O jejum intermitente é uma prática alimentar que, quando aplicada corretamente, pode ajudar na perda de peso ao mesmo tempo que traz diversos benefícios para a saúde. Confira a seguir dicas e orientações de como fazer jejum intermitente para emagrecer e melhorar sua saúde.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente (JI) é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum e alimentação regular. Durante os períodos de jejum, não se deve comer nada e a ingestão de bebidas deve ser limitada àquelas sem calorias significativas, como água, café preto sem açúcar e chás sem açúcar. Nos períodos de alimentação, deve-se realizar refeições saudáveis e equilibradas.
Essa estratégia alimentar pode ser praticada de diferentes maneiras, como, por exemplo, o protocolo de 16/8, no qual a janela de alimentação possui duração de 8 horas e a de jejum de 16 horas. Outras práticas não envolvem interrupção total da alimentação, como a 5:2, na qual a alimentação se mantém com os níveis regulares de calorias por 5 dias, com a alimentação reduzida durante 2 dias.
O objetivo do jejum intermitente é melhorar a absorção de nutrientes pelo corpo, dessa maneira é possível fortalecer a imunidade, reduzir inflamações, melhorar a disposição mental e a concentração, e reduzir o apetite. A prática do jejum intermitente também pode contribuir para a perda de peso, visto que o corpo começa a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia devido à restrição de ingestão de calorias.
Por que o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso?
O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso devido diferentes fatores, incluindo:
- Aumento da queima de gordura: durante os períodos de jejum, o organismo começa a utilizar as reservas de gordura do corpo para obter energia, auxiliando na perda de peso.
- Restrição calórica: a limitação dos períodos de alimentação e a realização de jejuns regulares faz com que o consumo de calorias se reduza, causando um déficit calórico, onde a quantidade de calorias queimadas é maior do que a consumida.
- Controle dos níveis de insulina: ao restringir a ingestão de alimentos, ocorre a redução dos picos de insulina, o que pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, favorecendo a perda de peso. Adicionado a isso, a realização do jejum intermitente pode contribuir para o aumento da sensibilidade à insulina, hormônio responsável pela regulação do açúcar no sangue.
- Aumento do metabolismo: durante os períodos de jejum, o metabolismo pode aumentar para utilizar com mais eficiência as reservas de energia.
- Redução da ingestão de calorias vazias: como os períodos de alimentação do jejum intermitente requerem o consumo de refeições mais saudáveis e ricas em nutrientes, o consumo de alimentos processados e com calorias vazias é reduzido, desencorajando a prática de hábitos alimentares não saudáveis.
Os diferentes tipos de jejum intermitente
O jejum intermitente pode ser realizado de diferentes maneiras, cada uma delas possuindo seu próprio protocolo de alimentação e jejum. Entre os diferentes tipos de jejum intermitente, os mais comuns são:
- Método 16/8: esse método, também conhecido como “Leangains”, envolve um período de jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas diariamente.
- Jejum de 24 horas alternados: nesse protocolo, os dias de alimentação normal se alternam com os dias de jejum. Nos dias de jejum, devem se evitar o consumo de calorias significativas, optando pelo consumo de água ou de chá e café sem açúcar para manter a energia e saciedade.
- Jejum de 5:2: nesse método, a alimentação se mantém normal durante 5 dias da semana, enquanto há a restrição de consumo de calorias durante 2 dias dela.
- Jejum prolongado: esse protocolo envolve períodos mais longos de jejum, que podem ter a duração de 24 horas até vários dias. Nesse método, é importante ter acompanhamento e supervisão médica durante sua realização, pois, além de desafiadores, podem ser arriscados para a saúde quando não são realizados corretamente.
- Jejum 36 horas: nesse método, o jejum completo é realizado durante 36 horas, o que pode significar pular três refeições. É permitido realizar uma refeição, saudável e equilibrada, antes e depois do jejum de 36 horas.
- Jejum do amanhecer ao anoitecer: nesse método, o jejum acontece diariamente do amanhecer ao anoitecer, com a janela de alimentação ocorrendo durante o período noturno. Esse tipo de jejum é aquele praticado durante o Ramadã.
Passo a passo: como fazer jejum intermitente
Antes de começar o seu jejum intermitente, é preciso algumas escolhas e preparos. Confira o passo a passo de como fazer um jejum intermitente bem-sucedido.
Escolha o método de jejum intermitente que melhor se adapta às suas necessidades
Existem diversas maneiras de realizar o jejum intermitente, com diferentes abordagens para os períodos de alimentação e jejum. Por isso, é importante escolher o método de jejum intermitente que melhor se adapte às suas necessidades, rotina e objetivos.
Faça um plano de jejum intermitente que funcione para você
Após realizar a escolha do método de jejum intermitente a ser realizado, deve-se realizar o planejamento para que os períodos de alimentação e jejum se encaixem na sua rotina sem que ocorram complicações ou prejudiquem a sua prática.
Para facilitar o andamento do jejum intermitente, planeje as refeições e lanches que serão realizados antes do jejum e dentro do período de alimentação, assim como quais bebidas serão consumidas durante o jejum para manter a saciedade e a hidratação.
Dessa maneira, é possível prevenir a fome excessiva durante o jejum e o consumo de alimentos não saudáveis no seu fim.
Comece com um período mais curto de jejum e vá aumentando gradualmente
Caso esteja iniciando a prática do jejum intermitente, escolha começar com os métodos que tenham períodos mais curtos de jejum. Conforme for se acostumando com a prática, aumente gradualmente o tempo de jejum, porém sempre priorizando suas necessidades e conforto.
Por exemplo, caso tenha escolhido realizar o protocolo 16/8, experimente começar com um período de alimentação de 10 horas e 14 horas de jejum, e aumente o período de jejum e diminua o de alimentação gradualmente.
Beba bastante água durante o período de jejum
É essencial manter a hidratação durante a realização do jejum intermitente, pois, além de preservar a saúde, a água ajuda a reduzir a fome. Caso deseje, é possível consumir outros líquidos para se hidratar e manter a saciedade, desde que não possuam calorias significativas, como chás sem açúcar e adoçantes.
Preste atenção nos sinais do seu corpo e pare o jejum, se necessário
É importante prestar atenção aos sinais do corpo durante o andamento do jejum, e, se necessário, interromper o jejum.
Por exemplo, a manifestação de sintomas como tonturas, náuseas ou fadiga excessiva é um sinal de que talvez seja melhor terminar o jejum e comer algo do que seguir com ele até o fim.
Por isso, consultar com um nutricionista antes de iniciar a realização do jejum intermitente é importante, pois garante que a prática seja feita de forma segura e adequada às necessidades individuais.
Dicas para tornar o jejum intermitente mais fácil
Existem certas medidas que podem facilitar o seu jejum intermitente e aumentar as chances de ele ser eficaz e bem-sucedido. Confira algumas dicas para tornar o jejum intermitente mais fácil.
Coma refeições nutritivas e saciantes durante o período de alimentação
As refeições realizadas durante o período de alimentação devem ser nutritivas e saciantes, devendo incluir proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e vegetais.
Dessa forma, é possível manter a energia e a saciedade durante o período de jejum, evitando a fome excessiva.
Planeje suas refeições com antecedência
Planejar as refeições do período de alimentação do jejum intermitente com antecedência ajuda a evitar o consumo de alimentos não saudáveis e com muitas calorias no fim do jejum.
Por isso, procure planejar suas refeições com ao menos uma semana de antecedência, deixando-as prontas para o consumo, refrigeradas ou congeladas, quando possível.
Encontre atividades para distrair sua mente durante o período de jejum
É normal sentir fome e vontade de comer durante os períodos de jejum. Por isso, procure ocupar a sua mente com atividades que te mantenham ocupado.
Essas atividades incluem ler um livro, caminhar, meditar, ouvir música, ou outras atividades de lazer.
Durma bem para ajudar na regulação dos hormônios da fome
A regulação dos hormônios da fome são impactados pela qualidade de sono, o que pode afetar o andamento do jejum intermitente.
Por isso, estabeleça uma rotina regular de sono e crie um ambiente confortável para dormir, dessa maneira a qualidade do seu sono melhora e sua regulação dos hormônios da fome será adequada.
Conclusão de como fazer jejum intermitente para emagrecer
O jejum intermitente pode trazer diferentes benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso, aumento da sensibilidade à insulina, aceleração do metabolismo, melhora na concentração e memória, fortalecimento da imunidade e redução da inflamação no corpo.
Para o jejum intermitente ser bem-sucedido, é necessário se preparar para a sua realização através do planejamento dos seus horários e refeições, de modo que não atrapalhe ou dificulte sua continuidade. Adicionado a isso, deve-se começar com períodos reduzidos de jejum e aumentá-los gradualmente até que o corpo esteja acostumado com a prática, e sempre ouvir o corpo e interromper o jejum quando for necessário para preservar sua saúde durante a prática.
O recomendado é que se consulte um nutricionista para receber orientações de como fazer jejum intermitente para emagrecer de forma segura. Além disso, o nutricionista pode ajudar na elaboração de um planejamento para que seus objetivos de perda de peso sejam alcançados de forma saudável e sustentável.
Referências
- Healthline – “Intermittent Fasting 101: How to Start, Benefits, and Risks”: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- Harvard Health Publishing – “Intermittent fasting: Surprising update”: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- Medical News Today – “What to know about intermittent fasting for weight loss”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321690
Perguntas Frequentes
Qual a forma correta de fazer jejum intermitente?
Existem alguns preparos e escolhas que podem ser feitas para aumentar as chances de sucesso do jejum intermitente, como: consultar um nutricionista antes de iniciar a prática do jejum intermitente; escolher o método adequado de jejum intermitente para você; começar a realização da prática gradualmente; manter a hidratação durante os períodos de jejum; consumir alimentos nutritivos durante os períodos de alimentação; ajustar os horários das refeições e início do jejum de acordo com suas necessidades e rotina; prestar atenção nos sinais de seu corpo e interromper o jejum caso necessário.
Quantos dias de jejum para perder 5 kg?
Não é recomendado que se busque a perda rápida de peso através da restrição da alimentação. Além disso, apesar do jejum intermitente poder ser um bom aliado na perda de peso, o emagrecimento depende de outros fatores do que apenas a restrição de calorias para acontecer, como metabolismo, composição corporal, sexo, idade e nível de atividade física.
A recomendação é que se busque a orientação de um nutricionista para estabelecer metas de perda de peso que sejam saudáveis e sustentáveis por meio do desenvolvimento de um plano adequado de emagrecimento.
Qual o melhor tipo de jejum intermitente para emagrecer?
Não existe um “melhor tipo” de jejum intermitente para emagrecer, pois a eficácia e a adequação de cada método dependem das particularidades de cada pessoa. Adicionado a isso, existem outros fatores que influenciam na perda de peso além da restrição de consumo de calorias, como idade, sexo, condição de saúde, metabolismo e nível de atividade física.
Consultar um nutricionista pode ajudar no processo de emagrecimento, pois o profissional pode ajudar a estabelecer metas realistas de perda de peso e criar um plano alimentar que atenda às suas necessidades individuais de forma segura e saudável.