Praticar exercícios físicos regularmente é essencial para manter uma vida saudável, porém pode ser difícil iniciar essa prática devido a diversos fatores, como falta de conhecimento sobre as diferentes modalidades de atividades físicas. Por isso, separamos no artigo a seguir 7 tipos de exercícios físicos, seus benefícios e sugestões de como praticá-los.
Benefícios de praticar exercícios físicos
- Melhora a saúde do coração: praticar atividades físicas ajuda a melhorar a circulação sanguínea, reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas, além de ajudar a controlar a pressão arterial e reduzir o colesterol, ajudando a manter o coração saudável.
- Aumenta a resistência física: praticar exercícios físicos regularmente permite que o corpo se adapte, tornando-se mais forte e resistente. Isso significa que ele se torna mais capaz de realizar atividades físicas por períodos mais longos e mais facilmente, o que pode ajudar em tarefas do dia a dia, como subir escadas ou carregar sacolas.
- Ajuda no controle de peso: o exercício físico é uma das melhores maneiras de controlar o peso corporal, pois a prática queima calorias, auxiliando na redução da gordura corporal e na manutenção de um peso saudável.
- Melhora a saúde mental: a prática de atividades físicas libera endorfinas, que proporcionam a sensação de bem-estar, reduz o estresse e a ansiedade. Além disso, praticar exercícios físicos pode melhorar a autoestima e a confiança, o que pode ajudar em casos de depressão e outros transtornos mentais.
- Melhora o sono: a prática regular de atividades físicas pode ajudar a melhorar a qualidade do sono por ajudar na regularização do ritmo circadiano, auxiliando o corpo a dormir melhor e despertar mais descansado.
- Aumenta a energia: ao se exercitar, o corpo produz mais energia, auxiliando no combate à fadiga e aumento da disposição.
Musculação
A musculação é uma forma de exercício físico que busca o treino e fortalecimento dos músculos do corpo através do uso de pesos livres, máquinas de exercício e equipamentos de resistência. Essa atividade também é conhecida como treinamento de força ou treinamento com pesos.
Trata-se de uma das formas mais populares de atividade física e pode ser praticada por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.
Definição e exemplos de exercícios de musculação
Os exercícios de musculação são projetados para fortalecer os músculos, podendo ser realizados utilizando pesos livres, como halteres e barras, ou máquinas de exercícios, que ajudam a isolar músculos específicos que estão sendo trabalhados.
Alguns exemplos de exercícios de musculação incluem:
- Agachamento: realizado com uma barra nas costas, é um dos melhores exercícios para trabalhar as pernas e os glúteos.
- Levantamento terra: trabalha vários músculos, incluindo as costas, as pernas e os braços. É realizado segurando uma barra no chão e levantando-a até a altura da cintura.
- Supino: trabalha os músculos do peito, dos ombros e dos tríceps. É feito deitado em um banco e levantando uma barra com os braços estendidos.
- Rosca direta: trabalha os músculos do bíceps. É feito segurando um halter na mão e levantando-o até o ombro.
Benefícios para o ganho de massa muscular e perda de peso
Quando combinada com uma dieta saudável e equilibrada, a prática da musculação pode ajudar no aumento da massa muscular e na redução da gordura corporal. O ganho da massa muscular aumenta o metabolismo, o que ajuda na queima de calorias ao longo do dia.
Adicionado a isso, a musculação melhora a postura, ajuda a prevenir lesões, e fortalece os ossos e as articulações.
Sugestões de treino
Um treino de musculação eficaz deve incluir exercícios para todos os grupos musculares do corpo. É importante variar o treino regularmente para evitar o tédio e continuar desafiando os músculos. Uma sugestão de treino pode incluir:
Um treino eficaz de musculação precisa incluir exercícios para todos os grupos musculares do corpo. É importante evitar o tédio e continuar desafiando os músculos, por isso deve-se variar o treino com regularidade.
- Agachamento com barra: 3 séries de 12 repetições.
- Levantamento terra: 3 séries de 10 repetições.
- Supino inclinado: 3 séries de 10 repetições.
- Rosca direta: 3 séries de 12 repetições.
- Abdominais: 3 séries de 20 repetições.
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de musculação, é recomendado consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para receber orientações a respeito de quais exercícios fazer e como praticá-los com segurança.
Flexibilidade
A flexibilidade é a capacidade do corpo de realizar movimentos sem causar dor ou desconforto, sendo importante para todos, desde indivíduos que passam a maior parte do dia sentados até atletas de alto nível.
Praticar regularmente exercícios de flexibilidade pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento do corpo e prevenir lesões.
Definição e exemplos de exercícios de flexibilidade
Os exercícios de flexibilidade são projetados para aumentar a amplitude de movimento das articulações e melhorar a elasticidade dos músculos.
Alguns exercícios de flexibilidade incluem:
- Alongamento estático: nesse exercício, mantém-se uma posição de alongamento por um intervalo de tempo, geralmente entre 15 a 30 segundos. Alguns exemplos de alongamentos estáticos incluem alongamento de isquiotibiais, e panturrilhas e de quadríceps.
- Alongamento dinâmico: esse tipo de alongamento envolve movimentos controlados e repetitivos que ajudam a aumentar a amplitude de movimento das articulações. Alguns exemplos de alongamentos dinâmicos incluem chutes, agachamentos e pulos.
- Yoga: essa prática combina exercícios de flexibilidade com meditação e respiração, o que ajuda a melhorar a flexibilidade, a força e a postura do corpo.
Benefícios para a postura e prevenção de lesões
A flexibilidade tem diversos benefícios para a saúde, como melhora da postura e prevenção de lesões, pois quando os músculos e articulações estão mais flexíveis, a probabilidade de ocorrência de lesões durante as atividades físicas são menores.
Adicionado a isso, praticar regularmente atividades de flexibilidade ajuda a melhorar a postura do corpo, reduzindo a dor nas costas e no pescoço.
Sugestões de treino
Uma sugestão de treino de flexibilidade pode incluir:
- Alongamento de isquiotibiais: 3 séries de 15 segundos.
- Alongamento de quadríceps: 3 séries de 15 segundos.
- Alongamento de panturrilhas: 3 séries de 15 segundos.
- Chutes laterais: 3 séries de 10 repetições.
- Agachamento profundo: 3 séries de 10 repetições.
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de flexibilidade, é recomendado consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para receber orientações a respeito de quais exercícios fazer e como praticá-los com segurança. Adicionado a isso, lembre de respirar profundamente e relaxar durante os exercícios para melhorar a eficácia do treino
Equilíbrio
Equilíbrio é a capacidade do corpo de manter a estabilidade e a postura durante a realização de tarefas físicas, sendo uma habilidade importante para todas as idades e níveis de condicionamento físico por ajudar na prevenção de quedas e lesões.
Praticar regularmente exercícios de equilíbrio pode ajudar a melhorar a coordenação motora e postura do corpo.
Definição e exemplos de exercícios de equilíbrio
Os exercícios de equilíbrio são projetados para melhorar a capacidade do corpo de manter a estabilidade e a postura durante a realização de tarefas físicas.
Alguns exemplos de exercícios de equilíbrio incluem:
- A elevação do calcanhar: um exercício simples que envolve levantar o calcanhar de um pé do chão e mantê-lo lá por alguns segundos antes de abaixá-lo novamente. Repita o exercício com a outra perna.
- O pé em linha reta: exercício em que se coloca um pé diretamente à frente do outro, mantendo os braços ao lado do corpo, mantendo essa posição por alguns segundos antes de alternar os pés.
- A prancha: exercício que envolve segurar o corpo em uma posição de prancha por alguns segundos antes de relaxar. A prancha ajuda a melhorar o equilíbrio e a força do core.
Benefícios para a coordenação motora e prevenção de quedas
Praticar regularmente exercícios de equilíbrio pode ajudar a melhorar a coordenação motora e prevenir quedas por trabalhar a capacidade de manter a estabilidade e a postura durante as atividades físicas.
Além disso, a prática de exercícios de equilíbrio pode auxiliar a melhorar a coordenação motora, a força e a flexibilidade do corpo.
Sugestões de treino
Uma sugestão de treino de equilíbrio pode incluir:
- Elevação do calcanhar: 3 séries de 10 repetições em cada perna.
- Pé em linha reta: 3 séries de 10 repetições em cada perna.
- Prancha: 3 séries de 30 segundos.
Para tornar os exercícios mais desafiadores, é possível adicionar pesos leves ou realizar exercícios em superfícies instáveis, como uma almofada de equilíbrio.
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de equilíbrio, é recomendado consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para receber orientações a respeito de quais exercícios fazer e como praticá-los com segurança.
Resistência
Resistência é a capacidade do corpo de realizar atividades e esforço físico por períodos prolongados sem se cansar rapidamente. Trata-se de uma habilidade importante para todos os níveis de condicionamento físico, desde atletas de alto nível até pessoas que passar maior parte do dia sentadas.
Praticar regularmente exercícios de resistência pode ajudar a melhorar a resistência física e mental.
Definição e exemplos de exercícios de resistência
Os exercícios de resistência são projetados para aumentar a capacidade do corpo de realizar atividades e esforço físico por períodos prolongados.
Alguns exemplos de exercícios de resistência incluem:
- Corrida: exercício cardiovascular que ajuda a melhorar a resistência física e mental e melhorar a saúde do coração.
- Natação: atividade física de baixo impacto que pode ser muito benéfica para melhorar a resistência física e a capacidade pulmonar.
- Ciclismo: exercício de baixo impacto que ajuda a melhorar a resistência física e mental, melhorar a saúde do coração e a reduzir o estresse e a ansiedade.
Benefícios para a resistência física e mental
Praticar regularmente exercícios de resistência pode ajudar a melhorar a resistência física e mental, além de ajudar a aumentar a capacidade do corpo de realizar esforços e atividades físicas por períodos prolongados, reduzindo o risco de lesões e melhorando a saúde geral do corpo.
Adicionado a isso, a prática regular de exercícios de resistência pode melhorar a resistência mental e reduzir o estresse e a ansiedade.
Sugestões de treino
Uma sugestão de treino de resistência pode incluir:
- Corrida: 30 minutos a 1 hora, 3 vezes por semana.
- Natação: 30 minutos a 1 hora, 2 vezes por semana.
- Ciclismo: 30 minutos a 1 hora, 2 vezes por semana.
Para tornar o treino mais desafiador, tente aumentar a intensidade ou duração dos exercícios.
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento de resistência, é recomendado consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para receber orientações a respeito de quais exercícios fazer e como praticá-los com segurança.
Plyometric
Os exercícios plyometric, também conhecidos como treinamentos de salto, envolvem movimentos explosivos de alta intensidade, projetados para aumentar a força muscular e a agilidade.
Esse tipo de treino é popular entre os atletas por ajudar a melhorar o desempenho em esportes que exigem movimentos rápidos e explosivos.
Definição e exemplos de exercícios plyometric
Os exercícios plyometric são projetados para aumentar a força muscular e a explosão por meio de movimentos rápidos e explosivos.
Alguns exemplos de exercícios plyometric incluem:
- Saltos de caixa: exercício em que se salta de uma caixa alta e aterrissa no chão. Ele ajuda a melhorar a força e a explosão das pernas.
- Agachamento com salto: exercício em que envolve um agachamento e, em seguida, um salto no ar. Este exercício ajuda a melhorar a força e a explosão das pernas e do core.
- Burpee: exercício em que se realiza um agachamento, coloca as mãos no chão e pula os pés para trás, faz uma flexão, pula os pés de volta para a posição agachada e, em seguida, salta no ar. Ele ajuda a melhorar a força e a explosão das pernas e do core.
Benefícios para a explosão muscular e agilidade
Os exercícios plyometric oferecem diversos benefícios para a saúde, incluindo aumento da explosão muscular e agilidade. O aumento da explosão muscular melhora o desempenho em esportes que exigem movimentos rápidos e explosivos, como corrida, futebol e basquete.
Adicionado a isso, praticar regularmente treinos de plyometric pode ajudar a melhorar a agilidade e a coordenação.
Sugestões de treino
Uma sugestão de treino plyometric pode incluir:
- Saltos de caixa: 3 séries de 10 repetições.
- Agachamento com salto: 3 séries de 10 repetições.
- Burpee: 3 séries de 10 repetições.
Antes de começar qualquer programa de treinamento de plyometric, é recomendado consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para receber orientações a respeito de quais exercícios fazer e como praticá-los com segurança.
Adicionado a isso, lembre-se que os treinos de plyometric são de alta intensidade, devendo ser incorporado com cuidado em um programa de treinamento mais amplo, necessitando de tempo suficiente para recuperação entre as sessões de treinamento.
Cardiovascular
Exercícios cardiovasculares, também conhecidos como exercícios aeróbicos, são um tipo de exercícios que envolve movimentos contínuos e rítmicos, projetados para aumentar a resistência cardiovascular e respiratória.
Esse tipo de atividade física é importante para a saúde do coração e dos pulmões, além de beneficiar o controle de peso e redução do estresse.
Definição e exemplos de exercícios cardiovasculares
Os exercícios cardiovasculares são projetados para aumentar a resistência cardiovascular e respiratória por meio de movimentos contínuos e rítmicos.
Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares incluem:
- Corrida: exercício aeróbico que ajuda no aumento da resistência cardiovascular, e, quando praticamente regularmente, pode ajudar a melhorar a saúde do coração e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
- Caminhada: atividade física de baixo impacto que pode ser benéfica para a saúde cardiovascular. Quando praticada regularmente, pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
- Ciclismo: exercício aeróbico de baixo impacto que pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares quando praticada com regularidade.
Benefícios para o sistema cardiovascular
Exercícios cardiovasculares oferecem vários benefícios para a saúde, que incluem a melhora da saúde do coração e dos pulmões, controle de peso e redução do estresse.
Praticar regularmente exercícios cardiovasculares pode ajudar a melhorar a capacidade do coração de bombear sangue para o corpo e a capacidade dos pulmões de absorver oxigênio, reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Sugestões de treino
Uma sugestão de treino cardiovascular pode incluir:
- Corrida: 30 minutos a 1 hora, 3 vezes por semana.
- Caminhada: 30 minutos a 1 hora, 2 vezes por semana.
- Ciclismo: 30 minutos a 1 hora, 2 vezes por semana.
Para fazer com que o treino seja mais desafiador, basta aumentar a intensidade ou a duração dos exercícios.
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento cardiovascular, é recomendado consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para receber orientações a respeito de quais exercícios fazer e como praticá-los com segurança.
Adicionado é isso, é importante lembrar que os exercícios cardiovasculares devem ser combinados com um estilo de vida saudável, o que inclui uma dieta balanceada, controle do estresse e boa rotina de sono para obter melhores resultados.
HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma prática de exercício físico que envolve a alternância entre períodos curtos de exercícios de alta intensidade e períodos curtos de descanso ou exercícios de baixa intensidade.
Este tipo de treino é uma forma eficaz de queimar gordura, aumentar a capacidade cardiorrespiratória e melhorar a aptidão física geral.
Definição e exemplos de exercícios HIIT
Os exercícios HIIT são projetados para aumentar a frequência cardíaca e queimar gordura em períodos curtos de exercícios de alta intensidade, seguidos de períodos curtos de descanso ou exercícios de baixa intensidade.
Alguns exemplos de exercícios HIIT incluem:
- Corrida intervalada: exercício em que envolve corrida em alta intensidade por um período curto, seguido de um período de caminhada ou corrida lenta.
- Treino de bicicleta: atividade física em que se alterna entre pedalar em alta intensidade por um período curto e pedalar em baixa intensidade ou descansar.
- Burpees: exercício em que se faz um agachamento, coloca as mãos no chão e pula os pés para trás, faz uma flexão, pula os pés de volta para a posição agachada e, em seguida, salta no ar.
Benefícios para o emagrecimento e aumento da capacidade cardiorrespiratória
Os exercícios físicos HIIT possuem diversos benefícios para a saúde, que inclui a queima de gordura e o aumento da capacidade cardiorrespiratória.
A efetividade do HIIT na queima de gordura se dá devido aos períodos curtos de treino de alta intensidade, que aumenta a taxa metabólica, aumentando a queima de calorias pelo corpo. Adicionado a isso, sua prática regular aumenta a capacidade cardiorrespiratória, melhorando a saúde do coração e dos pulmões.
Sugestões de treino
Uma sugestão de treino HIIT pode incluir:
- Corrida intervalada: 30 segundos de corrida em alta intensidade, seguido de 30 segundos de caminhada ou corrida lenta. Repita por 10 a 15 minutos.
- Treino de bicicleta: 30 segundos de pedalada em alta intensidade, seguido de 30 segundos de pedalada em baixa intensidade ou descanso. Repita por 10 a 15 minutos.
- Burpees: 30 segundos de burpees, seguido de 30 segundos de descanso. Repita por 10 a 15 minutos.
Antes de iniciar qualquer programa de treinamento HIIT, é recomendado consultar um profissional de saúde ou um personal trainer para receber orientações a respeito de quais exercícios fazer e como praticá-los com segurança.
Adicionado a isso, pelo tratamento HIIT ser de alta intensidade, ele deve ser incorporado com cuidado na rotina e programa de treinamento para haver tempo suficiente de recuperação entre as sessões de treinamento.
Conclusão
A prática de atividade física é fundamental para a manutenção da saúde e do bem-estar físico e emocional. Como vimos acima, existem diversas categorias de exercícios físicos que podem ser praticados e que oferecem diferentes benefícios para a saúde física e mental.
Entre os 7 tipos de exercícios físicos e sugestões de prática que apresentamos aqui, escolha aquele, ou aqueles, que mais lhe agrada e combina com a sua rotina. Lembre-se de conversar com um profissional de saúde ou personal trainer antes de começar uma rotina de exercícios físicos, principalmente se faz algum tempo desde que praticou alguma atividade física, para prevenir lesões.
Referências
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- https://www.acefitness.org/
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/
Perguntas Frequentes
Quais são os 7 tipos de atividade física?
Não há uma definição universalmente aceita de 7 tipos de atividade física. No entanto, algumas listas comuns de 7 tipos de atividade física podem incluir: musculação, flexibilidade, equilíbrio, resistência cardiovascular, agilidade e potência.
Quais são os tipos de exercícios físicos existentes?
Existem vários tipos de exercícios físicos, incluindo: musculação, flexibilidade, equilíbrio, resistência cardiovascular, HIIT, pilates, yoga, dança, natação, e esportes coletivos (como futebol, basquete e vôlei).
Quais são as 5 melhores atividades físicas?
A escolha das 5 melhores atividades físicas varia conforme a pessoa por depender de seus objetivos e preferências individuais. Entretanto, algumas atividades físicas populares e benéficas incluem: corrida, natação, musculação, yoga e caminhada.