Como sabemos, a prática regular de atividade física pode ser muito benéfica à saúde, pois reduz o risco de desenvolver doenças crônicas, ajuda no controle do peso corporal, melhora o desempenho físico, entre outros. Porém, antes de iniciar essa prática, é importante saber responder a clássica pergunta: “quantas vezes por semana devo fazer exercícios físicos?”
Veja, neste artigo, os fatores que podem influenciar a frequência de exercícios, quantas vezes por semana é necessário praticar exercícios físicos e os benefícios que essa prática pode proporcionar à saúde.
Fatores que influenciam a frequência ideal de exercícios
Idade e nível de condicionamento físico
Indivíduos mais jovens e com maior capacidade física podem fazer exercícios mais intensos e por um tempo maior se comparados a indivíduos mais velhos e com baixo condicionamento físico.
Outro ponto importante, é que indivíduos com mais idade e sedentários devem começar aos poucos a prática de exercícios e com orientação de instrutores especializados.
Objetivos pessoais
Os objetivos específicos de cada indivíduo também devem ser considerados. No caso de pessoas que desejam perder peso, é indicado praticar exercícios físicos moderados ou de alta intensidade, com uma frequência em torno de 150 minutos por semana.
Em contrapartida, indivíduos que desejam ganhar mais massa muscular devem fazer exercícios mais frequentes em torno de três a cinco vezes por semana.
Já para quem deseja melhorar a saúde mental, é importante praticar exercícios moderados, para aproveitar seus benefícios.
Tipo de atividade física praticada
Atividades físicas regulares de intensidade alta podem exigir mais tempo de recuperação entre cada treino, influenciando na frequência adequada de exercícios. Alguns deles incluem, por exemplo, corrida e levantamento de peso.
De modo contrário, exercícios físicos de baixa intensidade podem ser feitos com uma frequência maior, por exemplo, as caminhadas e os alongamentos.
Quantas vezes por semana devo fazer exercícios físicos?
Embora os exercícios físicos sejam bastante benéficos à saúde, é importante saber quantas vezes por semana devemos praticá-los. Para isso, é necessário avaliar vários fatores que podem influenciar no tipo de atividade e sua frequência.
Veja, a seguir, as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), algumas sugestões de profissionais da educação física e exemplos de planos de treinos para fazer durante a semana.
Diretrizes da Organização Mundial da Saúde
Em suas diretrizes, a Organização Mundial da Saúde sugere que indivíduos adultos entre 18 e 64 anos realizem exercícios físicos moderados no mínimo 150 minutos por semana ou 75 minutos por semana de exercícios físicos mais intensos.
Outra recomendação é realizar em um período equivalente tanto exercícios físicos moderados quanto mais intensos.
A OMS recomenda, ainda, a prática de exercícios físicos para fortalecimento dos músculos duas ou mais vezes durante a semana.
Sugestões de especialistas em Educação Física
Segundo profissionais da Educação Física, a frequência adequada de exercícios físicos pode ser diferente para cada pessoa e depende dos seus objetivos específicos.
Para pessoas que desejam manter a saúde e prevenir doenças, é indicada a prática de exercícios moderados em torno de 30 minutos por dia, durante cinco dias por semana.
Já no caso de pessoas que querem ganhar massa muscular ou melhorar o condicionamento físico, a frequência dos treinos pode aumentar. Assim, podem ser realizados exercícios de fortalecimento dos músculos entre duas e três vezes durante a semana e atividades físicas aeróbicas moderadas ou intensas.
Exemplos de planos de treino semanais
Veja, abaixo, dois exemplos de planos de treinos semanais para ajudar a pôr em prática essas orientações e não se perguntar mais “quantas vezes por semana devo fazer exercícios físicos?”:
Plano 1:
- Segunda: 30 minutos para fazer caminhada ou corrida moderada + 30 minutos de musculação.
- Terça: dia de descanso.
- Quarta: 30 minutos para fazer natação ou ciclismo moderado + 30 minutos de musculação.
- Quinta: dia de descanso.
- Sexta: 30 minutos para fazer caminhada ou corrida moderada + 30 minutos de musculação.
- Sábado: 60 minutos de exercício físico que você goste (caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança, etc.).
- Domingo: dia de descanso.
Plano 2:
- Segunda: 60 minutos para fazer musculação.
- Terça: 30 minutos para fazer corrida ou caminhada moderada.
- Quarta: 60 minutos de exercício físico que você goste (natação, ciclismo, dança, etc.).
- Quinta: dia de descanso.
- Sexta: 60 minutos para fazer musculação.
- Sábado: 30 minutos para fazer corrida ou caminhada moderada.
- Domingo: dia de descanso.
Lembre-se que estes são apenas exemplos de planos para incluir a prática de atividade física na rotina, e que um educador físico lhe apresentará um plano individualizado com base nas suas necessidades e objetivos. Portanto, sempre que você se perguntar “quantas vezes por semana devo fazer exercícios físicos?”, considere realizar uma consulta profissional.
Benefícios de praticar exercícios físicos com frequência adequada
Se forem praticados com a frequência adequada, os exercícios físicos podem promover vários benefícios à saúde do corpo e da mente, como:
Melhora da saúde cardiovascular
Fazer exercícios físicos regularmente pode ajudar na melhora da saúde do sistema cardiovascular, já que há um aumento no fluxo sanguíneo e um fortalecimento do coração e dos vasos sanguíneos.
Assim, é possível reduzir o risco de desenvolver doenças do coração, como acidente vascular cerebral (AVC) e infarto, e controlar os níveis de colesterol e pressão arterial.
Redução do risco de doenças crônicas
Outro benefício da prática de exercícios físicos é a redução do risco de desenvolver doenças crônicas, como: obesidade, diabetes tipo 2, osteoporose, entre outras.
Esse benefício acontece, pois os exercícios físicos também ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue, fortalecer os ossos e controlar o peso.
Aumento da força e da resistência muscular
A prática de exercícios físicos também pode ajudar no aumento da força e da resistência dos músculos, condições necessárias para fazer as atividades do dia a dia e para prevenir possíveis lesões.
Os exercícios de fortalecimento muscular podem, ainda, auxiliar na melhora da postura e na prevenção de dores na região das costas.
Melhora da saúde mental e do humor
Enfim, além dos benefícios físicos, a prática de exercícios pode melhorar a saúde da mente e o humor devido à liberação de endorfina, hormônio que ajuda a diminuir a ansiedade, o estresse e a depressão.
Além desses benefícios, a prática regular de exercícios pode melhorar a qualidade do sono e a autoestima.
Conclusão sobre a pergunta “quantas vezes por semana devo fazer exercícios físicos?”
Neste artigo, falamos sobre os benefícios da prática regular de exercícios físicos, a frequência adequada, os fatores que podem influenciar nessa frequência.
Além disso, para obter os benefícios do exercício físico, é necessário praticá-lo com orientação de um profissional e aliá-lo a uma rotina de vida saudável.
Dessa forma, você não terá dúvidas sobre a pergunta clássica: “quantas vezes por semana devo fazer exercícios físicos?”, e poderá aproveitar todos os benefícios dessa prática saudável.
Referência
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/topics/exercise-and-fitness
Centers for Disease Control and Prevention: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
Perguntas Frequentes
É bom fazer exercícios físicos todos os dias?
Praticar exercícios físicos diariamente pode trazer benefícios para a saúde, porém devem ser realizados adequadamente e com orientação de um especialista. É necessário, ainda, respeitar os limites do seu corpo e evitar treinar em excesso para não ter lesões e cansaço muscular.
O que é melhor malhar todo dia ou três vezes na semana?
A frequência adequada de treino pode ser diferente para cada pessoa e vai depender de fatores, como: idade, objetivos, condicionamento físico e tipo de exercício praticado. Apesar disso, para a maior parte das pessoas, é indicado malhar de três a cinco vezes por semana, tendo o cuidado de respeitar seus limites e dando um tempo para recuperar a musculatura.
Pode treinar 5 dias e descansar 2?
É possível treinar cinco dias e descansar dois se os treinos forem bem planejados e se forem incluídas atividades para fortalecer os músculos e o sistema cardiovascular. Vale destacar que o descanso é importante para recuperar os músculos e para evitar lesões, assim é necessário respeitar o descanso e não deixar o corpo sobrecarregado.