Para manter uma dieta saudável e equilibrada é necessário incluir alimentos ricos em nutrientes. É o caso dos grãos low carb, alimentos com baixo teor de carboidratos e que, além de saudáveis, podem contribuir para a perda de peso e melhora da saúde geral.
Veja, neste artigo, o que são os grãos low carb e seus benefícios, os principais grãos low carb, como incorporá-los na dieta, além de dicas para comprar e armazenar os grãos.
O que são Grãos Low Carb e como se encaixam em uma Dieta Saudável?
Os grãos low carb são alimentos com poucos carboidratos em sua composição se comparados aos grãos mais utilizados.
Essas opções podem substituir alimentos ricos em carboidratos, como arroz, trigo e milho. Alguns exemplos de grãos low carb são: a quinoa, o amaranto, a chia, a linhaça e a aveia sem glúten.
Veja alguns motivos que levam os grãos low carb a fazerem parte de uma dieta saudável:
- Baixo teor de carboidratos: os grãos com baixo teor de carboidratos possuem quantidade menores de carboidratos quando comparados aos grãos mais usados no dia a dia de muitas pessoas. Assim, os grãos low carb são bons para pessoas que desejam diminuir o consumo de carboidratos e para pessoas que seguem uma dieta low carb.
- Rica composição nutricional: os grãos low carb fornecem diversos nutrientes, o que ajuda a manter a saúde e o bom funcionamento do organismo.
- Fonte de fibras: as fibras presentes no grãos low carb melhoram a saúde digestiva e auxiliam no controle dos níveis de açúcar no sangue. As fibras também podem ajudar a manter a saciedade, o que pode contribuir para o controle do apetite e de excessos alimentares.
Benefícios dos Grãos Low Carb para a Saúde e Perda de Peso
- Controle dos níveis de açúcar no sangue: pode ser benéfico para indivíduos com diabetes ou para aqueles que desejam controlar os níveis de açúcar no sangue.
- Melhora da saciedade: o alto teor de fibras presente nos grãos low carb podem auxiliar no aumento da saciedade e diminuir a vontade de comer alimentos ricos em açúcar ou carboidratos, o que pode ser útil para o controle do apetite e perda de peso.
- Aporte de nutrientes: os grãos low carb são ricos em nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, vitaminas e minerais que exercem função essencial na manutenção da saúde, como a função imunológica, a saúde do coração e a saúde do sistema nervoso.
- Variedade na alimentação: consumir grãos low carb pode contribuir para uma dieta mais variada e equilibrada.
Apesar dos grãos low carb serem benéficos à saúde, é importante lembrar que devem fazer parte de uma dieta equilibrada. Por isso, é fundamental buscar a ajuda de um nutricionista para ter um plano alimentar individual, conforme as suas necessidades.
Principais grãos low carb e suas propriedades nutricionais
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Quinoa
Apesar de ser considerada um carboidrato, a quinoa tem baixa carga glicêmica, ou seja, ela não causa picos de açúcar no sangue.
Além disso, a quinoa é fonte de proteínas, fibras, vitaminas B e E, ferro, zinco, magnésio e ômega-3, nutrientes que podem contribuir para a saúde do sistema cardiovascular, do sistema digestivo e imunidade, além de dar mais saciedade e ajudar na perda de peso.
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Amêndoas
Embora as amêndoas não sejam consideradas grãos, elas são uma boa opção nas dietas low carb, já que possuem baixo teor de carboidratos.
Elas ainda são ricas em gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitamina E, cálcio e magnésio.
Além disso, elas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, o que pode ser benéfico para a saúde do coração, do cérebro e da pele.
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Chia
A chia tem baixo teor de carboidratos e muitas fibras. Além disso, possui ômega-3, vitaminas, proteínas e minerais, como cálcio, fósforo e magnésio.
Ela também é anti-inflamatória e antioxidante, e auxilia no controle dos níveis de açúcar no sangue, na saúde intestinal e na saúde do coração.
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Linhaça
A linhaça tem baixo teor de carboidratos e é rica em fibras solúveis e insolúveis, ômega-3, lignanas (antioxidante) e vitaminas do complexo B. Além disso, a linhaça tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar na saúde cardiovascular e intestinal, e na regulação dos hormônios.
Embora sejam saudáveis, os grãos low carb devem ser consumidos de forma moderada, seguindo um plano alimentar individualizado.
Como incorporar grãos low carb na sua dieta diária?
Veja, as seguir, algumas receitas para incorporar de forma equilibrada os grãos low carb na sua dieta diária:
Receitas com grãos low carb
Bolinhos de quinoa e espinafre
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida.
- 1 xícara de espinafre fresco picado.
- 1/2 cebola picada.
- 2 dentes de alho picados.
- 1/2 xícara de queijo parmesão ralado.
- 2 ovos.
- 1/4 de xícara de farinha de amêndoa.
- Sal e pimenta a gosto.
- Azeite de oliva (para refogar).
Modo de preparo:
- Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira e refogue a cebola e o alho até que fiquem macios.
- Coloque o espinafre picado e cozinhe até murchar.
- Misture em uma vasilha a quinoa cozida, o espinafre refogado, o queijo parmesão, os ovos e a farinha de amêndoa. Acrescente sal e pimenta a gosto.
- Modele essa mistura em bolinhos.
- Aqueça em uma frigideira antiaderente um pouco de azeite de oliva e grelhe os bolinhos em fogo médio até ficarem dourados dos dois lados.
- Sirva quente.
Pão de linhaça e chia
Ingredientes:
- 1 xícara de farinha de linhaça.
- 1/2 xícara de farinha de amêndoa.
- 1/4 de xícara de farinha de coco.
- 4 ovos.
- 1/4 de xícara de azeite de oliva.
- 2 colheres (sopa) de sementes de chia.
- 1 colher (chá) de fermento em pó.
- Sal a gosto.
Modo de preparo:
- Deixe o forno preaquecido a 180°C e unte uma forma de pão com azeite de oliva.
- Misture em uma vasilha grande as farinhas de linhaça, amêndoa e coco, o fermento em pó e o sal.
- Em outra vasilha, bata os ovos com o azeite de oliva.
- Acrescente a mistura de ovos à vasilha com as farinhas e misture bastante até obter uma massa bem homogênea.
- Coloque as sementes de chia e misture novamente.
- Coloque a massa para a forma de pão untada e nivele a superfície.
- Asse em torno de 30 a 35 minutos, ou até o pão ficar firme e dourado.
- Tire do forno e deixe esfriar antes de cortar em fatias.
- O pão de linhaça e chia pode ser acompanhado de patês, queijos ou como desejar.
Dicas para comprar e armazenar grãos low carb
Comprar e guardar os grãos low carb de forma adequada é fundamental para manter a qualidade e a durabilidade. Veja algumas dicas para auxiliar nesse processo:
Leia os rótulos:
- Verifique a quantidade de carboidratos, assim como a lista de ingredientes para avaliar que não há adição de açúcares ou amidos.
Opte por grãos inteiros:
- Os grãos inteiros possuem mais fibras e nutrientes, além de pouco interferirem nos níveis de açúcar no sangue.
Compre em lojas especializadas:
- Essas lojas geralmente têm maior variedade de grãos low carb à disposição.
Armazene corretamente:
- A maior parte dos grãos low carb duram mais quando são guardados em recipientes bem fechados, em local fresco, seco e distante da luz solar direta.
Mantenha longe da umidade:
- Certos grãos são sensíveis à umidade. Por isso, procure guardá-los em local seco, para evitar a formação de mofo e estragar o produto.
Congele quando necessário:
- Caso você compre grandes quantidades de grãos é interessante congelá-los em recipientes bem fechados ou sacos para congelamento. Isso pode ajudar a preservá-los e evitar a deterioração.
Faça pequenas porções moídas:
- Procure moer somente as quantidades que serão utilizadas por algumas semanas, pois os grãos moídos podem se oxidar de forma mais rápida, perdendo seus nutrientes.
Conclusão
Neste artigo, vimos como os grãos low carb podem fazer parte de uma dieta saborosa e saudável. Além disso, destacamos a importância de substituir os grãos mais comuns por essas opções com menor teor de carboidratos sem interferir na nutrição, sabor e variedade.
Assim, dentro de uma dieta equilibrada, os grãos low carb podem promover diversos benefícios à saúde e ajudar a manter uma rotina alimentar saudável.
Referências
- Diet Doctor (https://www.dietdoctor.com/)
- Healthline (https://www.healthline.com/)
- Verywell Fit (https://www.verywellfit.com/)
Perguntas Frequentes
Quais leguminosas são low carb?
Apesar da maioria das leguminosas serem ricas em carboidratos, existem opções consideradas low carb quando comparadas a outras.
Dentre as diversas opções que podem fazer parte de uma dieta low carb e que devem ser consumidas com moderação estão: a lentilha, o grão-de-bico e o feijão preto.
Quem faz dieta low carb pode comer soja?
A soja pode ser consumida em uma dieta low carb, no entanto é necessário levar em consideração a quantidade e forma de consumo.
Esse alimento é rico em proteínas e gorduras saudáveis, porém alguns derivados da soja, como o tofu podem ter carboidratos adicionados, por isso é importante ler os rótulos dos alimentos e escolher aqueles com baixo teor de carboidratos.
É necessário destacar que cada indivíduo tem suas necessidades nutricionais, por isso é indicado consumir a soja conforme os objetivos e orientações de um nutricionista.
Pode usar chia na dieta low carb?
As sementes de chia podem ser usadas na low carb, pois são ricas em nutrientes, fibras e gorduras boas. Além disso, elas possuem baixa quantidade de carboidratos, o que faz delas uma boa opção para a dieta low carb.
É preciso lembrar que mesmo sendo uma boa opção low carb, é fundamental levar em consideração a quantidade de carboidratos consumidos durante o dia, contando com os carboidratos da chia, para se adequar aos seus objetivos pessoais de consumo de carboidratos por dia.