Você sabe a diferença entre low carb e cetogênica? Essas duas dietas têm sido bastante utilizadas por pessoas que desejam emagrecer e obter mais saúde. Embora sejam semelhantes quanto à restrição de carboidratos, existem diferenças a considerar nessas estratégias.
Veja, neste artigo, a diferença entre low carb e cetogênica, definição, benefícios e comparação entre essas duas dietas.
Diferença entre Low Carb e Cetogênica
Essas duas abordagens alimentares têm como objetivo reduzir os carboidratos da dieta, porém apresentam algumas distinções importantes. Veja cada uma delas:
Composição Nutricional
- Low carb: na low carb, há uma restrição moderada de carboidrato nas refeições. O consumo diário fica em torno de 50 e 150 gramas de carboidratos ao dia. É enfatizado o aumento do consumo de proteínas e gorduras boas, como as presentes em ovos, peixes, aves, sementes, nozes, abacate, azeite de oliva e óleo de coco.
- Cetogênica: na cetogênica, há uma restrição maior de carboidratos, restringindo o consumo em torno de 20 a 50 gramas de carboidratos ao dia, o que leva o organismo a um estado chamado de cetose. A cetogênica é rica em gorduras boas, moderada em proteínas e bastante reduzida em carboidratos.
Estado de Cetose
O objetivo de chegar ao estado de cetose é a principal diferença entre a low carb e a cetogênica.
A cetogênica, como o próprio nome diz, é realizada para levar o corpo ao estado de cetose, condição na qual o corpo muda sua fonte de energia de carboidratos para gorduras. O resultado é a produção de corpos cetônicos, que passam a ser a principal fonte de energia para o organismo.
Já a low carb, apesar de reduzir o consumo de carboidratos, não é feita especificamente para chegar à cetose.
Benefícios e Indicações
As duas dietas apresentam benefícios associados ao emagrecimento, controle dos níveis de açúcar no sangue e melhorias dos níveis lipídicos.
No caso da cetogênica, há estudos que mostram uma eficácia no tratamento da epilepsia refratária, doenças metabólicas e como opção de terapia para alguns tipos de câncer.
Enquanto isso, a low carb é vista como uma estratégia mais sustentável e flexível para alguns indivíduos, pois permite o consumo de maior variedade de alimentos e a ingestão moderada de carboidratos, o que pode ser favorável para segui-la a longo prazo.
Low carb
Definição e Princípios
A low carb tem como objetivo reduzir o consumo de carboidratos. Apesar de não haver um limite fixo para a quantidade permitida de carboidratos, de forma geral o consumo diário pode ficar em torno de 50 a 150 gramas de carboidratos.
Na dieta low carb, o aumento da ingestão de proteínas e gorduras boas serve para compensar a restrição de carboidratos.
Os princípios básicos da low carb são:
- Redução do consumo de alimentos ricos em carboidratos: pães, massas, arroz, cereais, açúcares e alimentos ultraprocessados.
- Aumento do consumo de proteínas magras: ovos, aves, peixes e derivados do leite.
- Consumo de boas fontes de gordura: abacate, óleos saudáveis, nozes e sementes.
- Ingestão de vegetais não amiláceos: brócolis, couve-flor, espinafre e pimentão.
Exemplos de Alimentos Permitidos e Restritos
Os alimentos permitidos na low carb podem incluir:
- Carnes magras: aves, carne bovina magra, porco.
- Peixes e frutos do mar: sardinha, salmão, atum, camarão, mexilhões.
- Ovos: ovos inteiros ou somente as claras.
- Derivados do leite: iogurte grego, queijo, manteiga, leite integral (de forma moderada para alguns indivíduos).
- Vegetais não amiláceos: couve, brócolis, espinafre, couve-flor, berinjela, abobrinha.
- Gorduras boas: azeite de oliva, óleo de coco, abacate, sementes, nozes.
Os alimentos restritos na low carb podem incluir:
- Amidos: batatas, batata-doce, milho.
- Grãos: massas, pães, arroz, cereais.
- Açúcares: doces, refrigerantes, sucos adoçados.
- Frutas ricas em açúcar natural: banana, manga, uvas.
Benefícios para a Saúde
- Perda de peso: geralmente a perda de peso ocorre no início da dieta devido a redução no consumo de carboidratos.
- Controle glicêmico: a low carb pode auxiliar no controle dos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser benéfico para indivíduos com diabetes ou resistentes à insulina.
- Melhora do perfil lipídico: o aumento do consumo de gorduras boas e a redução dos carboidratos refinados na alimentação pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol e triglicerídeos.
- Aumento da saciedade: o consumo de proteínas e gorduras boas pode promover a saciedade, diminuindo a vontade de comer e o desejo por alimentos não saudáveis.
Possíveis Desvantagens
Embora apresente benefícios, a low carb pode apresentar possíveis desvantagens:
- Restrição de certos grupos alimentares: a restrição significativa de carboidratos pode trazer como resultado a ingestão escassa de fibras, vitaminas e minerais presentes em alimentos ricos em carboidratos, como frutas e grãos integrais.
- Provável efeito rebote: para alguns indivíduos, pode ser difícil manter por um longo período a restrição de carboidratos, o que pode fazer retornar a antigos hábitos alimentares e possível volta do peso anterior.
- Desequilíbrio de nutrientes: caso a low carb não seja planejada de forma adequada, pode ocorrer um desequilíbrio no consumo de nutrientes essenciais, dentre eles vitaminas, minerais e antioxidantes.
Cetogênica
Definição e Princípios
A cetogênica é uma dieta na qual é feita uma restrição extrema de carboidratos, com a finalidade de induzir o corpo à cetose.
Embora as quantidades de carboidratos sejam variáveis para cada indivíduo, geralmente ficam em torno de 20 a 50 gramas ao dia, levando o corpo a utilizar a gordura como principal fonte de energia.
Os princípios básicos da cetogênica são:
- Restrição de carboidratos: na dieta cetogênica ocorre o limite do consumo de carboidratos a uma quantidade mínima, geralmente de vegetais fibrosos.
- Ingestão moderada de proteínas: o consumo de proteínas é moderado para evitar uma conversão em glicose.
- Ingestão maior de gorduras boas: a cetogênica é rica em gorduras saudáveis, como abacate, sementes, nozes e óleos saudáveis.
Exemplos de Alimentos Permitidos e Restritos
Os alimentos permitidos na cetogênica podem incluir:
- Carnes: carne vermelha, carne de porco, frango, peru.
- Peixes e frutos do mar: salmão, atum, camarão, mexilhões.
- Ovos: ovos inteiros ou somente as claras.
- Derivados do leite ricos em gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte integral.
- Gorduras boas: abacate, azeite de oliva, óleo de coco, nozes, sementes.
- Vegetais não amiláceos: couve, espinafre, brócolis, couve-flor, aspargos, abobrinha.
Os alimentos restritos na cetogênica podem incluir:
- Grãos: massas, pães, arroz, cereais.
- Amidos: batatas, batata-doce, milho.
- Açúcar: doces, refrigerantes, sucos com açúcar.
- Frutas com alto teor de açúcar: uvas, banana, manga.
Benefícios para a Saúde
- Perda de peso: a redução das fontes de carboidratos e a ingestão de gorduras como principal fonte de energia podem promover o emagrecimento.
- Controle glicêmico: a cetogênica pode auxiliar na estabilização dos níveis de açúcar no sangue e, por isso, pode ser benéfica para indivíduos com diabetes ou resistentes à insulina.
- Melhora do perfil lipídico: o aumento de gorduras boas e a redução do consumo de carboidratos refinados pode promover a melhora nos níveis de colesterol e triglicerídeos.
- Redução da inflamação: a cetogênica pode ter efeitos anti-inflamatórios, isso ocorre devido à restrição de carboidratos refinados e ao aumento das gorduras boas para a saúde.
Possíveis Desvantagens
Embora apresente diversos benefícios, a dieta cetogênica pode ter algumas possíveis desvantagens:
- Adaptabilidade: durante o período de adaptação à dieta, algumas pessoas podem ter sintomas iniciais indesejáveis, como falta de concentração, tontura e fadiga.
- Restrição alimentar: a cetogênica é bastante restritiva quanto aos carboidratos, o que pode diminuir a variedade de alimentos e dificultar a continuidade da dieta.
- Desequilíbrio de nutrientes: caso a dieta não seja planejada de forma correta, pode haver um desequilíbrio de nutrientes, dentre os quais fibras, vitaminas e minerais.
Comparação entre low carb e cetogênica
Para optar pela dieta mais adequada aos seus objetivos de saúde, é importante saber qual a diferença entre low carb e cetogênica.
Diferenças nas Quantidades de Carboidratos Permitidas
Embora as quantidades de carboidratos variem conforme as necessidades de cada pessoa, geralmente na low carb a ingestão diária fica em torno de 50 a 150 gramas por dia. Essa quantidade é considerada moderada e permite que sejam incluídos alguns alimentos fontes de carboidratos, como vegetais com amido e frutas.
Já na dieta cetogênica ocorre uma restrição maior de carboidratos, geralmente em torno de 20 a 50 gramas. Essa baixa quantidade de carboidratos leva o corpo à cetose, estado no qual as gorduras passam a ser a principal fonte de energia.
Diferenças nos Objetivos
A low carb é normalmente realizada para ajudar na perda de peso, melhorar o controle glicêmico e promover a saciedade. É uma dieta mais flexível e pode ser mantida durante um período maior.
Já a cetogênica tem como principal finalidade levar o corpo ao estado de cetose, no qual passa a queimar gordura como fonte de energia. Essa dieta é bastante utilizada em algumas condições, como epilepsia refratária e certas doenças metabólicas.
Diferenças nos Efeitos Colaterais
A low carb pode causar efeitos colaterais no seu início, são eles: tontura, fadiga e irritação. Porém, esses sintomas podem durar pouco tempo e desaparecer conforme o organismo se adapta à dieta.
Na cetogênica os efeitos colaterais podem ser mais intensos durante a adaptação à cetose. Dentre os principais sintomas, conhecidos como “gripe cetogênica”, estão: enjoos, fadiga, dor de cabeça e alguns problemas intestinais. Geralmente esses sintomas desaparecem depois de alguns dias ou semanas, conforme o organismo se ajusta à nova fonte de energia.
Qual escolher?
Depois de conhecer mais sobre a diferença entre low carb e cetogênica, é importante analisar alguns fatores bem como recomendações gerais para saber qual dieta escolher.
Fatores a Considerar
- Objetivos individuais: caso queira alcançar um emagrecimento gradual, melhor controle glicêmico e uma dieta alimentar mais flexível, a low carb pode ser a opção mais adequada. De modo contrário, se o objetivo for a perda de peso rápida, a cetose para fins terapêuticos ou ter condições de saúde específicas e que podem se beneficiar com a cetose, a dieta cetogênica pode ser mais apropriada.
- Preferências alimentares: casos em que a pessoa gosta de uma variedade maior de alimentos e não quer deixar de consumir frutas e vegetais com amido, a dieta low carb pode ser uma escolha mais adequada. Porém, pessoas que gostam de alimentos ricos em gorduras saudáveis, como abacate, óleo de coco e nozes, e não se importam em reduzir ainda mais a ingestão de carboidratos, a cetogênica pode ser a mais apropriada.
- Adesão a longo prazo: é importante verificar qual das dietas pode ser seguida a longo prazo. Para isso, é necessário considerar os gostos alimentares, a rotina de vida e a capacidade de lidar com as restrições de cada dieta.
Recomendações Gerais
- Consulte um profissional de saúde: antes de fazer qualquer dieta muito restritiva, é fundamental consultar um especialista de saúde para avaliar sua saúde, finalidades específicas e dar orientações individualizadas sobre qual dieta é a mais apropriada.
- Individualização: cada indivíduo tem suas necessidades, assim o que pode dar certo para uma pessoa pode não dar certo para outra. Por isso, é importante verificar se a dieta low carb ou a cetogênica é mais adequada aos objetivos pessoais.
- Acompanhamento e ajustes: independente da dieta escolhida, é importante, também, monitorar o progresso e fazer ajustes caso seja necessário. Verifique o peso, os níveis de energia, a saúde metabólica, entre outros fatores relevantes. Caso seja preciso, faça ajustes no consumo de nutrientes e calorias para atingir seus objetivos de saúde.
Conclusão
Neste artigo, vimos que a dieta low carb e a dieta cetogênica são estratégias bastante utilizadas por pessoas que desejam obter seus benefícios, como perda de peso, melhora da saúde lipídica e dos níveis glicêmicos, entre outros.
Embora sejam parecidas devido à restrição de carboidratos na alimentação, existe diferença entre a low carb e a cetogênica. Por isso, é importante ficar atento a cada uma delas e buscar orientação de um profissional da saúde antes de iniciar qualquer dieta restritiva.
Referências
Perguntas Frequentes
O que emagrece mais, cetogênica ou low carb?
As duas dietas podem levar ao emagrecimento, no entanto a cetogênica é mais restritiva quanto aos carboidratos, o que pode ajudar a uma perda de peso mais rápida no começo da dieta.
Porém, para a perda de peso ser mantida a longo prazo, é necessário avaliar diversos fatores, como adaptação à dieta, peso corporal, metabolismo individual e rotina diária de vida.
O que é uma dieta cetogênica?
A cetogênica é uma dieta na qual é feita uma restrição extrema de carboidratos, com a finalidade de induzir o corpo à cetose.
Embora as quantidades de carboidratos sejam variáveis para cada indivíduo, geralmente ficam em torno de 20 a 50 gramas ao dia, levando o corpo a utilizar a gordura como principal fonte de energia.
Quais as desvantagens da dieta cetogênica?
Embora apresente diversos benefícios, a dieta cetogênica pode ter algumas possíveis desvantagens:
- Adaptabilidade: durante o período de adaptação à dieta, algumas pessoas podem ter sintomas iniciais, como falta de concentração, tontura e fadiga.
- Restrição alimentar: a cetogênica é bastante restritiva quanto aos carboidratos, o que pode diminuir a variedade de alimentos e dificultar a continuidade da dieta.
- Desequilíbrio de nutrientes: caso a dieta não seja planejada de forma correta, pode haver um desequilíbrio de nutrientes, dentre os quais fibras, vitaminas e minerais.