Vida Saudável: Dicas Para Uma Vida Longa e Saudável

Uma vida saudável é essencial para se manter em boa forma física e mental, além de contribuir para uma vida mais longa e feliz. Uma vida saudável permite que possamos prevenir a maioria das doenças que hoje matam milhões de pessoas de forma precoce. Por isso trago a você alguns passos para que podem ajudar a melhorar a sua qualidade de vida. Mas antes de falarmos de saúde, precisamos entender os fatores de risco que mais matam.

Fatores de risco para as principais doenças

Algumas doenças são responsáveis por grande parte das mortes no mundo. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as principais causas de morte no mundo em 2019 foram doenças crônicas não transmissíveis (uso esse ano como referência por ter sido anterior à crise do COVID) tais como: doenças cardiovasculares (17,9 milhões de mortes), câncer (9,6 milhões de mortes), doenças respiratórias (3,0 milhões de mortes) e diabetes (1,6 milhão de mortes).

Com essas informações em mãos formulamos o primeiro passo para ter uma vida saudável:

1 – PARE OU EVITE O CONSUMO DE PRODUTOS QUE FAZEM MAL AO NOSSO ORGANISMO

Evitar produtos que fazem mal ao nosso organismo é o primeiro passo para alcançar uma vida saudável. Existem diversas substâncias e alimentos que podem causar danos à nossa saúde e aumentar o risco de desenvolver doenças. Por isso:

A – Pare ou evite o consumo de tabaco., também evite a exposição ao fumo passivo. O tabagismo é um dos principais fatores de risco para uma série de doenças, como câncer, doenças cardiovasculares e respiratórias. Portanto, é essencial abandonar o hábito de fumar e evitar locais onde ocorra a exposição ao fumo.

B – Pare ou evite o consumo excessivo de álcool. O consumo abusivo de álcool pode levar a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças hepáticas, cardiovasculares, câncer e transtornos mentais. De acordo com a OMS, o consumo de álcool é responsável por cerca de 3 milhões de mortes por ano no mundo.

C – Pare urgentemente ou nunca consuma as drogas ilícitas. O uso de substâncias como maconha, cocaína, heroína e outras drogas ilegais pode causar danos significativos à saúde física e mental, além de aumentar o risco de doenças infecciosas, problemas cardiovasculares e transtornos mentais. Essas substâncias além de prejudicar nosso corpo, prejudicam nosso estado emocional e psicológico por gerarem uma dependência química muito forte. É fundamental buscar ajuda profissional caso haja dependência desse tipo de substância.

D – Parer ou evitar ao máximo o consumo excessivo de alimentos processados, ricos em gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio é essencial para prevenir doenças como obesidade, diabetes, hipertensão e problemas cardiovasculares. Seguem alguns exemplos desses tipos de alimentos:

• Salgadinhos e batatas fritas embaladas: Esses produtos geralmente contêm altos níveis de sódio, além de gorduras saturadas adicionadas durante o processo de fritura.
• Refrigerantes e bebidas açucaradas: Essas bebidas são ricas em açúcares adicionados e calorias vazias, contribuindo para o ganho de peso e o aumento do risco de diabetes e doenças cardiovasculares. Prefira água, chás sem açúcar ou sucos naturais feitos em casa.
• Fast food: Alimentos como hambúrgueres, batatas fritas, refrigerantes e milkshakes encontrados em cadeias de fast food geralmente são ricos em gorduras saturadas, sódio e calorias. Esses alimentos estão associados ao aumento do risco de obesidade, doenças cardíacas e diabetes. 
• Carnes processadas: Salsichas, bacon, linguiças e outros produtos de carne processada são ricos em gorduras saturadas e sódio, além de aditivos químicos. O consumo excessivo de carnes processadas tem sido associado a um maior risco de doenças cardiovasculares e câncer. 
• Alimentos enlatados e em conserva: Alimentos como sopas enlatadas, molhos prontos, vegetais em conserva e carnes processadas enlatadas podem conter altos níveis de sódio e conservantes. Dê preferência a alimentos frescos ou congelados sem adição de sal.

Para reconhecer esses e outros tipos de alimentos prejudiciais, é necessário fazer leitura dos rótulos dos alimentos para identificar os ingredientes indesejados, como gorduras saturadas, gorduras trans, sódio em excesso ou açúcares adicionados, inclusive com nomes disfarçados ou compostos semelhantes aos efeitos do açúcar tais como sacarose, xarope de milho, maltose, sucrose e maltodexistrina. 

E – Evitar a exposição a substâncias tóxicas presentes no nosso dia a dia. Essas substâncias podem causar danos à saúde a longo prazo e aumentar o risco de desenvolvimento de doenças graves. Cito a você alguns exemplos para que você possa identificar no seu cotidiano:

• Poluentes do ar: Ao caminhar ou praticar exercícios ao ar livre, evite áreas com tráfego intenso, onde a concentração de poluentes pode ser maior. Opte por rotas com menos tráfego ou áreas arborizadas, que ajudam a filtrar o ar. Além disso, é importante ter uma boa ventilação em ambientes internos e considerar o uso de filtros de ar em casa.
• Produtos de limpeza e higiene: Muitos produtos de limpeza e higiene pessoal contêm produtos químicos agressivos que podem ser prejudiciais à saúde. Opte por produtos mais naturais e biodegradáveis, verificando os rótulos para evitar substâncias como parabenos, ftalatos e fragrâncias artificiais. Considere também fazer produtos de limpeza caseiros usando ingredientes seguros, como vinagre, bicarbonato de sódio e suco de limão.
• Agrotóxicos em alimentos: Para reduzir a exposição a agrotóxicos, dê preferência a alimentos orgânicos ou cultivados localmente, que têm menos probabilidade de terem sido tratados com pesticidas sintéticos. Caso não seja possível consumir alimentos orgânicos, lave bem as frutas e legumes antes de consumi-los para remover resíduos de pesticidas.
• Radiação excessiva: Evite exposição desnecessária a radiações ionizantes, como raios X e exames de tomografia computadorizada, sempre seguindo as orientações médicas e realizando apenas quando necessário. Além disso, limite o tempo de exposição ao sol e use protetor solar para reduzir o risco de danos causados pelos raios ultravioleta, principalmente em horários entre 10:00 e 16:00.
• Plásticos e recipientes de alimentos: Evite o uso de recipientes plásticos que contenham BPA (bisfenol A), uma substância química potencialmente prejudicial à saúde. Opte por recipientes de vidro, aço inoxidável ou materiais livres de BPA para armazenar alimentos e bebidas. O excesso no organismo feminino simula de forma perversa o estrógeno e pode até mesmo causar infertilidade. 

Ao adotar essas medidas simples no dia a dia, podemos reduzir nossa exposição a substâncias tóxicas, preservar nossa saúde a longo prazo e diminuir o risco de desenvolver doenças graves.

2 – ADICIONE ATIVIDADES FÍSICAS AO SEU DIA A DIA

O sedentarismo é outro fator de risco para as principais doenças. De acordo com a OMS, cerca de um em cada quatro adultos no mundo não pratica atividade física suficiente.

Adicionar atividades físicas ao seu dia a dia é o segundo passo fundamental para uma vida saudável. A falta de exercícios está associada a diversos problemas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes, osteoporose e depressão. Para melhorar sua qualidade de vida, considere as seguintes sugestões:

A – Caminhadas diárias: Reserve um tempo todos os dias para fazer caminhadas. Pode ser no parque, no bairro ou até mesmo dentro de casa em dias chuvosos. Caminhar é uma forma simples e acessível de exercício que ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, fortalecer os músculos e aumentar a queima de calorias.

B – Pratique exercícios aeróbicos: Encontre uma atividade aeróbica que você goste e faça regularmente. Pode ser dança, natação, corrida, ciclismo, jump, entre outros. Esses exercícios aumentam a frequência cardíaca, melhoram a resistência física e ajudam a queimar calorias.

C – Fortaleça os músculos: Além dos exercícios aeróbicos, é importante incluir atividades de fortalecimento muscular na rotina. Isso pode ser feito com pesos, elásticos de resistência, treinamento funcional ou até mesmo utilizando o peso do próprio corpo. O fortalecimento muscular ajuda a manter a massa muscular, fortalecer ossos e articulações, e aumentar o metabolismo. Dê preferência à musculação, ela é a mãe dos exercícios de fortalecimento geral da musculatura do corpo.

D – Alongamentos e exercícios de flexibilidade: Não se esqueça de incluir alongamentos e exercícios de flexibilidade em sua rotina. Isso ajuda a manter a amplitude de movimento das articulações, melhora a postura, previne lesões e proporciona bem-estar físico.

E – Quando possível, aumente a atividade no dia a dia: Além das atividades programadas, busque aumentar a atividade física no seu dia a dia. Use as escadas em vez do elevador, faça pequenas pausas para se movimentar durante o trabalho, estacione o carro um pouco mais longe e caminhe até o destino, e faça pequenas tarefas domésticas com movimentos mais vigorosos.

Quando o assunto é atividade física, e melhor dica que posso te dar é: Encontre uma atividade prazerosa: Escolha uma atividade física que você goste e que te motive a praticar regularmente. Pode ser dança, artes marciais, ioga, pilates, esportes coletivos, entre outros. Ao encontrar prazer na atividade física, fica mais fácil manter uma rotina de exercícios.

Lembrando que antes de iniciar qualquer programa de exercícios, é importante consultar um profissional de saúde ou um educador físico para avaliar sua condição física e receber orientações adequadas.

Ao adicionar atividades físicas ao seu dia a dia, você promoverá a saúde do seu corpo e mente, fortalecendo seu sistema imunológico, aumentando a disposição e melhorando sua qualidade de vida de maneira geral.

3 – TOME SOL

Tomar sol é importante para a saúde, pois a exposição ao sol ajuda na produção de vitamina D, que é essencial para a absorção de cálcio e para a saúde dos ossos. Além disso, a luz solar natural pode ter efeitos positivos no humor, ajudando a combater a depressão e melhorando o bem-estar emocional.

No entanto, é necessário tomar alguns cuidados ao se expor ao sol para evitar danos à pele. Aqui estão algumas dicas para aproveitar os benefícios do sol de forma segura:

A – Exponha-se ao sol nos horários adequados: Evite a exposição solar direta durante os horários de pico, geralmente entre as 10h e as 16h, quando os raios ultravioletas estão mais intensos. Opte por sair ao ar livre pela manhã cedo ou no final da tarde, quando o sol é mais suave.

B – Use protetor solar: Sempre que for se expor ao sol, aplique generosamente um protetor solar de amplo espectro, com fator de proteção solar (FPS) adequado para o seu tipo de pele. Reaplique a cada duas horas, especialmente após nadar, suar ou se secar com uma toalha.

C – Proteja-se com roupas e acessórios: Use roupas de tecidos leves, mas que cubram a pele, como camisas de manga longa, calças e chapéus de abas largas. Óculos de sol com proteção UV também são importantes para proteger os olhos.

D – Tenha cuidado ao se bronzear: Evite o bronzeamento excessivo e prolongado, especialmente sem proteção adequada. Procure um equilíbrio saudável entre a exposição ao sol para obter vitamina D e a proteção da pele contra os danos causados pelos raios UV.

E – Preste atenção aos sinais da pele: Fique atento a qualquer alteração na pele, como manchas, pintas, feridas que não cicatrizam ou mudanças na aparência de sinais existentes. Caso observe algo incomum, consulte um dermatologista para avaliação.

4 – BEBA ÁGUA, MUITA ÁGUA

Uma hidratação adequada é essencial para uma vida saudável. A água desempenha um papel fundamental em diversas funções do nosso organismo e sua falta pode levar a diversos problemas de saúde. Aqui estão algumas razões pelas quais beber água é importante:

A – Hidratação adequada: O nosso corpo é composto por aproximadamente 60% de água e precisamos repor constantemente os líquidos perdidos através da transpiração, urina e respiração. A água ajuda a manter o equilíbrio dos fluidos corporais, regulando a temperatura corporal, promovendo a absorção de nutrientes e eliminando resíduos.

B – Funcionamento adequado dos órgãos: A água é essencial para o bom funcionamento de órgãos vitais, como o coração, o cérebro, os rins e o sistema digestivo. Ela ajuda a transportar nutrientes, oxigênio e hormônios para as células, além de eliminar toxinas e resíduos metabólicos.

C – Saúde da pele: A água é fundamental para a hidratação da pele, ajudando a mantê-la macia, elástica e com aspecto saudável. A falta de hidratação pode levar a pele seca, rugas precoces e problemas dermatológicos.

D – Regulação do sistema digestivo: A ingestão adequada de água auxilia no processo de digestão, ajudando a quebrar os alimentos, absorver os nutrientes e eliminar resíduos através do trato gastrointestinal. A falta de água pode levar a problemas como constipação e desconforto abdominal.

E – Controle do peso: Beber água regularmente pode ajudar no controle do peso. A água pode suprimir o apetite, promover a sensação de saciedade e aumentar o metabolismo. Além disso, substituir bebidas açucaradas por água pode reduzir a ingestão calórica diária.

F – Melhora do desempenho físico: A hidratação adequada é essencial para o desempenho físico. Durante a prática de exercícios, perdemos água através do suor e é importante repor esses líquidos para evitar a desidratação, que pode levar à fadiga, cãibras musculares e redução do desempenho atlético.

G – Saúde renal: A água desempenha um papel crucial na função dos rins, ajudando a filtrar e eliminar as toxinas do organismo através da urina. A falta de hidratação pode aumentar o risco de desenvolvimento de cálculos renais e infecções urinárias.

Para manter-se hidratado adequadamente, siga estas dicas:

• Beba pelo menos 8 copos de água por dia, ou siga a recomendação específica do seu médico.
• Não considere a água que você bebe quando acorda como parte da sua quantidade diária, ela é apenas reposição do xixi que você faz assim que acorda.
• Tenha uma garrafa de água sempre à mão para facilitar o consumo regular.
• Beba água antes, durante e após a prática de exercícios físicos.
• Não espere sentir sede para beber água, pois isso pode ser um sinal de desidratação.

Vale ressaltar que a quantidade ideal de água a ser consumida por dia varia de acordo com vários fatores, incluindo o peso e o tamanho dos indivíduos. Uma diretriz comummente citada é a recomendação de beber cerca de 8 copos de água por dia, o que equivale a aproximadamente 2 litros. Essa é uma quantidade geralmente considerada adequada para a maioria das pessoas, independentemente do peso ou tamanho.

No entanto, algumas organizações de saúde sugerem uma abordagem mais personalizada para determinar a quantidade adequada de água. A National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine dos Estados Unidos, por exemplo, estabeleceu diretrizes de ingestão diária de água que levam em consideração fatores como idade, sexo, nível de atividade física e condições ambientais. Essas diretrizes recomendam uma ingestão diária total de água (incluindo água de bebidas e alimentos) de cerca de 3,7 litros para homens adultos e 2,7 litros para mulheres adultas. No entanto, é importante ressaltar que esses números são apenas uma referência geral e podem variar dependendo das circunstâncias individuais.

5 – PRIORIZE O SONO DE QUALIDADE 

Ter uma boa noite de sono é fundamental para manter a saúde física e mental. Durante o sono, o corpo se recupera, o sistema imunológico é fortalecido e o cérebro processa as informações do dia, contribuindo para um bom funcionamento geral do organismo.

Para ter uma qualidade de sono adequada, considere as seguintes dicas:

A – Estabeleça uma rotina de sono: Tente ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio interno do corpo e melhora a qualidade do sono.

B – Crie um ambiente propício para o sono: Tenha um quarto confortável, silencioso, escuro e com uma temperatura adequada. Use cortinas ou máscaras para bloquear a luz, utilize protetores auriculares ou um ruído branco para abafar os sons indesejados e mantenha a temperatura do ambiente agradável.

C – Evite o uso de eletrônicos antes de dormir: A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e televisões, pode interferir no sono. Desligue esses aparelhos pelo menos uma hora antes de deitar-se.

D – Faça atividades relaxantes antes de dormir: Estabeleça uma rotina de relaxamento antes de dormir, como tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música calma ou praticar técnicas de respiração e meditação. Isso ajuda a acalmar a mente e preparar o corpo para o sono.

E – Evite o consumo de estimulantes: Cafeína, nicotina e álcool podem interferir na qualidade do sono. Evite o consumo dessas substâncias, principalmente próximo ao horário de dormir.

F – Pratique a higiene do sono: Tenha cuidados específicos para melhorar a qualidade do sono, como evitar cochilos longos durante o dia, limitar a ingestão de líquidos antes de dormir para não interromper o sono com idas ao banheiro, e usar roupas confortáveis e adequadas para dormir.

Ao priorizar o sono de qualidade, você proporcionará ao seu corpo o descanso necessário e garantindo uma melhor disposição, concentração, humor e capacidade de enfrentar o dia a dia.

6 – COMA COMIDA DE VERDADE

Por fim, a escolha por comer comida de verdade é crucial para alcançar uma vida saudável e plena. Ao evitar alimentos processados e industrializados, e optar por alimentos frescos e naturais, é possível reduzir significativamente o risco de diversas doenças. A inclusão de frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis em uma dieta equilibrada desempenha um papel fundamental na prevenção de enfermidades crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, câncer e muitas outras. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), estima-se que aproximadamente 1,9 milhão de mortes no mundo são atribuídas à baixa ingestão de frutas e verduras. Portanto, ao fazer escolhas conscientes em relação à alimentação, estamos investindo em nossa saúde e bem-estar a longo prazo.

Para facilitar seu dia a dia, cito o que a comunidade internacional de saúde tem afirmado serem alguns dos melhores e mais nutritivos alimentos para se acrescentar no dia a dia. Aqui estão os top 10 melhores alimentos do mundo em termos de densidade nutricional:

• Ovo: O ovo é frequentemente chamado de “superfood” e por boas razões. Eles são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, vitamina D e minerais como ferro, fósforo e selênio. Além disso, os ovos contêm colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro.
• Abacate: O abacate é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácido oleico monoinsaturado, que é benéfico para o coração. Além disso, eles são ricos em fibras, vitamina K, ácido fólico e vitamina C.
• Azeite de oliva: O azeite é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são benéficos para o coração. Além disso, ele contém vitamina E e antioxidantes que podem ajudar a proteger o corpo contra o dano celular.
• Amêndoa: As amêndoas são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitamina E e magnésio. Além disso, as amêndoas são uma boa fonte de antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo contra o dano celular.
• Semente de chia: As sementes de chia são ricas em fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a manter o sistema digestivo saudável. Além disso, elas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas e minerais como cálcio, magnésio e fósforo.
• Óleo de coco: O óleo de coco é uma excelente fonte de ácidos graxos saturados de cadeia média, que são facilmente digeridos e convertidos em energia pelo corpo. Além disso, ele contém antioxidantes que podem ajudar a proteger o corpo contra o dano celular.
• Cúrcuma: A cúrcuma é um tempero comum em muitas cozinhas e é conhecida por seus benefícios anti-inflamatórios. A cúrcuma contém curcumina, um composto com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a proteger o corpo contra o dano celular.
• Sardinha: A sardinha é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, selênio e vitamina D. Além disso, as sardinhas são ricas em antioxidantes que ajudam a proteger o corpo contra o dano celular.
• Mirtilo: O mirtilo é uma excelente fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas e flavonoides, que podem ajudar a proteger o corpo contra o dano celular. Além disso, eles contêm vitamina C, vitamina K e fibras.
• Quinoa: A quinoa é um alimento altamente nutritivo, rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Ela contém todos os aminoácidos essenciais necessários para a construção de proteínas, tornando-a uma excelente fonte de proteína para vegetarianos e veganos. Além disso, a quinoa é rica em antioxidantes, como flavonoides e ácido ferúlico, que ajudam a proteger o corpo contra o dano celular. A quinoa também é uma fonte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, o que significa que ela libera açúcar no sangue de forma gradual, fornecendo energia sustentada ao longo do dia. Por fim, a quinoa é uma boa fonte de ferro, magnésio, manganês e fósforo, importantes para a saúde dos ossos e para o funcionamento do sistema nervoso.

7 – USE SUPLEMENTOS 

Suplementos nutricionais podem ser benéficos para a saúde e ajudar a complementar a alimentação diária. A alimentação correta está cada dia mais difícil de se conseguir, além de ser muito difícil, apenas via alimenação, todos os nutrientes que seu corpo precisa diariamente para o funcionamento pleno do seu corpo. Por isso aqui estão algumas informações sobre suplementos específicos que podem ser úteis de maneira geral e eu acredito que todo mundo deveria toma-los todos os dias

• Creatina: A creatina é um suplemento que ajuda a melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, além de auxiliar no ganho de massa muscular e na recuperação após o treino.
• Ômega 3: O ômega 3 é um tipo de gordura saudável que ajuda na saúde do coração, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Ele também pode ajudar na saúde cerebral e no combate à inflamação.
• Magnésio: O magnésio é um mineral importante para a regulação do sistema nervoso, na produção de energia e na saúde dos ossos. Ele também pode ajudar a reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
• Vitamina B12: A vitamina B12 é importante para a formação de células vermelhas do sangue e para a manutenção da saúde do sistema nervoso. Ela é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, o que pode torná-la difícil de obter em quantidades adequadas em dietas vegetarianas ou veganas.
• Vitamina D3: A vitamina D3 é importante para a saúde dos ossos e dentes, além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico e reduzir o risco de doenças crônicas.
• Vitamina K2: A vitamina K2 é importante para a saúde dos ossos e pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
• Vitamina C: A vitamina C é um antioxidante importante que ajuda a combater o estresse oxidativo e a fortalecer o sistema imunológico.
• Coenzima Q10: A coenzima Q10 é um antioxidante que ajuda a produzir energia nas células e pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Ao adotar essas medidas simples no dia a dia, como evitar o consumo de produtos prejudiciais, adicionar atividades físicas à rotina e tomar sol com os devidos cuidados, você dará passos importantes em direção a uma vida saudável e longa. Lembre-se de que a saúde é um investimento valioso que requer comprometimento e cuidado contínuos. Além disso, é sempre recomendável buscar orientação médica e profissional para obter um plano personalizado e adequado às suas necessidades. Priorizar seu bem-estar físico e mental é a chave para desfrutar de uma vida plena e feliz por muitos anos.