O jejum intermitente é uma prática que tem se popularizado bastante, principalmente entre pessoas que buscam perder peso e melhorar a saúde geral do corpo. Por isso, é importante entender como funciona o jejum intermitente para emagrecer e, assim, obter esse resultado de forma saudável.
Veja, neste artigo, o que é jejum intermitente e como ele funciona no processo de emagrecimento, além de seus benefícios e os principais tipos de jejum intermitente.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é um planejamento alimentar no qual são alternados períodos de jejum com períodos de alimentação.
Há diferentes tipos de jejum intermitente, um dos mais comuns é o protocolo 16/8, no qual é feito um jejum de 16 horas por dia, seguido de um período de alimentação de 8 horas.
Durante o tempo de jejum, é permitido somente o consumo de água, chá e café sem adicionar açúcar.
Na chamada janela de alimentação, que é o período no qual se faz a ingestão de alimentos, é importante consumir alimentos saudáveis e ricos em nutrientes.
Como funciona o jejum intermitente para emagrecer?
O jejum intermitente pode auxiliar no emagrecimento pois, quando o corpo está em jejum, ocorre uma redução dos níveis de insulina no sangue e um aumento da sensibilidade insulínica.
Nesse estado o corpo utiliza a gordura armazenada como fonte de energia ao invés de utilizar a glicose dos alimentos.
A prática do jejum também pode auxiliar no controle da fome e diminuir o consumo de calorias.
Outros benefícios decorrentes do jejum estão associados à melhora do metabolismo, ao aumento da queima de gorduras, à redução do estresse oxidativo e à melhora da saúde.
Embora o jejum intermitente seja benéfico à saúde, ele não pode ser feito como única solução para a perda de peso e deve ser aliado a uma dieta balanceada e a prática regular de exercícios físicos.
Benefícios do jejum intermitente para emagrecimento
O jejum intermitente para emagrecer pode contribuir não só para a perda de peso, mas também para outros benefícios, desde que seja associado a um estilo de vida saudável que inclua a prática de exercícios físicos regulares e uma alimentação equilibrada.
Acelera a perda de peso
Pessoas que fazem o jejum intermitente podem experimentar uma perda de peso mais rápida durante o jejum. Isso pode ocorrer devido ao corpo usar a gordura como fonte de energia no lugar da glicose dos alimentos ricos em carboidratos.
O jejum também pode auxiliar no controle da fome e a diminuir o consumo de calorias, o que pode contribuir para uma perda de peso acelerada.
Redução da gordura abdominal
O jejum intermitente ainda pode auxiliar na redução da gordura no abdômen, já que o corpo passa a utilizar a gordura como fonte de energia nos períodos de jejum.
Melhora a sensibilidade à insulina
A sensibilidade à insulina é responsável pela regulação do açúcar no sangue e para a prevenção da diabetes.
Ao fazer o jejum intermitente é possível melhorar a sensibilidade à insulina devido à redução dos níveis de insulina no sangue ao longo do jejum.
Ajuda a preservar a massa muscular
Em uma dieta restritiva, pode haver perda de massa muscular. A prática do jejum intermitente pode ajudar a manter a massa muscular, pois ocorre o aumento da produção do hormônio do crescimento ao longo do jejum.
Principais tipos de jejum intermitente
Há tipos distintos de jejum intermitente, cada um com suas particularidades e protocolos. Veja os principais:
Jejum de 16/8
No jejum de 16/8, também chamado de protocolo Leangains, há um período de 16 horas sem comer e uma janela ou intervalo de alimentação de 8 horas.
Ao longo do jejum, podem ser consumidos somente água, café ou chá sem adição de açúcar.
Por outro lado, na janela de alimentação podem ser consumidos alimentos saudáveis e ricos em nutrientes. Esses alimentos devem ser ajustados aos seus objetivos de saúde e estilo de vida.
Jejum de 24 horas
O jejum de 24 horas consiste em realizar um jejum completo durante 24 horas uma ou duas vezes por semana, que devem ser alternados com dias de alimentação.
Durante a fase de jejum, podem ser consumidos somente água, café ou chá sem adição de açúcar.
Já no período de alimentação podem ser consumidos alimentos saudáveis para garantir a nutrição necessária durante o processo de jejum.
Jejum de 5:2
O jejum de 5:2 consiste em comer alimentos saudáveis durante cinco dias da semana e consumir entre 500 a 600 calorias nos dois dias restantes da semana.
Como iniciar o jejum intermitente?
Caso você queira iniciar o jejum intermitente para emagrecer e obter seus demais benefícios, é importante fazê-lo de forma segura por meio da orientação de um nutricionista para escolher o jejum adequado às suas necessidades.
Falar com um nutricionista
Antes de realizar qualquer estratégia alimentar, é fundamental buscar orientações com um nutricionista para analisar se o jejum intermitente é adequado para os seus objetivos.
Escolher o tipo de jejum intermitente que melhor se adapta ao seu estilo de vida
Como já foi mencionado, há diferentes tipos de jejum intermitente, no entanto é necessário optar por aquele que seja mais adequado ao seu estilo de vida.
Embora os jejuns de 16/8 e o de 24 horas sejam bastante conhecidos, é importante escolher aquele que seja mais realizável, como o jejum de 12 horas por dia.
Começar gradualmente
Para pessoas que nunca fizeram o jejum intermitente, é importante começar de forma gradual, aumentando aos poucos o tempo de jejum.
É possível, por exemplo, iniciar com um jejum de 12 horas e aumentar o tempo de jejum até alcançar o objetivo.
Vale destacar a importância de ouvir os sinais do corpo e não insistir em fazer o jejum caso tenha algum desconforto.
Conclusão
Vimos, neste artigo, que o jejum intermitente é uma estratégia alimentar que pode contribuir para a perda peso e melhorar a saúde geral. Porém, é importante ter cuidado ao começar essa prática e buscar orientação profissional adequada.
Além disso, é fundamental que essa prática seja feita de forma gradual por iniciantes, e que sejam observados os sinais do corpo para interromper o jejum, se for necessário.
Assim, aliado a um estilo de vida saudável e à prática de exercícios físicos, o jejum intermitente para emagrecer pode contribuir não só para a perda de peso, mas também para outros benefícios à saúde.
Referências
- Healthline – “Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide”: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- Medical News Today – “Intermittent fasting: How to lose weight with this popular eating plan”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/intermittent-fasting-how-to-lose-weight
- Harvard Health Publishing – “Intermittent fasting: Surprising update”: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
Perguntas Frequentes
Quantos dias de jejum para perder 5 kg?
Não tem como definir quantos dias de jejum devem ser feitos para perder 5 kg, já que o emagrecimento pode variar conforme o peso, o metabolismo, a idade, entre outros fatores.
Outro fator importante é que a perda rápida de peso pode afetar negativamente a saúde. Por isso, é necessário consultar um nutricionista para realizar um plano alimentar saudável e equilibrado, além de praticar exercícios regulares para emagrecer de forma segura.
Como perder 7 kg com jejum intermitente?
Também não é possível definir como perder 7 kg com jejum intermitente, pois depende de diversos fatores individuais.
Embora o jejum intermitente possa ajudar na perda de peso, ele precisa ser acompanhado de outras estratégias, como a prática regular de exercícios físicos e uma rotina alimentar saudável.
Quantas horas de jejum para perder 1kg?
Não tem como determinar quantas horas de jejum devem ser feitas para perder 1 kg, pois isso pode variar conforme o peso e o metabolismo de cada pessoa.
Vale lembrar que a perda de peso rápida pode afetar a saúde, por isso é importante consultar um nutricionista para montar um plano alimentar saudável e equilibrado e fazer atividades físicas para perder peso de forma mais segura.