O metilfolato está presente em diversos alimentos e pode ser facilmente assimilado pelo corpo. A pouca ingestão desse nutriente pode levar a diversos problemas de saúde. Por isso, saiba como utilizá-lo na sua dieta:
Vegetais folhosos verde-escuros
Para garantir uma boa oferta de folato, é importante variar as fontes de vegetais verdes e folhosos na sua alimentação.
Confira os alimentos com maiores concentrações de folato, que poderão ser transformados em metilfolato pelo corpo:
- rúcula;
- espinafre;
- agrião;
- couve;
- acelga
- couve-flor;
- repolho;
- mostarda;
- alface-romana;
- brócolis.
Essas verduras podem ser utilizadas em diversas receitas de forma criativa, como sopas, refogados, omeletes, smoothies e sopas.
Frutas cítricas
Bons exemplos de fontes de ácido fólico são as frutas cítricas, que incluem a laranja, limão, tangerina, toranja, entre outras.
Além de fornecer ácido fólico, as frutas cítricas são ricas em vitamina C, que é muito importante para ajudar na absorção de ferro pelo organismo, não é à toa que ela está presente em feijoadas.
Outro benefício da vitamina C é a regulação do sistema imunológico, pois é um importante antioxidante, ajudando a proteger as células contra a ação dos radicais livres.
As frutas cítricas podem ser consumidas em diversos tipos de preparo, como em sucos, saladas ou junto a uma refeição.
Entretanto, cabe ressaltar que é preferível consumir a fruta inteira e não adicionada em sucos, pois a fruta possui fibras que ajudam na sensação de saciedade e na digestão, na forma líquida a fruta pode ter seu índice glicêmico aumentado.
Leguminosas
A natureza está repleta de fontes de ácido fólico, que pode ser transformado em metilfolato no organismo.
Uma categoria que pode ser rica em ácido fólico é a família das leguminosas, que incluem feijões, lentilha, ervilha e o grão-de-bico.
As leguminosas também podem proporcionar outros nutrientes, como proteínas, fibras, ferro, zinco e vitamina B6.
Esses alimentos podem ser facilmente utilizados na dieta por meio de sopas, saladas, curry e ensopados.
Cabe lembrar que as leguminosas possuem uma certa quantidade de antinutrientes, como os taninos e ácido fítico, que podem dificultar a absorção de proteínas. No entanto, o impacto dessas substâncias ainda é investigado.
Em todo caso, é indicado adotar alguns cuidados, como deixar o grão-de-bico de molho antes de cozinhá-lo para reduzir a quantidade de ácido fítico.
Grãos integrais
Também é possível encontrar boa quantidade de metilfolato em grãos integrais, que também são ricos em outras vitaminas do complexo B.
Entre os grãos integrais, pode-se mencionar o arroz integral, aveia, quinoa, milho e cevada. Esses alimentos são importantes para a saúde, pois são carboidratos complexos, possuem fibras e minerais, como ferro, magnésio e zinco.
A boa notícia é que esses alimentos são facilmente consumidos por meio de refeições, como massas integrais, cereais, saladas e sopas. Além disso, podem ser utilizados para aumentar o teor de fibras alimentares em muffins.
