O jejum intermitente 16h tem se tornado cada vez mais conhecido por ajudar no emagrecimento e na melhora da saúde geral.
Veja, neste artigo, o que é o jejum intermitente de 16h, como fazer, seus benefícios, além de mitos e verdades sobre essa prática.
O que é o jejum intermitente de 16h?
O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que envolve a alternância entre períodos de jejum e alimentação.
No jejum de 16h, especificamente, também chamado de 16/8, o indivíduo fica 16 horas sem consumir alimentos sólidos e tem um intervalo ou janela de alimentação de 8 horas.
Assim, no período de jejum, a pessoa pode consumir somente água, chás e café sem açúcar, além de bebidas sem calorias.
Já no intervalo de alimentação, ela faz ingestão normal de alimentos nutritivos em um período de 8 horas.
Como fazer jejum intermitente de 16h?
O jejum de 16 horas é conhecido por promover diversos benefícios à saúde. Veja, a seguir, o passo a passo de como fazê-lo e dicas para fazer o jejum de 16 horas.
Passo a passo de como iniciar o jejum intermitente 16h
- Passo 1: Conheça seu corpo e consulte um profissional de saúde
Antes mesmo de começar qualquer protocolo de jejum intermitente, é fundamental conhecer o próprio corpo e avaliar a saúde. Caso tenha alguma condição pré-existente ou esteja tomando remédios, é importante consultar um profissional da saúde para ter uma orientação adequada e individualizada.
- Passo 2: Defina sua janela de jejum
No jejum de 16 horas, é necessário escolher os melhores horários para fazê-lo, pode ser à noite depois do jantar, e quebrá-lo no almoço do dia seguinte.
- Passo 3: Ajuste gradualmente
Caso o jejum intermitente nunca tenha sido realizado, pode ser necessário ajustar aos poucos o tempo de jejum. Por exemplo, é possível iniciar com um jejum mais curto de 12 horas e aumentar de forma gradual até chegar às 16 horas. Assim, o organismo terá tempo para se adequar ao plano alimentar.
- Passo 4: Hidrate-se durante o jejum
Ao longo do período de jejum, é importante tomar água adequadamente, chás sem açúcar, café preto ou outras bebidas sem calorias para auxiliar na saciedade e na sede, além de reduzir a sensação de fome.
- Passo 5: Alimentação adequada durante a janela de alimentação
Na janela de alimentação de 8 horas, é fundamental ter uma alimentação equilibrada e saudável. Por isso, é importante consumir alimentos nutritivos, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais, e evitar alimentos processados, ricos em açúcar e altamente calóricos.
Dicas para ajudar na transição para o jejum intermitente de 16 horas
- Comece devagar: caso a pessoa esteja acostumada a comer de forma regular durante o dia, é importante iniciar com períodos mais curtos de jejum e aumentar ao poucos o tempo.
- Mantenha-se ocupado: ficar ocupado no período de jejum pode ajudar a reduzir a sensação de fome. Por isso, é bom se ocupar com trabalhos manuais, leitura, exercícios leves ou hobbies.
- Tenha um sono adequado: ter um sono restaurador é fundamental para obter os resultados do jejum intermitente. Assim, será possível diminuir a sensação de fome ao longo do jejum.
- Ouça seu corpo: cada indivíduo tem suas necessidades e limitações, por isso é importante ouvir os sinais do corpo, como fraqueza, mal-estar, enjoos, ou qualquer outro sintoma desagradável durante o jejum e interromper a prática.
Benefícios do jejum intermitente 16h
O jejum de 16 horas pode ajudar a promover diversos benefícios à saúde, dentre os quais podemos destacar a perda de peso, melhora do metabolismo, aumento da produção dos hormônios do crescimento, aumento da função cerebral e redução do risco de desenvolver doenças crônicas.
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Perda de peso
No jejum intermitente 16h, há uma janela de alimentação de somente 8 horas, o que significa que o corpo tem um tempo maior para queimar as reservas de gordura como fonte de energia, fator que pode contribuir para a redução do peso e gordura corporal.
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Melhora da saúde metabólica
O jejum de 16 horas também pode promover a melhora do metabolismo, já que ajuda a diminuir a resistência à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, benefícios muito importantes para pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
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Aumento da produção de hormônios de crescimento
Ao longo do jejum, o organismo aumenta a produção de hormônio de crescimento humano (HGH). Esse hormônio atua na regeneração das células, no reparo dos tecidos, no aumento da musculatura e na diminuição da gordura corporal.
O aumento do HGH pode ajudar na melhora da composição do corpo e do metabolismo.
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Aumento da função cerebral
O jejum intermitente também tem sido relacionado ao aumento da produção de uma proteína conhecida como fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que exerce uma função importante na saúde do cérebro.
Essa proteína está envolvida na formação de neurônios, na melhora da plasticidade cerebral e na proteção contra doenças neurodegenerativas, dentre as quais o Alzheimer.
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Redução do risco de doenças crônicas
Algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente 16h pode auxiliar na redução do risco de desenvolver determinadas doenças crônicas, como doenças do coração e diabetes tipo 2. Essa prática pode, ainda, contribuir para a redução da inflamação, melhora do colesterol, controle dos níveis de açúcar e proteção contra os danos oxidativos.
Vale destacar que o jejum intermitente 16h pode não ser apropriado para todas as pessoas, por isso é indicado buscar orientação de um profissional da saúde antes de realizar qualquer dieta ou estratégia alimentar.
Além disso, cada pessoa tem suas necessidades e o que pode funcionar para uma pode não funcionar para outra.
Mitos e verdades sobre o jejum intermitente 16h
O jejum intermitente de 16 horas é rodeado de mitos e verdades a seu respeito. Por isso, para esclarecer essa prática, veja alguns mitos e logo a seguir as verdades sobre o jejum.
Mito 1: Jejum intermitente de 16 horas faz mal à saúde
Verdade: se for realizado adequadamente e sob orientação profissional, o jejum de 16 horas pode ser considerado seguro para a maior parte dos indivíduos saudáveis. Porém, é fundamental destacar que cada pessoa pode ter reações diferentes com o jejum.
Indivíduos com condições de saúde pré-existentes, como diabetes, transtornos alimentares ou problemas hormonais, devem buscar orientação médica antes de realizar o jejum.
Mito 2: Jejum intermitente de 16 horas é uma dieta restritiva
Verdade: o jejum intermitente de 16 horas foca no tempo de alimentação. Ao longo do intervalo de alimentação de 8 horas, a pessoa pode ingerir refeições equilibradas e ricas em nutrientes, conforme suas necessidades de calorias e gostos alimentares. Isso leva a uma maior flexibilidade quando comparado a dietas restritivas mais comuns.
Mito 3: O jejum intermitente de 16 horas é eficaz para todos
Verdade: apesar do jejum de 16 horas ser eficaz para muitos indivíduos, ele não pode ser considerado adequado para todos. Assim, algumas pessoas podem ter desconfortos ou não se adaptar bem ao jejum, já outros podem usufruir de seus benefícios.
Por isso, é importante analisar os sinais do corpo, ajustar o jejum como o necessário e buscar orientação de um profissional de saúde.
Conclusão
Vimos, neste artigo, que o jejum intermitente 16h pode ser uma estratégia alimentar benéfica se for realizada corretamente e com orientação de um profissional.
Além disso, destacamos que cada indivíduo tem suas necessidades e particularidades, por isso pode reagir de forma distinta ao jejum.
Assim, fazendo a abordagem adequada e respeitando a individualidade e objetivos de cada pessoa, é possível fazer o jejum intermitente 16h e obter seus benefícios para a saúde.
Referências
- Healthline – Jejum intermitente: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
Mayo Clinic – Jejum intermitente: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
Perguntas Frequentes
Pode fazer jejum intermitente de 16h todos os dias?
É possível fazer o jejum intermitente de 16 horas todos os dias, desde que se respeite os limites do corpo.
Alguns indivíduos podem se adaptar bem com o jejum diário de 16 horas, já outros podem preferir uma estratégia alimentar mais flexível.
Quantas horas de jejum para perder 1 kg?
Não tem como determinar quantas horas de jejum são necessárias para perder 1 kg, pois a perda de peso pode ser diferente para cada pessoa.
De forma geral, é preciso deixar de consumir em torno de 7.700 kcal para perder 1 kg. Porém, é fundamental realizar uma perda de peso mais equilibrada e não focar somente na duração do jejum.
O que comer depois do jejum de 16h?
Depois do jejum de 16 horas, é necessário optar por alimentos mais saudáveis para quebrar o jejum.
Escolha refeições variadas e nutritivas, como proteínas e gorduras saudáveis, vegetais, frutas e grãos integrais conforme as necessidades pessoais.