A creatina é um composto produzido naturalmente no fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina, mas que também pode ser obtido por meio de fontes externas, principalmente suplementos. Seus benefícios mais conhecidos incluem a construção muscular, melhora da força e resistência física e redução da fadiga, mas ela também favorece a saúde cardíaca, óssea e cognitiva. Assim, no artigo de hoje você vai ver os benefícios da creatina.
Neste artigo, compilamos as principais informações acerca da creatina, incluindo sua forma de ação no organismo, benefícios, riscos e respostas para as principais dúvidas sobre sua suplementação.
O Que É A Creatina?
A creatina é um pequeno peptídeo composto de aminoácidos, produzido naturalmente no fígado, rins e pâncreas – principalmente por meio dos aminoácidos glicina, arginina e metionina –, mas que também pode ser encontrado em alimentos e suplementos.
Trata-se de um composto natural, presente principalmente nos músculos esqueléticos. Os músculos concentram cerca de 95% da creatina disponível, enquanto o restante fica dividido entre praticamente todas as células do corpo, além de órgãos como o coração, fígado, rins e testículos.
Alimentos como carne bovina, aves, peixes, ovos e laticínios, são boas fontes de creatina, mas têm uma assimilação mais lenta que a resultante de suplementação. Proteínas de colágeno também são opções para aumentar os níveis de creatina no corpo, já que fornecem boas quantidades de seus aminoácidos precursores.
Os benefícios da creatina estão associados à melhora do desempenho físico, melhora da composição muscular corporal, produção de energia e até mesmo a otimização da função cognitiva. Inclusive, suplementos de creatina estão entre os mais populares e estudados do mercado. No entanto, como veremos neste artigo, mesmo sendo segura para a maioria das pessoas, alguns efeitos colaterais como retenção intracelular de líquidos ou indigestão podem ocorrer em determinadas circunstâncias.
Como A Creatina Atua No Corpo?
A creatina é utilizada na ressíntese de ATP (trifosfato de adenosina), que está relacionada à atividade muscular. No corpo, a creatina fica armazenada em sua forma livre (cerca de 40%), e na forma de fosfato de creatina (os outros 60%).
Quando a contração muscular ocorre, as ligações da molécula de ATP se dividem, resultando na produção de ADP (difosfato de adenosina). A quebra dessas ligações libera energia e favorece a contração do músculo. Assim, quando a ATP é eliminada, o músculo não pode mais realizar contrações, necessitando de reposição de ATP.
Já está ficando mais fácil ligar os pontos, não é?
Um dos meios mais rápidos de realizar a reposição dos níveis de ATP é através da ação do fosfato de creatina, que proporciona a quantidade de fosfato necessária para a ATP. Quimicamente, o fosfato se liga ao ADP para que a ATP seja formada.
Por isso, suplementos de creatina elevam as quantidades de creatina livre e fosfato de creatina nos músculos, aumentando sua capacidade de reposição de ATP e auxiliando na potência do corpo durante a prática de exercícios, além de poder beneficiar a produção de ATP realizada pelo cérebro.
Benefícios Da Creatina
A creatina está entre os suplementos mais utilizados no planeta. Dentre seus benefícios mais conhecidos estão o aumento da força e ganho de massa e volume muscular, maior resistência física e apoio para menores chances de fadiga, todos ligados ao aumento da performance esportiva e manutenção da saúde estrutural.
No entanto, a maioria dos estudos evidenciam que ela pode beneficiar não só atletas que buscam mais desempenho físico e saúde muscular, mas todas as pessoas que queiram aumentar seus níveis de energia e beneficiar seu metabolismo.
Seu uso também favorece a saúde do coração, devido à sua capacidade de proteger os vasos sanguíneos e, também, manter o aminoácido homocisteína em níveis ideais no organismo, o que diminui o risco de problemas como derrame e ataque cardíaco.
Além disso, pesquisas científicas demonstram que os efeitos da creatina podem ser benéficos para a saúde cognitiva e emocional, já que o aumento de energia que promove diz respeito ao corpo inteiro, beneficiando inclusive a função cerebral.
Mas como tudo isso acontece?
Ao aumentar os níveis de fosfocreatina nos músculos, a creatina beneficia a produção de ATP, que as células utilizam para a produção de energia e para funções básicas do corpo. Ao longo da prática de exercícios, o ATP é decomposto, enquanto a fosfocreatina age na geração de mais ATP.
Em outras palavras, a suplementação de creatina é capaz de reabastecer os estoques de ATP com mais agilidade. Assim, treinos mais intensos são possíveis.
A creatina otimiza o crescimento muscular ao aumentar a formação de proteínas que constroem as fibras musculares. Também está relacionada com o ganho de força, prevenção ou redução da fadiga e cansaço, e melhor recuperação muscular. Além disso, aumenta o peso corporal ao aumentar o volume de água nos músculos.
Em casos de sarcopenia – a perda de massa muscular relacionada à idade – a creatina também se mostra particularmente especial. Conforme o avanço da idade acontece, as fibras de contração rápida e um hormônio anabólico chamado IGF 1 começam a se degradar. A suplementação de creatina reduz as chances destes efeitos naturais ao longo do tempo.
A creatina pode oferecer ótimos efeitos para a cognição e saúde cerebral. Isso porque, ao elevar os níveis de ATP, ela também pode beneficiar a produção de ATP realizada pelo cérebro. Isso tende a aumentar os níveis de dopamina e a função mitocondrial e, portanto, melhorar a função cerebral.
A melhora cognitiva relacionada à creatina envolve um melhor estado de alerta, concentração e atenção. Ainda que mais evidências sejam necessárias, muitos estudos também apontam os benefícios de retardamento ou proteção contra doenças neurológicas, como Alzheimer, epilepsia e lesões cerebrais, inclusive reduzindo a progressão da atrofia cerebral em pacientes com complicações neurodegenerativas. Além disso, existem estudos acerca do potencial benéfico da creatina sobre problemas psicológicos, como a depressão.
A creatina possui propriedades cardioprotetoras que ajudam a proteger os vasos sanguíneos e o coração. Também foi demonstrado que ela ajuda a regular níveis de homocisteína no organismo, um aminoácido que, quando presente em excesso no organismo, é relacionado a problemas como ataque cardíaco e derrame.
Por melhorar a produção de energia celular, a creatina também pode beneficiar o desenvolvimento e a manutenção óssea. Um estudo realizado pelo Instituto de Biologia Celular na Suíça concluiu que a creatina tem potencial para ser utilizada como tratamento complementar na cura de fraturas ósseas ou como tratamento para osteoporose. O estudo demonstrou que a creatina foi capaz de aumentar de maneira significativa a atividade do ALP (fosfato alcalino), um importante biomarcador do crescimento dos ossos.
Qual É O Melhor Suplemento De Creatina?
Como vimos, ainda que a creatina seja produzida pelo próprio organismo, sua suplementação é comumente indicada.
Mas, será que todo suplemento de creatina é igual? A resposta imediata – e que já não é um mistério – é: não.
Para responder esta questão de forma mais assertiva, é preciso compreender quais são as principais características e os tipos mais relevantes de creatina presentes no mercado, ter uma noção maior sobre o processo industrial que resulta neste suplemento e, claro, avaliar dicas sobre as opções de suplementos mais seguras e de maior qualidade para utilizar.
Vamos lá?
Como a creatina é produzida?
Embora a creatina seja produzida naturalmente pelo corpo humano a partir da combinação dos aminoácidos glicina, metionina e arginina, sua produção industrial envolve outros elementos e, obviamente, o rigor na escolha das matérias-primas e no processo produtivo como um todo influencia diretamente na qualidade do produto final.
Naturalmente, cada fabricante conta com detalhes exclusivos em seu processo produtivo, os quais nem sempre são informados publicamente devido a regras internas de sigilo industrial. No entanto, atualmente estes processos envolvem etapas muito semelhantes e as mesmas duas matérias-primas: sarcosina (sal de sódio) e cianamida (amida orgânica branca).
Combinadas com outros compostos catalisadores, estas duas matérias-primas são mantidas em reatores onde parâmetros de temperatura e pressão são regulados de maneira a permitir a formação de cristais de creatina. Trata-se de uma reação exotérmica (que libera calor), que exige um monitoramento rigoroso para que a separação da creatina ocorra de maneira adequada, separando-a de resíduos indesejados que, posteriormente, serão removidos por processos de filtragem e/ou centrifugação.
Após a obtenção dos cristais de creatina, os mesmos são submetidos à secagem e moagem, a fim de garantir boas características de tamanho de grão, solubilidade e absorção do produto final, que é embalado e disponibilizado para venda.
Vale destacar que este tipo de processo é destinado à produção de creatina monohidratada – tipo comumente encontrado em suplementos – e, novamente, que as metodologias de produção podem variar de um fabricante para outro.
Fato é que o processo de fabricação da creatina acompanhou o desenvolvimento do setor industrial de suplementação como um todo. Por isso, as tecnologias empregadas seguem evoluindo e aprimorando o controle de parâmetros de qualidade, a fim de se obter um produto mais puro, eficaz e seguro. É o caso de produtos com o selo Creapure, o qual atesta a qualidade das creatinas que se destacam no cenário da suplementação a nível mundial.
Suplementos de creatina com o selo Creapure têm sua produção e pureza regidos por diretrizes das indústrias farmacêutica e alimentícia, bem como pelos princípios da HACCP (Hazard Analysis and Critical Control Point, ou Análise de Riscos e Pontos de Controle Críticos), os quais definem maneiras de identificação e eliminação de contaminações e quaisquer variáveis que possam interferir e interromper processos produtivos e comprometer a pureza do produto final.
Tal produção ocorre em uma fábrica situada na Alemanha, a AlzChem Trostberg GmbH, a qual fornece ao mundo uma creatina que atende a este alto padrão de qualidade, presente em formulações das mais diversas marcas de suplementação nacionais e internacionais. Eis o motivo do grande destaque nos rótulos de suplementos de creatina provenientes de tecnologia alemã.
Portanto, se você está em dúvida sobre qual suplemento de creatina usar para aumentar sua performance esportiva com eficiência e segurança, vale a pena optar por aqueles que apresentem o selo Creapure em seu rótulo.
Mas existem riscos relacionados ao consumo de creatina sem o selo Creapure?
É claro que a variedade de marcas de creatina no mercado também faz com que as formulações disponíveis possam ser diferentes umas das outras. Não só pelo fato de cada marca optar por fornecedores de insumos além da cultuada fábrica alemã, mas também por combinações próprias que misturem creatina com outros ingredientes, conforme o objetivo de cada produto.
Pode parecer óbvio, mas é bastante improvável que a AlzChem Trostberg GmbH consiga fornecer creatina para todas as marcas do mundo. Porém, isso não quer dizer que suplementos sem o selo Creapure não sejam confiáveis ou, ainda, causem danos à saúde.
É o caso de marcas como a Now Foods, a líder mundial na indústria de produtos naturais, que oferece uma creatina de elevado padrão de excelência oriunda de gigantes produtores chineses, exaltados no cenário internacional de suplementação.
De qualquer forma, a pesquisa sobre a origem da creatina que você tem a intenção de comprar sempre deverá ser feita de maneira criteriosa, optando-se por suplementos puros de marcas transparentes quanto aos seus ingredientes e processos produtivos básicos.
Afinal, existe um tipo melhor de creatina?
Até aqui, nós já falamos sobre os principais benefícios, características e processos básicos relacionados à produção de creatina. Mas, como estamos comentando sobre detalhes profundos de produção e controle de qualidade, vale a pena listar alguns pontos que podem ajudar você a escolher o melhor tipo de creatina para a individualidade do seu organismo.
Confira os tipos mais conhecidos deste suplemento:
Creatina monohidratada
A alternativa mais comumente encontrada, com preços mais acessíveis, e o principal tipo de creatina utilizado em estudos científicos. Em doses moderadas, geralmente não causará efeitos colaterais. Porém, em doses maiores, pode causar desconfortos intestinais e estomacais.
Creatina micronizada
Uma forma mais solúvel e digestível, devido ao tamanho de suas partículas que, no processo de moagem dos cristais de creatina, se torna consideravelmente menor que a creatina monohidratada. Por isso, pode proporcionar benefícios de maneira mais eficiente.
Nitrato de creatina
Outra opção para suplementar com creatina, mas que não parece mais eficaz nem tão bem tolerado quanto a creatina monohidratada.
Éster etílico de creatina (CEE)
Derivado da creatina monohidratada, é investigado sobre ser mais biodisponível que seu composto de origem. No entanto, ainda não existem conclusões científicas sobre esta alegação.
Riscos Relacionados À Suplementação De Creatina
De maneira geral, a suplementação de creatina é segura. Porém, algumas pessoas podem apresentar reações adversas, principalmente quando a dosagem for elevada.
Estudos sobre os efeitos colaterais da creatina mencionam problemas como ganho de peso, cãibras, tensões e contrações musculares, diarreia, prisão de ventre, alergias, inquietação, pressão alta, dor de estômago, tontura e disfunção hepática.
Algumas vezes, distúrbios renais são associados ao uso da creatina. No entanto, isso parece perigoso apenas para pessoas que já possuem algum distúrbio renal, ou que estejam passando por tratamentos que envolvam o uso de medicamentos diuréticos.
Os rins são responsáveis por metabolizar a creatina e quebrá-la para que possa ser eliminada através da micção, e isso ocorre normalmente se a dosagem de creatina for moderada, respeitando a individualidade do organismo.
Vale reforçar que não é indicado não suplementar com creatina junto do uso de diuréticos, bem como de anti-inflamatórios não esteroidais, probenecida, cimetidina e medicamentos que afetam os rins.
Há relatos que também mencionam o risco do corpo parar de produzir naturalmente seus estoques de creatina. No entanto, ainda não existem comprovações deste efeito a longo prazo.
Portanto, a suplementação de creatina deve ser orientada por médico ou profissional capacitado, a fim de avaliar as condições individuais do organismo e outras características relacionadas com a segurança de consumo.
Considerações Finais
Embora a creatina seja produzida naturalmente pelo corpo, sua suplementação está entre as mais populares e estudadas. Seus benefícios envolvem a saúde física e mental, e sua ingestão é segura de maneira geral, desde que dosagens adequadas e características individuais do organismo sejam respeitadas. Vale lembrar que, para que seus efeitos sejam melhor aproveitados, é necessário manter a hidratação e tomá-la junto de refeições.
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Perguntas Mais Comuns Relacionadas À Creatina
Qual é a melhor hora para tomar creatina?
Isso irá depender do seu objetivo ao suplementar. De maneira geral, se você usá-la mais de uma vez por dia, distribuir suas porções ao longo do dia pode ser uma estratégia eficaz, contanto que haja um espaçamento de boas horas entre uma e outra – uma dose no início do dia e outra no fim da tarde, por exemplo.
Vale destacar que a creatina no pré-treino irá melhorar as condições para a hipertrofia. Assim, você pode incluí-la em sua rotina de treinos, utilizando-a antes da prática de exercícios para aumentar sua performance esportiva, misturando-a com água, whey protein ou outros líquidos.
Já no pós-treino, ela poderá favorecer mais a sua recuperação muscular.
Posso tomar creatina para sempre?
Muitos atletas e fisiculturistas optam por iniciar usando maiores doses de creatina, a fim de elevar os estoques do corpo de maneira rápida, e, posteriormente, reduzir as dosagens com o passar do tempo. A alternância de ingestão entre doses mais altas e mais baixas também é praticada por algumas pessoas, e pode ser feita constantemente desde que não se verifiquem efeitos colaterais ou redução de benefícios oferecidos pelo suplemento.
É importante destacar que os efeitos da creatina podem ser reduzidos a longo prazo em alguns organismos (em uma escala de muitos anos). Seus efeitos também podem diminuir à medida que o tempo gasto com exercícios aumenta.
Devo tomar creatina se não pratico musculação?
A indicação é que a creatina seja usada por pessoas ativas, mas não necessariamente aquelas que pratiquem exercícios de alta intensidade. Porém, seus benefícios são melhor aproveitados quando sua ingestão está combinada com a prática de exercícios.
A creatina pode atrapalhar o sono?
Para algumas pessoas, a inquietação é um dos efeitos colaterais do uso de creatina, e isso pode prejudicar a qualidade do sono. Portanto, nestes casos, o mais indicado é consumi-la em períodos diurnos.
Aqueles que não sentem este tipo de efeito, podem dividir as doses ao longo do dia.
Devo tomar creatina junto com as refeições?
Estudos mostram que a creatina é mais eficaz em termos de hipertrofia quando ingerida junto com as refeições, em vez de ser tomada isoladamente e de estômago vazio, pois carboidratos e proteínas contribuem com sua ação no organismo.
Hidratação e consumo de creatina: qual a relação?
Manter o corpo hidratado é fundamental para que a suplementação com creatina seja eficiente e segura. Com o corpo desidratado, queda de energia e complicações digestivas tendem a acontecer como consequência. Neste sentido, vale a pena reforçar a importância da manutenção dos níveis de eletrólitos.
Devo evitar cafeína se suplemento com creatina?
Estudos divergem sobre os efeitos da combinação de creatina e cafeína.
Existem apontamentos de que as duas tenham efeitos opostos em termos de perda e retenção de água. Enquanto a cafeína é um estimulante e diurético, que aumenta a micção e perda de água, a creatina retém mais água nas células musculares. Como a creatina precisa de bons níveis de hidratação no corpo para oferecer benefícios, a cafeína pode dificultar sua eficácia.
Porém, tanto creatina quanto cafeína promovem efeitos estimulantes que auxiliam no desempenho físico – e podem ajudar também na performance mental. Algumas fontes sugerem que, em níveis adequados e condições em que não se observem efeitos de indigestão, esta combinação não demonstra perigos.
No entanto, por questões de cautela diante da falta de dados científicos conclusivos, é indicado que não se realize tal suplementação conjunta.
O que fazer para evitar ou atenuar desconfortos causados pela creatina?
Após ingerida, a creatina pode estimular a produção natural de gastrina, hormônio que estimula a secreção de ácido clorídrico (HCl), o que pode resultar em desconfortos.
Por isso, tomá-la junto com limão pode ser uma boa estratégia. Isso porque ingerir a solução já com pH ácido, ajuda o corpo a entender que não precisará produzir mais ácido clorídrico para sua assimilação.