A alimentação saudável é fundamental para manter o corpo saudável e também pode contribuir muito para a saúde mental, tal como a ansiedade. Por isso é interessante adicionar alimentos para ansiedade na sua dieta.
Alimentos para ansiedade são aqueles que são fonte de nutrientes que possuem uma função mais direta nas funções do organismo relacionadas à sensação de humor e bem-estar.
Veja a seguir alguns nutrientes e alimentos para ansiedade, assim como receitas e dicas de como adicioná-los facilmente à sua dieta.
Alimentos para ansiedade: como eles funcionam?
Os alimentos para ansiedade são aqueles que possuem nutrientes que agem na redução dos seus sintomas. Entre esses nutrientes, pode-se destacar:
- Triptofano: trata-se de um aminoácido que auxilia a produção de serotonina, um neurotransmissor que age na regulação do humor e reduz a ansiedade. Alguns dos alimentos ricos em triptofano incluem ovos, leite, carne, soja, banana e abacate.
- Magnésio: esse mineral possui função significativa na regulação do estresse e da ansiedade. Alguns dos alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, grãos integrais, espinafre e abacate.
- Ômega-3: esse ácido graxo essencial ajuda na redução de inflamações no corpo e otimiza o desempenho do cérebro. As melhores fontes de ômega-3 são peixes gordurosos, como o salmão e a sardinha, porém ele também está em fontes vegetais, como em nozes e sementes.
- Vitaminas do complexo B: as vitaminas pertencentes a esse grupo participam na produção de neurotransmissores responsáveis pela regulação do humor, tais como a serotonina e a dopamina. Entre os alimentos ricos em vitaminas do complexo B, estão ovos, carne, peixe, leite, grãos integrais e leguminosas.
Assim como existem alimentos que podem melhorar a ansiedade, há aqueles podem piorar os sintomas e devem ser evitados por pessoas com ansiedade elevada, tais como:
- Açúcar refinado: alimentos com alto teor de açúcar refinado causam picos nos níveis glicêmicos no sangue, que podem afetar negativamente o humor. Por isso, é recomendado que pessoas ansiosas evitem o consumo excessivo de doces, bolos, refrigerantes e sucos industrializados.
- Cafeína: por ser uma substância estimulante que age principalmente no sistema nervoso central, ela pode causar aumento da frequência cardíaca e agitação, além de potencialmente interferir na qualidade do sono. Então, deve-se evitar consumir bebidas cafeinadas em excesso, tais como refrigerantes, energéticos, chá preto e café.
- Alimentos processados: esses tipos de alimentos costumam conter altos níveis de aditivos alimentares, conservantes e gordura saturada, que podem aumentar a inflamação no corpo, afetando o humor e a saúde mental negativamente.
- Álcool: apesar de provocar uma sensação de bem-estar e relaxamento logo após seu consumo, ele afeta negativamente o humor e aumenta a ansiedade conforme seu efeito começa a passar.
Lista de alimentos para ansiedade
As causas da ansiedade são diversas, porém existem diferentes maneiras de aliviar os seus sintomas, uma delas é através da alimentação. A alimentação saudável ajuda a reduzir os sintomas da ansiedade devido à presença de nutrientes que favorecem a produção de substâncias calmantes e reguladoras de humor.
Veja a seguir uma lista de alimentos para ansiedade.
Frutas ricas em vitamina C
A vitamina C, além de ser um antioxidante, possui um papel de importância na produção de neurotransmissores como a serotonina, que age na regulação do humor e na redução da ansiedade.
Assim, tente incluir frutas ricas em vitamina C na sua dieta, como laranjas, morangos, kiwi e acerola. Além disso, essas frutas também são fontes de outras vitaminas e nutrientes benéficos para a saúde do corpo e da mente.
Chocolate amargo
O chocolate amargo é uma ótima fonte de flavonoides, compostos antioxidantes que auxiliam na redução de inflamação no organismo. Esse tipo de chocolate também possui teobromina, um estimulante natural que pode ajudar na redução da ansiedade a melhorar o humor.
Adicionado a isso, o chocolate amargo possui baixo teor de açúcar adicionado, principalmente quando em comparação ao chocolate ao leite, evitando que picos de glicose no sangue aconteçam após seu consumo.
Chá de camomila
O chá de camomila possui propriedades relaxantes e calmantes, que podem ajudar na redução da ansiedade e melhorar a qualidade de sono. A camomila também possui compostos anti-inflamatórios.
Oleaginosas
Oleaginosas como amêndoas, castanhas e nozes são fontes de magnésio e ômega 3, nutrientes que contribuem com a regulação do humor.
O magnésio é um mineral que auxilia na regulação dos neurotransmissores relacionados ao estresse, como o cortisol, e mantê-los em níveis adequados no corpo ajuda a diminuir os efeitos negativos do estresse. Já o ômega 3 são ácidos graxos benéficos para a saúde do cérebro e com propriedades anti-inflamatórias, o que pode ter um efeito positivo no humor.
Abacate
O abacate é rico de vitaminas do complexo B, que estão envolvidas na produção de neurotransmissores que proporcionam o bom humor e diminuem a ansiedade.
Adicionado a isso, ele é uma boa fonte de gorduras saudáveis, como o ácido oleico, que ajudam na redução das inflamações presentes no organismo e na melhoria do humor.
Peixes ricos em ômega-3
Peixes ricos em gordura, como salmão, atum e sardinha, são excelentes fontes de ômega-3, que desempenham um papel importante na redução da inflamação e na melhoria do humor. Dessa forma contribuindo na redução dos sintomas da ansiedade.
Aveia
A aveia é uma fonte de carboidratos complexos que possui digestão lenta, o que pode fazer com que a absorção de açúcar pelo organismo seja mais lenta e mantenha seus níveis estáveis no sangue, podendo ajudar na redução da ansiedade.
Adicionado a isso, a aveia também é rica em triptofano, um aminoácido que ajuda na produção de serotonina.
A aveia é um alimento bastante versátil, podendo ser inclusa em diferentes receitas com facilidade, como: granolas, mingais, barras de cereais, smoothies, iogurtes e bolos.
Receitas para uma dieta anti-ansiedade
Para que os alimentos para ansiedade façam efeito, é necessário incluí-los em sua alimentação de modo que façam parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Veja a seguir algumas dicas de receitas para uma dieta anti-ansiedade que inclui alimentos para ansiedade.
Smoothie de frutas vermelhas e abacate
Este smoothie é rico em nutrientes anti-ansiedade, como o triptofano do abacate e a vitamina C das frutas vermelhas. Além disso, o leite de amêndoas é uma excelente fonte de magnésio, outro nutriente que ajuda no controle da ansiedade.
Ingredientes
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas (morangos, framboesas, amoras).
- 1/2 abacate.
- 1/2 banana congelada.
- 1 xícara de leite de amêndoas.
- 1 colher de sopa de mel.
Modo de preparo
- Adicione as frutas vermelhas, o abacate, a banana e o leite de amêndoas no liquidificador.
- Bata até obter uma mistura homogênea.
- Adicione o mel e misture novamente.
- Sirva em um copo alto e decore com frutas vermelhas.
Salada de espinafre com oleaginosas
Esta salada é uma excelente fonte de oleaginosas, ricas em magnésio e ômega-3, nutrientes importantes para reduzir a ansiedade.
O espinafre é rico em vitaminas do complexo B, que ajudam a regular o humor e na redução da ansiedade.
Ingredientes
- 2 xícaras de folhas de espinafre.
- 1/2 xícara de nozes picadas.
- 1/2 xícara de queijo feta.
- 1/4 xícara de azeite de oliva.
- 2 colheres de sopa de vinagre de maçã.
- 1 colher de sopa de mel.
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo
- Lave bem as folhas de espinafre e coloque-as em uma tigela.
- Adicione as nozes e o queijo feta e misture.
- Em um recipiente à parte, misture o azeite de oliva, o vinagre de maçã, o mel, o sal e a pimenta.
- Despeje a mistura de molho sobre a salada e misture bem.
- Sirva imediatamente.
Salmão com legumes grelhados
Este prato é rico em ômega-3, o que pode ajudar na redução da inflamação presente no corpo e, assim, melhorar o humor.
Além disso, os legumes são ricos em nutrientes anti-ansiedade, como a vitamina C do pimentão vermelho e o magnésio da abobrinha.
Ingredientes
- 2 filés de salmão.
- 1 abobrinha cortada em rodelas.
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras.
- 1 cebola roxa cortada em fatias.
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva.
- Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo
- Pré-aqueça a grelha em fogo médio-alto.
- Tempere o salmão com sal e pimenta a gosto.
- Em uma tigela, misture a abobrinha, o pimentão e a cebola com o azeite de oliva, o sal e a pimenta.
- Coloque os filés de salmão e os legumes na grelha e grelhe de 5 a 7 minutos de cada lado, ou até que o salmão esteja cozido e os legumes estejam macios.
- Sirva imediatamente.
Dicas para incorporar esses alimentos na dieta diária
Para que os alimentos anti-ansiedade façam efeito, é necessário que eles estejam presentes na dieta diária, o que pode ser algo difícil para algumas pessoas por requerer planejamento no momento das compras e readaptação de hábitos alimentares.
Porém, facilitamos o processo através dessas dicas para incorporar esses alimentos na dieta diária:
- Tome um smoothie de frutas vermelhas e abacate ou uma tigela de aveia com frutas e nozes como café da manhã.
- Adicione espinafre e outras verduras em suas refeições, como saladas, omeletes e sopas.
- Substitua os lanches industrializados por oleaginosas, como amêndoas e nozes, que são excelentes fontes de magnésio.
- Inclua salmão, sardinha e outros peixes ricos em ômega-3 no seu cardápio semanal. Eles ficam deliciosos tanto grelhados quanto cozidos ou assados.
- Faça mais receitas com abacate, como guacamole, ou adicione-o em suas receitas, como torradas, saladas e smoothies.
- Consuma frutas ricas em vitamina C como sobremesa ou como lanche entre as refeições.
- Use chá de camomila como uma bebida quente antes de dormir para relaxar e melhorar o sono.
- Acrescente legumes grelhados, como berinjela, abobrinha e pimentão vermelho em suas refeições como acompanhamento.
- Substitua o chocolate ao leite por chocolate amargo, rico em flavonoides e pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a ansiedade, além de ter menos açúcar
- Planeje suas refeições com antecedência e tente incluir uma variedade de alimentos anti-ansiedade em cada refeição para garantir uma alimentação balanceada.
Conclusão de Alimentos para ansiedade
Uma alimentação saudável ajuda muito a melhorar a saúde mental, pois os nutrientes ajudam a manter o corpo saudável e também produzem substâncias que melhoram o humor e o bem-estar. Os melhores alimentos para ansiedade são aqueles ricos em nutrientes como triptofano, magnésio, ômega-3 e as vitaminas do complexo B, pois eles agem em funções que melhoram a saúde mental.
Para que os efeitos dos nutrientes que diminuem a ansiedade sejam percebidos, o ideal é que eles sejam incluídos na dieta diária. Essa adição pode ser simples de realizar, pois os alimentos para ansiedade incluem peixes, sementes, legumes, e frutas cítricas, que podem ser utilizados em diferentes receitas. Basta ter criatividade.
Contudo, mesmo que alimentos para ansiedade reduzam os sintomas da doença, é importante procurar um profissional
É importante procurar um médico para a ansiedade ser tratada devidamente caso os sintomas interfiram na rotina. Afinal, a dieta saudável, composta por alimentos para ansiedade, podem ajudar a melhorar o humor e o bem-estar, mas não substitui o tratamento clínico.
Referências
- Healthline: “7 Foods That Could Help Lower Your Anxiety”: https://www.healthline.com/health/food-for-anxiety
- Harvard Health
- Publishing: “Foods to Help Improve Your Mood”: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-to-help-improve-your-mood
- Medical News Today: “Foods for Anxiety: Seven Foods to Reduce Your Symptoms”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652#1
Perguntas Frequentes
Qual a melhor fruta para ansiedade?
Não existe uma única fruta considerada a melhor para ansiedade, mas frutas ricas em vitamina C, como laranja, kiwi, acerola e morango, podem ajudar na redução dos sintomas da ansiedade, pois essa vitamina possui importância na produção dos neurotransmissores reguladores do humor e do estresse.
Quais são os alimentos que pioram a ansiedade?
Os alimentos que podem piorar a ansiedade são: bebidas cafeinadas, com alto teor de açúcar, bebidas alcoólicas e alimentos processados.
O que uma pessoa com ansiedade deve evitar?
Uma pessoa com ansiedade precisa evitar bebidas cafeinadas, com alto teor de açúcar, bebidas alcoólicas e alimentos processados, pois esses alimentos possuem componentes que afetam negativamente o humor e aumentam os sintomas da ansiedade.