É sabido que a prática de Crossfit demanda que o nosso organismo esteja preparado para fornecer a energia adequada para a execução dos movimentos, esse fator influencia na performance e também na prevenção de lesões. Para que o corpo obtenha energia, nossa alimentação precisa estar muito bem alinhada e contendo os alimentos corretos para fornecer essa energia. Seja o seu objetivo emagrecer, ganhar massa muscular ou melhorar a performance esportiva, dentro do Crossfit, saber o melhor momento para ingerir um Alimento Pré-Treino é primordial.
Quando se trata de energia para o treino, o carboidrato é rei, sendo a principal fonte de energia utilizada pelo nosso músculo para realizar a contração.
Sem carboidrato, o músculo não consegue executar a sua atividade de maneira eficaz e você pode aumentar o risco de lesão muscular, caso ele esteja muito depletado.
Proteínas podem ser utilizadas de pré treino, já que elas auxiliam na construção muscular e também na recuperação do músculo, além de otimizar a liberação de insulina na corrente sanguínea.
Já as gorduras não são tão interessantes nesse momento, pois são as fontes de energia que tem a digestão mais lenta e que são menos aproveitadas durante o treinamento. Vale ressaltar que temos esse tecido em abundância no nosso corpo, caso não se tenha carboidrato o suficiente, a gordura corporal será mobilizada para gerar energia. Esse fator impacta na manutenção de uma boa composição corporal.
Pelo Crossfit ser uma atividade de alta intensidade e curta duração, em sua grande maioria das vezes, devemos nos atentar aos alimentos que são ingeridos antes do treino e ao tempo em que eles são consumidos antes que você inicie sua sessão de treinamento. E para que isso seja definido no seu planejamento alimentar, iremos levar alguns pontos em consideração.
– Tempo de esvaziamento gástrico: o tempo que esse alimento será digerido define se você terá algum desconforto gástrico, estufamento ou até refluxo durante o treino;
– Consistência dos alimentos: levar em consideração a forma que esses alimentos serão consumidos antes do treino, sendo sólido, pastoso ou líquido;
– Tempo de absorção dos nutrientes ingeridos: saber o tempo que esse nutriente leva para chegar na corrente sanguínea e ser utilizado como fonte de energia é muito importante;
– Contexto alimentar: tudo que você consome 24 horas antes do treino conta como seu pré treino, talvez não haja a necessidade de ter uma refeição específica de pré treino.
Temos outros diversos fatores que podem interferir na decisão de inclusão ou não dessa refeição, como horário do treino, tempo que a refeição anterior foi realizada e tempo de duração do treino, tudo conta como informação para sabermos se você precisa ou não dessa refeição.
Falando em vias de regra:
Tem uma hora para consumir algo antes do treino?
Prefira alimentos líquidos, pois eles têm uma absorção e esvaziamento gástrico mais rápido e podem te ajudar a se manter energizado ao longo do seu treino.
Opções como: suco de uva/laranja, água de coco e polpa de açaí são excelentes opções. Você pode complementar com Whey Protein, por exemplo.
Apesar de não serem líquidas, as frutas podem ser grandes aliadas nesse momento, como por exemplo a banana, prática e riquíssima em carboidrato.
Tem até duas horas para consumir algo antes do treino?
Composições pastosas com adição de frutas podem ser excelentes opções, como shakes de leite/açaí + fruta + Whey Protein fazem uma excelente combinação para que o seu treino renda o máximo possível.
Tem mais de duas horas para consumir algo antes do treino?
Use e abuse das possibilidades, aqui você tem tempo para realizar uma refeição sólida completa e que te dará saciedade até o fim do seu treino. Opções como: lanches de pão + frango ou atum ou ovos com ricota/cottage ou uma refeição mais convencional com macarrão ou batata ou arroz + proteína magra (frango/peixe/carne suína ou até mesmo bovina) e legumes cozidos serão excelentes opções para o seu pré treino.
O que devemos evitar?
Excesso de gorduras como: pasta de amendoim e queijos mais amarelos, que podem causar alguma reação indesejada, como desconforto gástrico durante o treino.
Excesso de fibras, como saladas e grãos integrais, pelo mesmo motivo das gorduras.
E qualquer outro alimento que você tenha alguma sensibilidade ou não te caia bem, para que você possa ter um treino tranquilo e sem intercorrências.
A refeição pré treino tem como objetivo fornecer energia para o treino, melhorando o desempenho físico e garantindo a melhor recuperação e manutenção dos músculos.
Selecione muito bem os alimentos que estarão presentes nessa refeição e programe-se para fazê-la com o tempo certo do organismo digeri-la.
Consulte um nutricionista para adequação do seu plano alimentar. Veja mais no Novidade Saudável.