A glutamina é um aminoácido necessário para o corpo em grandes quantidades, muito conhecida por seus benefícios de construção muscular, queima de gordura e perda de peso. Mas sua importância vai ainda mais além, devido ao seu potencial de apoio à saúde intestinal, digestiva e cerebral. Assim, acompanhe e veja os principais benefícios da glutamina.
Vem com a gente entender um pouco mais sobre os principais benefícios da glutamina para o organismo!
O Que É A Glutamina?
A glutamina é o aminoácido presente em maiores quantidades na corrente sanguínea, e representa cerca de 60% do músculo esquelético. Ela é fundamental para o metabolismo intermediário e, na maioria das células, pode ser usada como substrato para a síntese de compostos importantes para a integridade e funcionamento celular, como nucleotídeos, ácidos nucleicos, proteínas, antioxidantes e muitos outros.
Pertencente ao grupo dos aminoácidos não essenciais – aqueles que o corpo produz por conta própria –, a glutamina é sintetizada no organismo a partir do glutamato. Porém, mesmo estando presente em alimentos vegetais e animais, nem todas as pessoas contam com quantidades ideais de glutamina, e por isso sua suplementação é indicada.
Além disso, sob determinadas circunstâncias, como períodos de estresse demasiado, sua demanda natural pode exceder a capacidade do corpo produzi-la em quantidades suficientes, tornando-a um aminoácido condicionalmente essencial.
Vale destacar que o metabolismo da glutamina em órgãos como intestino, fígado e músculos esqueléticos também é importante para as células do sistema imunológico.
Existem duas formas de glutamina: a l-glutamina (a mais popular e encontrada em fontes nutritivas) e d-glutamina, as quais possuem arranjos moleculares ligeiramente diferentes.
Benefícios Da Glutamina: Conheça Os Principais!
Devido ao seu apoio ao desempenho atlético, a fama da glutamina se espalhou pelo mundo esportivo. Mas a verdade é que seus benefícios vão muito além do crescimento e manutenção dos músculos, queima de gordura e perda de peso.
Glutamina e saúde gastrointestinal
A glutamina é indispensável para a saúde digestiva. Isso porque ela atua como uma reparadora do intestino, mais precisamente na mucosa intestinal, e ajuda a prevenir e remediar problemas relacionados a inflamações e danos ao órgão. Inclusive, o potencial da glutamina em reduzir a ação de citocinas pró-inflamatórias também favorece a recuperação de sensibilidades alimentares.
Este aminoácido estimula as células da membrana intestinal, reduzindo a ocorrência de fissuras ou as reparando. E esse apoio crucial auxilia diretamente a imunidade, já que impede a passagem de microorganismos prejudiciais através das barreiras de defesa do intestino. É por este potencial que estudos vêm avaliando positivamente a capacidade da glutamina otimizar o processo de cura em casos graves de permeabilidade intestinal.
Vale lembrar que os vazamentos intestinais ocasionados pela síndrome do intestino permeável estão intimamente ligados com o desencadeamento de doenças autoimunes, como Hashimoto e artrite reumatoide, bem como com problemas de pele como psoríase.
São muitos os estudos que mostram que o fortalecimento do intestino delgado feito por uma nutrição enriquecida com glutamina é eficiente em casos de síndrome do intestino permeável, síndrome do intestino irritável, intestino solto, doença de Crohn, colite ulcerosa e outras complicações.
É importante mencionar que a glutamina também ajuda a regular a produção de muco e os movimentos intestinais. Isso é particularmente especial para a saúde digestiva, podendo otimizar, inclusive, tratamentos de diarreia.
Glutamina e saúde cerebral
A glutamina é necessária para a formação do glutamato e GABA no cérebro, dois neurotransmissores responsáveis por importantes funções do sistema nervoso central.
Quando a formação de glutamato é comprometida, diversos problemas ligados ao cérebro podem acontecer com mais facilidade. Ansiedade, depressão, epilepsia, esquizofrenia, bipolaridade e, até mesmo, uma maior tendência ao alcoolismo, são problemas relacionados à quebra do ciclo glutamina-glutamato.
Segundo estudos, a glutamina também auxilia na proteção contra o envelhecimento do cérebro, já que a manutenção do ciclo glutamina-glutamato otimiza a recuperação de lesões cerebrais.
Quanto ao GABA, é importante mantê-lo em níveis ideais para prevenir problemas como oscilações de humor, ansiedade, epilepsia, dor crônica e outros problemas que afetam o potencial cerebral.
Glutamina, desempenho atlético e manutenção muscular
A suplementação de glutamina torna possível a realização de mais esforço durante a prática de exercícios físicos, sejam eles de alta intensidade ou não, resultando em mais força e num crescimento e reparo mais eficientes da musculatura.
Vale destacar que os níveis de glutamina no organismo caem drasticamente após a prática de exercícios, principalmente se for um treino de alta intensidade. Além disso, a reposição natural de glutamina após a prática de exercícios intensos pode levar cerca de cinco dias. Quando não reposta, o corpo passa a utilizar energia dos músculos e criam-se condições para que a perda muscular ocorra.
Ainda sobre os benefícios da glutamina para o desempenho atlético, muitos especialistas sugerem que ela seja combinada com outros compostos. Uma das opções mais comuns são os BCAA’s, que podem melhorar o aproveitamento dos benefícios oferecidos pela glutamina. Outra opção bastante popular é sua combinação com creatina em pós-treinos, a fim de melhorar a recuperação muscular e restaurar reservas de energia corporal.
Glutamina e queima de gordura
Além de ajudar o crescimento de massa magra, a glutamina auxilia a queima de gordura. Isso acontece principalmente por meio da suplementação, que estimula a produção do hormônio do crescimento (GH) que, a partir disso, eleva a taxa metabólica de repouso e os efeitos de queima de gordura obtidos através de exercícios físicos.
Glutamina e diabetes
Pesquisas também mostraram que ao promover o aumento de massa magra e queima de gordura, a glutamina também ajuda a suprimir níveis de insulina e estabilizar a glicose na corrente sanguínea, permitindo que o corpo utilize menos massa muscular para a manutenção do açúcar e da sensibilidade à insulina.
Um estudo mostrou que a suplementação diária e controlada de glutamina em pó teve resultados significativamente positivos relacionados à saúde cardiovascular e composição corporal em pacientes com diabetes tipo 2.
Glutamina e desintoxicação
A glutamina também é importante para processos de desintoxicação de amônia e nitrogênio. Para que o nitrogênio presente no corpo não seja convertido em amônia, ele é transportado até o fígado, onde é transformado em ureia. Este transporte acontece com influência direta da glutamina. Em casos em que a concentração de amônia se faz excessiva, a glutamina também atua convertendo este excesso de amônia em outros aminoácidos, açúcares e ureia.
Vale lembrar que a amônia em excesso é tóxica e pode causar prejuízos para o corpo, principalmente para o cérebro.
Alimentos Ricos Em Glutamina
Embora a suplementação de glutamina seja bastante indicada, existem boas fontes animais e vegetais deste aminoácido não essencial. Confira a seguir uma lista com alimentos ricos em glutamina:
- Carne de gado Grass Fed
- Peixes selvagens
- Proteína do soro do leite
- Leite
- Queijos
- Ovos caipiras
- Spirulina
- Quinoa
- Couve
- Espinafre
- Brócolis
- Feijões
- Beterraba
Vale destacar que uma dieta equilibrada, que garanta nutrientes essenciais, também otimiza a assimilação de glutamina no corpo. Vitaminas do complexo B – em especial a vitamina B12 – contribuem para o controle de glutamina no organismo.
Aqui, cabe uma nota adicional sobre a importância de uma alimentação equilibrada: muitas pessoas, durante a queda dos níveis de glutamina, recorrem a alimentos com alto teor de carboidratos, drogas ou álcool para relaxar.
Suplementação De Glutamina: Quantidades Recomendadas
Quando a opção de ingestão de glutamina for através da suplementação, a recomendação geral é que sejam ingeridas de 2 a 5 gramas, duas vezes por dia.
Enquanto isso, a recomendação para quem pratica exercícios físicos de alta intensidade pode chegar a até 10 gramas por dia por dosagem.
Como boa parte dos suplementos, a suplementação de glutamina pode variar conforme objetivos de uso e características individuais de cada organismo, principalmente com base na concentração de aminoácidos na corrente sanguínea.
Como comentamos, situações de estresse crônico podem gerar maiores demandas deste aminoácido. O mesmo ocorre quando há a necessidade de reparos no sistema digestivo e apoio ao sistema imunológico. Estas e outras situações são exemplos da importância do acompanhamento de médico ou nutricionista.
Problemas Decorrentes Da Carência De Glutamina
Como vimos, a glutamina é um aminoácido fundamental para diversas funções vitais, e seus níveis adequados podem ser garantidos por meio de alimentos e suplementos. Mesmo assim, muitas pessoas podem apresentar deficiência deste nutriente tão importante.
Naturalmente, os principais problemas associados à falta de glutamina envolvem a desregulação da imunidade, enfraquecimento das barreiras de proteção do intestino – e consequente aumento da permeabilidade intestinal –, e problemas digestivos, como constipação, gases e inchaço.
Espasmos musculares, redução da qualidade do sono e um maior risco de convulsões ou epilepsia são outras consequências físicas indesejadas que podem acontecer com esta carência nutricional.
A saúde cerebral também é afetada pela falta de glutamina, já que ela está relacionada diretamente com o equilíbrio de neurotransmissores. Neste aspecto, podem ser observados sintomas de ansiedade e depressão, bem como dificuldades de concentração e memorização e um maior risco de toxicidade de amônia na região cerebral.
Considerações Finais
Neste artigo, trouxemos os principais benefícios relacionados à glutamina, um aminoácido que, embora possa ser produzido naturalmente pelo corpo e obtido de alimentos, pode ter suas funções otimizadas através da suplementação, melhorando a manutenção muscular, controle de peso, saúde digestiva e função imunológica.
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Perguntas Frequentes
Quanto tempo a glutamina começa a fazer efeito?
Indicado tomar 30 minutos antes do treino, de forma a diminuir a fadiga e aumentar a performance, sendo possível mais repetições dos exercícios. Quando consumida pós treino, ela atuará na reposição.
Pode tomar glutamina todos os dias?
A Glutamina é um suplemento alimentar, com isso não possui efeitos colaterais. No entanto, como todos os suplementos alimentares, o excesso nunca é benéfico, tomar grandes quantidades de glutamina pode contribuir para dores estomacais e aumento de amônia.
Qual a ação da glutamina no corpo?
A glutamina está envolvida em diferentes funções, tais como a proliferação e desenvolvimento de células, o balanço acidobásico, o transporte da amônia entre os tecidos, a doação de esqueletos de carbono para a gliconeogênese, a participação no sistema antioxidante e outras.