Suplementação é o termo para descrever o uso de suplementos, produtos compostos por nutrientes utilizados para complementar a alimentação. Os suplementos alimentares são diversos, e podem ser usados para diferentes finalidades, como suprir deficiências nutricionais, melhorar a saúde, melhorar o desempenho físico e mental, e ajudar no ganho de massa muscular.
Veja tudo que você precisa saber sobre suplementação no artigo a seguir.
O que é suplementação?
Suplementos são produtos utilizados para complementar a alimentação. Eles são projetados para auxiliar na ingestão de nutrientes benéficos para a saúde, como vitaminas, minerais e proteínas. A suplementação é o uso desses produtos, algo que deve ser feito em conjunto de uma dieta saudável e equilibrada, e não como substituto de refeições.
Existe uma variedade de suplementos, cada tipo projetado para cumprir finalidades específicas, como melhorar a saúde geral do corpo, complementar a alimentação e melhorar o desempenho físico. A suplementação pode também auxiliar a performance cerebral, visto que existem aqueles que melhoram a capacidade cognitiva.
Por conta da grande variedade de suplementos e finalidades de uso, a recomendação é que se tenha objetivos nutricionais ou de desempenho físico estabelecidos antes de iniciar o uso de suplementos. Dessa maneira, é possível escolher os suplementos e o meio de seu consumo – pó, cápsula, comprimidos ou líquido – que melhor se adequar para sua rotina e metas.
Complemento para a dieta
A suplementação pode ser considerada um modo de complementar a dieta, visto que é uma forma de aumentar a quantidade de nutrientes consumidos além da alimentação diária, oferecendo doses concentradas de vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos graxos, e outros nutrientes essenciais.
Embora a forma mais saudável de adquirir nutrientes essenciais seja por meio de uma alimentação saudável e equilibrada, existem várias razões para iniciar o uso de suplementos alimentares, tais como: dificuldade de absorver nutrientes devido o uso de medicamentos ou por condições de saúde; idade avançada; deficiência nutricional; restrição dietética; ou atividade física intensa. A suplementação também pode ser um modo de prevenir deficiências nutricionais e que doenças se instalem.
É importante lembrar que o início da utilização de suplementos alimentares como um complemento para a dieta é mais seguro sob a orientação de um médico ou nutricionista. Adicionado a isso, seu uso deve ser acompanhado de hábitos saudáveis, como uma boa alimentação, exercícios regulares e boa rotina de sono.
Fonte concentrada de nutrientes
Os suplementos alimentares são fontes concentradas de nutrientes – como vitaminas, minerais, aminoácidos, ácidos graxos, ervas e outros nutrientes essenciais – que podem complementar a dieta e ser benéficos para a saúde.
Esses suplementos podem ser bastante úteis para pessoas com deficiências nutricionais ou para quem possui dificuldade em obtenção de nutrientes suficientes através da alimentação, como pode ser o caso em dietas restritivas, ou condições médicas, ou de medicamentos de uso prolongado.
Suplementos alimentares também podem ser usados para melhorar a saúde geral do corpo e melhorar a performance física e mental.
suplementação
Pode ser na forma de pílulas, cápsulas, pós ou líquidos
Os suplementos estão disponíveis em diferentes formatos, que incluem pílulas, cápsulas, pós e líquidos. Cada um desses meios de consumo possuem suas vantagens e desvantagens, e a escolha de qual utilizar depende dos objetivos e preferências pessoais de cada indivíduo.
Em questão de praticidade, a melhor escolha é realizar a suplementação por meio de cápsulas ou pílulas, por bastar consumi-las com um líquido da preferência do usuário. Esses meios também são fáceis de armazenar e transportar, sendo bastante conveniente para quem está sempre em trânsito.
Os suplementos líquidos também são práticos para o consumo, pois basta adicionar a quantidade recomendada em um líquido e bebê-lo, o que pode ser benéfico para quem tem dificuldade de consumir cápsulas e comprimidos.
Os suplementos em forma de pó podem ser misturados com água e sucos, ou utilizados para criar receitas de shakes ou smoothies nutritivos, ou usados em receitas doces e salgadas, como panquecas e bolos. Esse tipo de suplementação é ideal para pessoas que possuem dificuldade em engolir cápsulas ou que preferem ser mais criativas com sua suplementação diária.
Utilizada para prevenir deficiências nutricionais ou melhorar o desempenho físico e mental.
A prevenção de deficiências nutricionais ou melhorar o desempenho físico e mental são os usos mais frequentes da suplementação nutricional.
A deficiência nutricional ocorre quando o corpo não recebe nutrientes suficientes para realizar suas funções eficientemente para manter a saúde e bem-estar, resultando em sintomas como fadiga, cansaço e falta de concentração, além de aumentar a possibilidade do desenvolvimento de doenças. O uso de suplementos nutricionais pode ajudar na obtenção dos nutrientes essenciais nesses casos.
Além disso, o uso de suplementos podem melhorar o desempenho físico por auxiliarem no aumento da energia, concentração e da memória, e também podem reduzir a ansiedade e o estresse.
Tipos de suplementos
Embora as suplementações mais comuns sejam aquelas visando a complementação da dieta e aprimoramento do desempenho físico e mental, existem diferentes tipos de suplementos disponíveis no mercado, com cada um deles dispondo de seus próprios benefícios e usos específicos.
Suplementos alimentares
Os suplementos alimentares são aqueles que fornecem nutrientes, frequentemente utilizados para complementar a obtenção de nutrientes e prevenir deficiências nutricionais, ou para melhorar a saúde geral do corpo. Esses tipos de suplementos podem ser úteis para pessoas que possuem dificuldade em absorver nutrientes ou que possuem alguma restrição alimentar.
Existem diversos tipos de suplementos alimentares, com algumas das categorias mais comuns sendo:
- Vitaminas: utilizados para garantir que o corpo receba as quantidades necessárias de vitaminas essenciais. As vitaminas são essenciais para o bom funcionamento do corpo, o que também abrange a saúde dos ossos, imunidade e funcionamento do sistema nervoso.
- Minerais: utilizado para complementar a dieta e garantir o fornecimento da quantidade recomendada de minerais essenciais, como o cálcio e o ferro. Eles desempenham uma variedade de funções, como construção e manutenção de ossos e tecidos do organismo, ativação de enzimas e regulação do equilíbrio de água e eletrólitos.
- Ácidos graxos: a suplementação de ácidos graxos saudáveis, como o ômega-3, auxilia a melhorar e proteger a saúde de tecidos e órgãos do corpo, como o cérebro, coração e sistema nervoso.
- Proteínas: esse tipo de suplemento costuma ser utilizado por atletas e por quem pratica treinos intensos, visto que possui como finalidade melhorar a recuperação muscular e aumento da massa muscular. Mas também, pode ser usado como um complemento para quem não consome uma boa quantidade diária de proteínas.
Suplementos nutricionais
Os suplementos nutricionais são usados para aumentar o desempenho físico e mental, que contém nutrientes que contribuem para a função cognitiva, redução do estresse, aumento de energia e melhoria da recuperação pós-treino.
Algumas das categorias de suplementos nutricionais mais comuns incluem:
- Aminoácidos: são as formas básicas das proteínas, e podem ser consumidas como suplementos para melhorar a recuperação muscular e aumentar a massa muscular.
- Ervas: utilizadas há séculos como remédios naturais para diferentes condições de saúde, podem ser usadas como suplemento para melhorar a saúde mental e física, reduzir o estresse, e aumentar a qualidade do sono.
- Extratos de plantas: podem ser usados para melhorar a saúde mental e física, a exemplo do ginkgo biloba, usado para melhorar a cognição, ou a raiz de ashwagandha, que pode ajudar com a redução do estresse e ansiedade.
- Vitaminas e minerais: podem também ser considerados suplementos nutricionais, ao poderem ser usados para melhorar o desempenho mental e físico.
Suplementos ergogênicos
Os suplementos ergogênicos são usados para melhorar o desempenho físico, utilizados principalmente por atletas e praticantes de atividades físicas de alta intensidade.
Alguns exemplos de suplementos que entram nessa categoria incluem:
- Creatina: um dos suplementos ergogênicos mais populares. Ela ajuda a aumentar a força e a resistência, permitindo que os atletas treinem por mais tempo e com mais intensidade.
- Cafeína: ela ajuda a aumentar a energia e alerta mental, permitindo que os atletas treinem com mais foco e determinação.
- Beta-alanina: trata-se de um aminoácido que ajuda na redução da fadiga muscular e a aumentar a resistência durante o exercício físico.
- Nitritos: Os suplementos de nitritos ajudam a aumentar a produção de óxido nítrico no corpo, o que pode melhorar o fluxo sanguíneo e o desempenho físico.
Benefícios da suplementação
Aumento da força e resistência física
O aumento da força e resistência física é um dos principais efeitos do uso dos suplementos ergogênicos, pois eles ajudam na produção de energia e redução da fadiga muscular durante o treino.
Um dos suplementos mais populares é a creatina, pois ajuda no aumento da produção de ATP, a principal fonte de energia para o músculo durante a atividade física. Com maior disponibilidade de ATP, os músculos conseguem trabalhar por mais tempo e com mais intensidade, aumentando a força e resistência.
A cafeína é outro suplemento utilizado para aumento de força e resistência, visto que ajuda a estimular o aumento da produção de adrenalina e noradrenalina, hormônios que estimulam a contração muscular. Adicionado a isso, a cafeína pode auxiliar na redução da fadiga.
A beta-alanina é outro suplemento que auxilia no aumento de força e resistência, pois reduz a acidez muscular, retardando a fadiga e permite que os atletas treinem por mais tempo.
Melhora do desempenho cognitivo
Suplementos nutricionais podem ajudar a melhorar o desempenho cognitivo, incluindo a memória, concentração e função cerebral, com alguns dos suplementos mais comuns utilizados para tal sendo: ômega-3, vitamina B12 e o ginkgo biloba.
O ômega-3 é um ácido graxo encontrado principalmente em peixes gordurosos de água fria, como o salmão e o atum, sendo muito importante para o desenvolvimento e manutenção das funções cerebrais. O uso de suplementos regulares de ômega-3 é uma boa opção para quem não possui acesso a boas fontes desse nutriente, ou para quem deseja melhorar sua concentração e memória.
A vitamina B12 é importante para o funcionamento do sistema nervoso, e sua deficiência pode causar problemas de memória, concentração e de coordenação. O uso dos suplementos dessa vitamina costumam ser necessários principalmente para veganos e vegetarianos, pois suas principais fontes são de origem animal.
O ginkgo biloba é um suplemento que origina de uma árvore do mesmo nome, possuindo compostos antioxidantes, que auxilia na proteção do cérebro contra os danos dos radicais livres e melhora a circulação sanguínea. Como suplemento, ele costuma ser recomendado para a melhoria da função cerebral e da memória.
Redução de sintomas de depressão e ansiedade
Certos nutrientes nutricionais possuem compostos que podem ser úteis na redução de sintomas de depressão e ansiedade. Dois dos suplementos mais comuns utilizados para essa finalidade são o 5-HTP e o SAM-e.
O 5-HTP é um aminoácido que auxilia na produção de serotonina, neurotransmissor que regula o humor e o sono, cuja deficiência é associada a problemas de saúde mental. Dessa forma, esse suplemento pode melhorar o humor e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
Já o SAM-e é um composto que existe naturalmente no corpo que auxilia na regulação do humor e na redução dos sintomas de depressão e ansiedade. Seu uso como suplemento serve para aumentar os níveis de neurotransmissores reguladores de humor, como a serotonina.
Auxílio no processo de perda de peso
Quando combinados com hábitos saudáveis, como uma dieta equilibrada e prática de exercícios físicos, alguns suplementos podem auxiliar na perda de peso. Alguns dos suplementos que podem contribuir com isso são a cafeína, o chá verde e a proteína em pó.
Como a cafeína é um estimulante, ela auxilia na aceleração do metabolismo e no aumento da queima de gordura, que, principalmente quando seu consumo é feito antes do exercício físico, facilita a perda de peso. Adicionado a isso, ela pode reduzir o apetite ao mesmo tempo que aumenta a energia, resultando da redução do consumo de calorias.
O chá verde possui catequinas, compostos antioxidantes que reduzem o acúmulo de gordura e contribui para sua queima. Além disso, por possuir cafeína em sua composição, consumir chá verde reduz o apetite e aumenta a energia.
A proteína em pó é muito utilizada para auxiliar no aumento da massa muscular, porém ela também pode prover aumento do metabolismo e queima de gordura, e fornece sensação de saciedade.
Fortalecimento do sistema imunológico
Certos suplementos ajudam no fortalecimento do sistema imunológico – como a vitamina C, o zinco e os probióticos -, melhorando a defesa do organismo contra doenças e infecções.
A vitamina C ajuda a aumentar a produção de glóbulos brancos, as células do sistema imunológico, reduz o tempo de recuperação de doenças, além de ser um potente antioxidante.
O zinco aumenta a produção de glóbulos brancos, fortalece o sistema imunológico. Esse mineral também age na redução das inflamações.
Os probióticos são bactérias benéficas e saudáveis que vivem no intestino e agem na manutenção do sistema imunológico e no controle da proliferação de bactérias e fungos danosos. Elas contribuem com a proteção do corpo contra infecções e inflamações crônicas, e no aprimoramento da saúde digestiva.
Melhora da saúde óssea
Outros suplementos são fontes de nutrientes que fornecem nutrientes essenciais para a formação e manutenção dos ossos. Os suplementos mais usados para essa finalidade são os de: cálcio, vitamina D e K2.
O cálcio é o principal mineral para a formação dos ossos e dentes, e sua suplementação reduz o risco de desenvolvimento de osteoporose. Acrescentado a isso, ele contribui na regulação da função dos músculos e nervos.
A vitamina D auxilia na absorção do cálcio e estimula a mineralização dos ossos, além de realizar a manutenção da saúde dos ossos e de seu metabolismo. Pode-se obter essa vitamina através do contato da pele com o sol, e sua suplementação é recomendada para quem passa muito tempo em ambientes fechados.
A vitamina K2 auxilia no direcionamento do cálcio para os dentes e ossos, dessa forma ajudando na manutenção da força dos ossos e reduzindo o risco de fraturas.
Prevenção de deficiências nutricionais
Para quem busca prevenir potenciais deficiências nutricionais, é recomendado que seja feita a suplementação com os nutrientes. Para isso, é indicado consultar um nutricionista ou um médico, pois eles poderão solicitar os exames necessários para saber quais nutrientes estão deficientes.
Melhora da qualidade do sono.
Outros suplementos contribuem com a melhoria da qualidade de sono, essencial para a manutenção de uma boa saúde física e mental. Os suplementos mais comuns com essa finalidade são a melatonina, magnésio e triptofano.
A melatonina é um hormônio natural e presente no corpo, que possui a função de regular o ciclo sono-vigília. O consumo do suplemento desse hormônio reduz o tempo para o sono iniciar e melhora a sua qualidade.
O magnésio, por outro lado, contribui com o relaxamento dos músculos, o que pode ajudar na redução da ansiedade, estresse e tensão, potencialmente melhorando a qualidade de sono.
Já o triptofano é um aminoácido presente na produção de serotonina, um dos hormônios do humor, e da melatonina. Assim, sua suplementação pode aumentar a produção desses hormônios e melhorar a qualidade do sono.
Como escolher o suplemento certo para você
A suplementação é uma forma prática e eficaz de complementar a dieta, além de facilitar o alcance de suas metas de saúde e bem-estar. Contudo, isso é possível quando os suplementos certos são selecionados para uso.
Como existem uma grande variedade de produtos no mercado, com qualidades e usos diferenciados, veja a seguir dicas de como escolher o suplemento certo para você.
Defina seus objetivos
Determine quais os objetivos que você deseja alcançar antes de escolher os suplementos que serão utilizados, pois diferentes objetivos – como perda de peso, ganho de massa muscular, e melhoria do humor – requerem diferentes tipos de nutrientes.
Assim, determine o que você visa conquistar primeiro, e determine a suplementação que irá te auxiliar depois.
Considere sua dieta e estilo de vida:
Considere sua dieta e estilo de vida, assim como outros hábitos diários quando for escolher suplementos.
Por exemplo, se você não costuma realizar atividades ao ar livre, podem ser úteis suplementos de vitamina D, e quem possui uma rotina de exercícios físicos intensos podem necessitar de suplementos que melhorem a recuperação muscular, como a creatina.
Considere também as suas restrições alimentares, como veganismo e alergias, e escolha suplementos que não contenham compostos que lhe causem danos.
Verifique a qualidade e pureza do suplemento
Certos suplementos podem incluir ingredientes para aumentar o valor energético ou de calorias, e isso faz com que sua qualidade seja comprometida. Verifique sempre a lista de ingredientes em busca de compostos industrializados ou de açúcares adicionados, evitando-as quando possível.
Uma forma de adquirir um suplemento com qualidade e pureza é obter apenas aqueles de marcas conhecidas, de boa reputação e que tiveram sua qualidade aprovada por terceiros.
Leia as avaliações de outros usuários:
Procure em sites, blogs e outras redes sociais que façam avaliações de suplementos e veja o que os outros clientes do produto estão falando sobre ele. Essa é uma forma de verificar a funcionalidade e eficiência do suplemento.
Consulte um profissional de saúde qualificado
A suplementação deve ser iniciada, preferencialmente, após consultar um nutricionista ou um médico. O uso de suplementos pode causar danos significativos à saúde, como em casos de doses elevadas, interação com medicamentos, e condições de saúde pré-existentes.
Um profissional de saúde consegue orientar a respeito do uso do suplemento nas doses adequadas e indicar se é seguro o seu consumo.
Possíveis riscos e precauções ao usar suplementos
A suplementação é bastante benéfica para a saúde, mas também pode apresentar riscos a ela. Existem possíveis riscos para a saúde e precauções que devem ser tomadas antes do início da utilização de suplementos.
Reações alérgicas
Certos componentes presentes nos suplementos podem causar reações alérgicas. Por isso, é importante ler e verificar a lista de ingredientes com cuidado antes de utilizar o suplemento para evitar o contato com um alergênico.
Caso você tenha histórico de alergias ou não tenha certeza da segurança do consumo de um produto, consulte um médico ou nutricionista sobre o suplemento que deseja utilizar.
Efeitos colaterais indesejados
Alguns tipos de suplementos podem causar efeitos colaterais, como dores de cabeça, náusea, diarreia ou irritabilidade.
Esteja ciente desses potenciais efeitos colaterais indesejados antes de consumir o suplemento e interrompa seu uso se algum deles se manifestar ou se tornar um problema;
Interferência com medicamentos prescritos
Certos compostos que formam os suplementos podem interferir com medicamentos prescritos, potencialmente diminuindo sua eficiência ou causando efeitos colaterais.
Por isso, indivíduos que utilizam medicamentos prescritos precisam consultar com seu médico sobre a segurança do uso de suplementos antes de iniciar a tomá-los.
Toxicidade
Alguns suplementos podem se tornar tóxicos quando consumidos por um longo período. Por isso é importante seguir as instruções de consumo e dosagens presentes na embalagem.
Dosagem inadequada
Tenha sempre em mente que doses reduzidas do suplemento não terão o efeito desejado, enquanto doses exageradas podem ser potencialmente tóxicas.
Portanto, siga a dosagem recomendada presente na embalagem do suplemento para garantir sua eficiência e segurança.
Uso prolongado ou excessivo
O uso prolongado ou excessivo de suplementos podem afetar negativamente a saúde, como danos aos órgãos e toxicidade. Então siga as dosagens recomendadas na embalagem e no período recomendado, evitando o consumo de doses excessivas por longos intervalos de tempo.
Conclusão
A suplementação é benéfica para a saúde quando há objetivos para a saúde bem determinados e quando consumidos sob a orientação e observação de um médico ou nutricionista. Contudo, o uso de suplementos se torna um perigo em potencial quando realizado exageradamente e sem considerar questões como uso de medicamentos e condições de saúde pré-existentes.
Para realizar sua suplementação de forma segura e benéfica, faça sua pesquisa, determine seus objetivos, e consulte um profissional de saúde especializado.
Referências
WebMD – “Supplements and Herbs”
Mayo Clinic – “Supplements: Nutrition in a pill?”
Harvard Health Publishing – “Supplements: Nutrition in a pill?”
Perguntas Frequentes
Qual o sinônimo de suplementação?
Um sinônimo comum para suplementação é “complementação”.
Como fazer uma suplementação correta?
Para realizar uma suplementação correta, é importante definir seus objetivos de saúde, verificar a qualidade do suplemento, utilizar a dosagem correta, considerar seu estilo de vida, e procurar um profissional de saúde para receber orientações antes de iniciar seu uso.