Como o organismo não possui a capacidade de produzir vitamina C por conta própria, é necessário adquirir esse nutriente por fontes externas, ou seja: por meio da boa alimentação e pela suplementação. Além disso, é essencial consumir o suficiente dos alimentos fontes de vitamina C para que o corpo tenha o suficiente para realizar as funções que a envolvem.
Assim, confira quais são as quantidades de consumo diárias de vitamina C e dicas de como adquiri-las.
Quantidade diária recomendada de vitamina C para adultos
A quantidade diária recomendada de vitamina C para adultos varia conforme a idade, sexo e estado de saúde do indivíduo.
As diretrizes alimentares dos Estados Unidos determinam que as quantidades recomendadas de vitamina C para adultos são:
- Homens adultos: 90 mg/dia.
- Mulheres adultas: 75 mg/dia.
- Mulheres grávidas: 85 mg/dia.
- Mulheres que amamentam: 120 mg/dia.
Essas quantidades listadas acima são consideradas suficientes para prevenir a deficiência de vitamina C, contudo, indivíduos que fumam ou estão expostos a altos níveis de estresse físicos podem precisar de um consumo maior do nutriente.
Dicas para atingir a quantidade diária recomendada de vitamina C
Atingir a quantidade recomendada de vitamina C por meio da alimentação pode ser complicado para algumas pessoas, porém diversas formas de alcançar esse objetivo.
Entre algumas maneiras, estão:
- Coma uma variedade de frutas e vegetais: a vitamina C está presente em diversas frutas e vegetais. Por isso, procure incluir esses alimentos e variar os ingredientes, como meio de adquirir outros nutrientes na sua dieta. Algumas das melhores fontes de vitamina C incluem frutas cítricas, morangos, kiwis, brócolis, tomates, couve de Bruxelas.
- Adicione frutas cítricas às suas refeições: as frutas cítricas são excelentes fontes de vitamina C, então adicionar essas frutas às suas refeições é uma ótima de adquirir o nutriente. Modos simples de adicionar essas frutas nas refeições é adicionar fatias de laranja ou toranjas em saladas e pratos de feijões, ou espremer limão em no peixe e nos legumes.
- Cozinhe seus alimentos com cuidado: por ser sensível à luz e calor, a vitamina C muitas vezes degrada durante o cozimento. Por isso, cozinhe os alimentos fonte de vitamina C rapidamente em fogo baixo ou no vapor para preservar o nutriente.
- Considere a suplementação: caso você tiver dificuldade em obter vitamina C por meio da sua dieta, considere iniciar o uso de suplementos do nutriente para complementar o consumo. Lembre-se de consultar um profissional de saúde para obter orientações de como realizar a prática de modo seguro.
- Escolha alimentos frescos: a vitamina C presente nos alimentos pode se degradar durante o tempo, então o melhor é escolher e consumir alimentos frescos sempre que possível. Evite optar por frutas e vegetais enlatados, pois a quantidade de vitamina C presente neles pode ser baixa.
- Planeje com antecedência: Para garantir que esteja consumindo quantidades adequadas de vitamina C, planeje as suas refeições com antecedência, incluindo uma variedade de frutas e vegetais.
