As saladas low carb são uma opção de refeição saudável com baixo teor de carboidratos e rica em proteínas magras e gorduras boas.

Veja, neste artigo, a definição de low carb, além de receitas, molhos e dicas de armazenamento e transporte das saladas low carb.  

Definição de low carb

A dieta low carb consiste em uma abordagem alimentar que se baseia na redução de alimentos ricos em carboidratos e no aumento de gorduras saudáveis e proteínas magras nas refeições.

Dentre seus principais benefícios estão a perda de peso, o controle glicêmico e a melhora da saúde do sistema cardiovascular.

Apesar de não haver uma definição rigorosa da quantidade de carboidratos permitidos, é preciso limitar o consumo de certos alimentos ricos em carboidratos, como massas, pães, arroz, cereais com açúcar e alimentos ultraprocessados.

Por outro lado, podem ser consumidos alimentos ricos em proteínas (aves, carne vermelha magra, laticínios) e gorduras boas (abacate, nozes, azeite de oliva)

Escolhendo os ingredientes certos

Para preparar saladas low carb, é importante escolher os ingredientes certos para não interferir nos benefícios da dieta.

Opções de Vegetais e Folhas para Saladas

• Folhas verdes: algumas alternativas de folhas verdes podem incluir alface, rúcula, espinafre, agrião e acelga, já que são ricas em vitaminas, minerais e fibras.
• Vegetais coloridos: dentre a variedade de vegetais coloridos temos as cenouras, os tomates, os pepinos, os pimentões, os rabanetes e as beterrabas, pois fornecem antioxidantes e fitoquímicos ao organismo.
• Vegetais crucíferos: dentre os vegetais crucíferos podemos citar o brócolis, a couve-flor, o repolho e a couve-de-bruxelas, pois possuem propriedades que podem ajudar a prevenir doenças e a desintoxicar o organismo.

Proteínas para Adicionar às Saladas

• Frango grelhado ou cozido: uma boa opção para a salada low carb é o peito de frango grelhado ou cozido sem pele para diminuir o consumo de gordura saturada.
• Ovos cozidos: além de saudáveis, os ovos cozidos são fonte de proteína que pode ser adicionada à salada.
• Grão-de-bico: o grão-de-bico é uma boa opção para veganos ou vegetarianos, pois é rico em proteínas, fibras e nutrientes.

Gorduras Saudáveis para Incrementar a Salada:

• Abacate: o abacate é rico em ácidos graxos monoinsaturados e fornece nutrientes importantes para a saúde do coração.
• Nozes e sementes: amêndoas, castanhas, sementes de chia ou linhaça, são fontes de gorduras boas e nutrientes.
• Azeite de oliva: o azeite de oliva extra virgem é fonte de antioxidantes e tem compostos anti-inflamatórios.

Receitas de saladas low carb

Veja, a seguir, algumas receitas de saladas low carb para dar mais sabor e saúde a suas refeições: 

Salada de Frango Grelhado com Abacate e Rúcula

Ingredientes

• 1 peito de frango grelhado e cortado em fatias.
• 1 porção de rúcula fresca.
• 1 abacate maduro e cortado em cubos.
• 1 porção de tomates-cereja cortados ao meio.
• 1 pedaço de queijo feta esfarelado.
• Molho de limão e azeite para temperar.

Modo de preparo

1. Coloque em uma vasilha a rúcula como base da salada.
2. Acrescente as fatias de frango grelhado por cima.
3. Coloque os cubos de abacate, os tomates-cereja cortados ao meio e o queijo feta esfarelado.
4. Adicione a gosto um molho de limão e azeite.
5. Misture os ingredientes e sirva em seguida.

Salada de Atum com Ovos Cozidos e Azeitonas

Ingredientes

• Algumas folhas de alface romana picada.
• 1 lata de atum em água, escorrido.
• 2 ovos cozidos, cortados em rodelas.
• 1 porção de azeitonas pretas sem caroço.
• 1 pepino pequeno fatiado.
• 2 tomates em cubos.
• Molho de iogurte com ervas para temperar.

Modo de preparo

1. Coloque em uma vasilha a alface romana como base da salada.
2. Coloque o atum escorrido por cima.
3. Acrescente as rodelas de ovos cozidos, as azeitonas pretas, o pepino fatiado e os cubos de tomate.
4. Regue a gosto com o molho de iogurte com ervas.
5. Misture os ingredientes e sirva em seguida.

Salada de Camarão com Alface e Tomate Cereja

Ingredientes

• 1 porção de camarões cozidos e descascados.
• Algumas folhas de alface picada.
• 1 porção de tomates-cereja cortados ao meio.
• 1 cebola roxa pequena fatiada.
• 1 pepino pequeno em fatias finas.
• Molho de limão e azeite para temperar.

Modo de preparo

1. Coloque em uma vasilha a alface como base da salada.
2. Acrescente os camarões cozidos e descascados por cima.
3. Coloque os tomates-cereja, a cebola roxa e as fatias de pepino.
4. Adicione a gosto o molho de limão e azeite.
5. Misture todos os ingredientes e sirva em seguida.

Salada de Salmão com Espinafre e Queijo Feta

Ingredientes

• 1 filé de salmão grelhado e desfiado.
• 1 porção de espinafre fresco.
• 1 pedaço de queijo feta esfarelado.
• 1 porção de nozes picadas.
• 1 porção de mirtilos frescos.
• Molho de vinagrete balsâmico para temperar.

Modo de preparo

1. Coloque em uma vasilha o espinafre como base da salada.
2. Acrescente o salmão desfiado por cima.
3. Coloque o queijo feta, as nozes e os mirtilos.
4. Adicione a gosto o molho de vinagrete balsâmico.
5. Misture todos os ingredientes e sirva em seguida.

Molhos para saladas

Veja algumas sugestões de molhos para temperar e dar mais sabor às saladas low carb.

Vinagretes Caseiros

• Vinagrete de Framboesa: junte vinagre de framboesa, azeite de oliva, adoçante natural (opcional), sal e pimenta. Misture bem e coloque sobre a salada.
• Vinagrete de Manjericão e Parmesão: junte manjericão fresco picado, queijo parmesão ralado, azeite de oliva, vinagre de maçã, alho picado, sal e pimenta. Misture bem e acrescente à salada.

Maionese Low Carb

Ingredientes

• 1 gema de ovo.
• 1 colher (sopa) de mostarda.
• 1 colher (sopa) de suco de limão.
• 1 xícara de óleo de abacate ou azeite de oliva.
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

1. Em uma vasilha, bata a gema de ovo, a mostarda e o suco de limão até ficar homogêneo.
2. Acrescente, aos poucos, o óleo de abacate ou azeite de oliva em fio, batendo até obter uma textura cremosa.
3. Tempere com sal e pimenta a gosto.
4. Armazene na geladeira em um pote fechado e use como molho em saladas.

Molho de Iogurte com Ervas

Ingredientes

• 1 xícara de iogurte natural sem açúcar.
• Suco de meio limão.
• 2 colheres (sopa) de ervas frescas picadas, pode ser hortelã, salsa ou cebolinha.
• Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo

1. Misture em uma vasilha o iogurte natural, o suco de limão e as ervas picadas.
2. Tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Misture e sirva como molho em saladas.

Dicas para armazenar e transportar saladas

Escolhendo os Recipientes Certos

Para que as saladas low carb fiquem bem armazenadas, é importante escolher os recipientes adequados para conservar o sabor. Veja alguns exemplos de recipientes:

• Recipientes de Vidro: os recipientes de vidro não ficam com cheiro ou sabor, além disso são mais duráveis e fáceis de limpar.
• Recipientes de Plástico Livre de BPA: caso sejam usados potes de plásticos, é importante que sejam livre de BPA (bisfenol A), substância prejudicial à saúde, e que tenham tampas ajustadas para evitar possíveis vazamentos. 
• Recipientes com Compartimentos: para evitar que os ingredientes da salada fiquem murchos, é importante optar por recipientes com compartimentos separados.

Mantendo a Salada Fresca por Mais Tempo

Para que as saladas low carb se mantenham frescas, é importante seguir algumas dicas:

• Lave e seque os ingredientes antes de preparar a salada, pois a umidade pode tornar mais rápido o processo de deterioração.
• Mantenha ingredientes mais úmidos, como pepinos e tomates fatiados, separados dos ingredientes secos até o momento de comer para evitar que a salada fique com água.
• Coloque um pedaço de papel-toalha no fundo da vasilha antes de armazenar os ingredientes para ajudar a absorver a umidade e garantir a conservação dos vegetais.
• Caso esteja usando um molho, coloque-o em uma vasilha separada e acrescente à salada somente quando for consumi-la para evitar que a salada fique murcha.

Opções de Saladas para Levar para o Trabalho ou Viagem

• Salada de Frango Grelhado com Quinoa: junte frango grelhado desfiado, quinoa cozida, legumes crocantes pode ser pepino, cenoura e pimentão, folhas verdes e um molho feito com iogurte e ervas.
• Salada Caprese: coloque tomate, mussarela de búfala e manjericão fresco, e regue com azeite de oliva e vinagre balsâmico. Deixe as folhas de manjericão em uma vasilha separada para acrescentá-las somente quando for consumir.
• Salada de Grão-de-Bico: misture grão-de-bico cozido, pepino em cubos, tomates-cereja cortados ao meio, azeitonas pretas, cebola roxa fatiada e folhas verdes. Regue com azeite de oliva, suco de limão, sal e pimenta a gosto.
• Salada de Macarrão com Pesto de Manjericão: use macarrão de grãos integrais, acrescente tomates-cereja, brócolis cozido, cubos de queijo feta e um delicioso pesto de manjericão.

Essas saladas devem ser armazenadas na geladeira até o momento do consumo para manter seu sabor e durabilidade.

Conclusão

Vimos, neste artigo, que as saladas low carb são alimentos saborosos que podem ser incluídos em uma dieta low carb saudável e rica em nutrientes.

Além disso, foram apresentadas várias receitas de saladas low carb e dicas de armazenamento para manter o sabor e a qualidade dessas refeições. 

Assim, as saladas low carb podem ser acrescentadas não somente a dietas com restrição de carboidratos, mas também como uma opção saudável para fazer parte do dia a dia de quem deseja consumir alimentos saborosos e nutritivos.

Referências

1. Diet Doctor (https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes/salads)
2. Simply Recipes (https://www.simplyrecipes.com/recipes/main-ingredient/salad/low_carb/)
3. EatingWell (https://www.eatingwell.com/recipes/18045/dietary-restrictions/low-carb/salad/) 

Perguntas Frequentes

Qual salada não tem carboidrato?

Algumas saladas com baixo teor de carboidratos são as saladas verdes simples feitas com alface, rúcula, agrião e espinafre. As saladas de pepino, tomate-cereja, brócolis, aipo e couve-flor também possuem poucos carboidratos.

Quais são os legumes low carb?

Há uma variedade de legumes low carb, são eles:

• Couve-flor
• Brócolis
• Abobrinha
• Pimentão
• Pepino
• Berinjela
• Espinafre
• Aspargos
• Rúcula
• Acelga
• Cogumelos

Esses legumes possuem vitaminas, minerais e fibras, e podem fazer parte de uma variedade de saladas low carb.

Qual salada pode comer à vontade?

Tudo em exagero faz mal, porém, saladas verdes com alface, rúcula e espinafre são ricas em fibras e pouco calóricas e podem ser consumidas em porções maiores, assim como saladas de pepino, aipo, tomate e brócolis.

Lembre-se em consumir uma variedade de vegetais na sua salada low carb para diversificar o sabor e os nutrientes.