A prática do jejum intermitente é benéfica para a saúde e para o emagrecimento, porém costuma levar tempo para que o corpo se adapte à nova rotina alimentar e os benefícios começarem a ocorrer. Por isso, pode-se separar o jejum intermitente em fases para ser mais fácil de entender como está o andamento da sua adaptação à prática. Vejamos a seguir quais são as fases do jejum intermitente e o que ocorre em cada uma delas.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma prática alimentar que envolve a alternância entre períodos de jejum e de alimentação saudável, o objetivo é incentivar o corpo a utilizar as reservas energéticas do corpo no período de jejum e absorver ao máximo os nutrientes dos alimentos quando as refeições são realizadas.
Existem diferentes formas de realizar o jejum intermitente, com os mais comuns sendo os métodos 16/8, 5:2 e o jejum completo durante 24 horas.
Fases do Jejum Intermitente
As fases do jejum intermitente pode ser divididas em três: fase de adaptação, fase de ceto-adaptação e fase de manutenção.
Fase de adaptação
A fase de adaptação é o quando o corpo está se acostumando ao jejum intermitente.
Nessa fase, é normal sentir fome, tortura e irritabilidade. Isso resulta porque o corpo está habituado a receber alimentos regularmente e está tentando a se adaptar a uma nova rotina.
A duração da fase de adaptação varia conforme a pessoa, mas costuma durar de alguns dias a algumas semanas.
Fase de ceto-adaptação
Após a adaptação do corpo ao jejum intermitente, ele entra na fase de ceto-adaptação.
Nessa fase, o corpo inicia a produção das cetonas, as quais são moléculas feitas a partir da quebra de gorduras para serem utilizadas como fonte de energia. Isso que causa a perda de peso e a melhoria da saúde associada ao jejum intermitente.
A duração da fase de ceto-adaptação pode ser de algumas semanas a alguns meses.
Fase de manutenção
Depois do corpo ter se adaptado ao jejum intermitente e entrado em estado de cetose, é necessário manter a rotina para os benefícios serem obtidos continuamente.
A fase de manutenção envolve dar continuação à prática do jejum intermitente e realizar ajustes conforme a necessidade para as necessidades individuais serem atendidas.
Fase de Iniciação
Para quem está começando a realização do jejum intermitente, é necessário entender como funciona o início da prática, quanto tempo dura essa fase do jejum intermitente e quais os sintomas que irão se manifestar nesse período.
O que é a fase de iniciação?
A fase de iniciação é o período em que o corpo está se ajustando ao novo padrão de alimentação. Como o corpo está se adaptando, é importante prestar atenção aos sinais que o corpo emite nesse momento e ser flexível com o jejum.
Quanto tempo dura a fase de iniciação?
A duração da fase de iniciação varia conforme a pessoa, pois enquanto algumas podem se adaptar ao jejum intermitente em alguns dias, algumas podem levar algumas semanas ou meses.
Por isso, é importante entender que o seu corpo terá o seu tempo de adaptação e que essa fase depende de vários fatores, como idade, sexo, estilo de vida e condição de saúde.
Quais são os sintomas comuns durante a fase de iniciação?
Os sintomas mais comuns da fase de iniciação incluem: fome, tontura, fraqueza, irritabilidade e dor de cabeça.
Esses sintomas se manifestam devido o corpo estar acostumado a receber alimentos regularmente e agora está passando por períodos de jejum. Entretanto, é importante lembrar que eles são temporários e irão diminuir conforme o corpo se adapta ao novo padrão alimentar.
Para evitar que os sintomas se agravem, causem danos à saúde e fazer com que a fase de iniciação seja mais fácil de lidar, recomenda-se que os jejuns iniciais sejam mais curtos e que sua duração aumente gradualmente. Assim, o corpo pode se ajustar com mais facilidade ao novo padrão de alimentação e a intensidade dos sintomas de abstinência alimentar serão reduzidos.
Fase de Ajuste
A fase de ajuste é momento intermediário entre o início e o corpo estar acostumado à prática do jejum intermitente. Vejamos agora o que ocorre nessa fase do jejum intermitente, qual a sua duração e quais sintomas podem se manifestar nesse período.
O que é a fase de ajuste?
A fase de ajuste é o período em que o corpo está se adequando ao seu novo padrão alimentar.
É nesse período em que o corpo está se ajustando para entrar no estado de cetose, que é quando o corpo utiliza a gordura como fonte de energia ao invés dos carboidratos.
Quanto tempo dura a fase de ajuste?
A duração da fase de ajuste varia conforme a pessoa, com alguns indivíduos passando por ela em alguns dias, enquanto outros necessitam de semanas ou meses. É necessário não forçar o corpo a se ajustar ao jejum intermitente e lembrar que cada pessoa é diferente.
Adicionado a isso, o tempo de duração da fase de ajuste depende de vários fatores, como idade, sexo, estilo de vida e condição geral de saúde.
Quais são os sintomas comuns durante a fase de ajuste?
Durante a fase de ajuste, é normal que se manifestem sintomas como: fome, tontura, fraqueza, irritabilidade, dores de cabeça e náusea. Esses sintomas são temporários e se manifestam devido o corpo estar se adaptando ao novo padrão de alimentação, e irão diminuir conforme o organismo se acostuma com a prática do jejum intermitente.
Na fase de ajuste, é essencial que o corpo receba os nutrientes necessários durante os períodos de alimentação. Por isso, as refeições devem ser completas, com proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos complexos, frutas e verduras. Também é importante manter a boa hidratação, consumindo bastante água e outras bebidas não calóricas, nos períodos de jejum e alimentação.
Fase de Manutenção
A fase de manutenção pode ser considerada a fase final do jejum intermitente, por ser aqui em que os benefícios da prática alimentar são obtidos. Vejamos mais sobre essa fase do jejum intermitente, sua duração e como continuar na fase de manutenção a seguir.
O que é a fase de manutenção?
A fase de manutenção ocorre depois que o corpo se adaptou à prática alimentar do jejum intermitente e entrou em estado de cetose. Assim, o objetivo se torna manter os benefícios e resultados obtidos.
Para tal, é necessário manter a prática do jejum intermitente e o estilo de vida saudável.
Quanto tempo dura a fase de manutenção?
A duração da fase de manutenção do jejum intermitente varia conforme os objetivos individuais de cada pessoa, de seu histórico de saúde e como o corpo reage à restrição alimentar.
Costuma ser recomendado que a fase de manutenção tenha um período prolongado de duração, potencialmente durando meses ou anos. Entretanto, para a fase de manutenção ser duradoura, é necessária a manutenção de estilo de vida saudável mesmo após o jejum intermitente ser concluído.
Como manter o jejum intermitente na fase de manutenção?
Algumas estratégias podem ser adotadas para que o jejum intermitente se mantenha na fase de manutenção. Algumas delas incluem:
- Estabelecer um horário regular de alimentação: manter horários regulares para realizar refeições, mesmo quando não está sendo realizado o jejum intermitente, ajuda o corpo a continuar acostumado com a rotina e prática alimentar.
- Monitorar a qualidade dos alimentos: realizar refeições com alimentos saudáveis e naturais, ricos em nutrientes, e evitar o consumo de alimentos processados e açucarados, será mais satisfatório e proveitoso para o corpo.
- Praticar o controle das porções: evite cometer excessos na alimentação, mantendo as porções das refeições em tamanhos medianos e regulares.
- Realizar exercícios físicos regularmente: praticar exercícios físicos regularmente é essencial durante todas as fases do jejum intermitente, por contribuir com a saúde geral do corpo e contribui para a obtenção dos benefícios da prática.
- Buscar orientação profissional: consultar um profissional de saúde, como um nutricionista, durante a realização de todas as fases do jejum intermitente, inclusive a fase de manutenção. Esse profissional pode oferecer instruções personalizadas, baseadas nas necessidades individuais, sobre como manter a saúde e boa alimentação durante a realização dessa prática alimentar.
Essas dicas são sugestões gerais, que precisam ser adaptadas conforme as necessidades nutricionais e de saúde de cada pessoa. Por isso, consulte e realize o jejum intermitente com o acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois esse profissional de saúde poderá oferecer as orientações necessárias para a manutenção da saúde durante a prática.
Benefícios do Jejum Intermitente
A prática do jejum intermitente pode benéfica para a saúde. Vejamos alguns dos principais benefícios do jejum intermitente.
Perda de peso
A perda de peso é o benefício mais conhecido do jejum intermitente.
Quando o corpo está em estado de jejum, ele passa a queimar as reservas de gordura do corpo como fonte de energia ao invés de carboidratos obtidos através da alimentação regular, o que pode resultar à perda de peso. O resultado é mais aparente e efetivo quando aliado a uma dieta saudável e prática regular de exercícios físicos.
Adicionado a isso, o jejum intermitente ajuda na redução de consumo de calorias.
Melhora na saúde cardiovascular
O jejum intermitente pode melhorar a saúde cardiovascular de diferentes formar.
Segundo estudos, o jejum intermitente pode auxiliar na redução do colesterol toral, reduzir o LDL (“colesterol ruim”) enquanto aumenta o HDL (“colesterol bom”).
Além disso, o jejum intermitente também pode ajudar a diminuir a pressão arterial, afetando positivamente a saúde cardiovascular.
Redução do risco de diabetes tipo 2
Alguns estudos mostram que a prática do jejum intermitente pode aumentar a sensibilidade do corpo à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, ajudando a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2, além de poder ajudar pessoas diabéticas a controlar a doença.
Outros benefícios
A prática do jejum intermitente também é associado a outros benefícios para a saúde, incluindo: redução de risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, melhoria na função cerebral e aumento da longevidade.
Conclusão
Os benefícios do jejum intermitente iniciam imediatamente após o início da prática, é necessário que seu corpo se adapte à nova rotina de alimentação antes que eles ocorram, o que pode levar tempo. Também é importante manter hábitos saudáveis, como dieta saudável e prática de atividades físicas, durante todas as fases do jejum intermitente, pois a restrição da alimentação não é o único fator que levam à perda de peso e melhorias na saúde proporcionados pela prática.
Recomenda-se que as fases do jejum intermitente sejam realizadas com o acompanhamento de um profissional da saúde, como um médico ou nutricionista, para se receber orientações individuais a respeito do andamento da prática, garantir que as necessidades nutricionais estejam sendo cumpridas, e que os objetivos de saúde sejam alcançados.
Referências
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323605
Perguntas Frequentes
Quais são as etapas do jejum?
As etapas do jejum intermitente podem ser divididas de diferentes maneiras, porém a mais comum dividir em: fase de iniciação, fase de ajuste e fase de manutenção.
O que acontece em cada fase do jejum?
Na fase de iniciação, o corpo começa a se adaptar ao novo padrão de alimentação, o que pode causar sintomas de abstinência alimentar como: fome, tontura e dores de cabeça. Na fase de ajuste, o corpo continua se adaptando ao novo padrão de alimentação e inicia sua entrada no estado de cetose, onde a gordura é utilizada como combustível ao invés de carboidratos. Nessa fase, sintomas de abstinência alimentar podem continuar se manifestando, porém diminuem conforme o corpo se ajusta ao novo padrão alimentar. Na fase de manutenção, o corpo já se adaptou ao padrão alimentar do jejum intermitente e entrou em estado de cetose, sendo necessário manter o padrão alimentar para que os benefícios para saúde continuem sendo aproveitados.
Quando começa a ver o resultado do jejum intermitente?
O tempo para os resultados do jejum intermitente começarem a aparecer varia conforme a pessoa, com algumas pessoas começando a ver resultados em algumas semanas, enquanto outras podem levar alguns meses. Por isso é importante lembrar que o jejum intermitente é uma prática alimentar no qual os benefícios para a saúde levam tempo para ocorrer, não uma solução rápida para perda de peso.