enzimas.
- Leucina: necessária para formar proteínas, favorece a cicatrização, ajuda na regulação dos níveis de açúcar no sangue e do metabolismo.
- Isoleucina: atua na formação da glutamina e alanina, contribui com o desenvolvimento e reparo muscular, favorece a eliminação de toxinas, otimiza a função imunológica e a excreção hormonal.
- Triptofano: ajuda a regular o humor, o apetite e a qualidade do sono, pois eleva os níveis de serotonina.
- Fenilalanina: favorece a capacidade e equilíbrio mental e colabora com a produção de outros aminoácidos e neurotransmissores como dopamina e norepinefrina.
- Treonina: realiza a síntese de glicina, forma proteínas que são base de tecidos conjuntivos, como o colágeno e a elastina, ajuda na manutenção e funcionamento do intestino.
- Valina: auxilia a síntese de outros aminoácidos, apoia funções cerebrais, como a coordenação e o equilíbrio emocional.
- Metionina: auxilia na elasticidade da pele e fortalece os cabelos e as unhas, e é precursora da cisteína, a qual é importante para a ação antioxidante natural.
Aminoácidos Não Essenciais
Como falamos, os aminoácidos não essenciais são aqueles que o corpo consegue produzir por conta própria, principalmente quando está com suas funções equilibradas.
São 12 os aminoácidos não essenciais produzidos e utilizados pelo corpo. Porém, alguns deles podem se tornar essenciais devido à danos gerados à saúde por patologias ou problemas desencadeados pelo estresse. A estes, chamamos de aminoácidos condicionalmente essenciais.
Conheça um pouco mais sobre cada um destes 12 compostos:
- Arginina: importante para a função imunológica, prevenção da fadiga e saúde cardíaca. Também auxilia em processos de cicatrização e eliminação de toxinas.
- Alanina: favorece o metabolismo, contribui com a imunidade e estimula o sistema nervoso central e fornece energia para o cérebro. Também favorece a energia para os músculos, auxiliando a reduzir a fadiga muscular.
- Cisteína: ajuda a formar o colágeno, a principal proteína presente no cabelo, na pele e nas unhas. Também participa da formação da glutationa, o antioxidante mais abundante do sistema de combate aos radicais livres e envelhecimento precoce.
- Glutamato: também conhecido como ácido glutâmico, atua como neurotransmissor no sistema nervoso central.
- Aspartato: também chamado de ácido aspártico, colabora com a produção de energia celular e de outros aminoácidos, como lisina, asparagina, e arginina.
- Glicina: funciona como um neurotransmissor que apoia a saúde do cérebro e a qualidade do sono. Também auxilia o sistema digestivo, apresenta potencial antioxidante e contribui com o fornecimento de energia para os músculos.
- Prolina: é parte do colágeno e colabora com articulações e elasticidade da pele.
- Serina: utilizada para o metabolismo da gordura e produção de energia, e apoiar os sistemas imunológico e nervoso.
- Tirosina: participa da síntese de melanina e epinefrina, hormônios da tireoide.
- Glutamina: fornece energia para as células do corpo, além de nutrir e reparar tecidos. Contribui com o sistema imune e participa de alguns processos metabólicos.
- Asparagina: otimiza a função cerebral e das células nervosas. Ajuda na produção de novas proteínas conforme a necessidade do organismo.
- Histidina: colabora com a proteção das células nervosas. É considerado circunstancialmente essencial para algumas crianças, pois existem adultos que o sintetizam em quantidades que suprem a necessidade do corpo.
Benefícios Relacionados Aos Aminoácidos
Massa muscular
Como comentamos, os aminoácidos são considerados blocos de construção das proteínas, que por sua vez constituem tecidos e fornecem benefícios essenciais para o corpo, os quais você pode entender detalhadamente neste artigo sobre proteínas!
Desta forma, são imprescindíveis para a manutenção da massa muscular, tanto para seu crescimento quanto preservação.
Como a perda de massa muscular pode ocorrer naturalmente com o avanço da idade, suplementos de aminoácidos, principalmente aminoácidos essenciais, podem ser importantes fatores para uma longevidade saudável.
Controle de peso
Por criarem condições para preservar a massa magra e melhorar a perda de gordura do corpo, os aminoácidos favorecem a perda de peso. Em especial, os aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos por BCAAs (em inglês, branched-chain amino acids), têm demonstrado em estudos uma boa eficiência para estes fins, assim como para a redução de dores e melhora da função muscular.
Além disso, o triptofano é outro aminoácido essencial que pode contribuir com o controle de peso e emagrecimento, já que é um precursor da serotonina, neurotransmissor que regula o apetite. Vale destacar que níveis baixos de serotonina aumentam o desejo por doces e carboidratos.
Saúde mental
O triptofano também desempenha um papel fundamental para a saúde mental, já que é precursor da serotonina, neurotransmissor importante para o equilíbrio emocional. Quando os níveis de serotonina não estão adequados à necessidade do organismo, condições negativas como variações de humor, ansiedade, sintomas depressivos e outros podem ser desencadeadas com maior facilidade.
Qualidade do sono
Alguns estudos demonstram que o triptofano também é capaz de melhorar a qualidade do sono e até mesmo combater a insônia. Este benefício vem sendo avaliado devido à influência que a serotonina tem sobre o ciclo do sono.
Problemas Gerados Pela Deficiência De Aminoácidos
A quantidade de aminoácidos influencia diretamente a quantidade de proteína disponível para o corpo funcionar. Portanto, em casos de deficiência desta gama de nutrientes, muitos sintomas negativos podem ser observados.
Uma dieta que não conte com quantidades ideais de proteínas pode comprometer a saúde em diversos aspectos, como:
- Queda de energia física
- Fadiga
- Oscilações emocionais
- Má qualidade do sono
- Desequilíbrio da função imunológica
- Desregulação dos níveis de açúcar na corrente sanguínea
- Dificuldades no controle de peso
Além disso, neurotransmissores também dependem de proteínas. Portanto, a deficiência de proteínas compromete a transmissão de impulsos nervosos responsáveis pela formação de pensamentos e comandos de movimento do corpo.
Fontes De Aminoácidos Essenciais
Aminoácidos são encontrados em alimentos e suplementos, e para garanti-los em quantidades ideais – e isso inclui todos os aminoácidos essenciais -, é importante variar as fontes que compõem a dieta sem esquecer das necessidades particulares do organismo.
Pessoas mais velhas ou que sofrem de doenças crônicas, por exemplo, precisam de um maior aporte proteico diariamente. Enquanto isso, aqueles que optam por uma dieta livre de alimentos de origem animal, também precisam adaptar sua rotina alimentar para que não sofram com esta deficiência e suas complicações.
No entanto, ainda que parte das proteínas vegetais não ofereçam todos os aminoácidos essenciais, combinar fontes diversificadas pode ser uma solução saudável e até mesmo agradável, desde que a individualidade do organismo seja respeitada com relação à capacidade digestiva e outras variáveis ligadas à assimilação de nutrientes.
Em termos de alimentos, entre algumas das opções que oferecem ótimas quantidades de aminoácidos estão:
- Carnes em geral (gado, frango, salmão selvagem, atum, cordeiro, por exemplo);
- Ovos, preferencialmente orgânicos;
- Leite;
- Queijo;
- Iogurte;
- Feijão, ervilha, lentilha e outras leguminosas;
- Nozes, amêndoas, pistache e outras nozes;
- Semente de linhaça, semente de chia, semente de abóbora.
Vale lembrar que suplementos alimentares também são excelentes alternativas para obter os níveis adequados de aminoácidos no dia a dia, sejam suplementos de aminoácidos isolados ou combinados com outros nutrientes, como é o caso do Whey Protein, da Levedura Nutricional e de Proteínas Veganas em pó.
Confira uma lista para otimizar seu consumo destes nutrientes indispensáveis!
Lembre-se, ainda, de que o acompanhamento de um nutricionista, médico ou outro profissional da saúde capacidade se faz importante para que as características individuais de cada organismo sejam consideradas no momento da construção de estratégias nutricionais, sejam estas feitas com alimentos ou suplementos.
Considerações Finais
Neste artigo, trouxemos as diferenças básicas entre aminoácidos essenciais e não essenciais, seus benefícios para a formação de proteínas e equilíbrio do organismo e algumas fontes repletas destes nutrientes.
Até a próxima!
Referências:
https://draxe.com/nutrition/essential-amino-acids/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26733764/
https://draxe.com/nutrition/protein-deficiency/
https://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2017/07/06/consumo-excessivo-de-proteinas.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3313152/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5979320/
Perguntas Frequentes
O que são aminoácidos
São considerados blocos de construção das proteínas, o que os torna indispensáveis para que o corpo mantenha sua saúde física e mental. Os aminoácidos atuam na construção de tecidos e até mesmo na regulação do humor, se tornando um suplemento muito utilizado.
O que são aminoácidos essenciais
Aminoácidos essenciais são aminoácidos que estão envolvidos em quase todos os processos biológicos. Desta forma, a carência de qualquer um deles pode comprometer a saúde de maneira geral, desde a perda de massa magra, passando pela diminuição das defesas naturais promovidas pelo sistema imunológico e outros pontos cruciais para a vida. Por isso, muitas pessoas suplementam com aminoácidos essenciais.
Para que serve aminoácidos
São considerados blocos de construção das proteínas, o que os torna indispensáveis para que o corpo mantenha sua saúde física e mental. Os aminoácidos atuam na construção de tecidos e até mesmo na regulação do humor, se tornando um suplemento muito utilizado.
O que são aminoácidos essenciais e não essenciais
Aminoácidos essenciais são aminoácidos que estão envolvidos em quase todos os processos biológicos. Desta forma, a carência de qualquer um deles pode comprometer a saúde de maneira geral, desde a perda de massa magra, passando pela diminuição das defesas naturais promovidas pelo sistema imunológico e outros pontos cruciais para a vida. Por isso, muitas pessoas suplementam com aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos não essenciais são aqueles que o corpo consegue produzir por conta própria, principalmente quando está com suas funções equilibradas.
São 12 os aminoácidos não essenciais produzidos e utilizados pelo corpo. Porém, alguns deles podem se tornar essenciais devido à danos gerados à saúde por patologias ou problemas desencadeados pelo estresse. A estes, chamamos de aminoácidos condicionalmente essenciais.
Como são classificados os aminoácidos
Os aminoácidos são classificados em aminoácidos essenciais, aminoácidos não essenciais e aminoácidos condicionalmente essenciais.
O que são aminoácidos naturais
Os aminoácidos naturais também são conhecidos como aminoácidos não essenciais, e são produzidos pelo corpo humano. Porém, alguns deles podem se tornar essenciais devido à danos gerados à saúde por patologias ou problemas desencadeados pelo estresse. A estes, chamamos de aminoácidos condicionalmente essenciais.
Qual a função dos aminoácidos
Dentre as funções dos aminoácidos, podemos citar:
- manutenção da massa muscular;
- favorecimento da perda de peso;
- desempenha um papel fundamental para a saúde mental;
- melhorar a qualidade do sono;
- combate à insônia;
- aumento da energia física
- diminuição da fadiga;
- diminuição das oscilações emocionais;
- melhoram a função imunológica;
- melhoram a regulação dos níveis de açúcar na corrente sanguínea.