A low carb é uma dieta conhecida por contribuir na perda de peso e na melhora da saúde geral. No entanto, será que a dieta low carb emagrece?
Para esclarecer essa dúvida, veremos neste artigo o que é a dieta low carb, como ela funciona, se a low carb emagrece, seus benefícios, mitos e verdades, além de estratégias para seguir a dieta.
Explicação sobre a dieta low carb
A dieta low carb tem como característica diminuir a ingestão de carboidratos refinados e açúcares. Seu foco é o consumo de alimentos ricos em proteínas e gorduras boas, além de vegetais com baixo teor de carboidratos.
Essa condição pode contribuir para a perda de peso, já que o corpo deixa de ter os carboidratos como principal fonte de energia e passa a utilizar as reservas de gorduras disponíveis no corpo.
- Controle dos níveis de açúcar no sangue: a dieta low carb pode ajudar a tornar estáveis os níveis de açúcar no sangue, principalmente em indivíduos com diabetes tipo 2.
- Melhoria dos indicadores de saúde: a low carb também pode contribuir para a redução dos triglicerídeos e o aumento do colesterol HDL (colesterol bom). Isso pode ser benéfico para a saúde do sistema cardiovascular.
- Aumento da saciedade: a dieta low carb pode dar mais saciedade devido ao aumento na quantidade de proteínas e gorduras nas refeições.
- Redução da inflamação: ao fazer a low carb é possível reduzir a inflamação, promovendo uma melhora da saúde e reduzindo o risco de desenvolver doenças crônicas associadas à inflamação.
Como funciona a dieta low carb?
Para saber mais sobre como funciona a dieta low carb, é importante considerar alguns fatores, como redução de carboidratos, aumento do consumo de proteínas e gorduras saudáveis e o impacto causado no metabolismo.
Redução de carboidratos na alimentação
Na low carb ocorre uma redução significativa de carboidratos refinados, como massas, pães, cereais, açúcares e alimentos ultraprocessados.
No lugar desses alimentos, são consumidos carnes, peixes, aves, ovos, laticínios, sementes, nozes, verduras e legumes.
Aumento do consumo de proteínas e gorduras saudáveis
A quantidade de proteínas e gorduras saudáveis deve aumentar na low carb para compensar a restrição de carboidratos.
As proteínas podem incluir: ovos, carnes vermelhas magras, frango, peixe e legumes. Esses alimentos são importantes para a construção e manutenção dos tecidos, além disso ajudam a dar mais saciedade.
Já as gorduras boas podem incluir: abacate, azeite de oliva, sementes e castanhas. Esses alimentos fornecem energia durante a low carb e exercem um papel fundamental para a absorção de vitaminas lipossolúveis e na manutenção adequada das funções celulares.
Impacto no metabolismo
Ao diminuir os níveis de açúcar, o organismo passa a utilizar a gordura armazenada como fonte de energia pelo cérebro e músculos.
A dieta low carb também pode diminuir os picos de glicose e insulina no sangue, o que pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e o controle nos níveis de açúcar no sangue.
Outro benefício da low carb para o metabolismo é o aumento da saciedade associado à ingestão adequada de gorduras e proteínas, contribuindo para a redução do consumo calórico total e ajudando no controle do apetite e na perda de peso.
Dieta low carb emagrece?
Embora se fale que a dieta low carb emagrece, é importante lembrar que essa estratégia depende de outros fatores que, juntos, podem promover esse benefício.
Estudos que comprovam a eficácia da dieta na perda de peso
Várias pesquisas realizadas comprovam a relação entre low carb e perda de peso. Uma pesquisa divulgada no New England Journal of Medicine fez uma comparação entre a dieta low carb e a dieta low fat durante um ano. Os resultados dessa pesquisa mostraram que a low carb promoveu uma perda de peso consideravelmente maior se comparada à dieta low fat.
Outra pesquisa publicada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fez uma análise dos efeitos na low carb em pessoas com sobrepeso e obesidade. Depois de seis meses, aqueles que seguiram a low carb tiveram uma maior perda de peso e uma maior redução na circunferência do abdômen quando comparados a um grupo controle.
Redução da ingestão calórica
Ao diminuir o consumo de carboidratos, ocorre uma redução da ingestão de calorias, como massas, pães e alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares.
Por outro lado, o aumento da ingestão de proteínas e gorduras boas pode dar mais saciedade, o que também pode contribuir para a redução do apetite e do consumo de calorias totais durante o dia. Assim, esses fatores podem ajudar na perda de peso durante a low carb.
Perda de gordura abdominal
A redução do consumo de carboidratos na low carb ajuda no controle da insulina, o que pode contribuir para diminuir a gordura na região abdominal, já que a insulina exerce uma função importante na gordura presente no abdômen.
Benefícios da dieta low carb
A dieta low carb, aliada a outras estratégias, pode promover diversos benefícios, como controle glicêmico, redução dos risco de doenças do sistema cardiovascular, melhora da saúde mental e maior saciedade. Veja, a seguir, cada um deles:
Controle da glicemia
Com a redução dos carboidratos e açúcares, os níveis de açúcar no sangue ficam mais baixos depois das refeições. Esse fator é muito benéfico principalmente para pessoas com diabetes tipo 2, pois ajuda a estabilizar a glicose.
Redução do risco de doenças cardiovasculares
A dieta low carb também pode ajudar a reduzir os triglicerídeos, aumentar o colesterol HDL (colesterol bom) e controlar a pressão arterial, condições associadas ao risco de desenvolver doenças do sistema cardiovascular.
Melhora da saúde mental
A low carb ainda tem sido associada à redução dos sintomas de ansiedade e depressão, além de melhorar as funções cognitivas.
Essa melhora da saúde mental pode ocorrer devido a estabilização dos níveis de açúcar, o que ajuda a evitar as oscilações de humor e energia.
Maior saciedade
A low carb pode promover sensação de saciedade devido ao aumento da ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, o que pode diminuir a vontade de comer e contribuir para o controle do peso corporal.
Mitos e Verdades sobre a Dieta Low Carb: Separando os Fatos da Ficção
Assim como várias abordagens alimentares, podem existir alguns mitos em torno da low carb por ela ser restritiva. Veja alguns deles:
Mito 1: A dieta low carb não é saudável
Mito:
A dieta low carb, quando bem planejada, é saudável. Lembre-se que essa dieta não exclui todos os carboidratos, mas sim aqueles que são refinados e os açúcares.
Assim, proteínas magras, gorduras saudáveis, além de verduras, legumes e frutas com baixo teor de carboidratos podem ser consumidos em uma alimentação equilibrada na low carb.
Mito 2: A dieta low carb prejudica o desempenho físico
Verdade:
Apesar da restrição de carboidratos poder afetar o desempenho físico no início da dieta, o organismo tem a capacidade de se adaptar à nova fonte de energia.
Em exercícios de resistência de longa duração, como maratonas, a low carb pode não ser a mais apropriada.
No entanto, em exercícios moderados, como treino de força e exercícios aeróbicos de duração curta, o organismo pode se adaptar e usar de forma eficiente a gordura como fonte de energia.
Mito 3: A dieta low carb causa cetoacidose
Mito:
A cetoacidose é perigosa e ocorre em indivíduos com diabetes fora de controle. Essa condição não pode ser confundida com a cetose fisiológica que é induzida pela low carb.
Na cetose fisiológica o corpo utiliza a gordura como principal fonte de energia e acontece em condições seguras.
Vale destacar que cada indivíduo pode reagir de forma diferente à low carb. Por isso, é indicado seguir a orientação de um nutricionista antes de começar qualquer dieta.
Como Seguir uma Dieta Low Carb com Sucesso?
Para seguir a low carb com sucesso, é necessário saber quais os alimentos permitidos e proibidos, além de conhecer algumas sugestões e recomendações.
Alimentos Permitidos e Proibidos
Alimentos permitidos na low carb:
- Proteínas: carnes vermelhas magras, frango, peixe, ovos, queijos, iogurtes, leite.
- Gorduras saudáveis: abacate, sementes, nozes, azeite de oliva.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: couve, brócolis, couve-flor, espinafre, abobrinha, pimentão.
- Frutas com baixo teor de açúcar: morangos, framboesas, mirtilos, amoras.
Alimentos a serem evitados ou consumidos em quantidades limitadas na low carb:
- Carboidratos refinados: pães de trigo refinado, massas, arroz branco, bolos, biscoitos.
- Açúcares adicionados: refrigerantes, sucos de frutas de caixa, doces, sobremesas.
- Amidos: batatas, batata-doce, milho, feijão, lentilha, grão de bico.
- Bebidas alcoólicas: cerveja, coquetéis com açúcar.
Sugestões de Preparações
Veja algumas sugestões de preparações para a low carb:
Café da manhã
- Omelete de queijo e vegetais.
- Iogurte natural com mirtilos e nozes.
- Smoothie de proteína com leite de amêndoas, abacate e espinafre.
Almoço
- Hambúrguer caseiro com queijo e salada.
- Salmão assado com brócolis e purê de couve-flor.
- Salada preparada com frango grelhado, algumas folhas verdes, tomate e abacate.
Lanche
- Fatias de pepino com guacamole.
- Mistura de castanhas e sementes.
- Queijo cottage com uma porção de cenouras baby.
Jantar
- Peito de frango assado e legumes no vapor.
- Bife grelhado com uma porção de aspargos e cogumelos salteados.
- Espaguete de abobrinha com almôndegas e molho de tomate caseiro.
Recomendações para o Sucesso da Dieta
- Planejamento: é importante planejar as refeições por semana, não esquecendo de acrescentar os lanches para evitar improvisos e facilitar a dieta.
- Escolhas inteligentes: escolha alimentos mais frescos, naturais e pouquíssimos processados. Crie o hábito de ler rótulos para ver os ingredientes e a quantidade de carboidratos.
- Hidratação: Beba água durante o dia. Evite consumir bebidas com alto teor de açúcar e álcool.
- Acompanhamento profissional: consulte um nutricionista para ter orientações individualizadas e apropriadas aos seus objetivos de saúde e necessidades.
- Manutenção a longo prazo: procure manter o equilíbrio e a flexibilidade, adaptando a low carb aos seus gostos alimentares.
Conclusão dieta low carb emagrece
Vimos, neste artigo, que a dieta low carb pode promover diversos benefícios à saúde, como: controle glicêmico, redução do risco de doenças do coração, melhora da saúde mental e saciedade.
Apesar de alguns estudos mostrarem que a dieta low carb emagrece, para que a perda de peso aconteça de fato, é necessário ter uma rotina de alimentação saudável, praticar exercícios físicos regularmente e seguir as orientações de um nutricionista para fazer um plano alimentar individualizado e, assim, obter os benefícios da low carb.
Referências
https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu
Perguntas Frequentes
Quantos quilos se perde com a dieta low carb?
A quantidade de quilos perdidos pode variar com a dieta low carb. É preciso considerar diversos fatores que influenciam na perda de peso, como idade, gênero, estrutura corporal e nível de exercícios físicos.
No entanto, em alguns casos, é possível perder peso já nas primeiras semanas da dieta, e isso se deve à restrição de carboidratos.
Vale lembrar que o principal objetivo da low carb não é a perda de peso, mas sim a melhora da saúde.
O que comer na dieta low carb para emagrecer rápido?
Alimentos permitidos na low carb:
- Proteínas: carnes vermelhas magras, frango, peixe, ovos, queijos, iogurtes, leite.
- Gorduras saudáveis: abacate, sementes, nozes, azeite de oliva.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: couve, brócolis, couve-flor, espinafre, abobrinha, pimentão.
- Frutas com baixo teor de açúcar: morangos, framboesas, mirtilos, amoras.
Embora haja uma perda de peso significativa no início da dieta, ela não pode ser considerada como única estratégia para perder peso e deve ser aliada a um estilo de vida saudável para alcançar seus objetivos de saúde.
Quantos quilos se perde em uma semana com a low carb?
A perda de peso em uma semana pode variar com a dieta low carb e vai depender de fatores como idade, peso, gênero, entre outros.
É fundamental lembrar que a perda de peso deve ser saudável e sustentável na low carb, e não deve ser pensada somente como resultado rápido e a curto prazo.