Como se sabe o sono é fundamental para manter o bom funcionamento do corpo e a disposição para as tarefas do dia seguinte, e o hormônio do sono exerce um papel fundamental neste processo.
Para saber mais sobre esse importante hormônio, veja neste artigo o que é o hormônio do sono, suas funções, problemas desencadeados pela falta desse hormônio e como aumentar sua produção.
O que é o hormônio do sono?
Também chamado de melatonina, o hormônio do sono é produzido na glândula pineal localizada no cérebro.
Esse hormônio tem a função de regular o ciclo sono-vigília do organismo e auxiliar na manutenção de um sono reparador.
Nome científico e abreviação
O nome científico do hormônio do sono é melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina).
Produção do hormônio pelo corpo humano
O hormônio do sono é produzido de forma natural pelo organismo por meio de uma pequena glândula presente no cérebro chamada de glândula pineal.
Essa produção é influenciada pela presença de luz e escuridão, e seus níveis de produção aumentam principalmente no período da noite, reduzindo ao longo do dia.
A produção de melatonina pode ainda sofrer influência de outros fatores, como faixa etária, exposição à luz artificial no período da noite, estresse, mudanças no ciclo circadiano e certas condições de saúde.
Como funciona o ciclo sono-vigília?
Esse ciclo é um processo responsável pelo controle da alternância dos estados de vigília e sono no organismo dos seres humanos.
Ele é regulado pelo relógio biológico interno que sofre influência da exposição à luz e à escuridão.
Ao longo do ciclo, o corpo passa por estágios de sono distintos, como sono leve, sono profundo e o sono REM (quando os olhos se movimentam rapidamente).
Durante o sono, a produção do hormônio melatonina aumenta, o que ajuda a induzir o sono e mantê-lo ao longo da noite.
Na vigília, os níveis de melatonina reduzem, contribuindo para a manutenção do estado de alerta.
Interromper o ciclo sono-vigília pode causar problemas relacionados ao sono, como insônia ou sonolência excessiva durante o dia.
Fatores que afetam a produção do hormônio
A produção do hormônio melatonina pode ser prejudicada por diversos fatores, como:
- Exposição à luz artificial ao longo da noite: a exposição a luzes azuis e brilhantes de aparelhos eletrônicos pode impedir a produção do hormônio do sono.
- Ciclo circadiano: o ciclo ou ritmo circadiano é um ciclo natural que regula a alternância entre os momentos de vigília e sono. A alteração desse ciclo pode prejudicar a produção de melatonina.
- Faixa etária: a produção do hormônio do sono reduz com o passar do tempo, o que pode prejudicar o sono e o ciclo circadiano.
- Estresse: o estresse pode bloquear a produção de melatonina e também prejudicar o sono e o ciclo circadiano.
- Alimentação e dieta: determinados alimentos, como os ricos em triptofano, podem auxiliar na produção de melatonina. De modo contrário, dietas mal planejadas e ingestão excessiva de cafeína e álcool podem afetar a produção de melatonina.
- Condições médicas: certas condições de saúde, como distúrbios do sono, ansiedade e depressão também podem prejudicar a produção do hormônio do sono.
- Uso de medicamentos: certos remédios podem afetar a produção de melatonina, dentre os quais antidepressivos, remédios para pressão alta e betabloqueadores.
Funções do hormônio do sono
Regulação do ciclo sono-vigília
Para entender melhor como funciona a regulação do ciclo sono-vigília, é importante saber que ele é regulado pelo que chamamos de relógio biológico do corpo humano e sofre influência da exposição à luz e à escuridão.
Esse relógio biológico está localizado na região do hipotálamo e é formado por células chamadas de núcleo supraquiasmático (NSQ).
O NSQ recebe determinadas informações sobre a quantidade e tipo de luz por meio dos olhos e envia sinais para o restante do corpo para mostrar a hora de dormir e acordar.
O envio desses sinais interfere na produção de vários hormônios, um deles é a melatonina, além disso ajudam a regular a temperatura do organismo.
No período da noite a produção do hormônio melatonina aumenta e ajuda a promover o sono. Já no período diurno a produção de melatonina reduz, ajudando a manter o estado de alerta.
Além disso, o relógio biológico influencia o ritmo circadiano, responsável pelo controle da alternância entre os momentos de sono e vigília.
Desse modo, perturbações no ritmo circadiano podem prejudicar a produção do hormônio melatonina e levar a transtornos de sono, dentre eles insônia e sonolência durante o dia.
Melhora da qualidade do sono
O hormônio melatonina ainda pode contribuir para a melhora do sono, já que ajuda a induzir e manter o sono ao longo da noite.
Esse hormônio também pode auxiliar na regulação do ritmo circadiano do organismo, contribuindo para um sono regular.
Pesquisas revelaram também que suplementos de melatonina podem auxiliar na melhora do sono em indivíduos com problemas associados ao sono, como insônia e jet lag (transtorno de sono temporário por causa de viagens com diversos fusos horários).
A suplementação com melatonina também pode ser eficaz para indivíduos com dificuldades para dormir ou que despertam com frequência ao longo da noite.
Outras opções, além da suplementação com melatonina, podem ser realizadas para melhorar o sono, algumas delas incluem manter uma rotina regular de sono, dormir em um ambiente confortável e sem distrações, evitar consumir certos estimulantes antes de dormir, como nicotina e cafeína, além disso é fundamental fazer atividades que relaxem como ioga ou meditação antes de dormir.
Influência na regeneração celular e reparo de tecidos
A melatonina ainda pode prevenir danos às células, apresentando efeitos benéficos no processo de regeneração celular e reparo dos tecidos do corpo.
Outro benefício da produção de melatonina tem sido relacionado ao controle do sistema imunológico, o que pode ajudar na proteção do organismo contra infecções e doenças.
Além disso, esse hormônio do sono possui ação antioxidante, o que pode contribuir na prevenção de danos nas células provocados pelos radicais livres.
Pesquisas mostraram que suplementar com melatonina pode promover a melhora e recuperação de indivíduos que apresentaram lesões traumáticas no cérebro e na medula espinhal.
Mais estudos são necessários sobre o uso da melatonina no tratamento de determinadas condições médicas como o câncer, já que supõe-se que ela possa ajudar a reduzir o crescimento de células cancerígenas.
Contribuição para a saúde mental e emocional
A melatonina também pode ter efeitos positivos para a saúde mental e emocional. Supõe-se que esse hormônio possa contribuir na melhora do humor e na redução dos sintomas de ansiedade e depressão.
Pesquisas revelaram que suplementar com melatonina pode auxiliar na melhora do humor de indivíduos com depressão, assim como diminuir o estresse e os sintomas de ansiedade.
O uso da melatonina ainda pode contribuir na melhora da cognição e da memória em indivíduos com essa condição devido à idade avançada.
Esse hormônio do sono ainda tem sido estudado como tratamento para determinadas condições neurológicas, como Alzheimer e Parkinson, distúrbios que prejudicam tanto a saúde mental quanto emocional.
Apesar de mais pesquisas serem necessárias para confirmar os benefícios da melatonina no tratamento desses distúrbios, acredita-se que ela possa contribuir para a proteção cerebral contra danos, melhorando a cognição.
Problemas relacionados à falta de hormônio do sono
Como já foi mencionado a melatonina ou hormônio do sono exerce uma função essencial durante o ciclo sono-vigília.
Caso haja falta desse hormônio, podem ocorrer vários problemas ligados à saúde mental e física.
Veja, a seguir, alguns problemas relacionados à falta de melatonina, como insônia, sonolência diurna, dificuldade de concentração e memória, além de riscos para a saúde física e mental.
Insônia
A insônia é um transtorno do sono no qual a pessoa tem dificuldades para dormir ou para continuar dormindo ao longo da noite.
Indivíduos com insônia podem apresentar dificuldades para dormir, despertar constantemente ao longo da noite ou acordar muito cedo pela parte da manhã.
Dentre as causas deste distúrbio estão diversos fatores, como ansiedade, estresse, depressão, dor, rotina inadequada de sono e determinadas condições de saúde, como Parkinson e apneia do sono.
É fato que a insônia pode afetar negativamente a vida de muitas pessoas, provocando sintomas como cansaço durante o dia, irritação, dificuldades para se concentrar e falta de memória, além de maior probabilidade de ter acidentes e lesões.
Outro problema grave provocado pela insônia é o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Assim, para evitar esses problemas, é necessário tratar a insônia fazendo mudanças na sua rotina de vida, procurando ter um sono tranquilo, evitando tomar determinados alimentos estimulantes antes de se preparar para dormir, além de fazer atividades importantes para o relaxamento.
Você ainda pode realizar a terapia cognitivo-comportamental para identificar e mudar certas formas de pensar e agir que podem colaborar para o surgimento da insônia.
Existem casos, por exemplo, em que podem ser prescritos remédios para auxiliar no tratamento da falta de sono.
Sonolência diurna excessiva
O sono excessivo durante o dia pode ocorrer mesmo depois de um sono tranquilo. Assim, indivíduos com esse problema podem apresentar certa dificuldade em ficar alerta, prejudicando sua concentração, a realização de atividades simples do seu cotidiano e, inclusive, dificuldades para dirigir de forma segura.
Esse tipo de problema pode ser desencadeado por vários fatores, dentre eles estresse, depressão, falta de sono e outros transtornos associados ao sono, além do uso contínuo de remédios.
A sonolência diurna ainda pode ser provocada por determinados problemas de saúde, dentre os quais alterações no ciclo circadiano e síndrome das pernas inquietas.
Desse modo, para fazer um tratamento adequado da sonolência durante o dia, é necessário antes avaliar condições de saúde pré-existentes, além de fazer determinadas mudanças na sua rotina diária.
Você deve procurar manter um sono regular, fazer algumas atividades tranquilizantes antes de dormir e evitar o uso de estimulantes, por exemplo, a cafeína.
Em situações que exigem maior atenção, podem ser prescritos remédios para minimizar os efeitos da sonolência diurna. No entanto, é importante buscar outras formas de controlar esse problema, uma delas é a terapia comportamental que pode contribuir na prática de estratégias para ter uma boa noite de sono e evitar a sonolência excessiva durante o dia.
Dificuldade de concentração e memória
Um dos problemas relacionados aos problemas de sono muito comuns é a dificuldade para se concentrar e a falta de memória.
A insônia e a apneia do sono, por exemplo, podem causar problemas na cognição, prejudicando a capacidade de se concentrar, as lembranças de curto e longo prazo, além de interferir na tomada de decisões.
Logo, a insônia pode interferir na capacidade do cérebro em estabelecer memórias e alterar a passagem de informações do cérebro para o que chamamos de hipocampo, área do cérebro que guarda informações da memória.
A privação de sono ainda pode prejudicar a capacidade do cérebro em se modificar e se adaptar a situações e informações recentes com o passar do tempo, causando prejuízos na sua rotina diária.
Por isso, se você estiver com dificuldade de concentração e memória, procure melhorar a qualidade do sono tratando com terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, problemas como apneia do sono e insônia.
Caso você apresente problemas mais graves associados à falta de sono, podem ser usados remédios prescritos pelo profissional de saúde associados a outras terapias para minimizar os efeitos da privação do sono.
Riscos para a saúde física e mental
A falta de sono pode, ainda, trazer riscos para a saúde física e mental. Em relação à saúde física, pessoas com dificuldades para dormir podem ter maior probabilidade de desenvolver doenças do coração, diabetes tipo 2, obesidade, derrames cerebrais, entre outras condições.
Já em relação à saúde mental, algumas pessoas podem desenvolver ansiedade, estresse, depressão, entre outros sintomas ligados ao humor, e até mesmo em decisões importantes do cotidiano.
Outro problema muito comum que atinge pessoas com privação de sono é a baixa imunidade, o que pode contribuir para o surgimento de infecções e até mesmo doenças, além de dificultar a recuperação do corpo ao sofrer lesões, tornando demorada a recuperação.
Dessa forma, para ter um sono de qualidade, é fundamental que você procure tratamentos para insônia e apneia do sono com o objetivo de diminuir as chances de desenvolver certos problemas de saúde.
Como aumentar a produção do hormônio do sono?
Caso você esteja com dificuldades para dormir e deseja aumentar a produção de melatonina, existem algumas estratégias para aumentar a produção desse hormônio e, assim, ter melhor qualidade de vida. Veja, a seguir, algumas formas de promover uma boa noite de sono que podem incluir hábitos saudáveis, alimentação e prática de exercícios, além de tratamentos médicos geralmente indicados em casos mais graves.
Hábitos saudáveis de sono
Se você deseja ter uma vida saudável, é importante promover um aumento na produção do hormônio do sono. Por isso você deve determinar um horário adequado de sono e despertar, dormir em um local sossegado e aconchegante, além de evitar tomar cafeína e usar aparelhos eletrônicos antes de decidir dormir.
Alimentação e exercícios físicos adequados
As escolhas alimentares e a prática de exercícios físicos são estratégias que podem contribuir para o aumento do hormônio do sono no organismo.
Dentre os alimentos mais indicados para aumentar a produção de melatonina estão aqueles ricos em um aminoácido chamado triptofano, são eles: ovos, peixes, leite e nozes.
Por fim, fazer exercícios regularmente também pode ajudar a promover uma boa noite de sono e aumentar a quantidade de melatonina no organismo.
Tratamentos médicos
Determinados tratamentos médicos podem auxiliar no aumento do hormônio do sono e devem ser prescritos por seu profissional de saúde.
Em algumas formas de abordagens podem ser utilizados suplementos de melatonina também prescritos pelo profissional de saúde com o objetivo de ajudar a diminuir, por exemplo, a insônia.
Conclusão
O hormônio do sono ou melatonina é fundamental para manter o bem-estar de qualquer indivíduo, por isso falamos sobre algumas formas de aumentar sua produção por meio da prática de hábitos saudáveis antes de dormir, de alimentação adequada e exercícios, além de tratamentos médicos específicos em alguns casos.
Vale destacar a importância da produção de melatonina para evitar determinados problemas ligados à saúde física e mental, dentre as quais insônia, sono excessivo durante o dia e graves riscos para a saúde.
Assim, caso você esteja enfrentando problemas relacionados ao sono, fale com seu profissional de saúde sobre formas de aumentar a produção do hormônio do sono e promover mais saúde e bem-estar no seu dia a dia.
Referências
National Sleep Foundation: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-melatonin-and-sleep
Perguntas Frequentes
Qual o hormônio que ajuda no sono?
A melatonina, conhecida popularmente como hormônio do sono, pode ajudar a dormir.
Qual o hormônio que causa insônia?
A produção ineficiente de melatonina pode provocar problemas de insônia, logo não há um determinado hormônio que causa falta de sono.
É seguro tomar melatonina?
Para que a melatonina seja segura para o seu caso, é importante seguir as prescrições de seu profissional médico quanto ao uso de suplementos de melatonina, principalmente em casos de mulheres gestantes ou lactantes, ou de pessoas que já fazem uso de outros remédios e que apresentem certos problemas de saúde.