Está construindo sua estratégia para perder peso? Então, aqui é o lugar certo para você. Aqui, vamos mostrar quais exercícios priorizar na hora de montar uma estratégia e exercícios para emagrecer na academia. Pode parecer difícil, a princípio, entender qual o plano de exercícios certos, mas tentaremos simplificar para você.

O que são exercícios para emagrecer na academia?

Exercícios para emagrecer na academia fazem parte de uma estratégia para a redução de peso. 

Estes exercícios precisam ter uma frequência de, pelo menos, 3 vezes por semana, com duração de 30 a 40 minutos, com intensidade mínima de 60% da frequência cardíaca máxima para a sua idade.

Muitos estudos sugerem que exercícios são importantes para a estratégia de redução de peso pois, junto a uma boa alimentação, ajudam a equilibrar a taxa metabólica basal, caracterizada pela quantidade de energia necessária para que o corpo realize suas funções.

Para que você perca peso de fato, especialistas recomendam que os exercícios estejam alinhados a uma dieta equilibrada com restrição calórica leve, pois uma restrição calórica severa pode resultar na perda de aminoácidos, minerais e eletrólitos importantes para o corpo.

Esses exercícios são importantes porque ajudam a manter a massa muscular, enquanto proporcionam a perda de peso.

Além disso, é preciso ingerir a quantidade adequada de calorias para que o balanço energético esteja equilibrado. Isso nada mais é do que a relação de consumo e gasto de caloria. No final do dia, a quantidade de calorias ingeridas deve ser equivalente ou inferior ao gasto energético produzido pelos exercícios.

Deste modo, é recomendado que a dieta inclua a restrição calórica leve, diminuindo apenas de 500 a 1000 calorias do total que você costuma consumir.

Esta estratégia é necessária para que, além de perder peso, você também seja capaz de manter a massa magra.

Principais características da prática de exercícios na academia

• Precisa estar alinhado a uma dieta alimentar saudável.
• Os exercícios precisam ser regulares, pelo menos 3 vezes por semana.
• Os exercícios para emagrecer na academia têm pelo menos 30 ou 40 minutos de duração.
• A intensidade dos batimentos cardíacos precisa ser de 60% da frequência cardíaca máxima. Começando com 40% na primeira semana.

Benefícios de praticar exercícios para emagrecer na academia

Ajuda a perder e manter o peso 

Provavelmente você já tentou emagrecer apenas com uma dieta restritiva, mas percebeu que a dieta sozinha não traz o resultado desejado ou não impede que você ganhe peso novamente.

Isso acontece porque a estratégia de restrição de calorias de forma isolada não mantém a sua motivação. 

Além disso, acredita-se que, com apenas uma dieta com poucas calorias, os números que diminuem na balança estejam relacionados a tecidos de massa livre de gordura e não de tecidos de gordura em si. 

Assim, o corpo tende a perder proteínas, água e carboidratos. Isso faz com que a taxa de metabolismo caia e torne ainda mais difícil a perda peso.

Por isso, a prática de exercícios físicos é tão importante. Juntos, alimentação e exercícios podem diminuir a gordura corporal e aumentar a massa magra. 

Vale lembrar que para ter um bom resultado, a dieta alimentar precisa ser construída junto a um nutricionista, pois a alimentação precisa prever a ingestão de micro e macronutrientes necessários para o organismo e o treino orientado por um educador físico.

Evita o desenvolvimento de doenças

Pessoas obesas ou com sobrepeso possuem riscos maiores de desenvolver doenças cardiovasculares, como diabetes, câncer, hipertensão arterial, dificuldades respiratórias e dislipidemias.

Realizar exercícios regularmente pode evitar o acúmulo de gordura, bem como sintomas da síndrome metabólica, que podem levar a estas doenças. Confira o que a prática regular de exercícios faz para melhorar sua saúde e bem-estar:

• Diminui a pressão arterial
• Aumenta a força e elasticidade muscular
• Melhora as taxas de açúcar no sangue
• Aumenta e mantém a massa muscular
• Reduz o peso corporal
• Aumenta a força e elasticidade muscular

Dicas de como fazer os melhores exercícios para emagrecer na academia 

Exercícios aeróbios

Para queimar gorduras, os exercícios aeróbios são bastante recomendados. Afinal, é a queima de gorduras que fornece a energia utilizada para a realização dos exercícios aeróbios. Neste tipo de treinamento, o metabolismo energético deixa de ter como substrato o carboidrato e passa a utilizar a gordura para gerar mais energia.

A prática destes exercícios devem ser constantes, com duração prolongada e de intensidade leve a moderada. Exercícios como correr, andar ou pedalar são considerados aeróbios e podem desenvolver a resistência aeróbica. Na academia, aparelhos como esteira e bicicleta ergométrica são boas opções.

Para alcançar objetivos como o emagrecimento, especialistas recomendam que a frequência cardíaca durante estas atividades seja pelo menos entre 60% e 90% da frequência cardíaca máxima.

Alguns especialistas também afirmam que para eliminar depósitos de gordura, é preciso realizar exercícios aeróbios de intensidade baixa e em grande volume.

Exercícios anaeróbios

Exercícios anaeróbios não utilizam o oxigênio como fonte de energia. Sendo umas das fontes usadas a adenosina trifosfato e a glicólise anaeróbica. Por ser mais intensa e rápida, não utiliza oxigênio como energia, o treinamento com pesos, ou musculação, são considerados exercícios anaeróbios.

A musculação resulta no aumento da massa muscular, na definição e tonificação dos músculos, melhora a performance esportiva, aptidão física, mas principalmente ajuda na perda de peso.

Conforme mostram alguns pesquisadores, o aumento da massa magra e a diminuição da gordura subcutânea, aquela que fica entre a pele e os músculos, são resultados da musculação.

Uma das consequências do aumento de massa magra é o aumento da taxa de metabolismo basal, o que significa que mesmo em repouso, o gasto calórico estará acelerado fazendo você perder calorias.

Os estudos que defendem a musculação como método para emagrecimento, afirmam que este tipo de exercício possibilita a diminuição do percentual de gordura, pois aumenta o metabolismo da gordura, além de promover maiores níveis do hormônio do crescimento e testosterona, conhecidos como emagrecedores, por mobilizarem a gordura para produção de energia.

Exercícios combinados para potencializar resultados

Quando especialistas analisaram o uso de apenas um dos métodos para emagrecer, descobriram que os resultados são muito melhores quando a estratégia envolve tanto exercícios aeróbios quanto anaeróbios, juntos a uma dieta nutritiva. 

Descobriram também, que os exercícios combinados resultam na maior perda de peso corporal e no ganho de massa magra, enquanto a prática de exercícios aeróbios de maneira isolada não ajudam no ganho de massa magra. 

A combinação de exercícios aeróbicos, que aumentam a resistência cardiovascular, e os anaeróbios, para o ganho de massa muscular, são chamados de treinamento concorrentes.

Quais exercícios fazer na academia para emagrecer?

Bicicleta ergométrica

A bicicleta ergométrica é uma boa alternativa para quem deseja unir exercícios aeróbios e anaeróbios na academia. Estudos mostram que o uso deste aparelho por 20 minutos, com ritmo cardíaco de 50 a 60 rpm, contribui para a perda de peso.

Esteira 

Se você deseja fazer um plano de exercícios para emagrecer na academia, não pode deixar de incluir a esteira. A duração da esteira pode variar entre 15 e 30 minutos, com intensidade de 50% a 60%.

Musculação

Na musculação, as opções são muitas, mas estudos que mostram a eficácia deste tipo de treinamento no emagrecimento costumam usar treinos como cicloergômetro de braço, leg press e supino, em conjunto com os exercícios aeróbios.

Crossfit

 Provavelmente você já ouviu falar de crossfit, mas ainda não tem certeza se esta prática realmente auxilia a perder peso. A boa notícia é que sim, este tipo de atividade é excelente para eliminar os quilinhos a mais. 

Em um único treino, você poderá fazer exercícios aeróbios, como caminhadas, corridas, e musculação.

O crossfit combina atividades de alta intensidade, que além de ajudar a perder gordura também promove o aumento da massa magra, tonificando os músculos e melhorando a resistência cardiorrespiratória. 

Confira mais benefícios desta modalidade:

• Ao final do treino, é possível desfrutar da sensação de bem-estar, devido a liberação de endorfina que o exercício promove
• Melhora a circulação sanguínea
• Fortalece o sistema imune
• Ajuda a emagrecer
• Fortalece os ossos

Estes são apenas alguns exemplos de exercícios para emagrecer na academia, inclua estes no seu plano de exercícios e terá um bom resultado. 

Mas, se quiser um plano ainda mais personalizado, converse com um profissional de educação física e com um profissional nutricionista.

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Conclusão

• Exercícios na academia são aqueles que geram a perda de gordura e o aumento da massa magra.
• A prática de exercícios deve estar alinhada a uma dieta balanceada para que promova o emagrecimento.
• O consumo de calorias não deve ser superior ao gasto energético.
• A prática de exercícios físicos ajuda a emagrecer e manter o peso, além de proporcionar bem-estar, melhora a saúde e previne doenças cardiovasculares.
• A intensidade dos exercícios deve ser de moderada a alta, com frequência de, no mínimo, 3 vezes na semana.
• A combinação de exercícios aeróbicos, como caminhada e corrida, com exercícios anaeróbicos, como a musculação, é a melhor forma para perder peso.
• Na academia, os exercícios aeróbicos são a esteira e bicicleta ergométrica, enquanto a musculação pode ser feita com os treinos de supino, cicloergômetro de braço e outros mais.
• O crossfit também é um excelente exercício para emagrecer na academia e aumentar a massa muscular.

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Perguntas Frequentes de exercícios para emagrecer na academia

Qual o melhor treino na academia para perder peso? 

Os melhores treinos são aqueles que queimam gordura e auxiliam o ganho de massa magra. Para isso, você precisa combinar exercícios como esteira e musculação.

Como montar um treino para perder peso na academia?

Montar um treino que atenda a sua individualidade precisa ser feito por um educador físico de acordo com seus objetivos. 

Quais aparelhos na academia para perder peso?

A união de exercícios aeróbios e musculação ajudam na perda de peso. Para isso, você deve combinar aparelhos como esteira, bicicleta ergométrica, supino, leg press, entre outros.