A taurina vem sendo bastante utilizada e comentada ultimamente devido ao seu potencial benéfico para o fortalecimento de músculos, entretanto, ela pode oferecer muito mais à saúde, como melhora da saúde cardiovascular e de algumas funções cerebrais.
Neste artigo, você entenderá o que é taurina e como você pode incluí-la no seu dia a dia.
O que é taurina?
A taurina é um aminoácido produzido e sintetizado pelo corpo humano, principalmente pelo fígado, que transporta a taurina para os órgãos do corpo que não conseguem sintetizar a taurina plenamente.
Ela recebe esse nome, pois foi isolada em 1827 por meio da bile bovina, por isso, herda a raiz da palavra em latim: taurus.
O aminoácido sintetizado pode ser usado em tecidos como os músculos do coração, sistema nervoso central e no cérebro.
Para ajudar na sintetização de taurina pelo corpo, também é importante incluir aminoácidos como cisteína e metionina, basta consumir esses nutrientes em quantidade suficiente por meio da dieta ou suplementação.
No entanto, esse aminoácido não é encontrado apenas no corpo humano, mas em animais também. Com isso, sabe-se que as melhores fontes alimentícias de taurina são de origem animal, sendo importante obter carnes, peixe e lacticínios na dieta, e contar com sua suplementação em caso de dietas sem alimentos de origem animal que não contenham boas fontes desse aminoácido.
A taurina age no corpo por meio da sua capacidade de regular a concentração de cálcio nos músculos e de agir no sistema nervoso central, diminuindo a excitabilidade de estímulos no cérebro, por isso, pode ser usado para melhorar o foco e diminuir o estresse.
Assim, esse aminoácido pode ser incluído em diversas estratégias para melhorar a saúde, tanto para fortalecer músculos quanto para manter a saúde cardíaca, entre outros potenciais benéficos, como auxílio em doenças como obesidade, epilepsia e transtornos de humor.
Para que serve?
Veja o que a taurina pode fazer no corpo:
- melhora da digestão de gorduras;
- pode equilibrar o nível de água e eletrólitos no organismo, mantendo a membrana celular estável e hidratada;
- promove a melhora do metabolismo e assimilação de gorduras pelo intestino;
- exerce ação antioxidante;
- ajuda na recuperação muscular;
- regula a pressão arterial;
- ajuda a evitar doenças do sistema cardiovascular;
- ajuda atletas de alto desempenho a praticar exercícios mais longos;
- protege o fígado;
- ajuda a melhorar a qualidade do sono.
Benefícios da taurina para o corpo humano
- Proteção do fígado: a ação antioxidante e anti-inflamatória da taurina ajuda a proteger as células, diminuindo os danos provocados pelos radicais livres resultantes do processo de estresse oxidativo. Com isso, ela pode ajudar a proteger o fígado de pessoas com hepatite e cirrose;
- Recuperação muscular: a taurina promove uma melhor recuperação muscular após a realização de exercícios físicos de alta intensidade, pois pode reduzir a inflamação causada pelo exercício;
- Saúde do coração: a taurina promove efeito vasodilatador, que favorece o alargamento das artérias, melhorando o fluxo sanguíneo e a pressão arterial. Além disso, ela pode contribuir no processo de contração e relaxamento dos músculos, ajudando a prevenir doenças, como arritmia e insuficiência cardíaca.
- Fortalece os músculos: pode melhorar o desempenho físico de alta intensidade, quando adicionada a pré-treinos, pois diminui a fadiga e fortalece os músculos;
- Equilíbrio emocional e qualidade do sono: a taurina pode agir no sistema nervoso central ativando o neurotransmissor GABA no cérebro, fazendo com que o corpo entre em estado de relaxamento, assim, reduz a ansiedade e estresse, e melhorando também a qualidade do sono;
- Melhora do processo digestivo: a taurina pode ajudar no metabolismo da gordura e da sua absorção pelo aparelho digestivo, sendo importante para pessoas com intolerância a alguns tipos de gordura e com dificuldade de assimilar a gordura.
- Proteção contra o estresse oxidativo: devido sua ação antioxidante, a taurina pode ser importante na prevenção do envelhecimento precoce e doenças degenerativas, como Parkinson e Alzheimer.
Taurina e a função cerebral
A taurina é muito importante para equilibrar e manter a saúde do cérebro. Afinal, ela pode agir por meio da inibição do excesso de impulsos cerebrais, promovendo o estado de relaxamento. A partir do efeito relaxante, a taurina também pode promover um sono de qualidade.
Além disso, existem estudos que mostram seu potencial neuroprotetor, já que a taurina exerce forte atividade antioxidante. Assim, ela pode proteger o cérebro dos danos oxidativos e da inflamação. Com isso, esse aminoácido também pode contribuir para a melhora dos processos cognitivos, como memória e capacidade de concentração, tanto em pessoas saudáveis quanto em indivíduos com distúrbios neurológicos.
Há, inclusive, um estudo que investigou a ação da taurina em idosos saudáveis, percebendo a melhora cognitiva desses pacientes devido à suplementação com taurina.
Além desse estudo, também é válido citar outro estudo que demonstrou a ação eficaz da taurina ao reduzir sintomas de depressão e ansiedade em pessoas que já sofriam com essas condições.
Entretanto, embora seja muito benéfica, é preciso evitar o consumo excessivo de taurina, pois seu uso abusivo pode causar irritabilidade, ansiedade e insônia.
Taurina e a saúde do coração
A taurina é um aminoácido muito importante para a saúde do sistema cardiovascular. Isso porque exerce função vasodilatadora, que promove o relaxamento das veias, artérias e capilares, favorecendo a circulação de sangue e promovendo a redução da pressão arterial.
Não só isso, a taurina também pode evitar a criação de coágulos de sangue e promove a redução do acúmulo de gorduras em artérias.
Para exemplificar, é possível citar o estudo publicado pelo American Journal of Hypertension, que demonstrou o potencial de reduzir a pressão arterial em pessoas hipertensas por meio da suplementação com taurina.
Já outro estudo, publicado pelo Journal of Biomedical Science, mostrou que este aminoácido pode diminuir a inflamação, bem como os efeitos prejudiciais provocados devido ao acúmulo de gordura nas artérias.
Para além disso, a taurina também pode promover a saúde cardíaca devido aos seus efeitos positivos nos músculos do coração, pois ela atua na homeostase cardíaca. Isso significa que ela pode ajudar a regular a frequência dos batimentos cardíacos, ajudando a contrair e relaxar as células musculares, e, assim, pode ajudar a evitar arritmia e outras doenças do coração.
Um estudo do European Journal of Heart Failure sugeriu que suplementar com taurina pode contribuir para a melhora da função do coração em pessoas que possuem insuficiência cardíaca.
Há ainda outro estudo divulgado pelo American Journal of Physiology que sugere que a taurina pode exercer função protetora dos músculos cardíacos contra os prejuízos motivados pelo estresse oxidativo.
Taurina e a prática de exercícios físicos
A taurina é um aminoácido muito importante para quem deseja praticar exercícios físicos mais longos e intensos. Afinal, sua capacidade de regular o cálcio nos tecidos musculares pode ajudar a fortalecer os músculos, tornando-os mais resistentes e preparados para a prática de atividades físicas de maior intensidade.
Por exemplo, uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology provou que suplementar com taurina, nesse estudo, foi capaz de melhorar o desempenho físico em exercícios praticados de forma muito intensa.
Há ainda um estudo do European Journal of Sport Science que apontou a importância da taurina na melhora da resistência dos tecidos musculares durante exercícios mais longos.
Outra função importante da taurina para o desempenho de atividades físicas é a promoção da recuperação muscular. Isso porque os exercícios físicos promovem a inflamação temporária dos músculos, sendo importante reduzir a inflamação após exercícios muito intensos.
A ação de recuperação dos músculos promovida pela taurina foi indicada pela pesquisa publicada no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Esse estudo demonstrou que a taurina foi capaz de diminuir a dor no tecido muscular. Já o estudo do International Journal of Sports Medicine mostrou a capacidade da taurina de aperfeiçoar o processo de recuperação dos músculos de atletas de alto desempenho.
Alimentos ricos em taurina
Confira quais são as melhores fontes alimentícias de taurina e as quantidades deste aminoácido em cada uma delas:
- Carne bovina
A carne bovina é uma das fontes mais abundantes em taurina, principalmente a carne proveniente do fígado e coração. Sabe-se que 100g de carne bovina pode conter cerca de 48mg de taurina.
- Peixes e frutos-do-mar
É possível encontrar uma quantidade adequada de taurina em alimentos, como salmão, sardinha, atum, camarão, ostra, entre outros frutos-do-mar. Um punhado de 100g de salmão pode conter 300 mg de taurina, por exemplo.
- Ovos
A gema do ovo é rica em taurina, podendo oferecer até 36 mg deste aminoácido.
- Leite materno
Os recém-nascidos podem ingerir taurina por meio do leite materno, pois, nesse período, o corpo ainda não produz taurina na quantidade necessária. Estima-se que há 5 mg de taurina a cada 100ml de leite materno.
- Alimentos enriquecidos
A taurina também pode ser encontrada em suplementos alimentares, como pré-treinos, além de estar incluída em algumas bebidas energéticas. Entretanto, a eficácia de bebidas energéticas com taurina ainda não é comprovada por estudos científicos.
Vale lembrar que essas são apenas estimativas da quantidade de taurina que pode ser encontrada em cada alimento, pois essa quantidade pode variar conforme a espécie do animal e o modo de criação em caso de alimentos derivados de animais.
Além disso, é importante consultar um médico para avaliar a necessidade de suplementar com taurina. Caso o médico indique o uso de suplementos com taurina, é importante seguir as doses recomendadas por ele, a fim de evitar efeitos colaterais devido ao consumo excessivo desse nutriente.
Suplementação de taurina
Quando o corpo não consegue sintetizar este nutriente de forma suficiente, ou é preciso consumir uma quantidade maior de taurina devido a uma estratégia nutricional, é possível suplementar com este nutriente.
Eles podem ser facilmente encontrados na forma de comprimidos, extratos em pó e cápsulas, e são comercializados em farmácias e lojas de suplemento natural.
É importante seguir a dose recomendada pelo médico, pois ela pode variar conforme o objetivo e a individualidade.
Assim, a quantidade indicada, de modo geral, é cerca de 500mg até 2g por dia. Para aumentar a dose, é necessário conversar com um médico antes, já que quando consumida de modo excessivo, a taurina pode provocar efeitos colaterais.
Efeitos colaterais da suplementação de taurina
Por ser um nutriente produzido pelo corpo, o consumo de taurina é considerado seguro. Entretanto, é preciso ingerir de forma moderada, a fim de evitar alguns efeitos colaterais, como:
- Insônia
Doses muito altas de taurina podem interferir na qualidade do sono;
- Palpitação
A taurina pode acelerar a frequência cardíaca, por isso, não deve ser consumida em excesso;
- Problemas intestinais
Em excesso, a taurina pode provocar náuseas, dor no abdômen e diarreia.
Conclusão
A taurina é um aminoácido importante para o desempenho de diversas funções no organismo. Afinal, ela pode atuar no equilíbrio da concentração de cálcio nos músculos, como vasodilatador e como inibidor no sistema nervoso central.
Isso permite que ela promova benefícios, como: melhora da resistência dos músculos, redução da pressão arterial, melhora da recuperação muscular, prevenção da arritmia, proteção do fígado, melhora da digestão, entre outros efeitos benéficos.
Além disso, sua ação também afeta o sistema nervoso central, ativando o neurotransmissor GABA, responsável por inibir alguns estímulos do sistema nervoso, diminuindo sintomas de estresse e ansiedade, além de promover o relaxamento e a capacidade de concentração. A partir do efeito de relaxamento, esse neurotransmissor também pode proporcionar a qualidade do sono, fazendo com que a taurina seja importante para proporcionar esses benefícios.
Apesar de ser um nutriente produzido pelo corpo e encontrado em alimentos de origem animal, alguns atletas de alto desempenho também podem se beneficiar da suplementação de taurina, porque ela torna os músculos mais resistentes e ajuda na recuperação do tecido muscular após um exercício físico de longa duração e alta intensidade.
Esses suplementos estão disponíveis na forma de comprimidos ou cápsulas e podem ser encontrados em farmácias e lojas de produtos naturais.
Para saber se é recomendável o uso de suplementação de taurina para o seu caso, é necessário consultar um médico.
Além disso, recomenda-se respeitar a dose estipulada pelo médico, pois o consumo de taurina em excesso pode provocar efeitos colaterais, como diarreia, taquicardia, dor abdominal e enjoos.
Referências
- https://www.healthline.com/nutrition/taurine
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/326465
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B978012804309900045X
Perguntas Frequentes
O que é taurina e para que serve?
A taurina é um aminoácido produzido e sintetizado pelo corpo humano, principalmente pelo fígado, que transporta a taurina para os órgãos do corpo que não conseguem sintetizar a taurina plenamente. Ela pode ajudar na melhora do desempenho físico, melhora da digestão, equilíbrio das funções cerebrais e na prevenção de doenças cardiovasculares.
O que é a taurina do energético?
A taurina encontrada em bebidas energéticas está na sua forma sintética. Entretanto, algumas pesquisas mostram não haver quantidade necessária de taurina em bebidas energéticas, além de haver interação com outros compostos, como a cafeína.
O que a taurina pode causar?
Caso seja consumida em excesso, a taurina pode provocar enjoos, diarreia, taquicardia e problemas intestinais.