Um passo a passo fácil, prático e eficiente para controlar a inflamação
A inflamação está na raiz da maioria das doenças que conhecemos, e a importância de manter a atenção aos seus sinais pode ser o ponto-chave para prevenir desconfortos e viver com mais qualidade de vida.
Não é por acaso que a importância das estratégias de desinflamação no nosso dia a dia tem sido pauta de profissionais da saúde do mundo inteiro, que alertam sobre como a mudança de hábitos pode fazer a diferença para a construção de uma rotina mais saudável.
Nós conversamos com a nutricionista Ana Paula Montemor sobre o papel que nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes têm para a imunidade, alguns dos principais riscos relacionados ao desequilíbrio da inflamação e, claro, dicas práticas e com todo o fundamento nutricional que a gente precisa para montar uma estratégia anti-inflamatória que se encaixe com facilidade na nossa rotina.
Confira!
Desvendando a inflamação
A inflamação é a causa de quase todas as doenças crônicas, e pode ocorrer de maneira silenciosa até que problemas graves se manifestem. Doenças autoimunes, cardiovasculares, diabetes, desordens gastrointestinais e desequilíbrio psicológico são alguns destes problemas.
No entanto, o processo inflamatório do organismo se dá de duas maneiras distintas. Uma delas, é até mesmo benéfica para a saúde, sendo parte importante da manutenção do sistema imunológico. Estamos falando da inflamação aguda, ou inflamação temporária, em que o sistema de defesa do corpo reage às ameaças causadoras da inflamação – sejam alimentos inflamatórios, medicamentos, poluição atmosférica, momentos pontuais de estresse físico ou mental, entre outros – e, após este momento, o qual gera um estresse temporário nos tecidos, o organismo volta ao seu equilíbrio saudável. Ou seja: é um processo com início, meio e fim.
Porém, quando este mecanismo de defesa é acionado constantemente, nem sempre o organismo dá conta de reparar os danos causados pela inflamação, prolongando este efeito que pode, inclusive, sequer ser parado ou amenizado. Trata-se da inflamação crônica, e é ela que desencadeia ou potencializa sintomas ligados a muitas doenças que conhecemos.
Você pode estar se perguntando: “e como identificar se estou sofrendo com inflamação crônica?” Sintomas como acne, dermatite de pele, dores articulares, queda de cabelo, unhas frágeis, estufamento abdominal, má digestão, desânimo e fadiga, são alguns efeitos clássicos desse desequilíbrio no sistema de defesas do corpo, e que nem sempre tendemos a associar com esta condição.
Mas o que fazer, então, para que a inflamação seja sempre controlada?
São muitos os gatilhos que ativam a inflamação e a mantêm de forma crônica: os hábitos que praticamos (ou deixamos de praticar) ao longo do dia, a exposição diária ao estresse, comer mais que o necessário e, claro – como jamais poderia ser deixado de fora – negligenciar os nutrientes certos que dão suporte ao funcionamento adequado do nosso organismo.
A seguir, você pode conferir uma série de dicas especiais para combater a inflamação de maneira prática, e que podem facilmente ser incluídas na sua rotina!
Um passo a passo eficiente para desinflamar
Confira dicas valiosas da Nutri Ana Paula Montemor para controlar a inflamação, prevenir desconfortos e para lembrar que, para se sentir bem, às vezes basta fazer a escolha – ou a substituição – certa.
1) Priorize comida de verdade
A base para desinflamar de maneira natural está naquilo que ingerimos.
Segundo Ana Paula, todo alimento natural tem papel anti-inflamatório. Podemos contar com o valor nutricional e os ativos de todas as frutas, legumes, castanhas e folhas, por exemplo. Além disso, a nutricionista destaca a importância da diversidade na nossa alimentação, evidenciando que isso garante a manutenção da boa saúde intestinal e imunológica.
Vale comentar que, ao realizarmos um planejamento alimentar equilibrado, com base em nossa individualidade e que preze pela pureza de cada refeição, também estamos nos afastando de conservantes, corantes, açúcar em excesso e milhares de elementos sintéticos que, muitas vezes, sequer temos noção de que estão presentes em alimentos industrializados.
Outra boa maneira de contribuir com este fator decisivo para o bem-estar é optar por alimentos que sejam bem digeridos por nosso organismo e que evitem desconfortos.
Um bom exemplo disso é a alternância ou substituição das fontes proteicas na dieta, já que nem todo organismo digere bem todo o tipo de proteína, e insistir em alimentos de difícil assimilação pode resultar em problemas como a inflamação intestinal.
Nestes casos, fontes hipoalergênicas, como proteínas de semente de abóbora, girassol, linhaça e amêndoas estão entre as principais alternativas às proteínas de origem animal, como carnes, ovos e derivadas do soro do leite, como o whey protein. Isso porque apresentam boa digestibilidade, estão relacionadas a uma menor propensão à disbiose e, assim, auxiliam no controle da inflamação no intestino.
2) Shots
Shots anti-inflamatórios e antioxidantes são como uma dose concentrada de saúde em um único gole.
É unânime entre os nutricionistas que iniciar o dia com uma combinação de ingredientes, como especiarias, frutas e extratos de raízes em pó, é uma estratégia extremamente benéfica para o equilíbrio de funções cruciais do organismo. Dependendo da composição, um shot matinal pode ser a pedida perfeita para favorecer os intestinos, o sistema cognitivo, a disposição e a imunidade.
Segundo Ana Paula, cúrcuma, gengibre, própolis e vinagre de maçã estão entre os principais ingredientes para compor um bom shot anti-inflamatório e antioxidante. Você também pode experimentar ingredientes como matchá, camu camu, guaraná cipó, maca peruana, spirulina, canela do ceilão e outras opções naturais e repletas de bioativos para enriquecer esta estratégia.
Vale lembrar que, assim como em um bom plano alimentar, o rodízio dos ingredientes utilizados em seus shots deve ser realizado para que o corpo receba diferentes princípios ativos e não vicie seus próprios receptores, o que pode diminuir a eficiência dos benefícios desejados.
3) Chás
Outra forma de garantir uma excelente quantidade de compostos antioxidantes e capazes de controlar a inflamação é através de um hábito milenar, agradável e fácil de incluir na rotina: o consumo de chás.
Isso porque muitas ervas e especiarias possuem fitoativos capazes de cumprir papéis muito significativos na modulação da inflamação.
Confira uma lista de ervas e especiarias de efeito anti-inflamatório:
- Hortelã
- Dente de Leão
- Gengibre
- Cúrcuma
- Erva-doce
- Cravo da Índia
- Canela do Ceilão
- Romã
- Pimenta-preta
Você pode preparar seus chás adquirindo ingredientes individualmente ou, muitas vezes, encontrá-los já combinados em blends prontos, como os oferecidos por marcas especializadas em proporcionar infusões saborosas, aromáticas e saudáveis, como as que você encontra em nossa sessão de Chás & Infusões!
4) Suplementos
Dar suporte ao organismo através de suplementos também é uma maneira excelente de favorecer o controle da inflamação.
Ao longo do processo inflamatório, alguns nutrientes presentes no organismo passam a ser degradados e, muitas vezes, são justamente aqueles que o organismo requisita para manter o sistema imune funcionando adequadamente e prevenir o agravamento da inflamação. Desta forma, tanto suplementos antioxidantes quanto vitaminas e minerais concentrados são ótimas pedidas para enriquecer a rotina alimentar.
Vitamina D, Coenzima Q10, Selênio, Ômega 3 e N-Acetil-Cisteína são exemplos de nutrientes muito utilizados pelo corpo no combate à inflamação. Uma vez que a suplementação deles seja realizada de maneira adequada – ou seja, de acordo com sua necessidade individual –, uma melhora notável ocorre com relação aos sintomas gerados pela inflamação, incluindo dores, desconforto intestinal e outros.
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Além disso, contar com o apoio de enzimas digestivas também otimiza estratégias eficientes de prevenção e controle inflamatório. Ainda que não atuem de forma direta sobre a inflamação, são idealmente recomendadas para suprir algum déficit na digestão, causado, por exemplo, por comer ou mastigar muito rápido, por alguma deficiência a nível estomacal e pela má digestão dos alimentos, o que provoca fermentação e aumenta as chances de inflamação.
Desta forma, suplementar com enzimas digestivas pode ser bastante interessante em casos de cenários inflamatórios que resultam em sintomas como azia e distensão abdominal, visto que elas atuam a favor de uma digestão mais eficiente, melhorando o aproveitamento de macro e micronutrientes, e para a prevenção ou alívio de desconfortos.
5) Dormir bem
Proporcionar ao organismo o relaxamento e o descanso necessário é um fator imprescindível para que a inflamação seja controlada de maneira natural, beneficiando o equilíbrio imunológico e praticamente todos os sistemas que mantêm a saúde em dia.
Se você está acordando com cansaço, mau humor ou desanimado, provavelmente pode constatar que a qualidade do seu sono não vai bem, independentemente da quantidade de horas que você tem disposto para dormir.
É durante o sono que o corpo se recupera, ajusta seus sistemas e passa a colocar cada nutriente no seu lugar, reparando tudo o que é preciso para que a saúde prospere no dia seguinte com mais ânimo e disposição.
Ficou fácil entender a importância do sono para a qualidade de vida, inclusive para o controle da inflamação, não é?
Por isso, priorizar um sono reparador e de qualidade, estabelecer uma rotina de higiene do sono, dormindo totalmente no escuro e em um ambiente silencioso, por exemplo, é fundamental.
Neste sentido, Ana Paula pontua que existem vários recursos naturais que podem ser usados para beneficiar a rotina do sono. Dentre estes, estão:
- O uso de óleos essenciais com efeitos relaxantes – como o óleo essencial de lavanda ou o blend Peaceful Sleep;
- O auxílio de suplementos como a melatonina ou o Magnésio Inositol;
- O consumo de chás com propriedades calmantes e sedativas, feitos com ervas como camomila, melissa e capim cidreira.
Considerações Finais
O controle da inflamação é essencial para a manutenção da saúde e funcionamento do organismo como um todo. Neste passo a passo especial para desinflamar, listamos dicas práticas para que este objetivo seja alcançado de maneira constante e efetiva por meio da alimentação e outros hábitos saudáveis.
Sabe-se que a inflamação crônica tem ligação com grande parte das doenças conhecidas, e que o combate a esta condição pode ser realizado até mesmo de maneira preventiva. Para isso, algumas ações se mostram imprescindíveis e muito eficientes, como a escolha dos alimentos mais adequados à nossa individualidade, a introdução de chás e shots anti-inflamatórios na rotina, o suporte nutricional de suplementos que concentram ativos indispensáveis e o estabelecimento de uma rotina do sono saudável.
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