Nem todas as pessoas obtêm as quantidades recomendadas de vitamina B apenas por meio da dieta. Mas o que este grupo de vitaminas faz ao seu corpo e por que é arriscado sofrer com a deficiência de uma ou mais delas?
Primeiramente, é preciso destacar que “Vitamina B” se refere a mais de uma vitamina, uma vez que existem oito vitaminas B diferentes. Um suplemento que contenha todas as oito vitaminas B, portanto, possui uma fórmula de “complexo de vitamina B” ou “complexo B”.
As vitaminas B são valorizadas por sua capacidade de ajudar a transformar outros nutrientes em energia, manter um metabolismo saudável e apoiar as funções nervosas, hepáticas, da pele, dos olhos e do crescimento e desenvolvimento fetal durante o período de gravidez.
O que faz alguém ficar em risco de deficiência de vitamina B? É mais provável que a falta de vitaminas B ocorra em sua dieta se evitar comer alimentos ricos em proteínas (como peixes, aves, carne, ovos e laticínios), vegetais verdes folhosos, sementes, legumes e feijões. Se para você isso é comum, é essencial aumentar a ingestão de vitamina B para prevenir problemas de saúde, como fadiga crônica, anemia, distúrbios de humor, fraqueza, memória fraca e muitos outros.
O Que É Vitamina B?
As vitaminas B são um grupo de vitaminas solúveis em água consideradas “essenciais”. Isso significa que devemos obtê-las por meio de nossa dieta, pois o corpo não pode produzi-las por conta própria. As vitaminas B, que juntas formam o “complexo de vitamina B”, incluem:
- Vitamina B1 (também chamada de tiamina)
- Vitamina B2 (também chamada de riboflavina)
- Vitamina B3 (também chamada de niacina)
- Vitamina B5 (também chamada de ácido pantotênico)
- Vitamina B6 (também chamada de piridoxina)
- Vitamina B7 (também chamada de biotina)
- Vitamina B12 (também chamada de cobalamina)
- e Folato (também chamado de vitamina B9 ou ácido fólico se estiver na forma sintética)
As oito vitaminas B têm funções e propriedades químicas semelhantes, embora cada uma realize, também, funções exclusivas. Por exemplo, a vitamina B6 é importante para facilitar o movimento, a memória, o gasto de energia e o fluxo sanguíneo. Enquanto isso, a vitamina B12 é necessária para a saúde adrenal, múltiplas funções metabólicas, produção de enzimas, síntese de DNA e equilíbrio hormonal.
Nossos corpos usam vitamina B ao longo do dia, e não podemos armazenar a vitamina B extra que consumimos. Portanto, devemos incluir alimentos ricos em vitamina B na rotina alimentar para reabastecer o organismo frequentemente.
Os Benefícios Da Vitamina B Para A Saúde
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Ajuda a formar células sanguíneas e nervos
As vitaminas B, como a vitamina B12, são essenciais para a produção de células sanguíneas na medula óssea e para a formação de proteínas e bainhas nervosas. A vitamina B também é necessária para a sinalização de neurotransmissores, o que ajuda na contração muscular e contribui com os níveis de energia ao longo do dia.
A deficiência de vitaminas B pode contribuir para vários distúrbios neurológicos e psiquiátricos, pois sua falta prejudica a formação de células sanguíneas, a saúde dos nervos, as funções dos neurotransmissores e os processos neurológicos. Estes problemas podem gerar sérios sintomas como anemia, dormência, fraqueza, demência e confusão mental.
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Pode ajudar a combater doenças cardíacas
Descobriu-se que o folato, a vitamina B6 e a vitamina B12 desempenham papéis importantes na prevenção de doenças cardíacas e outras doenças crônicas, como câncer de cólon e de mama. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas científicas para entender a relação entre o câncer e as vitaminas B.
Já com relação às funções da vitamina B e a saúde do coração, sabe-se que o folato, a vitamina B6 e a vitamina B12 ajudam a converter a homocisteína em metionina, um aminoácido que ajuda o corpo a construir novas proteínas. A homocisteína está presente no sangue e, em níveis elevados, tem sido associada à demência, doenças cardíacas, derrame e osteoporose.
A homocisteína pode ser especialmente problemática porque, como subproduto, pode contribuir para obstrução arterial e causar aterosclerose. Pessoas com baixos níveis de folato, vitamina B6 e vitamina B12 são mais propensas a apresentarem maiores níveis de homocisteína e espessamento/endurecimento das artérias, o que, por sua vez, pode causar um aumento modesto no risco de doenças cardíacas e derrame.
A vitamina B5 também protege a saúde cardiovascular, pois ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, reduzir o colesterol “ruim”, diminuir a pressão arterial e prevenir a insuficiência cardíaca.
Já a vitamina B7, junto com o cromo, também pode contribuir com a melhora dos níveis de colesterol, especialmente em pessoas com diabetes e suscetíveis a doenças cardíacas.
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Nos dá energia e apoia nosso metabolismo
As vitaminas B desempenham um papel fundamental na construção do DNA, o composto que forma nossa genética e permite nosso desenvolvimento desde a concepção.
As vitaminas B também são necessárias para o metabolismo celular e produção de energia, para o reparo de DNA e RNA ao longo da vida e para a utilização adequada de carboidratos, proteínas e gorduras, macronutrientes necessários para nossos processos corporais. Muitas delas atuam como coenzimas necessárias em diversos processos metabólicos, como os que envolvem a síntese de ácidos graxos e a gliconeogênese.
A deficiência de vitamina B pode resultar em complicações adrenais e da tireoide e, portanto, criar muitos sintomas negativos, como fadiga, ganho ou perda de peso, dificuldade para dormir, irritabilidade e muitos outros. Além disso, baixos níveis de vitamina B12 e B2, em específico, podem contribuir para a anemia e a fadiga.
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Ajuda no desenvolvimento e na prevenção de defeitos congênitos
Consumir quantidades ideais de folato na gravidez ajuda na proteção contra defeitos congênitos que podem acontecer durante o desenvolvimento fetal, como espinha bífida e anencefalia.
Por mais de três décadas, os pesquisadores têm reunido evidências que relacionam níveis mais baixos de folato e outras vitaminas em mães de crianças com espinha bífida. Desta forma, todas as mulheres grávidas são encorajadas a suplementar com folato durante a gravidez.
Vale destacar que o folato é mais importante para o desenvolvimento fetal durante as primeiras semanas após a concepção, geralmente antes que a mulher saiba que está grávida. É por isso que vitaminas pré-natais são indicadas para mulheres que decidem tentar engravidar.
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Ajuda a manter um cérebro e sistema nervoso saudáveis
As vitaminas B são necessárias para a produção de neurotransmissores no cérebro, os quais transportam sinais químicos por todo o corpo e afetam o humor, energia, apetite e muito mais.
A vitamina B5, por exemplo, cumpre papel importante na produção de hormônios sexuais e relacionados ao estresse (como o cortisol), produzidos nas glândulas supra-renais.
Além disso, obter vitamina B suficiente, seja por meio da dieta ou da suplementação, pode melhorar a capacidade de gerenciamento do estresse. Na verdade, sem vitaminas B, o corpo não poderia sobreviver, pois elas são imprescindíveis para a função adrenal. Este é o motivo pelo qual pessoas que sofrem com estresse crônico ou sintomas de fadiga adrenal são altamente encorajadas a tomar suplementos de vitaminas do complexo B.
Vitaminas B, como a vitamina B7, podem ser capazes de motivar uma atitude positiva e aumentar a energia e a concentração. Já as propriedades da vitamina B6 favorecem o desenvolvimento do cérebro, a função cerebral e a manutenção da saúde cognitiva. Por isso, o consumo de quantidades adequadas destas vitaminas tem sido associado a uma melhor função de memória e proteção contra problemas cognitivos, doença de Alzheimer e demência à medida que o envelhecimento natural acontece. Além disso, estudos indicam que tomar vitamina B6 também pode ter um efeito benéfico em crianças com distúrbios de aprendizagem e comportamento, incluindo TDAH.
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Suporta a saúde da pele, tônus muscular e crescimento do cabelo
As vitaminas B também contribuem com a saúde dos cabelos, pele e unhas, devido ao seu apoio ao rejuvenescimento celular.
Para a saúde da pele, as vitaminas B podem melhorar o reparo de feridas e reduzir a vermelhidão, ressecamento, inflamação, dermatite, eczema e manchas de acne. Apoiam, ainda, o sistema imunológico, facilitando o combate a infecções de pele.
A vitamina B7 (biotina), por exemplo, é comumente adicionada a produtos de beleza para cabelos e pele, mesmo que seja considerada mais benéfica quando obtida através dos alimentos.
Consumir vitaminas B também reduz a quebra e a queda de cabelo.
Já quando se trata de cabelos grisalhos ou brancos, isso se deve ao declínio da pigmentação dos cabelos, associado ao envelhecimento. Porém, a deficiência de vitamina B12 pode acelerar os sinais de envelhecimento e potencialmente contribuir para o envelhecimento dos cabelos. Outros fatores contribuintes podem incluir falta de ferro, cobre e iodo, bem como estresse crônico e anemia.
Usos De Vitamina B Na Medicina Tradicional
Os sistemas tradicionais de medicina, incluindo o Ayurveda e a Medicina Tradicional Chinesa, reconheceram que o processo de envelhecimento causa mudanças na absorção de nutrientes e, portanto, pode ser preciso ajustar a dieta ao longo dos anos para retardar o envelhecimento.
No Ayurveda, o foco é comumente em aumentar o “fogo digestivo” (chamado Agni), que auxilia na quebra e absorção dos alimentos e líquidos que ingerimos. Assim, especiarias quentes, como gengibre, canela e açafrão, são incentivadas a promover um apetite e um metabolismo saudáveis.
Um conceito semelhante existe na medicina chinesa, em que se dá atenção à energia do baço (qi), o que facilita a digestão, principalmente após os 50 ou 60 anos de idade. Casca de laranja desidratada, cominho, pimenta, sal e açúcar são elementos que, supostamente, apoiam a absorção de nutrientes – e isso inclui as vitaminas do complexo B. Beber pequenas quantidades de chá verde ou preto entre uma refeição e outra também pode ser recomendado para melhorar a absorção e energia.
Como os alimentos de origem animal são as principais fontes de várias vitaminas B, uma dieta variada que inclua plantas e produtos animais é incentivada em muitos sistemas tradicionais de medicina. De acordo com o Ayurveda, quando alguém entra nos estágios finais da vida (dominados pelo dosha chamado Vatta), pode ser feita uma indicação de consumo de vitaminas B oriundas de fontes vegetais, como verduras e legumes, em oposição a alimentos mais calóricos.
Na MTC, para ajudar a fornecer energia ao organismo, incentiva-se o consumo de alimentos ricos em vitaminas B como carnes orgânicas, algas, ovos, caldo de ossos, pólen de abelha, feijão, arroz preto e sementes, principalmente para quem sofre de fadiga, doenças frequentes, dificuldade de foco e falta de propósito. Como a Medicina Tradicional Chinesa e o Ayurveda são sistemas medicinais “holísticos”, eles também se concentram em otimizar a energia e o uso de vitaminas evitando a falta de sono, ficar acordado até tarde, sentimento de raiva, estresse crônico e abuso de drogas – incluindo o álcool.
Principais Alimentos Com Vitamina B
Diferentes vitaminas B são frequentemente encontradas nos mesmos alimentos. Os 13 principais alimentos com vitamina B incluem:
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- Carnes de órgãos, como fígado ou rins
- Carne alimentada com capim (Grass Fed)
- Peixes selvagens, como salmão, cavala, linguado e sardinha
- Ovos caipiras
- Frango e peru criados soltos
- Cordeiro
- Leite puro
- Produtos lácteos, como iogurte, queijo e kefir
- Vegetais com folhas verdes
- Nozes e sementes, como sementes de girassol e nozes de macadâmia
- Spirulina
- Feijão e ervilha
- Levedura nutricional
- Cogumelos
Muitos alimentos integrais são excelentes fontes de vitaminas B, incluindo vegetais, carne, ovos, peixe, feijão e outros produtos 100% integrais. Por isso, em vez de consumir alimentos processados e fortificados com vitaminas B – como pães e cereais matinais –, o melhor é obter as vitaminas B de alimentos reais.
Hoje, a Food and Drug Administration dos EUA exige que certas vitaminas B sejam adicionadas à maioria dos pães enriquecidos, farinha, fubá, massas, arroz e outros produtos de grãos. No entanto, comer alimentos fortificados não é necessário (e, em alguns casos, nem mesmo benéfico) se você já pratica uma dieta balanceada.
Em vez disso, opte pelos seguintes alimentos para obter cada vitamina B específica:
- Alimentos com vitamina B1: Levedura nutricional, algas marinhas como spirulina, sementes de girassol, noz macadâmia, feijão preto, lentilha, feijão marinho, feijão mungo, ervilha verde, fígado, feijão branco e feijão pinto.
- Alimentos com vitamina B2: Fígado, carne Grass Fed, algas marinhas, queijo feta, amêndoas, tempê, cavala, ovos, sementes de gergelim e queijo de cabra.
- Alimentos com vitamina B3: Fígado, frango, sementes de girassol, carne bovina, salmão, ervilha, peru, tahine, cogumelos e sardinha.
- Alimentos com vitamina B5: Carnes orgânicas, feijão e legumes, salmão, vitela, certas nozes e sementes como sementes de girassol, abacate, cogumelos Portobello, leite puro e ovos.
- Alimentos com vitamina B6: Feijão, frango, peru, peixe, carne Grass Fed, levedura nutricional, feijão, sementes de girassol, grão de bico e alguns vegetais e frutas, especialmente verduras de folhas escuras, mamão, abacate, laranja e melão.
- Alimentos com vitamina B7: Carne, ovos, fígado, grãos inteiros, batata, feijão e lentilhas, folhas verdes, salmão, abacate, couve-flor, frutas vermelhas e cogumelos.
- Alimentos com vitamina B12: Produtos de origem animal, como peixes, carnes orgânicas (incluindo fígado e aves), ovos, laticínios e levedura nutricional. A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, o que significa que aqueles que evitam todos os alimentos de origem animal (veganos) correm o risco de deficiência.
- Alimentos à base de folato: Espargos, feijões, ervilhas, lentilhas, ovos, folhas verdes, beterrabas, frutas cítricas, couve de Bruxelas, mamão, espinafre e brócolis.
Deficiência De Vitamina B
As deficiências de vitaminas B podem causar muitos sintomas e condições diferentes, como:
- Anemia perniciosa.
- Fadiga e fraqueza.
- Depressão e ansiedade.
- Problemas de memória e comprometimento cognitivo.
- Pele seca, acne ou dermatite, unhas quebradiças e queda de cabelo.
- Má saúde dentária, incluindo sangramento nas gengivas e feridas na boca.
- Problemas digestivos, como náuseas, diarreia ou cólicas.
- Falta de ar.
- Defeitos congênitos em fetos, como espinha bífida.
- Inchaço da língua.
- A doença chamada beribéri (falta de vitamina B), que afeta o sistema nervoso e pode causar perda de peso, distúrbios emocionais, fraqueza, batimentos cardíacos irregulares e muito mais.
- Encefalopatia de Wernicke (percepção sensorial prejudicada), fraqueza e dor nos membros, períodos de batimento cardíaco irregular e edema (inchaço dos tecidos corporais).
- Arriboflavinose (falta de vitamina B2), que pode causar rachaduras nos lábios, alta sensibilidade à luz solar, inflamação da língua e dermatite seborreica.
Os fatores de risco para o desenvolvimento de deficiência de vitamina B podem incluir:
- Sofrer de estresse crônico.
- Praticar uma dieta de má qualidade.
- Ser vegano ou vegetariano.
- Comprometimento da absorção de nutrientes devido à saúde intestinal prejudicada (o que é especialmente problemático em casos de deficiência de vitamina B12).
- Ter mais de 50 anos ou ser idoso, o que está associado a problemas de digestão e diminuição da produção de ácido estomacal (usado para converter a vitamina B).
- Restrição de calorias, distúrbios alimentares, desnutrição ou dietas extremas.
- Consumir álcool regularmente, o que interfere no metabolismo adequado das vitaminas B, como o folato, e inativa as vitaminas circulantes.
- Fumar e usar outras drogas. Tanto o álcool quanto a nicotina, e mesmo o uso de antibióticos em longo prazo, podem reduzir a capacidade do estômago de absorver e utilizar vitamina B.
- Privação do sono e trabalho por turnos adicionais.
- Prática de exercícios intensos.
- Muitas doenças diferentes, especialmente aquelas que prejudicam a absorção de nutrientes devido ao uso de medicamentos ou distúrbios intestinais.
- Tomar medicamentos anticonvulsivantes, o medicamento antidiabético metformina ou antibióticos orais de longo prazo.
- Tomar anticoncepcionais orais ou pílulas anticoncepcionais.
- Gravidez, pois aumenta a necessidade de muitas vitaminas B (especialmente ácido fólico).
- Mudanças na vida ou eventos que podem esgotar as energias e causar estresse, como ter um bebê, viajar, etc.
Como superar uma deficiência de vitamina B?
Sempre que possível, é melhor obter o nível ideal de vitaminas B por meio de uma dieta rica em nutrientes, composta por alimentos integrais. No entanto, tomar um multivitamínico que inclui vitaminas B ou um suplemento de complexo B também pode ser uma alternativa.
Multivitamínicos geralmente contêm todas as vitaminas B. Uma boa recomendação é prezar por um que inclua todo o espectro das vitaminas B, uma vez que elas trabalham juntas para realizar funções e equilibrar umas às outras dentro do corpo.
Quando ingeridas em excesso, as vitaminas B são eliminadas, principalmente, pela urina. Portanto, tomar altas doses nem sempre é útil ou serve a algum propósito (a menos que ocorram casos graves de deficiência nutricional).
Uma das formas mais comuns de deficiência de vitamina B é a deficiência de B12. O National Institutes of Health recomenda que adultos com mais de 50 anos de idade tomem diariamente um suplemento de vitamina B12, ou consumam alimentos enriquecidos com esta vitamina. A dose recomendada varia entre 25 e 100 microgramas por dia, seja na forma de comprimido, em gotas ou na forma de spray oral.
Outra abordagem para controlar a deficiência de vitamina B12 é tomar injeções de B12, as quais podem ajudar a otimizar benefícios proporcionados por esta vitamina, como melhorar o humor, proteger contra o declínio cognitivo, controlar a anemia e fornecer energia.
Vitamina B vs. Vitamina D vs. Vitamina C
- As vitaminas B são especialmente importantes para as funções metabólicas, enquanto a vitamina D é necessária para a imunidade e saúde dos ossos e a vitamina C serve como antioxidante.
- A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que desempenha um papel central em muitos aspectos da saúde, incluindo a absorção de cálcio, mineralização óssea, controle de peso, saúde cerebral, prevenção do câncer e produção de hormônios. Podemos obter vitamina D principalmente por meio da exposição à luz solar, e é por isso que ela costuma ser chamada de “vitamina do sol”.
- Como há uma seleção limitada de alimentos ricos em vitamina D disponíveis, e como muitas pessoas não passam muito tempo ao ar livre ao sol, uma grande parte da população está em risco de deficiência. Geralmente são recomendadas, pelo menos, duas exposições ao sol por semana, com duração de 5 a 30 minutos, para ajudar a atender às necessidades desta vitamina. Alimentos que contêm vitamina D incluem óleo de fígado de bacalhau, salmão, cavala, atum, sardinha, fígado de boi, ovos, caviar e alguns cogumelos.
- Obter vitaminas D e B suficientes pode beneficiar a capacidade cerebral, melhorar o desempenho mental, ajudar com atenção e foco, apoiar a saúde cardíaca e ajudar na prevenção de infecções.
- A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água encontrada em muitos tipos de frutas e vegetais. Ele atua como um antioxidante para neutralizar os radicais livres e reduzir o risco de inflamação e doença. A vitamina C oferece muitos benefícios, incluindo reverter o envelhecimento da pele, reduzir os níveis de colesterol, prevenir o comprometimento da imunidade, tratar a gengivite e a gota e ajudar a prevenir doenças e infecções. Uma maior ingestão de frutas e vegetais ricos nesta vitamina pode estar associada a um menor risco de muitas doenças crônicas, como anemia, derrame e doença coronariana. Tomar vitamina C e vitaminas B juntas pode ajudar a com