Na refeição low carb o consumo de carboidratos é limitado, no entanto são acrescentados mais alimentos ricos em proteínas e gorduras boas para a saúde.
Esse tipo de refeição deve fazer parte de uma dieta low carb, método alimentar que tem se popularizado devido aos seus diversos benefícios, incluindo a perda de peso.
Veja, neste artigo, como funciona a dieta low carb, seus benefícios, além de dicas e receitas saborosas que podem fazer parte da refeição low carb.
A dieta low carb
A low carb é uma dieta que se baseia em um menor consumo de carboidratos nas refeições e no aumento significativo do consumo de proteínas e gorduras saudáveis para o organismo.
Com a redução de carboidratos na dieta low carb, o organismo passa a utilizar como fonte de energia, a gordura armazenada. Essa ação pode ajudar na perda de peso e na melhora da saúde.
Muitos alimentos ricos em carboidratos devem ser evitados na refeição low carb, são eles: massas, pães, arroz e algumas frutas e legumes.
Em contrapartida, alimentos ricos em proteínas saudáveis e gorduras boas podem ser consumidos em maior quantidade, entre eles: ovos, carne, frango, peixe, sementes, nozes, azeite e abacate.
Embora a maioria dos carboidratos sejam evitados, outros carboidratos considerados complexos podem fazer parte das refeições low carb em quantidades moderadas.
No entanto, essas porções podem variar a depender da necessidade de cada pessoa e de seus objetivos de saúde a serem alcançados.
Benefícios da dieta low carb
Diversos benefícios podem ser obtidos com a low carb, veja alguns deles:
- Perda de peso: essa dieta tem se mostrado muito eficaz na perda de peso, pois ao restringir o consumo de carboidratos, o corpo passa a usar a gordura armazenada no corpo como fonte de energia. A low carb também pode auxiliar na redução do apetite, o que pode contribuir para um menor consumo calórico.
- Melhora da saúde do coração: a dieta low carb pode ajudar a diminuir os triglicerídeos e aumentar o colesterol HDL (colesterol bom), além de auxiliar a controlar a pressão arterial e a resistência à insulina, fatores ligados a um maior risco de doenças do coração.
- Controle da diabetes: a low carb também pode auxiliar na redução do açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, fatores que contribuem para o controle da diabetes. A low carb pode, ainda, levar à redução da necessidade de remédios para diabetes.
- Melhora da saúde mental: outro ponto positivo é a melhora da saúde mental, o que pode ajudar a diminuir os sintomas associados à ansiedade e depressão. Algumas pesquisas realizadas revelam que a low carb pode melhorar a cognição e diminuir as chances de desenvolver doenças como o Alzheimer, entre outras.
- Aumento da energia: há relatos de pessoas que passaram a ter mais energia e clareza mental ao fazer a dieta low carb, o que pode ser associado à redução do consumo de açúcares e carboidratos simples.
Dicas para montar uma refeição low carb
Diante dos benefícios da dieta low carb, como perda de peso e melhora da saúde geral, é importante destacar algumas dicas para montar uma refeição low carb.
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Escolha proteínas magras
Proteínas magras, como: ovos, carnes magras, frango, peixe e tofu são excelentes opções para serem incluídas nas refeições low carb. Essas proteínas podem ajudar a manter a sensação de saciedade por um tempo maior, além de promoverem a reparação do tecido muscular.
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Opte por vegetais ricos em fibras e baixos em carboidratos
Vegetais fibrosos e com baixo teor de carboidratos, como: couve-flor, brócolis, espinafre, alface, couve de bruxelas, abobrinha e pepino são ricos em fibras, vitaminas e minerais, além disso podem ajudar na hidratação do organismo.
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Use gorduras saudáveis em moderação
É fundamental escolher gorduras boas para o organismo e consumi-las com moderação, já que são bastante calóricas. Dentre as opções saudáveis podemos citar: azeite de oliva, abacate, sementes e nozes.
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Evite alimentos processados e açúcares
Essa dica é muito importante, pois os alimentos processados e os açúcares podem colaborar para o aumento do peso corporal e outros problemas de saúde.
Dessa forma, é interessante substituí-los por opções saudáveis, como: frutas frescas, queijos, sementes e nozes.
Receitas de refeições low carb
A dieta low carb tem se tornado cada vez mais utilizada por pessoas que desejam perder peso e manter a saúde. Por isso, apresentamos algumas alternativas de refeição low carb para fazer parte do seu dia a dia.
Café da manhã: Omelete com queijo e espinafre
Ingredientes:
- 2 ovos
- 1 xícara de espinafre fresco cortado
- ¼ de xícara de queijo ralado
- Sal e pimenta a gosto
- 1 colher de sobremesa de azeite
Modo de preparo:
- Coloque os ovos em uma vasilha e bata com um garfo.
- Acrescente na vasilha o espinafre cortado e o queijo ralado e misture.
- Adicione sal e pimenta a gosto.
- Coloque o azeite para aquecer em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
- Despeje a mistura de ovos na frigideira e cozinhe até o omelete ficar dourado dos dois lados.
- Sirva ainda quente.
Almoço: Salada de frango grelhado com legumes assados
Ingredientes:
- 1 peito de frango
- 1 abobrinha
- 1 berinjela
- 1 pimentão vermelho
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- Sal e pimenta
- Alface
- Tomate cereja
- Molho de seu gosto
Modo de preparo:
- Deixe o forno preaquecido a 200°C.
- Corte em cubos a abobrinha, a berinjela e o pimentão.
- Coloque em uma assadeira os legumes com o azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto, e misture bem.
- Deixe assar no forno em torno de 20 minutos ou até os legumes ficarem macios.
- Coloque para grelhar em uma frigideira o peito de frango com um pouco de azeite de oliva até ficar cozido e dourado.
- Misture em uma vasilha a alface e os tomates cereja.
- Acrescente os legumes assados e o frango grelhado por cima da mistura de alface e tomates cereja.
- Sirva com um molho caseiro de sua preferência.
Jantar: Bife grelhado com brócolis e cogumelos salteados
Ingredientes:
- 1 bife de sua preferência
- 1 xícara de brócolis picado
- 1 xícara de cogumelos fatiados
- 1 colher de sobremesa de azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Coloque sal e pimenta a gosto no bife para temperá-lo.
- Coloque o bife para grelhar em uma frigideira com um pouco de azeite de oliva até ficar cozido.
- Em outra frigideira, salteie o brócolis e os cogumelos também com um pouco de azeite de oliva até ficarem macios.
- Acrescente sal e pimenta a gosto para temperar.
Lanches e sobremesas low carb
Além das sugestões de refeição low carb, temos opções de alguns lanches e sobremesas que podem deixar sua dieta mais variada e saborosa, veja a seguir:
Mix de castanhas e nozes
Ingredientes:
- ½ xícara de castanhas de caju
- ½ xícara de amêndoas
- ½ xícara de nozes
- ¼ de xícara de sementes de girassol
- ¼ de xícara de sementes de abóbora
- 1 colher de chá de azeite de oliva
- Sal a gosto
Modo de preparo:
- Deixe o forno preaquecido a 180°C.
- Em uma vasilha, misture nozes, amêndoas, castanhas, sementes de abóbora e sementes de girassol.
- Acrescente o azeite de oliva e misture bastante.
- Coloque e espalhe a mistura em uma assadeira e adicione sal a gosto.
- Deixe assar no forno em torno de 10 minutos ou até ficar dourado.
- Sirva depois de esfriar.
Iogurte grego com frutas vermelhas
Ingredientes:
- 1 xícara de iogurte grego sem açúcar
- ½ xícara de frutas vermelhas (morangos, framboesas, amoras)
- 1 colher de sopa de nozes picadas
Modo de preparo:
- Em uma tigela, coloque o iogurte grego sem açúcar.
- Acrescente as frutas vermelhas por cima.
- Coloque nozes picadas.
- Saboreie de preferência gelado.
Pudim de chia com coco e amêndoas
Ingredientes:
- 1 xícara de leite de coco
- ½ xícara de sementes de chia
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de chá de essência de baunilha
- ¼ de xícara de coco ralado
- ¼ de xícara de amêndoas fatiadas
Modo de preparo:
- Misture em uma tigela o leite de coco, as sementes de chia, o mel e a essência de baunilha.
- Mexa até a mistura ficar homogênea.
- Cubra e deixe na geladeira em torno de 4 horas ou durante a noite.
- Misture em outra tigela o coco ralado e as amêndoas fatiadas.
- Se delicie com o pudim de chia gelado e a mistura de coco e amêndoas por cima.
Conclusão de Refeição Low Carb
Como vimos, a dieta low carb é considerada por muitos uma excelente opção para perder peso e melhorar a saúde geral. Embora seja uma dieta restritiva, ela apresenta uma variedade de alternativas alimentares para compor uma refeição low carb nutritiva e saudável no seu dia a dia. Lembrando que, possuir a ajuda de um nutricionista é essencial para se ter melhores resultados.
Referências
- https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu
- https://www.dietdoctor.com/low-carb/recipes/meals
- https://www.eatwell101.com/low-carb-recipes-for-dinner
Perguntas Frequentes
O que se come em uma dieta low carb?
Na low carb, há um menor consumo de carboidratos e um aumento de proteínas saudáveis e gorduras boas. Assim, alimentos como: ovos, carnes vermelhas magras, peixes, frango, alguns queijos, vegetais, morangos, framboesas, sementes e nozes podem ser consumidos. De forma contrária, deve-se evitar o consumo de alimentos processados e ricos em carboidratos e açúcares refinados.
O que comer na primeira semana de low carb?
Na primeira semana low carb, é indicado o consumo de alimentos como: ovos, carnes vermelhas magras, alguns tipos de queijos, nozes e sementes. Além disso, também podem ser consumidos vegetais com poucos carboidratos, como: couve-flor, brócolis e espinafre. É preciso evitar consumir alimentos processados e ricos em açúcares e carboidratos refinados.
Como montar um cardápio low carb?
Para que um cardápio low carb seja montado, é necessário levar em consideração a quantidade e a variedade de proteínas, gorduras e carboidratos consumidos diariamente. Para isso, é importante ter a ajuda de um nutricionista. Assim, é importante incluir alimentos como: ovos, carnes vermelhas magras, peixes e frangos com diferentes vegetais e uma gordura boa, como abacate ou azeite de oliva. É fundamental evitar alimentos ricos em carboidratos simples e alimentos processados.