Muitas pessoas buscam diferentes formas para perder peso, a proteína para emagrecer pode ser uma opção eficaz, pois além de contribuir para o desenvolvimento, manutenção e reparação dos tecidos do corpo, ainda ajuda na perda de peso.
Por esse motivo, serão abordados neste artigo a relação entre proteína e emagrecimento, como ela pode ajudar na perda de peso, quais alimentos são ricos em proteínas e os melhores para emagrecer, além de como incluir as proteínas em uma dieta de emagrecimento.
A relação entre proteína e emagrecimento
A proteína é um tipo de nutriente considerado essencial para o organismo, pois é necessário para o desenvolvimento, manutenção e reparação dos tecidos, como músculos, ossos e órgãos. Esse macronutriente também é importante para controlar a fome e manter a saciedade.
Diversas pesquisas sugerem que adicionar proteína para emagrecer em uma dieta alimentar pode contribuir para a perda de peso, devido às proteínas terem um efeito térmico maior se comparadas às gorduras e aos carboidratos, pois o corpo utiliza mais energia para digerir as proteínas.
Além desses benefícios, as proteínas também ajudam a manter a massa muscular ao longo do processo de emagrecimento, fator importante para manter o metabolismo elevado.
Outro motivo pelo qual a proteína é eficaz na perda de peso é que ela pode auxiliar na redução do consumo de calorias, pois ao consumir alimentos ricos em proteínas, a pessoa pode se sentir mais saciada com menos vontade de comer, diminuindo o consumo de calorias durante o dia.
As proteínas podem, ainda, auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue, ajudando a diminuir a vontade de comer alimentos muito doces e ricos em gorduras.
Por que a proteína é importante para quem quer emagrecer?
Consumir adequadamente proteínas é importante para quem deseja emagrecer. Veja, a seguir, por que o consumo de proteínas é importante para perder peso:
Sensação de saciedade
A proteína precisa de mais tempo para ser digerida se comparada aos carboidratos e às gorduras, por isso a pessoa pode se sentir mais saciada durante um longo período depois de comer, o que pode evitar a ingestão de outros alimentos.
Manutenção da massa muscular
A proteína também pode ajudar a manter a massa muscular, principalmente durante a perda de peso, mantendo o metabolismo elevado. Condição importante para o processo de emagrecimento.
Efeito térmico da proteína
O efeito térmico das proteínas é mais elevado do que o efeito térmico das gorduras e dos carboidratos, fazendo com que o corpo queime mais calorias para digerir as proteínas, o que pode aumentar a taxa metabólica e facilitar o emagrecimento.
Controle do açúcar no sangue
Alimentos ricos em proteínas têm menor efeito sobre o açúcar no sangue se comparados a alimentos ricos em carboidratos simples, o que pode levar a ter menos vontade de comer alimentos muito doces e gordurosos.
Redução da gordura corporal
Acrescentar proteína na dieta alimentar pode auxiliar na redução da gordura, reduzindo o risco de doenças do coração e diabetes.
Como a proteína ajuda na perda de peso?
Veja como a proteína ajuda na perda de peso:
Aumenta a saciedade e reduz o apetite
Como a proteína demora mais tempo para ser digerida, ela pode levar a pessoa a se sentir satisfeita por um período maior. As proteínas também ajudam a liberar mais hormônios que controlam o apetite, o que contribui para a perda de peso.
Acelera o metabolismo
O corpo utiliza mais energia para digerir proteína do que para digerir carboidratos e gorduras. As proteínas também ajudam na manutenção da massa muscular ao longo da perda de peso, o que ajuda na manutenção do metabolismo elevado e, consequentemente, aumenta a queima de calorias.
Mantém a massa muscular durante a perda de peso
A perda de peso pode levar à perda de massa muscular, porém a proteína pode ajudar a manter a massa muscular ao longo da perda de peso, o que ajuda a manter o metabolismo elevado.
Para que a perda de peso seja alcançada, é fundamental incluir em sua alimentação proteínas saudáveis, como ovos, legumes, peixes, carnes magras, sementes e nozes, e evitar alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar.
A quantidade de proteínas pode variar conforme o peso, o gênero, a idade e o nível de exercícios físicos. Porém, é recomendado consumir em torno de 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso para alcançar a perda de peso saudável.
Quais alimentos ricos em proteína são melhores para emagrecer?
Veja quais alimentos ricos em proteína são melhores para emagrecer:
Carnes magras
O frango, o peru e a carne vermelha magra são ótimas fontes de proteína para pessoas que desejam perder peso, pois ajudam no aumento da saciedade e na redução do apetite.
Peixes
O salmão, a sardinha e o atum são alimentos ricos em ômega-3 e podem ajudar na perda de peso, além de melhorar a saúde do coração.
Ovos
Os ovos são excelentes fontes de proteína para pessoas que desejam perder peso, além de terem vários nutrientes essenciais.
Leguminosas
O feijão, o grão de bico e a lentilha são ricos em fibras e proteínas, além de serem ricos em carboidratos complexos que são digeridos de forma lenta pelo corpo, contribuindo para manter a saciedade.
Nozes e sementes
As nozes e sementes são uma excelente fonte de proteína e gorduras saudáveis para o coração. Elas são ricas em nutrientes e têm um efeito de saciedade que pode ajudar a controlar o apetite e reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia.
Suplementos de proteína
O whey protein, a proteína vegetal e a caseína podem contribuir para aumentar a quantidade de proteínas na dieta, porém é importante saber a origem e qualidade do suplemento, além de incluí-lo em uma dieta balanceada.
Quantidade diária recomendada de proteína para quem quer emagrecer
Em geral, a quantidade de proteína para emagrecer recomendada é em torno de 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
Por exemplo: caso uma pessoa tenha 70 quilos, significa que ela precisa consumir em torno de 84 gramas de proteína ao dia.
Apesar disso, essa quantidade pode variar, dependendo do peso, da idade, do gênero e do nível de exercícios praticados pela pessoa.
Como calcular a quantidade ideal de proteína para cada pessoa?
Como já foi mencionado, para calcular a quantidade de proteínas que cada pessoa deve consumir, é preciso considerar o peso, o gênero, a idade e o nível de exercícios praticados.
Um cálculo simples pode ser feito multiplicando o peso corporal em quilogramas por 1,2 ou 1,5, a depender do nível de exercícios físicos praticados.
Vale destacar que, para um atleta profissional, a quantidade de proteínas pode ser maior do que para uma pessoa que não tem o hábito de praticar atividade física. Algumas modalidades podem exigir 2 gramas ou mais de proteína a cada quilograma de peso corporal.
No entanto, idosos podem necessitar de uma quantidade ainda maior, devido à perda de massa muscular natural que tende a acontecer com o avanço da idade.
Exemplos de quantidade diária de proteína para diferentes perfis
- Mulher sedentária com 60 quilos de peso corporal: 72 a 90 gramas de proteína ao dia.
- Homem ativo com 80 quilos de peso corporal: 96 a 120 gramas de proteína ao dia.
- Mulher grávida com 70 quilos de peso corporal: 84 a 105 gramas de proteína ao dia
- Idoso com 65 quilos de peso corporal: 78 a 97,5 gramas de proteína ao dia.
Como incluir mais proteína na dieta para emagrecer?
Uma das formas mais eficazes de acrescentar mais proteínas na sua dieta é substituir alimentos com pouca proteína por alternativas mais ricas em proteína. Veja algumas sugestões:
- Trocar o pão branco por pão integral com sementes e nozes.
- Trocar o refrigerante por chá ou água.
- Acrescentar sementes e nozes às saladas.
- Comer ovos no café da manhã.
- Acrescentar feijão e lentilha em saladas e sopas.
Mais dicas para incluir mais proteína em cada refeição
- Consumir proteína em todas as refeições.
- Acrescentar um pedaço de peixe ou frango em cada refeição.
- Comer ovos ou queijo cottage no café da manhã.
- Acrescentar feijão e lentilha em sopas e saladas.
Sugestões de cardápios ricos em proteína para emagrecer
- Café da manhã: ovos mexidos com abacate e torradas integrais ou iogurte grego com frutas e nozes.
- Lanche da manhã: queijo cottage com torrada integral ou nozes e sementes.
- Almoço: salada de frango grelhado com grão de bico e legumes regados com azeite, ou hambúrguer de carne magra com salada e batata-doce assada.
- Lanche da tarde: smoothie de proteína com frutas e iogurte grego ou mix de castanhas e frutas secas.
- Jantar: peixe grelhado com legumes e quinoa ou bife grelhado com salada e purê de couve-flor.
- Ceia: iogurte grego com nozes ou frutas.
Embora essas sugestões sejam eficazes, é importante consultar um profissional da saúde para indicar as melhores opções de alimentos ricos em proteínas para atender às necessidades individuais.
Conclusão
As proteínas são ótimas opções para acrescentar em uma dieta de emagrecimento, desde que sejam incluídas as quantidades recomendadas.
Os alimentos ricos em proteínas podem ajudar a aumentar a saciedade, a diminuir o apetite e a manter a massa muscular durante o processo de emagrecimento. No entanto, é importante que essas proteínas façam parte de todas as refeições e que sejam de qualidade.
Vale lembrar que é importante evitar alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras saturadas durante a dieta, além de consultar um profissional da saúde para fazer um plano de alimentos adequado às suas necessidades. Dessa forma, o consumo de proteína para emagrecer pode ser eficaz e, ainda, contribuir na melhora da saúde geral.