São ácidos graxos de cadeia longa, um tipo de gordura poli-insaturada composta por ácidos graxos essenciais, como o EPA, DHA e ALA.
Nosso corpo não consegue produzir esses ácidos graxos essenciais, por isso você pode e deve inserir em sua dieta boas fontes de ômega 3.
Gorduras ômega-3 (n-3) de origem animal: salmão, sardinha, atum. E demais peixes de águas frias e profundas, como anchova e arenque (selvagens).Tipos: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido docosapentaenoico (DPA).
– Gorduras n-3 de origem vegetal: óleo e semente de linhaça, óleo de canola e de soja. Tipo: ácido alfa-linolênico (ALA), uma gordura ômega-3 de cadeia curta.
Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e, portanto, podem desempenhar um papel na recuperação de exercícios intensos, principalmente se houver um grande componente excêntrico.
Ômega 3 e Função Muscular
O exercício excêntrico apresenta maior alongamento das fibras musculares e, principalmente, em protocolos excêntricos novos ou de alta demanda de força, é possível produzir danos substanciais nessas fibras. Essa intensidade vigorosa é capaz de levar ao dano muscular induzido pelo exercício e causar sintomas como dor, edema, perda de potência, redução da amplitude do movimento e recuperação prejudicada (KYRIAKIDOU et al., 2021).
Esse quadro pode comprometer o desempenho do exercício devido à redução da força de 20 a 50% e a recuperação total do músculo pode levar de 2 a 7 dias.
Os danos musculares induzidos por exercício ocorrem em paralelo a uma resposta inflamatória envolvendo interleucinas, como a IL-6, IL-10 e outras proteínas de fase aguda como a creatina kinase (CK). Estratégias para reduzir o dano muscular e a inflamação podem, portanto, ser úteis para pessoas interessadas em acelerar sua recuperação e melhorar sua performance.
Esse conceito é apoiado por estudos em que a dor muscular de início tardio induzida por exercícios excêntricos foi reduzida após a suplementação de Ômega 3. O ômega-3 parece regular negativamente a liberação de citocinas pró-inflamatórias, como TNF-α e IL-6, diminuindo espécies reativas de oxigênio e resposta inflamatória (KYRIAKIDOU et al., 2021).
Também foi descrito que EPA e DHA aumentam a integridade estrutural das membranas das células musculares, o que, por sua vez, pode explicar o efeito protetor do EPA/DHA. Isso foi demonstrado recentemente em jogadores de futebol, em que 1,1 g/dia de EPA/DHA combinado com 30 g/dia de proteína de soro de leite resultou em níveis reduzidos de dor muscular, juntamente com uma redução da concentração plasmática de CK.
Além de reduzir a dor muscular, os ácidos graxos ômega 3 aumentam a síntese proteica – processo no qual seus músculos transformam a proteína que você come na proteína dos músculos. Por exemplo, em um estudo da Universidade de Washington, cientistas descobriram que o ômega 3 aumentou a resposta de construção muscular à insulina e aos aminoácidos, ambos liberados no corpo durante o exercício.
O termo científico ‘síntese de proteína muscular’ (MPS) não é estranho para o atleta ou praticante de atividade física com o objetivo de aumentar sua massa muscular. Em teoria, quanto maior a taxa de síntese proteica, maior o potencial de acumular novas (e funcionais) fibras musculares, resultando em aumento de massa e força muscular. As taxas de síntese são controladas pela atividade de proteínas que compõem a via da mTOR.
Essas proteínas estão alojadas dentro da própria célula muscular. As estratégias de nutrição destinadas a ativar a via mTOR e maximizar as taxas de síntese proteica em resposta ao exercício de resistência, focam no aporte de nutrientes. Proteínas são uma necessidade óbvia à síntese proteica, e recentemente foi visto que gorduras, como o ômega 3 devem ser ingeridos junto com as proteínas para maximizar a resposta anabólica muscular.
A potencial “ação anabólica muscular” dos ômega-3 foi inicialmente desencadeada por dois estudos publicados em 2011 por Smith et al. Esses estudos foram conduzidos em homens e mulheres não treinados e mediram as taxas de MPS basal (ou seja, em jejum e em repouso) e “alimentado” (aminoácidos e insulina foram infundidos no sangue por meio de uma veia do antebraço para simular a ingestão de uma refeição rica em proteínas), condições antes e depois de 8 semanas de suplementação de ômega-3 (óleo de peixe,4 g por dia).
Considerando que a resposta basal de MPS foi semelhante entre os grupos de suplementação de óleo de peixe e controle (óleo de milho), a resposta de MPS à “alimentação” foi aumentada em 30-60% no grupo de óleo de peixe. Assim, de fato, o ômega-3 mostrou potencial para aumentar a resposta da MPS (síntese proteica muscular) aos nutrientes “anabólicos” (aminoácidos e insulina) contidos em uma refeição típica.
Existem diversas formulações disponíveis no mercado que diferem largamente entre si, em termos de preço, qualidade e concentração.
Por isso, o checklist a seguir resume os requisitos mais importantes para escolher um bom suplemento e a dosagem recomendada para suplementação:
- Relação 3:2 entre EPA e DHA;
- Maior concentração: 720 mg de EPA e 480mg de DHA por dose;
- Dose x Cápsulas: Os mais concentrados oferecem esta quantidade de Ômega 3 em 2 a 3 cápsulas;
- Preço: os produtos mais baratos tendem a ter menor concentração, para atingir tal dose acima seria necessário 4 a 6 cápsulas por dose;
- Dosagem recomendada: 1 a 4g ao dia;
- Selo IFOS, FOS ou MEG3. Selo IFOS ou MEG3, tenha a certeza de que o óleo de peixe seja livre de metais tóxicos, certo? Esses selos garantem isso.
IFOS: atesta pureza, estabilidade e contaminação por metais pesados. Omegas com esse selo tem garantias de sua boa composição e procedência.
MEG3: Além de pureza, atestam o compromisso do fabricante com a sustentabilidade da cadeia de produção do Ômega 3.
FOS: além da garantia de qualidade e sustentabilidade, também atestam a responsabilidade social das empresas.
Alguns ômegas ainda vêm em cápsulas gastro-resistentes ou em forma de triglicerídeos o que reduz aquele desconforto com regurgitação e retorno do gosto de peixe. Se você já teve esse incômodo, vale a pena investir nesse tipo de produto.
Mas será que preciso tomar, nutri?
A prescrição é totalmente individualizada, porém por se tratar de uma fonte de ácidos graxos essenciais (nosso corpo não produz sozinho), a grande maioria das pessoas, principalmente praticantes de atividades físicas, sobrepeso e imunodeprimidos, têm a indicação de uso.
Este post não substitui uma consulta nutricional. Quer ver mais artigos? Acesse agora mesmo o link e veja mais.