O jejum intermitente é uma abordagem alimentar que tem se popularizado entre pessoas que desejam perder peso e melhorar a saúde não só do corpo, mas da mente. Essa prática apresenta diferentes tipos de jejum, dentre eles o jejum intermitente 12h, que envolve um princípio específico de alimentação.
Para saber mais sobre essa estratégia, veja neste artigo a definição de jejum intermitente, seus benefícios, como fazê-lo e dicas para torná-lo mais fácil na sua rotina.
Definição de jejum intermitente
O jejum intermitente é uma abordagem alimentar que envolve períodos de jejum e períodos de alimentação.
Diferente de outras dietas mais comuns, que tem o foco principal na restrição diária de calorias, o jejum intermitente tem como foco o momento de comer, em vez do que comer.
Há formas distintas de fazer o jejum intermitente e cada uma tem seu próprio princípio de alimentação e jejum. Veja, a seguir, algumas formas mais comuns desse método:
- Jejum de 12 horas: no jejum intermitente 12h, a pessoa fica em jejum durante 12 horas por dia, seguido de uma janela (intervalo) de alimentação de 12 horas. Por exemplo, se sua última refeição for feita às 20h, você poderá voltar a se alimentar às 8h da manhã seguinte. Esse tipo de jejum pode ser indicado para iniciantes que desejam obter seus benefícios.
- Jejum de 16/8: nesse tipo de jejum, também chamado de “Leangains”, a pessoa faz um jejum de 16 horas por dia, seguido por uma janela de alimentação de 8 horas. Podemos citar como exemplo, uma pessoa que jejua das 20h às 12h do outro dia e, em seguida, faz todas as suas refeições dentro de um intervalo de alimentação restante.
- Jejum de 5:2: nesse outro método, a pessoa faz uma alimentação normal durante 5 dias da semana e limita a ingestão de calorias em torno de 500 a 600 calorias por dia nos outros 2 dias que não são consecutivos.
- Jejum de 24 horas: nesse jejum, a pessoa faz um jejum completo de 24 horas, durante uma ou duas vezes na semana. No período de jejum, é permitido somente o consumo de água e líquidos sem calorias.
É necessário destacar que, no período de alimentação, não se deve consumir grandes quantidades de alimentos e muito menos alimentos pouco saudáveis.
As janelas de alimentação não devem ser vistas como um período em que se pode consumir alimentos processados e com alto teor de calorias.
Deve-se ter em mente, ainda, que o jejum não está associado somente à perda de peso , mas sim à melhora da saúde do metabolismo, melhora da sensibilidade à insulina e do processo de reciclagem das células (autofagia).
Além desses benefícios, o jejum intermitente pode auxiliar na redução do apetite e na melhora da rotina alimentar.
Em casos de pessoas que desejam iniciar essa abordagem alimentar, é recomendado começar pelo jejum de 12 horas e aumentar o tempo de jejum aos poucos, conforme a pessoa for se adaptando a essa prática.
Benefícios do jejum intermitente 12h
O jejum intermitente 12h é um tipo de jejum bastante utilizado por pessoas que desejam melhorar a saúde e ter qualidade de vida por meio de uma prática mais flexível.
Essa abordagem envolve um período de jejum de 12 horas, seguido por um intervalo de alimentação de 12 horas. Veja, a seguir, alguns de seus benefícios:
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Melhora a sensibilidade à insulina
Dentre os principais benefícios do jejum intermitente de 12 horas está a melhora da sensibilidade à insulina.
Essa melhora ocorre porque no período de jejum, o organismo deixa de utilizar as reservas de glicogênio (forma armazenada de glicose) e começa a usar a gordura disponível como principal fonte de energia.
Assim, esse processo auxilia na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na redução da resistência à insulina, o que resulta em uma melhora da sensibilidade à insulina e, consequentemente, na prevenção da diabetes tipo 2 e no controle do peso.
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Ajuda na perda de peso
O jejum intermitente 12h também pode trazer resultados na perda de peso. Isso ocorre, pois no período de jejum, o organismo deixa de utilizar o glicogênio e passa a queimar (utilizar) gordura armazenada como principal fonte de energia.
A prática do jejum intermitente também pode ajudar a diminuir a ingestão de calorias totais, pois o intervalo de alimentação fica limitado a 12 horas, o que pode resultar em um déficit de calorias ao longo do tempo, promovendo a perda de peso de forma gradual e sustentável.
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Reduz a inflamação no corpo
A inflamação no corpo está relacionada a diversos problemas de saúde, dentre os quais a diabetes, as doenças do coração e a obesidade.
Assim, a prática do jejum intermitente 12h pode ajudar a diminuir a inflamação no organismo, pois ao longo do período de jejum, há uma redução da produção de moléculas inflamatórias, promovendo um ambiente mais equilibrado e saudável no corpo.
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Aumenta a longevidade celular
Pesquisas sugerem que o jejum intermitente de 12 horas pode ajudar a promover a autofagia, processo por meio do qual as células eliminam e reciclam componentes danificados dentro de si mesmas.
A autofagia é importante para a saúde das células e está ligada ao aumento da longevidade. Dessa forma, o jejum de 12 horas pode ajudar a desencadear a autofagia, levando as células a eliminar resíduos e se reciclarem de modo mais eficiente.
Como fazer jejum intermitente de 12 horas?
Como foi mencionado, o jejum intermitente 12h é uma abordagem popular e flexível quando comparado a outros métodos de jejuns mais longos.
Caso você queira iniciar essa prática alimentar, veja algumas orientações sobre como realizar o jejum intermitente de 12 horas:
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Escolha uma janela de 12 horas sem alimentação
Para fazer o jejum intermitente 12h é preciso antes de tudo determinar o intervalo de tempo no qual você não irá consumir alimentos sólidos.
Por exemplo, caso você termine sua janta às 20h, poderá começar o jejum às 20h e ficar sem comer até às 8h da manhã do dia seguinte.
Ao longo desse período de 12 horas, você ficará sem consumir qualquer tipo de alimento sólido ou calórico para não interromper o jejum.
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Beba água durante o período de jejum
No período de jejum intermitente de 12 horas, é fundamental manter a hidratação. Tomar água é importante para evitar a desidratação durante o jejum e ainda pode ajudar a diminuir a fome.
Além de manter-se hidratado com água, é possível consumir, também, chás e café sem adicionar açúcar, leite, adoçantes ou cremes. Esses ingredientes não devem ser usados nessas bebidas, pois são calóricos e podem quebrar o jejum intermitente de 24 horas.
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Inicie e finalize o jejum sempre no mesmo horário
Outra orientação importante para ter melhores resultados e uma rotina mais consistente, é começar e terminar o jejum intermitente 12h todos os dias no mesmo horário.
Essa estratégia pode ajudar a criar uma regularidade maior durante o jejum, além de permitir que seu organismo se ajuste de forma gradual a esse novo método alimentar.
É preciso destacar que ao longo do intervalo de alimentação de 12 horas, é preciso manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes.
Além disso, o jejum intermitente não pode ser visto como uma licença para cometer excessos alimentares, nem para consumir alimentos pouco saudáveis durante as janelas de alimentação.
Procure se concentrar em uma dieta nutritiva, rica em frutas, vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis e grãos integrais.
Também é importante ficar atento aos sinais do corpo durante o jejum. Caso você sinta muita fome ou tonturas, é indicado interromper o jejum e fazer uma refeição adequada às suas necessidades.
Vale ressaltar que algumas pessoas podem não se adaptar ao jejum intermitente 12h. Por isso, é preciso respeitar os alertas do organismo e ajustar ou interromper o jejum se for necessário.
Dicas para tornar o jejum intermitente de 12 horas mais fácil
Vimos que o jejum intermitente 12h pode ser uma alternativa eficaz para indivíduos que desejam melhorar a saúde e a qualidade de vida. No entanto, muitas pessoas podem enfrentar alguns desafios no início dessa abordagem.
Para ajudar nesse processo, veja algumas dicas importantes para tornar o jejum intermitente de 12 horas mais fácil de seguir, além de mais sustentável.
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Inclua alimentos ricos em fibras e proteínas em sua dieta
No período da janela de alimentação de 12 horas, se faz necessário consumir alimentos que promovem a saciedade e que são ricos em nutrientes essenciais para o organismo.
Dentre esses alimentos estão as frutas, os grãos integrais e as sementes. Eles são ricos em fibras e podem ajudar a manter a saciedade por um tempo maior.
Os alimentos ricos em proteínas magras também podem ser incluídos nos intervalos de alimentação, pois contribuem para a saciedade, são eles: ovos, frango, peixe, iogurte grego e leguminosas.
Ao consumir esses alimentos nas suas refeições durante as janelas de alimentação, é possível diminuir a fome quando estiver no período de jejum intermitente 12h.
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Pratique exercícios físicos regularmente
Praticar exercícios físicos regularmente pode contribuir para que o jejum intermitente 12h seja mais fácil de ser seguido, principalmente por iniciantes.
A prática regular de exercícios físicos pode auxiliar no controle do apetite e aumentar a produção de endorfina, hormônio responsável pela melhora do humor e da motivação.
O exercício físico pode, ainda, ajudar na queima de calorias excedentes, otimizando a perda de peso e melhorando a saúde geral do corpo.
Assim, para obter melhores resultados com o jejum de 12 horas, tente incluir no seu dia a dia atividades físicas leves e de baixo impacto, como corridas, caminhadas, aulas de dança ou qualquer outro tipo de atividade física que seja mais agradável para você.
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Evite alimentos processados e ricos em açúcar
Outra dica importante para qualquer abordagem de alimentação saudável, é evitar o consumo de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcares.
Como se sabe, esses alimentos em geral são pouco ou nada nutritivos, cheios de calorias vazias e podem levar a altos níveis de açúcar no sangue, o que pode aumentar a vontade de comer e dificultar a prática do jejum intermitente 12h.
Assim, para não interromper o jejum e seus benefícios, é importante optar por alimentos mais naturais nas janelas de alimentação, como carnes magras, peixes, vegetais, leguminosas, frutas e grãos integrais.
Ao consumir esses alimentos você terá nutrientes essenciais para mantê-lo saudável durante o jejum e, ainda, evitar excessos nas janelas de alimentação.
É importante destacar que, embora o jejum intermitente de 12 horas seja benéfico para a saúde, essa prática deve ser acompanhada por um médico ou nutricionista para fazer ajustes na alimentação, avaliar suas condições de saúde e indicar ou não essa abordagem alimentar no seu dia a dia.
Conclusão
Neste artigo, abordamos o conceito de jejum intermitente e como essa abordagem alimentar tem se popularizado entre pessoas que desejam perder peso e melhorar a saúde.
Além disso, falamos sobre o jejum intermitente 12h e como ele pode ser mais fácil e sustentável, principalmente para iniciantes.
Apresentamos, também, os benefícios do jejum de 12 horas que incluem melhora da sensibilidade à insulina, perda de peso, redução da inflamação e aumento da longevidade das células.
Algumas orientações sobre como fazer o jejum intermitente também foram exploradas, como determinar uma janela específica de 12 horas de alimentação, beber água durante o período de jejum e iniciar e finalizar o jejum sempre no mesmo horário para que os resultados dessa prática sejam satisfatórios.
Por fim, foram apresentadas algumas dicas importantes para tornar o jejum intermitente 12h mais fácil, dentre as quais destacamos: a inclusão de alimentos ricos em fibras e proteínas nas janelas de alimentação, a prática de exercícios físicos regulares, além de evitar o consumo de alimentos processados e ricos em açúcares.
Embora o jejum de 12 horas seja benéfico à saúde, é importante buscar orientações com um médico ou nutricionista antes de iniciá-lo, pois cada pessoa tem características únicas que devem ser avaliadas antes de fazer qualquer abordagem alimentar.
Ao seguir essas orientações, é possível tornar o jejum intermitente 12h mais viável e, assim, atingir seus objetivos de saúde e melhorar a qualidade de vida.
Referências
Perguntas Frequentes
O que acontece em 12 horas de jejum?
Em 12 horas de jejum, o organismo passa por diversas mudanças e processos no metabolismo.
Ao deixar de consumir alimentos, o corpo passa a usar as reservas disponíveis de glicogênio para obter energia.
Quando essas reservas se esgotam, o corpo começa a queimar a gordura armazenada como fonte de energia, fator que pode ajudar na perda de peso e na redução da gordura.
Também ocorrem durante o jejum, o reparo e a regeneração das células, pois o jejum estimula o processo de autofagia, no qual as células eliminam e reciclam estruturas danificadas, promovendo a saúde e a renovação das células.
Como fazer jejum intermitente 12h emagrece quantos quilos?
Embora o jejum intermitente de 12 horas ajude na perda de peso, é importante destacar que ela ocorre de forma diferente para cada pessoa.
Além disso, a perda de peso depende de vários fatores, como o metabolismo individual, a estrutura corporal, estilo de vida, nível de atividade física, além de aderência ao jejum.
Porém, é fundamental não focar somente nos quilos perdidos com o jejum, mas em outros benefícios que essa prática pode proporcionar, como aumento da energia, melhora na sensibilidade à insulina e redução da inflamação.
Portanto, é importante buscar orientação e acompanhamento médico ou nutricional antes de fazer o jejum para que sejam avaliadas suas necessidades e objetivos pessoais, e seja determinada a abordagem mais adequada de jejum para o seu caso.