O jejum intermitente não é só uma abordagem eficiente para o emagrecimento, ele também oferece diferentes benefícios para a saúde e promoção de bem-estar. Para que você possa praticá-lo, criamos aqui um guia completo e rápido de como fazer o jejum intermitente, que inclui uma explicação sobre o que é o jejum intermitente, quais seus benefícios, maneiras de realizar e dicas para facilitar sua introdução na rotina.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma prática alimentar em que se alterna períodos de jejum e de alimentação normal. Dessa maneira, o jejum intermitente se concentra mais em quando comer do que em quais alimentos consumir, que costuma ser mais comum em outras práticas alimentares.
Existem diferentes abordagens, ou protocolos, do jejum intermitente, que variam em duração e frequência dos períodos de jejum. Os métodos mais comuns incluem: 16/8, no qual o período jejum possui duração de 16 horas, enquanto o período, ou janela, de alimentação possui 8; e o protocolo de 24 horas, em que se realiza um jejum de um dia inteiro uma ou duas vezes por semana.
Como o jejum intermitente funciona
Existem diversos modos de implementar o jejum intermitente, mas todos eles possuem um objetivo em comum: alterar o padrão de consumo de alimentos e melhorar o aproveitamento dos nutrientes pelo corpo.
Durante os períodos de jejum, o organismo utiliza e esgota as reservas de glicogênio, que compõem o armazenamento de energia do corpo, e passa a queimar gordura para obter de energia. Isso acontece porque não há disponibilidade imediata de carboidratos, os quais são obtidos através da alimentação, obrigando o organismo a utilizar suas reservas de gordura como fonte de energia.
O jejum intermitente também afeta os níveis hormonais do corpo. Durante a prática, os níveis de insulina diminuem, o que facilita a queima de gordura. Adicionalmente, praticar o jejum intermitente aumenta a produção do hormônio do crescimento, o qual possui um papel no ganho da massa muscular e na queima de gordura.
Benefícios do jejum intermitente
A prática do jejum intermitente tem sido associadas a vários benefícios para a saúde.
Segundo diferentes pesquisas e estudos, os potenciais benefícios do jejum intermitente incluem:
- Perda de peso: por ajudar a criar um déficit calórico e aumentar a queima de gordura, o jejum intermitente pode ajudar na perda de peso. Adicionalmente, o jejum intermitente pode contribuir para a perda da gordura abdominal, que está relacionada ao maior risco de desenvolvimento de doenças metabólicas.
- Melhora da saúde metabólica: o padrão alimentar que o jejum intermitente estabelece pode ajudar o corpo a melhorar a regulação dos níveis de açúcar no sangue, sensibilidade à insulina e a queima de gorduras. Isso pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.
- Proteção contra doenças: a prática do jejum intermitente é associada à redução do risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doenças neurodegenerativas. Esse efeito pode ser resultado dos benefícios do jejum intermitente na regulação dos níveis de açúcar no sangue, redução de inflamações e redução do estresse oxidativo.
- Melhora da saúde cerebral: a prática do jejum intermitente pode estimular a produção de proteínas que melhoram as funções cognitivas e a aumenta a produção contra doenças neurodegenerativas, o que pode contribuir com a prevenção de doenças como Alzheimer e Parkinson.
- Longevidade: devido aos efeitos do jejum intermitente na renovação de células, redução do estresse oxidativo e melhoria da saúde metabólica, sua prática é benéfica para o aumento da longevidade.
Mesmo com os seus benefícios, não são todas as pessoas que podem praticar o jejum intermitente, principalmente aquelas que tomam medicamentos de uso contínuo ou possuem condições de saúde pré-existentes. A recomendação é que haja a consulta com um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, antes do início de qualquer programa do jejum intermitente para garantir que a prática seja segura e adequada.
Tipos de jejum intermitente: explorando diferentes abordagens para a prática
O jejum intermitente pode ser praticado por meio de diferentes protocolos, cada um possuindo a sua abordagem e duração próprias. Os tipos mais comuns de jejum intermitente incluem: jejum de 16 horas, jejum de 24 horas e jejum de 36 horas. Vejamos mais sobre eles
Jejum de 16 horas
O jejum de 16 horas é um dos tipos mais comuns de jejum intermitente, que envolve um período de jejum de 16 horas seguido por uma janela de alimentação de 8 horas de duração.
Durante o período de jejum, o consumo de calorias é proibido, sendo permitido apenas a ingestão de água e bebidas sem calorias, como chás sem açúcar ou café sem leite, açúcar ou adoçantes.
Esse protocolo de jejum intermitente pode ser adaptado às necessidades, rotina e preferências individuais. Por exemplo, é comum nessa abordagem que o jejum ocorra durante a noite e a manhã, pulando o café da manhã e com a primeira refeição ao meio-dia, sendo a última o jantar.
É possível facilitar o jejum intermitente de 16 horas de diversas maneiras, tais como:
- Ajuste gradual: para se acostumar ao hábito de jejuar, comece com períodos de jejum mais curtos, como de 12 horas, e aumente esse tempo gradualmente conforme o corpo se adapta à prática.
- Beba bastante água: é importante manter a hidratação durante os períodos de jejum, então certifique-se de beber bastante água no decorrer do dia. O consumo da água ajuda a suprimir a fome, o que facilita a sustentar a fome.
- Escolha alimentos nutritivos durante a janela de alimentação: quando o período de alimentação iniciar, opte por alimentos saudáveis e naturais, e evite alimentos industrializados e processados. Monte suas refeições de modo que inclua proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e vegetais variados.
- Planeje as refeições com antecedência: para evitar o consumo de alimentos não saudáveis ou alimentação exagerada, planeje suas refeições com antecedência e tenha alimentos saudáveis disponíveis durante a janela de alimentação.
O jejum intermitente de 16 horas não é adequado a todos. Algumas condições médicas, como diabetes, problemas metabólicos ou distúrbios alimentares, podem exigir uma abordagem diferente ou uma modificação no protocolo. Por isso, é essencial que um médico ou nutricionista seja consultado antes do início da prática do jejum intermitente.
Jejum de 24 horas
O jejum de 24 horas é um tipo prolongado de jejum intermitente por fazer com que o consumo de calorias fique restringido durante 24 horas, ou seja, um dia inteiro. Em outras palavras, apenas uma refeição é realizada por dia, com o restante do tempo sendo de jejum.
Para a realização do jejum de 24 horas, podem ser efetuadas as seguintes abordagens:
- Jejum alternado: nessa abordagem, o jejum deve ser feito completamente por 24 horas em dias alternados. Por exemplo, se você realizar uma refeição às 12h de um dia, o seu jejum irá durar até às 12h do dia seguinte, sendo quando será feita a sua próxima refeição.
- Jejum por dias inteiros: aqui são escolhidos um ou dois dias da semana para a realização do jejum de 24 horas. Durante esses dias, o consumo de calorias é restrito, dependendo de água, chás sem açúcar, ou café sem leite e adoçantes para manter a hidratação e suprimir a fome.
É importante consumir bastante água e manter a hidratação durante o jejum de 24 horas. Adicionalmente, deve-se estar atento aos sinais de fome, sede ou desconforto do corpo, além de sinais de alerta como tonturas e fraqueza extrema. Caso sintomas preocupantes comecem a se manifestar, interrompa o jejum e procure por ajuda médica.
Além disso, o jejum intermitente de 24 horas pode não ser adequado para todos, principalmente para pessoas que possuem condições médias como diabetes, problemas na saúde metabólica ou distúrbios alimentares. Antes de começar a praticar jejum de longa duração, é essencial a consulta com um profissional de saúde.
Jejum de 36 horas
O jejum de 36 horas é um protocolo de jejum intermitente prolongado na qual a alimentação fica restrita durante 36 horas. Esse protocolo é bastante desafiador, e requer uma preparação adequada e a orientação de um profissional, principalmente em casos em que o indivíduo não está acostumado à prática de jejuns longos.
Para praticar o jejum intermitente de 36 horas, é necessário que haja:
- Preparação adequada: é necessário estar preparado física e mentalmente antes de iniciar um jejum de 36 horas. Tenha consciência que esse protocolo de jejum irá exigir mais em termos de energia e resistência.
- Orientação profissional: como esse protocolo de jejum possui uma duração longa, é fortemente recomendado buscar orientação de um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, antes de iniciar sua prática. Esse profissional pode avaliar sua saúde, histórico médico e fornecer orientações personalizadas para certificar que o jejum intermitente de 36 horas seja adequado e seguro para você.
- Hidratação adequada: é essencial manter uma boa hidratação durante o jejum de 36 horas. Beba bastante água na duração do jejum para evitar a desidratação. Também é permitido o consumo de chás sem açúcar e café sem a adição de adoçantes e leite, desde que não interfiram nos efeitos do jejum, para ajudar na hidratação e suprimir a sensação de fome.
- Monitoramento dos sinais do corpo: durante jejuns prolongados, tal como o de 36 horas, é importante prestar atenção aos sinais do seu corpo. Caso sintomas como tonturas, fraqueza extrema, náuseas ou outro sintoma preocupante se manifeste, é aconselhável que o jejum seja interrompido e que, se necessário, se busque por atendimento médico.
O jejum de 36 horas é uma abordagem avançada do jejum intermitente, não sendo recomendado para iniciantes da prática ou para pessoas com condições médicas pre-existentes, como diabetes, distúrbios alimentares ou problemas de saúde metabólica. Esses grupos de pessoas devem evitar essa prática de jejum ou praticá-lo somente com orientação médica.
Como começar o jejum intermitente: Um guia passo a passo
Caso esteja interessado em começar a praticar o jejum intermitente, é necessário realizar algumas preparações. Confira a seguir um guia passo a passo de como fazer o jejum intermitente.
Escolher o tipo de jejum
Como existem diferentes protocolos de jejum intermitente, como os jejuns de 16, 24 e 36 horas, é importante conhecer cada deles e escolher aquele que melhor se adapte à sua rotina e objetivos de saúde e emagrecimento.
Procure começar com um jejum mais fácil de realizar, como o jejum de 16 horas, e experimentar os outros tipos conforme se habituar à prática.
Preparar-se mentalmente
Começar a praticar o jejum intermitente pode ser desafiador, principalmente se estiver acostumado a realizar diversas refeições por dia. Por isso, é importante preparar-se mentalmente para o jejum e ajustar a sua perspectiva a respeito da alimentação e da prática sendo realizada.
Lembre-se que o jejum está sendo praticado como um meio de trazer benefícios à sua saúde, não para te abster de prazeres ou de necessidades.
Ajustar a alimentação
É preciso realizar ajustes na sua alimentação antes de iniciar o jejum intermitente, pois saber o que consumir durante as janelas de alimentação é tão importante quanto manter sua restrição nos períodos de jejum.
Para o jejum intermitente ter o efeito desejado, é essencial seguir uma dieta equilibrada e nutritiva, composta por alimentos integrais e ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis. Evite alimentos ultraprocessados, ricos em açúcares adicionados e gorduras saturadas.
Adicionalmente, é importante considerar a qualidade e os momentos das suas refeições. Opte por montar refeições ricas em proteínas, fibras e gorduras saudáveis, já que proporcionam a sensação de saciedade por mais tempo.
Começar gradualmente
Ao iniciar a prática do jejum intermitente, a recomendação é começar gradualmente, realizando ajustes conforme seu corpo se adapta. Por exemplo, se o protocolo escolhido for o jejum de 16 horas, comece com um período de jejum mais curto, como 12 horas, e aumente gradualmente a duração do jejum conforme for se adaptando.
Tenha em mente que cada pessoa é diferente, então o que funciona para um indivíduo pode não ser bom para outro. Por isso, esteja atento ao seu corpo e realize ajustes conforme o necessário. Caso sinta tontura, fraqueza ou desconforto excessivo, interrompa o jejum e consulte um profissional de saúde.
Acompanhamento e autoconhecimento
Ao começar o jejum intermitente, é essencial acompanhar seu progresso e observar as reações de seu corpo. Esteja atendo aos seus níveis de energia, humor, sono e fome, pois isso ajudará a entender como seu corpo é afetado pelo jejum intermitente e quais ajustes fazer em sua abordagem, se necessário.
Dicas para tornar o jejum intermitente mais fácil e eficaz
É possível tornar o jejum intermitente mais fácil e eficaz com algumas dicas simples, que também ajudam a potencializar sua ação e benefícios. Veja algumas dessas dicas a seguir.
Beber bastante água
A água é fundamental para o funcionamento adequado do organismo, além de poder ajudar a reduzir a sensação de fome e manter sua energia durante o jejum. Dessa forma, beba bastante água e mantenha-se hidratado durante os períodos de jejum.
Para tornar a bebida mais agradável, experimente adicionar um pouco de limão ou outras frutas cítricas.
Consumir alimentos saudáveis durante as refeições
Durante a janela de alimentação, é essencial consumir alimentos saudáveis e nutritivos. Dessa forma, opte por refeições balanceadas e ricas em proteínas magras, fibras, vegetais e gorduras saudáveis, pois esses alimentos ajudam a manter a sensação de saciedade por mais tempo e fornece os nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do organismo.
Procure evitar alimentos processados, ricos em açúcares adicionados e gorduras saturadas, visto que eles podem causar picos de açúcar no sangue e causam fome mais rápido.
Praticar atividades físicas regulares
Praticar atividades físicas regularmente complementa a prática do jejum intermitente e melhora os seus resultados.
Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo ou natação, auxiliam na queima de calorias e melhoram a saúde cardiovascular. Os treinamentos de força podem ajudar a preservar a massa muscular durante o processo de emagrecimento.
Contudo, lembre-se de ajustar os horários dos exercícios de modo que ele combine com a sua janela de alimentação, sendo assim possível se alimentar adequadamente antes e depois do treino.
Encontrar um parceiro de jejum
Realizar a prática do jejum intermitente em dupla ou em grupo faz com que ela seja mais fácil de enfrentar. Encontrar um parceiro de jejum é uma forma de manter a motivação, ter apoio no processo e de trocar experiências e dicas.
Ouça seu corpo
Cada pessoa reage de forma diferente ao jejum intermitente, o que significa que cada indivíduo terá uma experiência e adaptação distinta à prática.
Por isso, é essencial ouvir seu corpo durante o jejum intermitente e fazer ajustes conforme for necessário. Ou seja, se você sentir fome intensa ou começar a se sentir desconfortável, está tudo bem interromper o jejum e iniciar a janela de alimentação.
Também não é necessário seguir os protocolos de alimentação existentes à risca. Você pode adaptá-los de modo que combine com a forma que for melhor para o seu corpo, sem prejudicar o equilíbrio de sua saúde.
Conclusão
O jejum intermitente é uma prática alimentar que oferece benefícios tanto para o emagrecimento quanto para outros aspectos da saúde, porém é necessário ter atenção e cuidado para realizá-lo.
É essencial consultar com um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, para receber orientações personalizadas sobre a prática para a sua saúde e se ela é, de fato, adequada para você. Essa consulta é importante, especialmente se você possui algum tipo de condição de saúde como diabetes, distúrbios alimentares e doenças que afetam o metabolismo.
Lembre-se de realizar refeições saudáveis e equilibradas nas janelas de alimentação a fim de potencializar os efeitos do jejum intermitente, além de praticar atividades físicas regularmente e manter a hidratação.
O ponto mais importante é ouvir os sinais do seu corpo e permitir que ele se adapte à prática do jejum, e fazer isso gradualmente. Sempre que necessário, faça ajustes no tempo de duração do jejum e não tenha medo de interrompê-lo caso surjam sintomas desconfortáveis. Coloque sempre a sua saúde e bem-estar como prioridade, e procure por um profissional de saúde por orientações para saber mais sobre como fazer o jejum intermitente ser seguro e eficaz.
Referências
Healthline
Mayo Clinic
Perguntas Frequentes
Como começar a fazer o jejum intermitente:
- Escolha o método: existem diferentes tipos de jejum intermitente, como o jejum de 16 horas, o jejum de 24 horas e o jejum de 36 horas. Escolha o método que melhor se adapte ao seu estilo de vida e objetivos.
- Comece gradualmente: comece com um período de jejum mais curto, como 12 horas, e vá aumentando gradualmente a duração do jejum à medida que seu corpo se adapta.
- Estabeleça uma janela de alimentação: determine uma janela de tempo durante a qual você fará suas refeições. Por exemplo, você pode optar por uma janela de alimentação de oito horas, durante a qual você consome todas as suas refeições, e jejuar pelas outras 16 horas.
- Hidrate-se adequadamente: durante o período de jejum, é importante manter-se hidratado. Beba bastante água ao longo do dia para evitar a desidratação.
Como fazer o jejum intermitente para perder peso:
- Defina um objetivo de perda de peso realista: estabeleça metas realistas para sua perda de peso e considere fatores como sua saúde, idade e composição corporal atual.
- Combine o jejum intermitente com uma alimentação saudável: durante a janela de alimentação, certifique-se de fazer escolhas alimentares saudáveis. Consuma alimentos ricos em nutrientes, como frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis.
- Mantenha um déficit calórico: o jejum intermitente pode ajudar nesse aspecto, mas ainda é importante prestar atenção às quantidades e escolhas alimentares durante a janela de alimentação.
- Combine com atividade física regular: combine o jejum intermitente com uma rotina de exercícios adequada, incluindo exercícios aeróbicos e de treinamento de força, para potencializar a perda de peso.
Qual o melhor horário para fazer o jejum intermitente:
O melhor horário para o jejum intermitente depende das preferências pessoais e rotina diária de cada indivíduo. Duas abordagens comuns sobre o horário do jejum intermitente incluem:
- Jejum noturno: nesse método, o jejum ocorre durante a noite e pela manhã. Por exemplo, você pode jantar às 20h e jejuar até o café da manhã às 8h do dia seguinte.
- Jejum diurno: aqui, o jejum ocorre durante o dia e pela noite. Por exemplo, você pode pular o café da manhã e fazer sua primeira refeição ao meio-dia, encerrando a janela de alimentação às 20h.
O melhor horário para fazer o jejum intermitente é aquele que se encaixa melhor na sua rotina e permite que você siga seu plano de alimentação consistentemente. Por isso, encontre um horário que funcione melhor para você.