O jejum intermitente é uma prática alimentar que têm ganhado destaque nos últimos anos por ser um meio de perder peso e trazer benefícios para a saúde. Essa prática pode ser praticada por diferentes intervalos de tempo, como o jejum intermitente 18 horas, em que o jejum se mantém por 18 horas, enquanto a alimentação ocorre por 6 horas do mesmo dia.
No entanto, é desaconselhado começar o jejum intermitente com períodos de restrições alimentares prolongadas, pois isso pode prejudicar a saúde. É importante permitir um período de adaptação para seu organismo e tomar precauções.
Veja a seguir o que é o jejum intermitente 18 horas, quais seus benefícios e como se preparar para ele.
Definição de jejum intermitente
O jejum intermitente (JI) é uma prática alimentar que abrange períodos de restrição alimentar seguidos por períodos de alimentação normal.
Existem vários métodos para a realização do jejum intermitente, com os mais comuns sendo:
- Jejum de 16/8: o jejum tem duração de 16 horas, com a janela de alimentação sendo de 8 horas.
- Dieta do guerreiro: o jejum tem duração de 20 horas, com a janela de alimentação sendo de 8 horas.
- Jejum de um dia: o jejum possui duração de um dia inteiro, com a alimentação acontecendo durante um ou dois dias inteiros antes de repetir o jejum.
Durante os períodos de restrição alimentar, é permitido que a pessoa beba água e outros líquidos sem calorias, como café e chás puros sem açúcar. O objetivo é manter a hidratação e promover a saciedade, facilitando o andamento do jejum.
Nas janelas de alimentação, a recomendação é que sejam consumidas refeições saudáveis e ricas em nutrientes, como frutas, verduras, legumes, proteínas magras, gorduras saudáveis e grãos integrais. Alimentos processados, ricos em açúcares e carboidratos refinados devem ser evitados. O objetivo é fornecer uma boa carga de nutrientes para o corpo absorver e aproveitar de forma mais eficiente após o período de jejum.
A proposta do jejum intermitente é que, durante os períodos de restrição alimentar, o corpo comece a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia ao invés da glicose, o que pode resultar na perda de peso. Adicionado a isso, acredita-se que o jejum intermitente pode ajudar com o aumento da sensibilidade à insulina, redução da inflamação, redução do risco de doenças cardíacas, e melhoria na função cognitiva.
Entretanto, o jejum intermitente não é adequado a todos, principalmente para pessoas com problemas de saúde pré-existentes e com histórico de transtornos alimentares. Adicionado a isso, podem ocorrer efeitos colaterais devido à fome, como irritabilidade e dificuldade de concentração.
O indicado é que seja consultado um médico ou nutricionista a respeito de orientações de como realizar um jejum intermitente de forma segura e saudável conforme as particularidades do indivíduo.
Benefícios do Jejum Intermitente 18 Horas
Entre os diversos métodos de se praticar o jejum intermitente, um deles é o jejum intermitente 18 horas. Nesse método, o período de restrição alimentar ocorre durante 18 e a janela de alimentação durante 6 horas.
A prática do jejum intermitente 18 horas pode trazer benefícios para a saúde, alguns deles veremos a seguir.
Perda de peso e redução da gordura abdominal
Durante o período de restrição alimentar do jejum intermitente 18 horas, o organismo utiliza as reservas de gordura para a obtenção de energia devido à falta de consumo de calorias. Isso pode levar à perda de peso e à redução da gordura abdominal.
Melhora da saúde cardiovascular
Segundo alguns estudos, o jejum intermitente, inclusive o de 18 horas, pode ajudar na redução de níveis de colesterol e triglicerídeos do sangue, e também pode melhorar a pressão e a função arterial.
Dessa maneira, o jejum intermitente 18 horas pode ser de auxílio na melhora da saúde cardiovascular.
Redução da inflamação
O jejum intermitente de 18 horas pode ajudar na redução da inflamação no, que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças como o câncer quando crônica, o que pode melhorar a saúde geral do organismo.
Melhora da sensibilidade à insulina
O jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina no organismo, permitindo que as células possam utilizar melhor esse hormônio e impedir o acúmulo de açúcar no sangue. Dessa maneira, as chances de desenvolvimento de doenças metabólicas, como a diabetes, são reduzidas.
Aumento da autofagia celular
A autofagia celular é o processo em que o corpo elimina células danificadas e proteínas anormais buscando prevenir o desenvolvimento de doenças como o Alzheimer e câncer.
Realizar o jejum intermitente 18 horas contribui com o aumento da autofagia celular e, potencialmente, com a prevenção dessas doenças.
Melhora do foco e da concentração
Segundo alguns estudos, o jejum intermitente 18 horas pode melhorar o foco e a concentração por contribuir com o aumento da produção da proteína BDNF no cérebro, que está associada à melhoria da função cerebral.
Como Começar o Jejum Intermitente 18 Horas
Apesar de parecer simples, existem algumas preparações a serem feitas antes de iniciar o jejum intermitente para que ele seja feito de forma segura e saudável.
Veja a seguir algumas dicas de como começar o jejum intermitente 18 horas.
Passo a passo para iniciantes
- Consulte um médico: consultar com um profissional da saúde é importante ante de iniciar qualquer dieta, então consulte com um médico para verificar se a prática do jejum intermitente é segura para você.
- Escolha o método: existem diferentes métodos de jejum intermitente, inclusive o de 18 horas. Pesquise e escolha o método que melhor se encaixar na sua rotina.
- Ajuste gradualmente: inicie sua prática com jejuns intermitentes curtos para que seu corpo se adapte, e aumente gradualmente o tempo até chegar a 18 horas.
- Beba água: beba bastante água durante o período de restrição alimentar para evitar a desidratação e aumentar a sensação de saciedade.
- Alimentação adequada: consuma alimentos saudáveis durante o período de alimentação para que seu corpo recebe todos os nutrientes necessários.
Dicas para tornar o jejum intermitente mais fácil
- Planejamento: planeje suas refeições com antecedência para evitar a tentação de comer alimentos menos saudáveis e fora do horário permitido.
- Exercícios leves: faça exercícios leves durante o período de jejum, como caminhadas curtas e alongamentos, para ajudar na preservação de sua energia.
- Café e chá: café e chá podem ajudar a suprimir o apetite durante o período de jejum e fornecer energia extra.
- Distrações: encontre atividades para manter-se ocupado durante o jejum, como meditação e leitura, para ajudar a se distrair da fome.
- Seja flexível: não tenha medo de ser flexível sobre os horários de jejum. Adapte a duração das janelas de restrição alimentar e alimentação conforme as necessidades do seu corpo.
Precauções e cuidados
- Consulte um médico: é importante consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar a prática do jejum intermitente, principalmente em casos de condições médicas ou de uso de medicamentos.
- Desidratação: beba bastante água durante o período de jejum para evitar a desidratação.
- Hipoglicemia: em casos de diabetes ou outros problemas de açúcar no sangue, é essencial monitorar seus níveis de açúcar no sangue durante o período de jejum e se adaptar de acordo com eles para prevenir complicações.
- Gravidez e amamentação: o jejum intermitente não é recomendado durante a gravidez ou amamentação.
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Conclusão
O jejum intermitente pode trazer uma série de benefícios para a saúde, como facilitar a perda de peso, melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina. Contudo, inicie a prática do jejum intermitente com jejuns de períodos curtos, e aumentando sua duração conforme for se acostumando com a prática.
Para realizar o jejum intermitente 18 horas, lembre-se de consultar com um médico antes de seu início para garantir que a prática é segura para sua saúde. Beba bastante água durante o período de restrição alimentar, tenha distrações, e planeje refeições para as janelas de alimentação. Por fim, adapte os horários do jejum de acordo com as necessidades do seu corpo e sua rotina, não tenha medo de ser flexível.
Referências:
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322194
Perguntas Frequentes
Quantos quilos emagrece fazendo jejum intermitente de 18 horas?
O emagrecimento resultante do jejum intermitente 18 horas varia para cada indivíduo, pois a perda de peso possui diferentes fatores, como estilo de vida, qualidade da alimentação e atividade física.
Pode fazer jejum intermitente de 18 horas todos os dias?
O jejum intermitente 18 horas pode ser praticado todos os dias, porém é importante ter em mente que cada indivíduo possui necessidades nutricionais e de saúde diferentes. Por isso, é importante consultar um médico antes de iniciar a prática do jejum intermitente, pois o profissional poderá determinar o melhor protocolo de jejum para suas necessidades.
Como faz o jejum intermitente de 18 horas?
O jejum intermitente 18 horas restringe a alimentação por 18 horas e permite que ela ocorra por um período de 6 horas durante o dia. Por exemplo, se o período de restrição alimentar começa às 20h, a alimentação só pode ser retomada às 14h do dia seguinte. Durante o período de jejum, é permitido o consumo de água, chá e café sem adições calóricas, como o açúcar.
Cada pessoa deve adaptar o protocolo do jejum de acordo com suas necessidades e estilo de vida, com a recomendação sendo iniciar a prática do jejum intermitente gradualmente e com o acompanhamento de um profissional da saúde.