O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e está intimamente ligado com a saúde dos ossos e dos dentes. No entanto, seu papel no organismo é muito mais abrangente. O cálcio também participa da atividade de enzimas, transmissão de impulsos nervosos, contrações musculares, saúde sanguínea e arterial, e mais. Assim, hoje mostraremos tudo sobre a Absorção de Cálcio e sua importância.
Neste artigo, explicaremos a importância de mantê-lo sempre em níveis ideais, quais são os nutrientes que melhoram sua absorção e funcionalidade e os principais riscos de sua deficiência.
Confira!
O Cálcio E O Organismo Humano
Dentre todos os minerais, o cálcio é o que está presente em maior abundância no corpo humano, e desempenha um papel vital na anatomia, fisiologia e bioquímica do organismo.
Seu papel crucial na manutenção dos ossos e dentes está entre os mais conhecidos, e sabe-se que sua carência resulta em problemas como a osteoporose e fratura óssea. Mas isso não quer dizer que ele seja dispensável para outras funções. Garantir as quantidades ideais de cálcio por meio de alimentos ou até mesmo da suplementação beneficia o metabolismo energético, a saúde nervosa, cardíaca e sanguínea.
Ele também desempenha um papel importante nas vias de transdução de sinal, onde atua como um mensageiro secundário, na liberação de neurotransmissores dos neurônios, na contração de todos os tipos de células musculares e na fertilização. Além disso, muitas enzimas requerem íons de cálcio como cofator, como as que auxiliam a digestão de gorduras e metabolizam proteínas.
Vale destacar que os ossos são um importante local de armazenamento de cálcio, pois contêm quase a totalidade do cálcio do corpo, e disponibilizam-no na corrente sanguínea na forma Ca2+. O cálcio circulante está na forma ionizada livre ou ligado a proteínas do sangue – mais de 500 proteínas humanas se ligam ao cálcio ou participam de seu transporte no organismo.
Nutrientes Importantes Para A Absorção De Cálcio Adequada
Alimentos como leite e derivados, folhas verde-escuras como a couve e algumas algas são boas fontes de cálcio na forma útil (orgânica) para o corpo e podem ser facilmente introduzidas na rotina alimentar. No entanto, a carência de alguns nutrientes reduz seu aproveitamento.
A Vitamina D (D3), por exemplo, é indispensável para a densidade óssea, pois age regulando o cálcio na corrente sanguínea, fixando-o nos ossos. Enquanto isso, a vitamina K – na forma K2 – é importante para que o cálcio seja melhor metabolizado e direcionado para os ossos, prevenindo sua armazenagem em locais indevidos, como as artérias.
Além destes, outros nutrientes que apoiam a regulação de cálcio são o fósforo, o potássio e o magnésio.
Para uma melhor absorção de cálcio, é importante evitar ingeri-lo junto de fontes de ferro, pois competem entre si, reduzindo sua absorção. Da mesma forma, é bom ter atenção com o acúmulo de oxalatos e fitatos, antinutrientes presentes em alguns vegetais de folhas verde-escuras, como acelga e espinafre, oleaginosas, beterraba e outros – os quais podem ser cozidos para reduzir os teores de antinutrientes e favorecer a assimilação de cálcio.
Vale mencionar que a ingestão de grandes quantidades de cafeína, sódio e proteína também pode prejudicar a absorção de cálcio e sua fixação nos ossos.
Cálcio E A Saúde Dos Ossos
O cálcio é especialmente aproveitado pelo corpo antes da fase adulta, quando os ossos estão em processo de formação e fortificação. Por isso, obtê-lo em quantidades ideais nas primeiras fases da vida é crucial para a saúde óssea ao longo de todos os anos seguintes, afinal, fatores como massa e densidade dos ossos são definidos principalmente nesta época. Quanto mais garantidos forem estes fatores, menores serão as chances de complicações relacionadas à perda óssea natural, fraturas e osteoporose.
No corpo, o cálcio pode ser adicionado aos ossos por células chamadas osteoblastos ou removido dos ossos por células chamadas osteoclastos.
Como comentamos, o corpo absorve melhor o cálcio e beneficia a saúde esquelética junto da ação da vitamina D3, a qual é sintetizada a partir da exposição ao sol e pode ser obtida através da suplementação.
Além disso, nutrientes como vitamina K2, potássio, magnésio e fósforo também favorecem a assimilação de cálcio. Por isso, vegetais de folhas verde-escuras que os contêm em boas quantidades, são elementos importantes em estratégias alimentares.
Cálcio E A Saúde Do Coração
O cálcio também está envolvido com o relaxamento dos tecidos que compõem as veias e artérias, além de colaborar com a prevenção da coagulação sanguínea. Assim, é particularmente útil para o controle da pressão arterial e, consequentemente, beneficia a saúde do coração.
Fontes De Cálcio
Embora os laticínios sejam sempre relacionados ao equilíbrio de cálcio no organismo, existem outras excelentes fontes que permitem o abastecimento adequado do corpo com este mineral fundamental. Isso é particularmente útil para quem possui intolerâncias aos lácteos ou opta por dietas que restringem o consumo de leite e derivados, como vegetarianas e veganas.
Confira algumas das melhores fontes de cálcio disponíveis:
- Sardinhas
- Salmão
- Laticínios
- Couve
- Quiabo
- Amêndoas
- Sementes de girassol
- Sementes de abóbora
- Tofu
- Feijões
- Algas marinhas
- Batata doce
- Brócolis
- Agrião
Toda Suplementação De Cálcio É Segura?
A suplementação de cálcio pode ser decisiva para pessoas que não obtêm este mineral em boas quantidades através da alimentação ou que apresentam distúrbios na sua absorção. Por isso, sua ingestão por meio de suplementos deve ser orientada por médico ou profissional capacitado, que deverá considerar questões individuais para adequar uma dosagem que proporcione os benefícios esperados sem riscos à saúde.
Ao ponderar a obtenção de cálcio desta maneira, deve-se levar em consideração a dieta e o equilíbrio nutricional do organismo como um todo, especialmente quando for realizada em altas dosagens, a fim de evitar os efeitos negativos do excesso de cálcio, como enrijecimento das artérias e consequentes complicações cardíacas. Níveis muito elevados de cálcio também podem interagir com medicamentos de tratamento de doenças cardíacas, diabetes, epilepsia e outras condições, além de contribuir para pedras nos rins.
Sintomas E Riscos Da Deficiência De Cálcio
A dose diária de cálcio é recomendada conforme a idade. Para adultos entre 19 e 50 anos de idade, recomenda-se 1000 miligramas por dia. Porém, esta dosagem deve ser maior ou proporcionalmente maior nas fases de desenvolvimento (até os 18 anos) ou após os 50 anos, e preferencialmente orientado por médico ou profissional capacitado.
Após a infância, o corpo humano passa a absorver o cálcio em menores quantidades. Também conhecida como hipocalcemia, a deficiência de cálcio acarreta em prejuízos severos para a saúde.
Os principais sintomas da carência de cálcio envolvem:
- Cãibras musculares
- Contrações faciais
- Espasmos
- Fraqueza óssea e osteoporose
- Fadiga
- Atraso de crescimento em crianças
- Unhas quebradiças
- Dentes frágeis
- Problemas de pressão arterial
- Alteração no ritmo de batimentos cardíacos
- Complicações renais
- Complicações tireoidianas
- Ansiedade
- Depressão
- Irritabilidade
- Confusão mental
- Alucinações
Considerações Finais
Mesmo sendo o mineral mais abundante no corpo humano, muitas pessoas apresentam carência de cálcio e têm riscos aumentados de problemas como osteoporose, dificuldades cognitivas e complicações cardíacas. Entretanto, pode ter seus níveis normalizados através de uma dieta equilibrada – que inclua outros nutrientes que favorecem sua assimilação – e suplementos naturais.
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Perguntas Frequentes
Qual a melhor forma de absorção do cálcio?
Vegetais verde escuros, castanhas, frutas, feijões, gema de ovos e mel são algumas boas opções para potencializar ao máximo a absorção do cálcio”, indica a nutricionista Carla Cotta.
Como ocorre absorção do cálcio?
O cálcio é absorvido pelo trato digestório por meio de transporte ativo, que ocorre predominantemente no duodeno e jejuno proximal, e difusão passiva, localizada principalmente no jejuno distal e no íleo.
Qual vitamina é responsável pela absorção de cálcio?
A vitamina D ajuda na absorção do cálcio pelo organismo e seus benefícios estão ligados principalmente à parte óssea. A falta dela pode levar ao raquitismo em crianças e a perda da massa óssea nos adultos.