O psyllium é uma fibra solúvel que tem se popularizado por seu diversos benefícios à saúde, principalmente os relacionados ao trato gastrointestinal.
Para saber mais sobre esse suplemento alimentar, veja neste artigo a definição de psyllium, sua composição, propriedades e benefícios, além de como consumir essa fibra.
Definição de psyllium
O psyllium é uma fibra alimentar solúvel presente nas sementes de uma planta de origem indiana chamada Plantago ovata.
As fibras do psyllium absorvem água, formando um gel viscoso no intestino, o que promove a regulação do trânsito intestinal e ajuda a manter a saciedade.
Além disso, ele pode promover diversos benefícios como reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL), o que pode ajudar a minimizar o risco de desenvolver doenças do coração e derrames.
Outro benefício associado a essa fibra alimentar é o controle dos níveis de açúcar no sangue e o aumento da saciedade, o que pode ajudar indivíduos com diabetes ou aqueles que desejam emagrecer.
Em relação ao seu consumo, este suplemento alimentar pode ser tomado em forma de pó, cápsulas ou comprimidos e adquirido em farmácias ou lojas de produtos naturais.
Vale destacar que, embora essa fibra seja segura para a maior parte das pessoas, ela pode causar alguns efeitos colaterais que incluem gases, inchaço abdominal e cólicas no estômago.
História do uso do psyllium
O psyllium foi bastante usado na Índia antiga, onde era valorizado devido às suas propriedades terapêuticas.
Na medicina ayurvédica, por exemplo, essa fibra alimentar era usada como laxante natural para tratar doenças do sistema gastrointestinal.
Já no Ocidente, o psyllium passou a ser utilizado como suplemento alimentar na década de 70, como um método para alívio da constipação e melhora significativa da saúde do trato intestinal.
Recentemente, o psyllium tem sido estudado por seus potenciais benefícios à saúde. Determinadas pesquisas sugerem que essa fibra alimentar pode auxiliar na redução do colesterol, no controle glicêmico em diabéticos e na perda de peso.
Composição e propriedades do psyllium
Para entender melhor como o psyllium funciona no organismo, é importante conhecer sua composição e propriedades. Mas antes, é preciso entender que as fibras são nutrientes essenciais para manter o funcionamento adequado do sistema digestivo e que, além disso, há uma diferença entre fibra solúvel e fibra insolúvel.
As fibras solúveis são facilmente dissolvidas em água e formam no intestino uma substância parecida com um gel. Essas fibras podem ajudar a reduzir o colesterol, controlar os níveis de açúcar e favorecer uma melhor digestão, adicionando volume às fezes.
De modo contrário, as fibras insolúveis não são dissolvidas em água e passam quase intactas pelo sistema digestivo. Elas podem ajudar na prevenção da constipação, dando mais volume às fezes e contribuindo para movimentos intestinais regulares.
Os dois tipos de fibras são importantes para a saúde, logo é fundamental garantir que ambas façam parte da sua rotina alimentar.
No caso das fibras presentes no psyllium, a maior parte de sua composição consiste em mucilagem, um tipo de substância que se dissolve na água e forma um gel pegajoso, o que as caracteriza como fibras solúveis.
Essa característica faz do psyllium um dos melhores suplementos para regular as funções intestinais e aliviar a constipação.
Além disso, o psyllium possui outros nutrientes, como proteínas, carboidratos, vitaminas do complexo B e minerais (ferro, cálcio e zinco).
O psyllium também possui poucas calorias, o que faz desse suplemento uma boa alternativa para pessoas que desejam controlar o peso.
Fibra solúvel versus fibra insolúvel
As fibras solúveis se diluem em água e formam uma substância gelatinosa. Por outro lado as fibras insolúveis não são diluídas e adicionam mais volume às fezes. Essas duas fibras são fundamentais para a manutenção da saúde do sistema digestivo.
Assim, a fibra solúvel pode ser encontrada em alimentos como aveia, maçã, feijão, entre outros. Já a fibra insolúvel pode ser encontrada em grãos integrais, vegetais e nozes.
O consumo de fibras solúveis podem ajudar a diminuir o colesterol e melhorar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, as fibras solúveis podem promover uma digestão mais lenta, o que pode levar a uma sensação de saciedade por um período maior.
As fibras insolúveis podem ajudar na prevenção da constipação, dando mais volume às fezes e contribuindo para movimentos intestinais saudáveis e regulares.
Ao consumir esses dois tipos de fibras, é possível manter a saúde intestinal e o bem-estar do organismo.
Como o psyllium funciona no corpo humano?
O psyllium é uma fibra solúvel que absorve água formando um gel viscoso capaz de ajudar na melhora da saúde digestiva e de promover movimentos intestinais saudáveis.
Essa fibra não é digerida pelo intestino delgado e passa para o intestino grosso, onde auxilia no amolecimento das fezes e na regulação dos movimentos do intestino.
Dessa forma, o psyllium fornece diversos benefícios à saúde e pode ser incluído em uma dieta saudável, pois ajuda a:
- Aumentar a saciedade, o que pode contribuir para a perda de peso.
- Reduzir o colesterol, unindo-se aos ácidos biliares no intestino e impedindo que sejam novamente absorvidos pela corrente sanguínea.
- Melhorar o controle dos níveis de açúcar no sangue de indivíduos com diabetes.
Benefícios do psyllium para a saúde
Como já foi mencionado, o psyllium pode promover diversos benefícios ao organismo, por isso pode ser uma boa alternativa para incluir em sua dieta.
Dentre os benefícios dessa fibra alimentar estão a redução do colesterol e prevenção de doenças cardíacas, melhora da digestão, prevenção da constipação, controle do açúcar no sangue e prevenção da diabetes.
Além desses benefícios, o psyllium pode auxiliar na perda de peso, pois aumenta a saciedade e ainda pode ajudar a reduzir a inflamação, prevenindo o surgimento de doenças inflamatórias do intestino.
Redução do colesterol e prevenção de doenças cardíacas
O psyllium pode ajudar a reduzir o colesterol e prevenir doenças do coração, pois essa fibra, encontrada em suplementos alimentares, apresentou uma diminuição nos níveis de colesterol LDL em até 10%.
Essa redução pode promover um benefício bastante significativo na saúde cardíaca. Assim, para consumir o psyllium na sua dieta, veja algumas dicas para incluí-lo no seu dia a dia:
- Inicie com uma quantidade pequena e aumente aos poucos o psyllium até conseguir consumir a dose recomendada.
- Misture o psyllium em pó na água ou em outros líquidos antes de consumi-lo.
- Tome muita água durante o dia quando consumir o psyllium para evitar constipação ou outros problemas gastrointestinais.
- Consuma o psyllium cerca de 30 minutos antes das refeições para auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue e dar mais saciedade.
A adição de psyllium à sua dieta pode diminuir o risco de doenças do coração e melhorar a saúde.
No entanto, é importante consultar um médico para recomendar as quantidades necessárias de psyllium e avaliar a necessidade desse suplemento na sua dieta.
Melhora da digestão e prevenção de prisão de ventre
Essa fibra alimentar pode ajudar, também, na melhora da digestão e na prevenção da constipação, conhecida como prisão de ventre.
O psyllium absorve água no trato digestivo, formando uma substância gelatinosa que ajuda a amolecer e dar mais volume às fezes, tornando melhor sua passagem pelo intestino.
Pesquisas sugerem que o psyllium pode melhorar de forma significativa os sintomas da prisão de ventre, como a dor e desconfortos abdominais. Além disso, essa fibra pode ser eficaz no tratamento da síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal.
Desse modo, ao acrescentar o psyllium a uma dieta equilibrada e saudável, é possível diminuir o risco de desenvolver, por exemplo, câncer de cólon, já que essa fibra promove movimentos intestinais regulares e reduz a inflamação intestinal.
Caso você apresente algum desconforto abdominal, o psyllium pode ser uma boa opção para incluir na sua dieta. Para isso, é importante consultar um médico para avaliar sua saúde e recomendar, se necessário, essa fibra solúvel para ajudar a melhorar sua digestão.
Controle da glicemia e prevenção de diabetes
Ao incluir o psyllium em sua rotina alimentar, é possível controlar de forma efetiva os níveis de açúcar no sangue e prevenir a diabetes.
As fibras solúveis têm mostrado eficácia na regulação dos níveis glicêmicos no sangue, pois retardam a absorção de açúcar no sangue.
Isso ocorre, pois após o consumo de alimentos com fibras solúveis, a liberação de açúcar se torna mais lenta no organismo, o que evita picos de açúcar no sangue.
Além desse benefício, as fibras solúveis exercem um importante papel na prevenção da diabetes, diminuindo a resistência à insulina.
A insulina é um hormônio responsável pelo controle dos níveis de açúcar no sangue e quando nosso organismo fica resistente à insulina, ele não consegue utilizar de forma adequada a glicose para obter mais energia, o que pode levar a altos níveis de açúcar no sangue e ao possível desenvolvimento da diabetes.
Assim, caso você precise controlar seus níveis glicêmicos, é importante consultar um profissional da saúde para avaliar seu histórico médico e indicar, se necessário, o psyllium para ajudar no controle da glicemia.
Perda de peso e manutenção da saciedade
As fibras solúveis do psyllium também podem ajudar na perda de peso e na manutenção da saciedade. Isso porque essa fibra absorve água no estômago para formar uma substância gelatinosa que adia o processo de digestão.
Assim, os alimentos permanecem por um período de tempo maior no estômago, o que pode ajudar na sensação de saciedade durante mais tempo, diminuindo a vontade de comer mais que o necessário.
Vale lembrar que, para obter bons resultados, o uso do psyllium com o objetivo de perder peso deve ser associado a uma dieta saudável e equilibrada.
Por isso, é importante consultar um especialista para fazer um plano alimentar adequado às suas necessidades e, se necessário, incluir esta fibra alimentar em sua dieta.
Redução da inflamação e prevenção de doenças inflamatórias intestinais
O psyllium também pode ajudar a reduzir a inflamação e prevenir doenças inflamatórias intestinais devido à presença de fibras solúveis em sua composição.
Ao ser consumida, a fibra solúvel absorve água e forma uma substância parecida com um gel no intestino, o que faz adiar a digestão e a absorção de nutrientes, ajudando a manter a saciedade e diminuir processos inflamatórios.
Pesquisas sugerem que dietas com fibras solúveis podem diminuir os níveis de marcadores de inflamação no organismo, dentre eles a proteína C-reativa (PCR) e a interleucina-6 (IL-6).
Assim, ao adicionar o psyllium à sua dieta, é possível reduzir a inflamação e, consequentemente, evitar o desenvolvimento de várias doenças associadas a ela, como a doença inflamatória do intestino.
É importante destacar que o uso do psyllium com o objetivo de reduzir a inflamação deve ser acompanhado por um profissional da saúde para avaliar a gravidade da inflamação e se é possível incluir essa fibra alimentar na sua dieta.
Como consumir o psyllium?
Caso você queira consumir o psyllium em sua rotina alimentar, é fundamental seguir a dosagem recomendada e conhecer as diferentes formas de psyllium disponíveis no mercado.
Além disso, é importante avaliar as precauções e possíveis efeitos colaterais para tornar seguro o consumo dessa fibra. Por isso, é necessário consultar um médico ou nutricionista antes de adicionar o psyllium em sua dieta.
Doses recomendadas
A dosagem diária de psyllium varia conforme a necessidade de cada pessoa. No entanto, para alívio da prisão de ventre, pode ser sugerida uma dose de 5 gramas consumida com água ou suco antes de dormir.
Como já foi mencionado, é importante iniciar com uma dose pequena e aumentar aos poucos a quantidade de psyllium ao longo do tempo, já que essa fibra pode causar desconfortos estomacais se tomado rapidamente e em grandes quantidades.
Caso você deseje reduzir os níveis de colesterol, estudos sugerem que consumir de 10 a 20 gramas de psyllium ao dia pode trazer benefícios. Porém, é fundamental consultar um médico antes de tomar essa fibra alimentar ou qualquer outro suplemento.
Formas de consumo (cápsulas, pó, etc.)
Depois de saber quais as doses recomendadas de psyllium, é importante conhecer as formas disponíveis desse suplemento alimentar. Ele pode ser encontrado em cápsulas, pós e produtos alimentares.
As cápsulas são mais fáceis de serem consumidas sem ficar preocupado com medidas ou sem a necessidade de misturá-las com bebidas ou outros alimentos.
Já as formas em pó podem ser adicionadas à água, sucos, iogurtes ou smoothies para uma melhor forma de consumo.
Precauções e efeitos colaterais
É necessário, ainda, ter cuidado com o consumo de psyllium para evitar possíveis efeitos colaterais, pois sua ingestão em excesso pode causar inchaço, gases e desconfortos estomacais.
Veja, a seguir, algumas precauções ao consumir o psyllium no seu dia a dia:
- Aumente de forma gradual a ingestão de fibras: mudar uma dieta pobre em fibras para uma com alto teor de fibras solúveis pode causar alguns sintomas desagradáveis. Por isso, é preciso aumentar aos poucos o consumo de fibras durante as semanas.
- Mantenha-se hidratado: como as fibras solúveis absorvem muita água e se espalham no intestino, é importante beber bastante água durante o dia para evitar a constipação.
- Escolha fontes de fibras alimentares de boa qualidade: determinados tipos de fibras podem irritar mais o sistema gastrointestinal do que outros, principalmente de indivíduos com estômago e intestinos muito sensíveis. Portanto, é fundamental saber escolher as melhores fontes de fibras alimentares para equilibrar uma dieta saudável com o psyllium.
Com esses cuidados, é possível obter os diversos benefícios do psyllium, desde que seu consumo seja associado a uma rotina alimentar equilibrada e saudável.
Quais são os efeitos colaterais do psyllium?
Caso você queira consumir o psyllium na sua dieta, é fundamental destacar que alguns grupos devem evitar seu consumo para não ter efeitos colaterais, são eles: pessoas com histórico médico de obstrução no intestino ou que apresentem dificuldades para engolir.
Além desses grupos, pessoas com alergia a algum tipo de alimento de origem vegetal ou glúten também devem evitar consumir o psyllium.
Em geral, outros efeitos colaterais também podem surgir com o consumo dessa fibra solúvel são eles: gases, distensão no abdômen, enjoos e diarreia, sintomas leves que desaparecem depois de um tempo. Por isso, é importante tomar bastante água ao longo do dia depois de fazer uso do psyllium.
Quem não pode tomar psyllium?
Para que o consumo do psyllium seja seguro, é importante considerar que seu uso deve ser evitado por pessoas com obstrução no intestino ou dificuldades para engolir, pois ele pode bloquear o trato digestivo.
Além disso, indivíduos com alergias a plantain ou a plantas da família Plantaginaceae podem apresentar reações alérgicas com o consumo de psyllium.
Conclusão
Neste artigo, falamos sobre o psyllium e de seus potenciais benefícios para a saúde, já que esse suplemento é rico em fibras solúveis que podem ajudar a reduzir o colesterol, a melhorar a digestão, a regular os níveis de açúcar no sangue, a perder peso e a reduzir a inflamação.
Além dos benefícios, foram apresentadas as formas de consumo disponíveis de psyllium, incluindo pó, cápsulas e comprimidos, além da dosagem recomendada.
Outro ponto abordado foram as precauções ao consumir essa fibra solúvel e seus efeitos colaterais quando consumida de forma incorreta. Por isso, alertamos para a importância de tomar bastante água ao longo do dia depois de consumir o psyllium.
Assim, embora o psyllium seja um suplemento benéfico, é necessário consultar um médico ou nutricionista antes de seu uso para avaliar seu histórico de saúde e incluir essa fibra alimentar dentro de uma dieta saudável e equilibrada.
Referências
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/psyllium-husk
- Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323903
- WebMD: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-psyllium#1
Perguntas Frequentes
O que é psyllium e para que serve?
O psyllium é uma fibra alimentar solúvel presente nas sementes de uma planta de origem indiana chamada Plantago ovata.
As fibras do psyllium absorvem água, formando um gel viscoso no intestino, o que promove a regulação do trânsito intestinal e ajuda a manter a saciedade.
Além disso, ele pode promover diversos benefícios como reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL), o que pode ajudar a minimizar o risco de desenvolver doenças do coração e derrames.
Outro benefício associado a essa fibra alimentar é o controle dos níveis de açúcar no sangue e o aumento da saciedade, o que pode ajudar indivíduos com diabetes ou aqueles que desejam emagrecer.
Quais são os efeitos colaterais do psyllium?
É necessário, ainda, ter cuidado com o consumo de psyllium para evitar possíveis efeitos colaterais, pois sua ingestão em excesso pode causar inchaço, gases e desconfortos estomacais, enjoos, distensão abdominal e diarreia.
O psyllium também pode provocar obstruções no intestino se não for consumido com bastante líquido. Além disso, pessoas alérgicas a plantas da família Plantago devem evitar o psyllium.
O que é psyllium como consumir?
O psyllium é uma fibra solúvel que pode ser consumida em forma de pó, cápsulas ou comprimidos.
Sua dosagem diária varia conforme a necessidade de cada pessoa. No entanto, para alívio da prisão de ventre, pode ser sugerida uma dose de 5g a 10g (1 colher de chá a 1 colher de sopa) consumida com água ou suco antes de dormir.
É importante iniciar com uma dose pequena e aumentar aos poucos a quantidade de psyllium ao longo do tempo, já que essa fibra pode causar desconfortos estomacais se tomada rapidamente e em grandes quantidades.
Caso você deseje reduzir os níveis de colesterol, estudos sugerem que consumir de 10 a 20 gramas de psyllium ao dia pode trazer benefícios. Porém, é fundamental consultar um médico antes de tomar essa fibra alimentar ou qualquer outro suplemento.