A low carb é uma dieta restritiva que tem como objetivo reduzir o consumo de carboidratos e aumentar as proteínas e gorduras boas na alimentação. Por esse motivo, podem surgir dúvidas se a farinha de aveia é low carb, já que esse alimento saudável é rico em carboidratos.
Veja, neste artigo, a definição de dieta low carb, a composição da farinha de aveia, estudos da farinha de aveia com a dieta low carb e receitas low carb com farinha de aveia.
O que é a dieta low carb?
A low carb é uma dieta que consiste em restringir os carboidratos da alimentação e aumentar as proteínas e gorduras boas.
Com a redução dos carboidratos, pode haver a perda de peso e uma melhora na saúde geral do corpo.
Definição da dieta e seus benefícios
A low carb é uma dieta que limita o consumo de carboidratos conforme os níveis de restrição indicados para cada indivíduo. A partir dessa redução, podem ser obtidos diversos benefícios à saúde, como:
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- Melhora da saúde do metabolismo: a low carb pode auxiliar na redução dos níveis de glicose, melhorar a sensibilidade à insulina e diminuir os triglicerídeos.
- Redução da fome: a low carb pode diminuir a fome e a vontade de comer grandes quantidades de alimentos, o que pode colaborar para a perda de peso.
- Perda de peso: com a restrição de carboidratos, o corpo é levado a utilizar a gordura como fonte de energia, o que pode ajudar a emagrecer.
Alimentos permitidos na dieta low carb incluem
- Ovos.
- Carnes: carne vermelha, frango, peru, porco, etc.
- Peixes e frutos do mar: sardinha, salmão, camarão, mexilhões, etc.
- Gorduras boas: abacate, azeite de oliva, nozes e sementes.
- Vegetais: couve-flor, espinafre, brócolis, tomate, pepino, etc.
- Frutas com baixo teor de açúcar: morangos, mirtilos, framboesas, etc.
Alimentos que devem ser evitados na dieta low carb incluem
- Grãos: massas, pães, arroz, cereais, etc.
- Doces e açúcares: açúcar, xarope de milho, mel etc.
- Bebidas com alto teor de açúcar: refrigerantes, sucos de frutas, bebidas energéticas, etc.
- Alimentos processados: batatas fritas, salgadinhos, biscoitos, etc.
Níveis de restrição de carboidratos
Há diversos níveis de restrição de carboidratos na low carb, a depender da finalidade de cada indivíduo. Veja cada um desses níveis:
- Restrição Moderada: em torno de 100 a 150 gramas de carboidratos ao dia.
- Moderada a baixa: em torno de 50 a 100 gramas de carboidratos ao dia.
- Baixa: em torno de 20 a 50 gramas de carboidratos ao dia.
- Muito baixa: em torno de 20 gramas de carboidratos ao dia.
A restrição moderada de carboidratos é de forma geral considerada mais fácil e adequada para a maior parte das pessoas.
Já a restrição baixa é mais indicada para pessoas que desejam perder peso mais rápido ou tratar problemas de saúde específicos. É indicado que se tenha o acompanhamento de um nutricionista.
Na restrição muito baixa há uma restrição extrema de carboidratos e precisa ser realizada com orientação de um nutricionista e de um médico.
A composição nutricional da farinha de aveia
A farinha de aveia é bastante nutritiva e contém carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais.
Uma quantidade de 100 gramas de farinha de aveia contém:
- Carboidratos: em torno de 66 gramas.
- Proteínas: em torno de 17 gramas.
- Fibras: em torno de 11 gramas.
- Gorduras: em torno de 7 gramas.
- Vitaminas e minerais: ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, zinco, etc.
Carboidratos, proteínas e fibras presentes na farinha de aveia
A farinha de aveia é low carb se comparada a outros carboidratos, pois contém carboidratos complexos que são digeridos de forma mais lenta pelo organismo e ainda podem auxiliar no controle do açúcar no sangue.
Esse alimento também possui proteína, o que pode auxiliar no aumento da saciedade e na manutenção dos músculos.
Já as fibras podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue e melhorar as funções digestivas.
Comparação com outros alimentos comumente utilizados em dietas low carb
Apesar da farinha de aveia ter uma quantidade considerável de carboidratos, ela pode fazer parte de uma dieta low carb moderada.
Em relação a outros tipos de alimentos da low carb, a farinha de aveia tem uma quantidade menor de carboidratos se comparada à banana, batata-doce e quinoa. Porém, apresenta uma quantidade maior de carboidratos quando comparada ao à couve-flor, ao brócolis e ao espinafre.
Já no que diz respeito às proteínas e fibras, a farinha de aveia possui uma quantidade maior se comparada a esses alimentos, o que faz dela uma opção densamente nutritiva.
Estudos sobre a farinha de aveia e a dieta low carb
Uma pesquisa divulgada no Journal of the American College of Nutrition em 2016, fez a comparação da eficácia da low carb incluindo a aveia com uma dieta low carb sem esse alimento.
Essa pesquisa constatou que acrescentar a aveia na dieta low carb não prejudicou a perda de peso ou a melhora nos níveis de colesterol.
Outra pesquisa publicada no Journal of Nutrition and Metabolism em 2017, fez a comparação entre a dieta low carb com uma dieta baixa em gordura e com a aveia.
Essa pesquisa revelou que a aveia incluída na dieta low carb teve como resultado um aumento no consumo de fibras, porém não apresentou grandes efeitos na perda de peso ou na melhora dos níveis de colesterol.
Análise de pesquisas recentes sobre o tema
Uma pesquisa realizada recentemente e divulgada em 2021 no European Journal of Clinical Nutrition, fez uma análise dos efeitos da farinha de aveia incluída na dieta low carb em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Esse estudo constatou que a farinha de aveia na dieta low carb teve como resultados uma maior perda de peso se comparada a uma dieta low carb sem aveia.
Resultados e conclusões encontradas
As pesquisas revelam que incluir a farinha de aveia na dieta low carb não afeta de forma negativa a perda de peso ou a melhora dos níveis de colesterol.
Como vimos, alguns estudos revelam que acrescentar farinha de aveia na dieta low carb pode ajudar a perder peso de forma significativa em relação a uma low carb sem adição de aveia.
Apesar disso, é fundamental destacar que cada pessoa pode ter um resultado diferente ao consumir farinha de aveia na low carb e que é necessário optar por farinha de aveia sem açúcar para não interferir na dieta.
Receitas low carb com farinha de aveia
Embora a dieta low carb promova vários benefícios à saúde, algumas pessoas podem ter dificuldades ao incluir essa dieta em sua rotina devido à restrição de carboidratos.
No entanto, é possível preparar receitas low carb saborosas com esse alimento, já que farinha de aveia é low carb desde que consumida com moderação. Veja, a seguir, algumas sugestões:
Sugestões de receitas saudáveis que incluem farinha de aveia
- Panquecas de aveia low carb:
Ingredientes:
- 1 xícara de farinha de aveia
- 2 ovos
- 1 colher (sopa) de fermento em pó
- 1/2 xícara de leite de amêndoa
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 colher (sopa) de adoçante natural (xilitol, eritritol ou stévia)
- 1 colher (chá) de extrato de baunilha
- pitada de sal
Modo de preparo:
- Coloque todos os ingredientes em uma vasilha e misture até a massa ficar bem homogênea.
- Deixe aquecer uma frigideira antiaderente em fogo médio e coloque em torno de 1/4 de xícara de massa por panqueca.
- Cozinhe em torno de 2 a 3 minutos de cada lado até dourar.
- Bolo de maçã low carb com farinha de aveia:
Ingredientes:
- 2 maçãs picadas
- 2 ovos
- 1 xícara de farinha de aveia
- 1/2 xícara de adoçante natural (xilitol, eritritol ou stévia)
- 1/2 xícara de leite de amêndoa
- 1/4 xícara de azeite
- 1 colher (chá) de canela em pó
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- pitada de sal
Modo de preparo:
- Deixe o forno pré-aquecido a 180°C.
- Coloque todos os ingredientes em uma vasilha e misture.
- Coloque a mistura em uma forma untada com azeite.
- Asse em torno de 25 a 30 minutos ou até que o bolo fique cozido e dourado por completo.
- Cookies de aveia low carb:
Ingredientes:
- 1 xícara de farinha de aveia
- 1/2 xícara de adoçante natural (xilitol, eritritol ou stévia)
- 1/2 xícara de manteiga de amêndoa
- 1 ovo
- 1/4 xícara de leite de amêndoa
- 1 colher (chá) de extrato de baunilha
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- pitada de sal
- pedaços de chocolate amargo sem açúcar (opcional)
Modo de preparo:
- Deixe o forno pré-aquecido a 180°C.
- Coloque todos os ingredientes em uma vasilha até a massa ficar bem homogênea.
- Acrescente os pedaços de chocolate amargo, se quiser.
- Utilize uma colher de sopa para fazer pequenas bolas e coloque-as em uma forma forrada com papel manteiga.
- Amasse as bolinhas com um garfo.
- Deixe assar em torno de 10 a 12 minutos ou até os cookies ficarem dourados.
Possibilidade de utilização da farinha de aveia na dieta low carb
A farinha de aveia é low carb em comparação a outros tipos de carboidratos, pois ela é rica em carboidratos complexos e pode ser consumida nessa dieta, desde que seja de forma moderada.
Caso você queira incluir a farinha de aveia na low carb, é fundamental ter o controle do consumo de carboidratos, monitorando a ingestão diária para não ultrapassar os limites e prejudicar os benefícios da dieta, e para isso é indicado ter o acompanhamento de um nutricionista.
Conclusão de farinha de aveia é low carb?
A farinha de aveia é um alimento rico em nutrientes e, embora tenha uma quantidade considerável de carboidratos, pode fazer parte de uma dieta low carb e ser incluída em receitas saborosas.
Assim, para essa dieta a farinha de aveia é low carb por ser considerada um carboidrato complexo, mas é importante consumi-la com moderação e dentro de uma alimentação equilibrada para não afetar os resultados benéficos dessa dieta.
Referências
- “Low-Carb Oatmeal: How to Make It and Why You’d Want To” (Fonte: Healthline) – https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-oatmeal
- “Low Carb Oatmeal – Healthy & Delicious” (Fonte: Diet Doctor) – https://www.dietdoctor.com/recipes/low-carb-oatmeal
- “Low Carb Oatmeal: 15 Healthy Recipes You Need to Try” (Fonte: PureWow) – https://www.purewow.com/food/low-carb-oatmeal
Perguntas Frequentes
Pode comer farinha de aveia na dieta low carb?
A farinha de aveia contém carboidratos complexos que são digeridos de forma mais lenta pelo organismo e podem ajudar controle do açúcar no sangue, por isso ela pode ser consumida em porções moderadas e dentro de uma alimentação equilibrada dentro da low carb para não prejudicar os resultados da dieta.
Qual a farinha mais low carb?
Existem algumas alternativas de farinhas mais low carb como: farinha de linhaça, farinha de coco, farinha de amêndoas e farinha de nozes.
Qual aveia é low carb?
Não existe um tipo de aveia que seja low carb, no entanto a aveia em flocos grossos de forma geral possui menos carboidratos que a aveia em flocos finos. Assim, para fazer uma dieta com restrição de carboidratos, é preciso consumir com moderação a aveia combinada a outros alimentos com poucos carboidratos.