Exercícios de Respiração para Ansiedade: Como Controlar Sua Ansiedade com Técnicas Simples

Os exercícios de respiração para ansiedade são técnicas que podem ajudar a reduzir os sintomas causados por essa condição que afeta a qualidade de vida de muitas pessoas em todo o mundo. 

Caracterizada pela presença de fortes sentimentos de medo, apreensão e preocupação, a ansiedade pode interferir no dia a dia de pessoas que convivem com essa condição e que buscam de alguma forma minimizar seus sintomas.

Por isso, veremos neste artigo, de que forma as técnicas de respiração podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, como fazer esses exercícios e os benefícios adicionais das técnicas de respiração para ansiedade.  

Ansiedade é um problema comum

A ansiedade é uma condição mental muito comum em várias partes do mundo. Conforme a Organização Mundial de Saúde (OMS), em torno de 264 milhões de pessoas em todo o mundo apresentam transtornos de ansiedade.

Entre os transtornos de ansiedade podemos destacar o transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), o transtorno de ansiedade generalizada, o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), o transtorno do pânico e fobias específicas.

As causas da ansiedade envolvem diversos fatores, como psicológicos, biológicos e até mesmo ambientais.

Os fatores psicológicos, como o estresse crônico, podem fazer com que se desenvolva a ansiedade.

Já os fatores biológicos, como a genética, podem levar um indivíduo a desenvolver os sintomas de ansiedade.

Por fim, os fatores ambientais, que podem incluir traumas durante a infância ou situações estressantes, também podem colaborar para o desenvolvimento da ansiedade.

Os sintomas da ansiedade podem ser diferentes para cada pessoa, porém de forma geral podem causar medo, apreensão, preocupação em excesso, insônia, cansaço, irritação e problemas para se concentrar.

Já os sintomas físicos decorrentes da ansiedade podem causar tremores, enjoos, falta de ar, palpitações, dor de barriga e sudorese. 

Existem diferentes tipos de tratamento para a ansiedade, como psicoterapia, medicação ou o uso dos dois tipos de tratamentos.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma forma de tratamento bastante eficaz para controlar os transtornos de ansiedade.

O uso de medicamentos antidepressivos ou ansiolíticos, também podem ser indicados para diminuir os sintomas provocados pela ansiedade.

Outras medidas também podem ser utilizadas para controlar os sintomas de ansiedade, como a prática regular de atividades físicas, técnicas para relaxar, como a meditação, e cuidados com a saúde da mente, dentre os quais praticar atividades prazerosas e diminuir o contato com situações que provoquem estresse no dia a dia.

Como a respiração pode ajudar a controlar a ansiedade?

A respiração é uma condição vital para o ser humano, no entanto, muitas pessoas não respiram de forma correta.

Ao ficar ansiosa, uma pessoa pode apresentar respiração acelerada e superficial, o que pode agravar a ansiedade. Porém, ao respirar profundamente e de forma consciente, é possível enviar sinais ao cérebro capazes de diminuir a resposta de ansiedade do organismo.

Esse tipo de respiração contribui para a ativação do sistema nervoso parassimpático, cuja função é reduzir a resposta de fuga ou luta pelas quais o corpo pode passar, o que pode ser benéfico, pois diminui sintomas, como suor excessivo e batimentos cardíacos acelerados. 

A respiração consciente pode, ainda, diminuir os pensamentos prejudiciais à mente que podem agravar os sintomas da ansiedade.

Técnicas de Respiração para Controlar a Ansiedade

Algumas técnicas de respiração são fundamentais para diminuir os sintomas da ansiedade, como a respiração diafragmática, a contagem de respiração, a respiração 4-7-8 e a respiração alternada das narinas. Veja, a seguir, cada um dos exercícios de respiração para ansiedade:

Respiração Diafragmática

A respiração diafragmática é um tipo de técnica na qual se utiliza o músculo do diafragma para inspirar de forma profunda pelo nariz.

Ao inspirar, o abdômen deve se expandir, o que vai permitir uma maior entrada de oxigênio nos pulmões.

Depois é necessário expirar de forma lenta pela boca para que o abdômen seja contraído. Utilizando essa técnica é possível reduzir os sintomas de ansiedade, deixar o corpo mais calmo e ficar mais concentrado. 

Para realizar a respiração diafragmática, é necessário ficar em um lugar no qual a pessoa fique sentada e com as costas retas.

Em seguida, é preciso colocar as mãos sobre o abdômen e inspirar de forma profunda pelo nariz. Por fim, deve-se segurar a respiração durante alguns segundos e depois expirar de forma lenta pela boca até o abdômen ficar contraído.

Esse processo deve ser repetido por alguns minutos até que a pessoa fique calma e relaxada.

Contagem de Respiração

Essa técnica pode ajudar a diminuir os sintomas de ansiedade e a tranquilizar a mente. Para fazer a contagem de respiração, é preciso sentar e começar a respirar de forma profunda pelo nariz.

Ao inspirar, é necessário contar mentalmente até três e quando expirar contar novamente até 3. É importante manter a contagem e tentar manter um ritmo respiratório. Esse processo deve ser repetido por alguns minutos até que a pessoa fique mais tranquila e relaxada.

Respiração 4-7-8

Esse tipo de respiração contribui para a redução da ansiedade e faz com que a pessoa fique mais relaxada.

Para realizar esta respiração, é preciso se sentar e colocar a ponta da língua no céu da boca, na parte de trás dos dentes da frente.

Em seguida, é só expirar pela boca e depois fechá-la e inspirar de forma silenciosa pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro.

Por fim, é necessário segurar a respiração durante sete segundos e depois expirar pela boca enquanto conta mentalmente até oito. O processo deve ser repetido durante quatro ciclos.

Respiração Alternada das Narinas

Esse tipo de respiração ajuda a manter o equilíbrio do sistema nervoso e diminui os sintomas de ansiedade.

Para fazer esta técnica, é preciso se sentar e usar o dedo indicador para fechar a narina do lado direito.

Em seguida, é preciso inspirar de forma profunda pela narina do lado esquerdo e depois fechá-la com o dedo indicador. Depois, deve-se abrir a narina do lado esquerdo e expirar de forma lenta por ela.

Por fim, é necessário inspirar de forma profunda pela narina do lado direito e fechá-la com o dedo indicador e abrir a narina do lado esquerdo e expirar de forma lenta por ela.

O processo deve ser repetido durante alguns minutos até que a pessoa se sinta mais tranquila e relaxada. 

Passo a Passo de cada técnica de respiração

Respiração Diafragmática:

1. Sente-se em um lugar bem confortável e fique com as costas retas.
2. Coloque as mãos sobre o abdômen.
3. Inspire de forma profunda pelo nariz e sinta o abdômen se expandir.
4. Segure a respiração durante alguns segundos.
5. Expire de forma lenta pela boca e sinta o abdômen se contrair.
6. Repita o processo durante alguns minutos até se sentir mais tranquilo e relaxado.

Contagem de Respiração:

1. Sente-se em um lugar bastante confortável e inicie uma respiração profunda pelo nariz.
2. Quando você inspirar, conte até três mentalmente.
3. Quando expirar, conte novamente até três.
4. Permaneça com a contagem consistente e tente continuar com um ritmo permanente de respiração.
5. Repita o processo durante alguns minutos até ficar mais tranquilo e relaxado.

Respiração 4-7-8:

1. a) Sente-se em um lugar bastante confortável e coloque a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dentes da frente.
2. b) Expire de forma completa pela boca.
3. c) Feche a boca e inspire de forma silenciosa pelo nariz enquanto conta mentalmente até quatro.
4. d) Segure a respiração durante sete segundos.
5. e) Expire pela boca enquanto conta mentalmente até oito.
6. f) Repita o processo durante quatro ciclos completos.

Respiração Alternada das Narinas:

1. a) Fique sentado em um lugar confortável e use o dedo indicador para fechar a narina direita.
2. b) Inspire de forma profunda pela narina esquerda.
3. c) Feche a narina esquerda com o dedo indicador.
4. d) Abra a narina direita e expire de forma lenta por ela.
5. e) Inspire de forma profunda pela narina direita.
6. f) Feche a narina direita com o dedo indicador.
7. g) Abra a narina esquerda e expire de forma lenta por ela.
8. h) Repita o processo durante alguns minutos até ficar mais tranquilo e relaxado.

Como incorporar os exercícios de respiração para ansiedade na rotina diária

Para que os exercícios de respiração façam parte do seu dia a dia, é necessário seguir um horário específico para praticá-los, seja pela parte da manhã ao acordar, seja no horário da noite antes de dormir.

É válido, também, realizar esses exercícios de respiração no período do dia, fazendo um intervalo no trabalho ou antes de iniciar atividades que possam causar estresse.

Benefícios adicionais dos exercícios de respiração

Os exercícios de respiração para ansiedade podem ajudar no controle da ansiedade e trazer outros benefícios à saúde.

Seguir essas técnicas podem auxiliar na melhora do sono, melhorar as funções pulmonares, reduzir pressão alta, melhorar as funções do sistema digestivo e diminuir as dores crônicas.

Respirar de forma consciente pode aumentar o bem-estar e o relaxamento. Além disso, a respiração consciente pode acalmar o sistema nervoso simpático que, se tiver em excesso, pode provocar aceleração dos batimentos cardíacos, suor e tensão dos músculos. 

Os exercícios de respiração para ansiedade podem melhorar a função pulmonar e, consequentemente, ajudar pessoas com asma ou doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

Respirar rapidamente pode causar, ainda, constipação e problemas de indigestão, por isso as técnicas de respiração podem ser eficazes, também, para melhorar a função do sistema digestivo.

As dores crônicas podem diminuir com a prática da respiração consciente, pois essa técnica ajuda a reduzir a tensão dos músculos e a relaxar o corpo.                                                                                              

Conclusão

Os exercícios de respiração para a ansiedade podem contribuir significativamente para o controle da ansiedade. As quatro técnicas de respiração apresentadas podem ajudar a reduzir os sintomas da ansiedade e incluem a respiração diafragmática, a contagem de respiração, a respiração alternada das narinas e a respiração 4-7-8.

Além de reduzir a ansiedade, as técnicas de respiração podem trazer outros benefícios para a saúde. Portanto, é importante incluir na rotina os exercícios de respiração para ansiedade, pois os sintomas desta condição serão controlados e reduzidos.

Referências

1.  https://www.healthline.com/health/deep-breathing-exercises-for-anxiety
2.  https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/breathing-exercises-for-stress
3.  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

Perguntas Frequentes

Qual exercício para acalmar a ansiedade?

Há vários tipos de exercícios de respiração que podem acalmar os sintomas de ansiedade. A respiração diafragmática é uma das técnicas que pode ser utilizada.

Nela a pessoa usa o músculo do diafragma para inspirar de forma profunda pelo nariz, fazendo com que entre mais oxigênio nos pulmões. Depois, basta expirar de forma lenta pela boca, para que o abdômen seja contraído.

Com essa técnica, é possível diminuir os sintomas da ansiedade e, ainda, melhorar a concentração e deixar o corpo mais calmo.

Como reduzir a ansiedade em 1 minuto?

Pode parecer difícil, mas é possível diminuir a ansiedade de forma eficaz com a respiração 4-7-8.

Nessa técnica a pessoa precisa ficar sentada e colocar a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dentes da frente.

Depois, é preciso expirar pela boca e, em seguida, fechá-la e inspirar de forma silenciosa pelo nariz enquanto conta até quatro mentalmente. Esse processo deve ser repetido quatro vezes de forma completa.