O triptofano é um aminoácido essencial imprescindível para a produção de serotonina e melatonina, que ajudam a regular o humor, a qualidade do sono, o funcionamento do sistema imunológico e o controle do apetite. Como todo aminoácido essencial, ele não é produzido naturalmente pelo organismo e, portanto, precisa ser obtido através da alimentação. Veja agora mesmo os benefícios do Triptofano.
Neste artigo, falamos sobre a importância e quais são as principais funções desempenhadas pelo triptofano no organismo. Confira!
O Que É O Triptofano?
O triptofano faz parte do grupo dos aminoácidos essenciais, aqueles o corpo não produz naturalmente e precisam ser ingeridos através de alimentos e suplementos. Ele atua como um regulador natural dos estados de humor, pois está envolvido na produção e equilíbrio de determinados hormônios que promovem bem-estar, sono de qualidade, controle do apetite e equilíbrio emocional.
Não é à toa que alimentos ricos em triptofano como a semente de abóbora, o cacau crioulo, a banana e o grão e bico são muito indicados para produzir efeitos calmantes naturais, clareza mental, induzir o sono e combater a ansiedade e outros sintomas depressivos. Até mesmo o alívio da dor de cabeça e enxaqueca está relacionada com o triptofano, devido ao seu papel em funções cerebrais.
Além disso, esse aminoácido essencial ajuda no controle de peso por reduzir o desejo por carboidratos, ajudar a conter a compulsão alimentar e favorecer a queima de gordura corporal.
Benefícios do Triptofano
Um importante composto gerado a partir do triptofano é o 5-HTP (5-hidroxitriptofano), o qual é precursor imediato da serotonina, que atua no cérebro e no sistema nervoso central. No corpo, o triptofano é convertido em 5-HTP por meio da enzima triptofano hidroxilase. Vale destacar que o magnésio é um nutriente imprescindível para o bom funcionamento desta enzima. Então, em seguida, o 5-HTP é convertido em serotonina.
A serotonina é um neurotransmissor que influencia as células nervosas e funções cerebrais. Portanto, a presença do triptofano no organismo pode evitar problemas como oscilações de humor, ansiedade, sintomas depressivos, dor de cabeça e enxaqueca, compulsão alimentar e outros.
O triptofano também desempenha um papel na síntese natural de melatonina, outro hormônio importante para o ciclo natural de sono e controle emocional. Assim como o 5-HTP, a melatonina pode ser obtida através da suplementação e oferecer melhorias evidentes. No entanto, sua ingestão não é recomendada para usos contínuos, pois pode prejudicar sua produção natural e prejudicar funções metabólicas.
Triptofano e qualidade do sono
O triptofano possui efeitos calmantes e sedativos que contribuem para melhorar o sono e dormir profundamente, já que a serotonina pode ser convertida em melatonina, que naturalmente ajuda a regular o sono e o ritmo circadiano.
Não é à toa que suplementos para dormir melhor e melhorar o humor contem com triptofano e seus derivados na composição. Alguns estudos mostram que este tipo de suplementação pode ajudar a adormecer mais rápido, reduzir o bruxismo e combater a apneia do sono.
Além disso, pesquisas mostram que a combinação de 5-HTP com outros compostos naturais pode resultar em sinergias benéficas para um sono restaurador. Um estudo avaliou como o 5-HTP e o ácido gama-aminobutírico (GABA) agiram em pessoas com problemas de distúrbio do sono e observaram uma redução de quase 40% no tempo que levavam para adormecer, além de terem seu tempo e qualidade de sono aumentados.
Triptofano e controle emocional
O triptofano atua como um estimulante natural do humor e é muito relacionado com a sensação de felicidade. Muitos estudos evidenciam seu potencial para prevenção e tratamento de depressão, ansiedade e outros desequilíbrios emocionais, inclusive os derivados do estresse crônico.
Além disso, a serotonina pode melhorar a disponibilidade de outros aminoácidos essenciais que, como mencionado neste artigo, também são imprescindíveis para o controle emocional e podem contribuir para prevenir ou tratar ansiedade, depressão e outros sintomas de desequilíbrio psicológico, incluindo a síndrome do pânico.
Pesquisas apontam que baixos níveis de 5-HTP no organismo reduzem a atividade de funções cerebrais ligadas à felicidade e ao controle de sintomas depressivos, além de piorar quadros de irritabilidade, tensão e problemas hormonais. O papel do triptofano no gerenciamento natural de impulsos nervosos reflete-se nestes casos e, devido a esta característica, vêm sendo avaliado até mesmo em outros problemas como o controle de vícios.
Além disso, existem estudos que apontam que a suplementação com triptofano pode melhorar o controle sobre a capacidade de sociabilidade em indivíduos que sofrem de distúrbios comportamentais.
Triptofano e controle de peso
O triptofano também promove benefícios que refletem no controle do apetite e emagrecimento, já que está relacionado com a produção de serotonina e melatonina. Níveis baixos de serotonina aumentam o desejo por doces e carboidratos, enquanto a deficiência de melatonina aumenta o apetite por comidas gordurosas e reduz o potencial de queima de calorias do corpo.
Além disso, a serotonina também colabora com o controle de impulsos nervosos e melhor funcionamento metabólico, pois está relacionada com a síntese de niacina (vitamina B3), que apoia a função de neurotransmissores e otimiza a conversão de macronutrientes em energia, colaborando com a saciedade e o controle do apetite.
O triptofano também combate a fadiga física, e isso pode ser decisivo no momento de práticas de exercícios de todas as categorias, sejam elas para manutenção e ganho de massa ou para quem tem a perda de peso como objetivo.
Triptofano e enxaqueca
Existem pesquisas que relacionam os níveis de serotonina no corpo e a ocorrência de dores de cabeça e enxaqueca.
A enxaqueca ocorre devido à variação no fluxo dos vasos sanguíneos cerebrais, que é influenciado pela quantidade de componentes vasodilatadores e de neurotransmissores no organismo. E um destes neurotransmissores é a serotonina.
Uma revisão científica sobre a influência da serotonina na enxaqueca, especificamente na enxaqueca menstrual, mostrou que níveis reduzidos deste neurotransmissor foram observados em pacientes que sofriam deste problema.
Alimentos Ricos Em Triptofano
Obter triptofano diretamente de alimentos colabora, consequentemente, com a obtenção de outros nutrientes como gorduras e outros aminoácidos essenciais. Para tanto, é necessário variar fontes de proteínas e carboidratos, necessários para a conversão do triptofano em serotonina. Eis mais um bom motivo para optar por carboidratos saudáveis. Inclusive, quando este tipo de carboidrato consta na dieta de maneira equilibrada, faz com que os bons efeitos da serotonina sejam otimizados.
Confira algumas fontes animais e vegetais ricas em triptofano.
- Ovos caipiras
- Peixes selvagens, aves criadas soltas, carne de gado Grass Fed
- Leite, iogurte, queijos crus
- Spirulina
- Cacau Crioulo
- Feijão, ervilha, grão de bico e outras leguminosas
- Couve-flor
- Sementes de abóbora, girassol e gergelim
- Castanha de caju
- Nozes
- Aveia integral
- Banana
Suplementos De Triptofano: Quanto Ingerir?
Suplementos de triptofano podem ser consumidos em qualquer período do dia, podendo ser estrategicamente incluído nas principais refeições e melhorar a disponibilidade de serotonina com maior rapidez e eficiência do que através de alimentos. Isso porque, devido à composição dos alimentos, podem ocorrer competições no momento de seleção e absorção de nutrientes – incluindo aqueles que têm interação com o cérebro. Essa competição pode interferir nos níveis de serotonina a serem sintetizados pelo organismo.
O triptofano pode ser encaixado na rotina de formas distintas conforme o objetivo da suplementação. Por exemplo, suplementos de triptofano podem ser utilizados para manter o nível de serotonina produzida relativamente constante ao longo do dia, mas também para melhorar a produção de melatonina à noite.
A quantidade diária de triptofano sugerida para cada pessoa poderá variar conforme diversos fatores como dieta, idade, hábitos diários, peso, capacidade digestiva e outras condições individuais relacionadas à saúde física e mental. Por isso, deve sempre ser orientada por profissional habilitado.
A indicação geral é de 5mg por quilo corporal, tanto para mulheres quanto para homens. Vale destacar que, segundo a Anvisa, a quantidade máxima recomendada para suplementos é de 860mg.
Riscos E Alertas Relacionados À Suplementação De Triptofano
De maneira geral, suplementos de triptofano são bem assimilados pelo organismo. No entanto, quando ocorrem, os efeitos colaterais de seu uso podem envolver náuseas, diarreias, sonolência, tonturas, dores de cabeça e ressecamento bucal.
Há também alertas referentes ao uso de suplementos de triptofano ou 5-HTP junto de medicamentos, principalmente antidepressivos e sedativos. Essa combinação pode gerar um problema conhecido como síndrome da serotonina. Alguns sintomas desta complicação envolvem confusão mental, oscilações de humor, espasmos musculares, tremores, pressão alta, diarreia, náusea, ansiedade, alucinações e, em casos mais graves, arritmia cardíaca e, até mesmo, coma.
Por fim, suplementos de triptofano devem ser evitados por mulheres em período de gravidez ou amamentação, e por pessoas com doenças renais e hepáticas.
Considerações Finais
Neste artigo, detalhamos as principais e mais estudadas formas de ação do triptofano no organismo, como sua capacidade de auxiliar no controle das emoções, no equilíbrio hormonal, na qualidade do sono, controle do apetite e muitos outros aspectos importantes para um dia a dia saudável.
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Perguntas Frequentes
Qual o melhor horário para tomar o triptofano?
O triptofano pode ser consumido em qualquer período do dia, podendo ser incluído nas principais refeições. Uma boa recomendação é realizar o consumo nos momentos em que sentir vontade de comer doces.
O que o triptofano faz no cérebro?
Você sabia que o triptofano faz muito bem para a saúde do cérebro? Ele melhora a capacidade de memória, raciocínio, auxilia em processos de aprendizado e, por auxiliar na produção de melatonina, ajuda a deixar o cérebro mais descansado e relaxado para cumprir funções.
Quais os benefícios do triptofano para ansiedade?
O triptofano é um aminoácido e faz parte de algumas proteínas. Uma de suas funções é auxiliar na produção de melatonina, hormônio que favorece a qualidade do sono e que ajuda a evitar toxinas que aumentam a ansiedade. Além disso, o aminoácido ajuda na formação de neurotransmissores benéficos para a saúde mental.