A atividade física é essencial para uma vida saudável por beneficiar a saúde física e mental. Contudo, começar uma rotina de exercícios físicos pode ser complicado para quem está começando. Por isso, reunimos um guia completo para começar a treinar, incluindo uma tabela de exercícios físicos para iniciantes. Confira!
Importância da atividade física para a saúde
A prática regular de atividades físicas é essencial para a manutenção da saúde do corpo, além de fornecer uma variedade de benefícios.
Entre os benefícios da saúde física, podemos citar: auxílio na manutenção do peso saudável; redução do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer; aumento da função cerebral; melhora na qualidade do sono; aumento da força e flexibilidade muscular; melhora da postura; redução do risco de lesões; melhora na saúde do coração e pulmões; aumento da capacidade cardiovascular, melhorando a circulação sanguínea.
Na saúde mental, alguns dos benefícios sentidos são: redução do risco de desenvolvimento de depressão e ansiedade; redução do estresse e melhora no humor; aumento da autoestima e confiança.
Como começar a treinar
Muitas pessoas desejam iniciar uma atividade física, podem se sentir sobrecarregadas ou confusas com a variedade de opções disponíveis e possuem dúvidas a respeito de por onde começar. Isso pode ser frustrante e fazer com que a iniciativa pelo exercício se desapareça.
Antes de iniciar a rotina de exercícios físicos, existem alguns passos que precisam ser dados a respeito de sua condição de saúde, qual o tipo da atividade física escolher, e quais objetivos deseja alcançar.
Consulta médica antes de iniciar os exercícios
É importante realizar uma consulta médica antes de iniciar os exercícios físicos. Dessa forma, pode ser verificado se existe alguma condição de saúde pré-existente que possa impedir a prática de certas atividades ou que possam ser danosas.
Adicionado a isso, o médico pode ajudar a determinar qual o tipo de atividade física é mais apropriada para você com base na sua saúde e histórico médico.
Escolha de um tipo de treino que se adapte ao seu estilo de vida
Existe uma grande variedade de exercícios físicos que trabalham diferentes aspectos do corpo, como resistência, força e elasticidade. Porém, o treino que a ser escolhido deve ser feito de modo que se adéque ao seu estilo de vida, objetivos de saúde e que você desfrute, pois pode contribuir para a manutenção da rotina e motivação a longo prazo.
Então, se você prefere atividade ao ar livre, escolha por atividades como caminhada, correr e ciclismo. Se preferir ambientes fechados ou a sua casa, yoga, pilates ou musculação podem ser melhores para você.
O que importa é encontrar um exercício físico que possa ser incorporado com facilidade na sua rotina e que seja proveitoso para você.
Estabelecimento de metas realistas
Quando começamos uma atividade física, nós possuímos objetivos como “ser mais saudável” ou “perder peso”, o que é ótimo para a motivação e consistência da prática, mas elas precisam ser realistas.
Ao iniciar a sua rotina de prática de atividades físicas, certifique-se de estabelecer metas de que sejam realistas e alcançáveis. Dessa maneira, motivação de continuar realizando os treinos se mantém a longo prazo. Apenas se lembre que o estabelecimento dos seus objetivos devem considerar o seu nível atual de condicionamento físico e estado de saúde.
Alguns exemplos de metas realistas incluem: perda de peso, ganho de força e melhoria da saúde cardiovascular.
Caso tenha dificuldade no estabelecimento de metas realistas, converse com um profissional de educação física ou um médico.
Tabela de exercícios físicos para iniciantes
Para quem é iniciante, a maior dificuldade é começar a fazer os exercícios físicos, e o que pode dificultar é tentar começar a fazer rotinas e treinos intensos. Mas não é assim que funciona.
É importante ter consciência que o progresso gradual e pequenas mudanças ao longo do tempo podem causar grandes impactos na saúde geral. Por isso, é necessário começar com exercícios de menor intensidade.
Veja a seguir uma tabela de exercícios físicos para iniciantes, que pode ser usada como ponto de partida para sua rotina de treinos.
Alongamento
Antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, é essencial aquecer e esticar os músculos, algo que os alongamentos podem fazer, além de ajudarem a melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular, além de reduzir o risco de ocorrência de lesões.
Confira alguns alongamentos que você pode fazer:
- Alongamento de panturrilha: em pé, coloque a perna esquerda à frente da direita, dobre o joelho esquerdo e estique a perna direita. Mantenha a posição por 20 segundos e repita com a outra perna.
- Alongamento de quadríceps: em pé, segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda e puxe o calcanhar em direção ao bumbum. Mantenha a posição por 20 segundos e repita com a outra perna.
- Alongamento de peito: fique em pé, estenda os braços para trás e junte as mãos. Mantenha a posição por 20 segundos.
Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos são uma categoria de atividade física que auxilia na queima de calorias e a melhorar a saúde cardiovascular.
Alguns exercícios aeróbicos que para iniciantes incluem:
- Caminhada: comece com 10 minutos de caminhada por dia e aumente gradualmente o tempo até chegar a 30 minutos por dia.
- Corrida: comece com 5 minutos de corrida por dia e aumente gradualmente o tempo até chegar a 30 minutos por dia.
- Natação: nadar é uma atividade aeróbica de baixo impacto que pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular.
- Ciclismo: andar de bicicleta é uma atividade aeróbica de baixo impacto que pode ser feita ao ar livre ou na academia.
Exercícios de força
Exercícios de força são a categoria de treino físico que ajuda na construção de músculos e aprimoramento da força. Eles também contribuem para melhorar a postura.
Alguns exercícios de força que podem ser feitos por iniciantes incluem:
Agachamento
O agachamento é um tipo de exercício de força que trabalha os músculos das pernas e dos glúteos, e também é eficaz para fortalecer as pernas.
Para fazer um agachamento correto, fique em pé com os pés na largura dos ombros e abaixe-se como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os pés. Levante-se lentamente e repita o movimento.
Flexão de braço
A flexão de braço é um tipo de exercício de força que trabalha os músculos do peito, dos ombros e dos braços, sendo eficaz no fortalecimento do tronco superior.
Para fazer uma flexão de braço correta, deite-se de bruços com as mãos na largura dos ombros. Estenda as pernas e mantenha o corpo ereto. Desça o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
Abdominal
O abdominal é um tipo de exercício de força que trabalha os músculos abdominais, sendo eficaz para fortalecer o tronco.
Para fazer um abdominal correto, deite-se de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco em direção aos joelhos. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
Levantamento de peso
O levantamento de peso é um tipo de exercício de força que trabalha os músculos de todo o corpo.
Para fazer um levantamento de peso correto, segure o peso com as mãos na largura dos ombros e levante-o até a altura do peito. Mantenha a posição por alguns segundos e abaixe o peso lentamente.
Exercícios de flexibilidade
Os exercícios de flexibilidade incluem alongamentos que ajudam a melhorar a amplitude de movimento e a prevenir lesões. Essa categoria de atividade física é eficaz para melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular.
Alguns exemplos de exercícios de flexibilidade para iniciantes incluem alongamentos estáticos, alongamentos dinâmicos e a prática de ioga.
Yoga
O yoga é uma prática que combina exercícios de flexibilidade com técnicas de respiração e meditação.
Essa atividade física é eficaz para melhorar a flexibilidade, a força e a saúde mental. A sua prática regular de yoga contribui para a redução do estresse e ansiedade, melhora a qualidade de sono e aumenta a sensação de bem-estar.
O indicado é que você encontre um instrutor qualificado para te introduzir aos primeiros passos e exercícios do yoga antes de começar a realizar a atividade por conta própria.
Pilates
O pilates é uma atividade física que foca no fortalecimento do núcleo do corpo e na melhoria da flexibilidade, sendo eficiente em melhorar a postura, o equilíbrio e a coordenação.
Os exercícios de pilates são realizados em uma série de movimentos controlados e fluidos que auxiliam no fortalecimento dos músculos profundos do corpo. Alguns exemplos de exercícios de pilates incluem: o rolamento da coluna vertebral, a ponte, o alongamento de pernas e o estiramento do gato.
Alongamento
Os alongamentos são exercícios de flexibilidade que auxiliam no aumento na abrangência do movimento e na prevenção de lesões.
Eles são eficazes para melhorar a flexibilidade e a mobilidade articular.
Os exercícios de alongamento devem ser realizados com calma e atenção, e mantidos por alguns segundos para obter o máximo benefício.
Definindo a frequência e duração dos treinos
Para iniciantes, a recomendação costuma ser de treinos de duas a três vezes por semana com duração de 30 a 60 minutos cada.
Com esse ponto de partida, é possível aumentar a duração dos exercícios e a frequência em que eles são realizados de acordo com o avanço das suas condições físicas.
Evolução gradativa dos exercícios
Quando se começa a praticar exercícios físicos, é importante iniciar com atividades mais simples e de pouca intensidade.
Conforme o tempo passa e o seu corpo começa a se habituar ao treino, a intensidade e complexidade dos exercícios deve aumentar gradualmente, de forma que é possível evitar lesões e que a evolução segura e saudável da condição física ocorra.
Cuidados e precauções durante os treinos
A prática de exercícios físicos deve ser feita com cuidados e precauções para garantir uma prática segura e saudável, minimizando as chances de lesões ocorrerem.
Algumas desses cuidados e precauções incluem:
- Usar roupas adequadas e confortáveis para a prática de exercícios;
- Fazer um aquecimento antes do treino para preparar o corpo para a atividade física;
- Beber água durante o treino para manter o corpo hidratado;
- Não forçar demais o corpo, respeitando os limites e sinais de fadiga e dor;
- Procurar orientação profissional, como de médicos ou profissionais da educação física, antes de iniciar qualquer atividade física, especialmente em caso de lesões ou condições médicas.
Conclusão
Ter uma rotina de atividades físicas é importante e benéfico tanto para a saúde física quanto mental, mas pode ser complicado e intimidador começar a realizar exercícios físicos. Procure estabelecer metas, como melhorar o condicionamento físico e emagrecer, pois ajuda a motivar a continuidade da rotina de exercícios e incentiva iniciar dos treinos.
Procure conversar com um médico e um profissional da educação física para estabelecer qual atividade física você está mais apto a fazer e que seja do seu gosto. Assim, é possível começar a sua nova rotina de exercícios físicos de forma segura e saudável.
Para começar com os treinos e se preparar para a atividade ou esporte que deseja realizar, faça, ou peça ajuda para montar, uma tabela de exercícios físicos para iniciantes tal como disponibilizamos nesse artigo. Comece aos poucos, aumentando a intensidade gradualmente, e não desista!
Referências
- Mayo Clinic – Exercise for beginners: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- Verywell Fit – Beginner’s guide to getting fit: https://www.verywellfit.com/beginners-guide-to-getting-fit-4157126
- ACE Fitness – The beginner’s guide to exercise: https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6598/the-beginner-s-guide-to-exercise
Perguntas Frequentes
Qual é o exercício físico ideal para iniciantes?
Não existe um exercício físico ideal para iniciantes, pois cada pessoa possui suas preferências e necessidades. Entretanto, a indicação para aqueles que estão começando é iniciar com atividades leves, como caminhada, natação, pilates, yoga ou musculação com pesos leves.
Como montar um treino para iniciantes?
Para montar um treino para iniciantes, deve-se considerar fatores como nível de condicionamento físico, objetivo de treino e as preferências do indivíduo. Esse treino pode incluir exercícios de aquecimento, alongamento, exercícios aeróbicos, exercícios de força e exercícios de flexibilidade. É importante iniciar com exercícios leves e simples, aumentando gradualmente a intensidade e complexidade com o tempo e prática.
Quantos minutos de exercício por dia para iniciantes?
A quantidade ideal de minutos de exercícios por dia para iniciantes varia conforme o objetivo e nível de condicionamento físico do indivíduo. De forma geral, recomenda-se que iniciantes pratiquem de 30 a 60 minutos por dia de duas a três vezes por semana.