O jejum intermitente é um plano alimentar que compreende intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação para obter benefícios significativos para a saúde. Por isso, é importante conhecer o jejum intermitente passo a passo para não prejudicar os resultados.
Veja, neste artigo, o que é o jejum intermitente, o passo a passo de como fazer o jejum e dicas para alcançar os objetivos de saúde.
O que é o jejum intermitente?
O jejum intermitente é um plano alimentar que alterna períodos de jejum com intervalos de alimentação. Há diversos tipos de jejum intermitente, como:
- Jejum de 16/8: a pessoa faz 16 horas de jejum por dia, seguido por 8 horas de alimentação.
- Jejum de 24 horas: a pessoa fica um período de 24 horas sem consumir alimentos sólidos.
- Jejum de dias alternados: a pessoa alterna dias de alimentação normal e dias de jejum ou restrição de calorias.
- Jejum de tempo-restrito: a pessoa se limita a consumir alimentos em um determinado período do dia, por exemplo, 10 horas.
A prática do jejum intermitente pode promover vários benefícios à saúde, como perda de peso e melhora da saúde do metabolismo e da cognição.
Benefícios para a saúde comprovados cientificamente:
- Redução da inflamação:
O jejum intermitente pode ajudar a reduzir a inflamação, condição associada a diversas doenças, como diabetes tipo 2 e doenças do coração. Uma pesquisa de 2015, divulgada no Free Radical Biology and Medicine revelou que o jejum pode diminuir a inflamação em camundongos.
- Perda de peso:
Como há uma redução do consumo de calorias, o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso. Uma pesquisa de 2014, divulgada no International Journal of Obesity, revelou que o jejum intermitente pode ser tão benéfico quanto a restrição constante de calorias na perda de peso em indivíduos adultos com excesso de peso ou obesidade.
- Melhoria da saúde metabólica:
O jejum intermitente também pode ajudar na saúde do metabolismo, como o controle dos níveis de glicose e a redução da resistência à insulina. Uma pesquisa de 2018, divulgada no Journal of Clinical Investigation revelou que o jejum intermitente pode melhorar o controle da glicose e diminuir a resistência à insulina em indivíduos adultos com pré-diabetes e obesidade.
Jejum intermitente passo a passo: como começar e obter sucesso?
Jejum intermitente passo a passo: Para fazer o passo a passo do jejum intermitente, é necessário ter alguns cuidados, principalmente com pessoas que nunca tiveram experiência com essa prática. Veja, a seguir, algumas orientações importantes para começar e manter o jejum:
Escolha o método que melhor se adapta a você:
Há diversos tipos de jejum intermitente, como: o jejum 16/8, o jejum de 24 horas, o jejum de dias alternados e o jejum de tempo-restrito.
Cada um deles apresenta vantagens e desvantagens, por isso é importante optar pelo método que seja mais adequado às suas necessidades.
Calcule o tempo de jejum adequado para o seu objetivo:
A depender do objetivo a ser alcançado, é preciso calcular o tempo adequado de jejum. Em casos de perda de peso, é possível iniciar com o jejum de 16/8 e aumentar aos poucos a duração do jejum conforme a adaptação do organismo.
Se o objetivo é melhorar o metabolismo, é possível iniciar com o jejum de tempo-restrito de 10 horas e aumentar de forma gradual o período de jejum.
Planeje as refeições com antecedência:
É necessário planejar as refeições antecipadamente para que as finalidades do jejum sejam alcançadas. Para isso, é preciso ter em mãos alimentos nutritivos e saudáveis para comer nas janelas de jejum.
Planejar as refeições também pode ajudar a evitar o consumo excessivo de alimentos nos períodos de alimentação.
Faça ajustes gradualmente para evitar efeitos colaterais:
É fundamental, ainda, fazer certos ajustes graduais ao começar a fazer o jejum intermitente, o que pode ajudar a evitar efeitos colaterais, como enjoos, cansaço e tonturas.
Uma dica é iniciar pelo jejum mais curto e aumentar aos poucos o tempo de jejum até que o corpo fique bem adaptado.
Dicas para alcançar seus objetivos no jejum intermitente
Como já foi citado, jejum intermitente é um método alimentar benéfico, porém desafiador. Assim, para atingir os objetivos de saúde com esse método, é necessário seguir algumas dicas:
Mantenha-se hidratado durante o jejum:
Ao longo do jejum intermitente, é fundamental manter a hidratação. Por isso, algumas bebidas, como água, chás e café sem açúcar podem fazer parte do jejum.
É preciso evitar o consumo de bebidas com alto teor de açúcar e cafeína, já que podem prejudicar a qualidade do sono e provocar desidratação.
Mantenha-se ocupado para evitar pensamentos obsessivos sobre comida:
No jejum, é bastante comum sentir fome e pensar constantemente em comida. Dessa forma, é preciso manter-se ocupado com exercícios, hobbies, leituras ou trabalho para evitar comer fora dos intervalos de alimentação.
Faça atividades físicas leves durante o jejum:
A prática de atividades físicas leves ao longo do jejum pode ajudar a manter a energia. Algumas atividades, como caminhadas, natação e ioga podem ajudar nesse processo.
Não exagere na alimentação após o jejum:
Após o jejum, é necessário evitar o consumo exagerado de alimentos, pois pode levar ao ganho de peso, prejudicando um dos principais benefícios desse método. Por isso, é importante fazer o planejamento das refeições do período de alimentação e evitar consumir os alimentos processados e açucarados.
Conclusão de Jejum intermitente passo a passo
Apesar do jejum intermitente ser um método muito eficaz para a saúde, é importante ter alguns cuidados ao incluí-lo em sua rotina.
Como vimos, neste artigo, existem diversos tipos de jejum que podem ser realizados conforme as necessidades e objetivos de cada pessoa.
Além disso, falamos sobre como fazer o jejum intermitente passo a passo e algumas dicas para alcançar os objetivos. Dessa forma, o jejum intermitente pode ser um método alimentar útil e eficaz para manter um estilo de vida saudável.
Referências
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323605#what-is-intermittent-fasting
Perguntas Frequentes
Quantos dias de jejum para perder 5 kg?
Não tem como afirmar exatamente quantos dias de jejum são necessários para perder 5kg. Para isso seria preciso saber qual o tipo de jejum intermitente, o peso da pessoa e o nível de exercício físico praticado. No entanto, uma perda de peso saudável pode variar entre 0,5 e 1kg em cada semana.
Quantas horas de jejum intermitente são necessárias para perder peso?
Também não é possível afirmar quantas horas de jejum são necessárias para perder peso, pois isso vai depender das características de cada pessoa e de seus objetivos com o tipo de jejum escolhido. De forma geral, qualquer tipo de jejum intermitente pode ajudar a perder peso se for combinado com uma dieta equilibrada, onde irá reduzir o número de calorias.
Quanto tempo de jejum intermitente começa a fazer efeito?
Para que o jejum intermitente comece a fazer efeito, é necessário avaliar diversos fatores, como peso corporal, tipo de jejum escolhido e frequência dessa prática. Apesar disso, alguns indivíduos observaram mudanças na perda de peso e na saúde do metabolismo, porém outras pessoas levaram mais tempo.