O magnésio atua como cofator de mais de 300 reações enzimáticas, em especial as relacionadas com síntese de DNA e de proteínas para geração de energia.
É um nutriente encontrado principalmente nos ossos e músculo esquelético, exercendo importantes funções, como:
- metabolismo de carboidratos: melhorando a sensibilidade à insulina e eficiência do uso glicose como energia;
- metabolismo energético: o magnésio é usado na síntese de ATP (energia);
- antioxidante indireto: enzimas antioxidantes essenciais como a glutationa, precisam de magnésio para agir em nosso organismo;
- vasodilatador: o magnésio é indispensável no processo de síntese de óxido nítrico, que exerce efeito em nosso ritmo cardíaco e pressão arterial;
- regulação da contração muscular, através do equilíbrio do transporte de cálcio dentro do músculo;
- manutenção da função neural promovendo balanço de íons na membrana celular;
- qualidade e quantidade do sono: relacionado ao aumento de melatonina e redução do cortisol;
- sistema imune: reparação celular e síntese de RNA e DNA.
O exercício pode induzir uma redistribuição de magnésio no organismo para que as necessidades metabólicas possam ser atendidas. Podem ocorrer perdas elevadas do mineral através da urina e suor em períodos de exercício intenso. Então, as necessidades em relação a esse mineral podem ser maiores para atletas e indivíduos fisicamente ativos do que a recomendação atual estabelecida para indivíduos sedentários com mesma idade e sexo.
Suplementação de Magnésio na Performance Esportiva
Alguns fatores favorecem a excreção de magnésio, como excesso de açúcares, cafeína e álcool.
A DRI (recomendação diária recomendada) varia de 310 até 420 mg, dependendo da faixa etária, sexo e condição (gestante, lactante), segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).
Mesmo tendo uma dieta equilibrada, muitas pessoas não conseguem atingir diariamente a necessidade através dos alimentos, já que os solos estão cada vez mais pobres em nutrientes. O consumo alimentar de magnésio se dá pelo consumo de vegetais folhosos verde escuros, cereais integrais, mandioca, grão de bico, feijão, nozes, sementes e frutas como o abacate e banana. Fontes essas que, mesmo presentes na rotina do indivíduo, nem sempre estão em quantidades suficientes para atingir sua necessidade de magnésio diária.
Dados IBGE
Segundo IBGE (2009), estima-se que mais de 80% dos brasileiros apresentem deficiência de magnésio.
Pensando então em grupos com necessidades superiores à média populacional, a suplementação faz-se oportuna em grupos como gestantes, lactantes, atletas e indivíduos com comorbidades ou desordens clínicas.
Quando falamos em performance esportiva, é importante destacar que o magnésio também é cofator da enzima creatina quinase, uma enzima chave no metabolismo anaeróbico, principal via necessária para os atletas de explosão e estímulos intensos de curta duração. Assim, além de todos os benefícios mencionados acima, o magnésio ainda auxiliará na produção de energia otimizada para esse tipo de estímulo, podendo melhorar o desempenho nos treinos e competições.
Cuidado apenas com o tipo de magnésio a ser suplementado, algumas opções como sais inorgânicos apesar de mais baratas, tem baixa absorção e podem gerar efeitos adversos como diarreia e desconforto estomacal. Diversos aspectos devem ser considerados, como, por exemplo, o tipo de formulação. As formulações podem ser manipuladas apenas com magnésio ou combinado com outros ativos e nutrientes.
O óxido (forma menos absorvida pelo organismo e pouco utilizada pelo efeito laxativo) e o citrato de magnésio (alta biodisponibilidade oral, porém apresenta efeito laxativo em alguns pacientes) também são algumas outras formulações, sendo que o citrato é uma forma mais interessante de se suplementar, já que ele independe da eficiência do pH gástrico para que tenha máximo de solubilização e, consequentemente, biodisponibilidade e captação. Há outras formas de suplementação, sendo algumas com maior absorção oral: citrato (alta biodisponibilidade oral, porém apresenta efeito laxativo em alguns pacientes), malato (indicado para melhorar a energia e o desempenho em atividades físicas, assim como para patologias como a fibromialgia), taurato (associação do magnésio com L-Taurina para a saúde cardiovascular e o manejo da diabetes mellitus tipos II) e cloreto (melhor absorção tópica).
Suplementos quelados (mineral + aminoácido) como bisglicinato de magnésio ou magnésio inositol tem boa absorção e menos efeitos indesejados. Isso ocorre pois o processo de quelação aumenta a biodisponibilidade do magnésio e facilita o reconhecimento e absorção do mineral pelo organismo, além de não causar efeitos adversos.
A quantidade máxima permitida em suplementação pela Anvisa é de 350 mg/dia. O excesso desse mineral também pode gerar efeitos negativos.
As células precisam de magnésio para permanecerem vivas e saudáveis.
Para garantir que suas necessidades desse mineral estejam sendo atingidas, certifique-se de ter uma alimentação balanceada e nutritiva rica em alimentos como abacate, nozes, peixes gordos como salmão, semente de abóbora, semente de gergelim, amêndoas, leguminosas e folhas verdes.
A suplementação, tanto pensada para objetivos clínicos quanto em performance, pode ser feita de maneira segura e hoje, no mercado, temos diversas opções tanto em dosagens, formas de administração, biodisponibilidade e preço.
Este post não substitui uma consulta nutricional.
Elaborado pela Nutricionista Esportiva Thais Nunes.
Veja mais artigos como este na nossa área de colunistas no blog do Novidade Saudável.