Na dieta low carb ocorre uma restrição significativa de carboidratos nas refeições, o que pode promover diversos benefícios, dentre eles a perda de peso, o controle glicêmico, entre outros. Porém, você sabe o que comer na dieta low carb?
Veja, neste artigo, uma introdução à dieta low carb e seus benefícios, os alimentos permitidos e os alimentos a serem evitados, como fazer um cardápio low carb, além de dicas para manter essa dieta.
Introdução à dieta low carb
Como o próprio nome sugere, a dieta low carb é caracterizada por uma diminuição de carboidratos nas refeições.
Os carboidratos estão em alimentos, como: massas, pães, arroz, cereais, açúcares, frutas e legumes. Se forem consumidos de forma exagerada, esses alimentos podem levar ao aumento de peso e dos níveis de açúcar no sangue, afetando de forma negativa a saúde.
Assim, com a restrição de carboidratos nas refeições na low carb, o organismo passa a usar a gordura como fonte de energia, principalmente nas semanas iniciais da dieta.
Benefícios da dieta low carb
- Perda de peso corporal: a perda de peso na low carb pode acontecer devido ao organismo passar a usar gordura como fonte de energia.
- Controle glicêmico: a dieta low carb também pode ajudar no controle da glicemia devido à redução no consumo de carboidratos, o que leva a uma menor produção de insulina, controlando a glicemia.
- Melhora da saúde do coração: a low carb pode ajudar a diminuir os triglicerídeos, tipo de gordura presente no sangue, associado a um aumento das chances de desenvolver doenças do coração. Essa dieta ainda pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar o perfil lipídico.
Alimentos permitidos na dieta low carb
Diante de seus vários benefícios, é importante saber o que comer na dieta low carb. Embora haja a diminuição do consumo de carboidratos, essa dieta incentiva a ingestão de outros alimentos ricos em gorduras e proteínas saudáveis para o corpo. Veja quais alimentos podem fazer parte da low carb:
Carnes
As carnes podem ser consumidas na low carb, pois são ricas em proteínas. Algumas delas incluem carnes vermelhas (carne bovina, carne de porco e carne de cordeiro) e carnes brancas (frango e peru).
Peixes e frutos do mar
Assim como as carnes já mencionadas, os peixes e frutos do mar também são ricos em proteínas e gorduras boas, por isso podem ser consumidos na low carb.
Dentre eles podemos citar os peixes gordurosos (salmão, sardinha e atum) que também são ricos em ômega-3, contribuindo para a redução do risco de desenvolver doenças do coração.
Ovos
Os ovos também são ricos em gorduras e proteínas saudáveis, vitaminas e minerais, sendo indicados na dieta low carb.
Hortaliças e vegetais
As hortaliças e vegetais com baixo teor de carboidratos também podem ser incluídos a low carb, são eles: as folhas verdes (alface, espinafre e rúcula) e vegetais (couve-flor, brócolis, pimentão, berinjela e abobrinha).
Oleaginosas e sementes
Desde que sejam consumidas com moderação, as oleaginosas e sementes podem ser consumidas na low carb, são elas: sementes de chia e linhaça, castanhas, amêndoas e nozes.
Frutas de baixo teor de carboidratos
As frutas com baixo teor de carboidratos também podem ser consumidas na low carb, algumas delas são: abacate, morango, mirtilo e framboesa.
Laticínios com baixo teor de carboidratos
Enfim, os laticínios com baixo teor de carboidratos podem fazer parte da low carb, dentre eles estão: o iogurte natural, o queijo e a manteiga.
Alimentos que se deve diminuir na dieta low carb
Depois de saber o que comer na dieta low carb, é importante saber quais alimentos devem ser diminuídos nessa dieta. Veja alguns deles:
Grãos e cereais
Os pães, massas, cereais, aveia, arroz e quinoa possuem alto teor de carboidratos, o que pode elevar os níveis glicêmicos.
Leguminosas
Devem também ter seu consumo diminuído na low carb o feijão, o grão de bico, a lentilha e a ervilha.
Alimentos a evitar na dieta low carb
Açúcares
Como os açúcares são ricos em carboidratos simples, devem ser evitados na low carb, já que podem aumentar os níveis glicêmicos e o peso.
Deve-se evitar, portanto, os seguintes açúcares: açúcar refinado, adoçantes artificiais, xarope de milho, melaço, açúcar mascavo, mel e açúcar de coco.
Alimentos processados e industrializados
Os processados e industrializados não devem fazer parte da dieta low carb, pois são ricos em açúcares, gorduras saturadas e aditivos alimentares. São eles: sucos de caixinha, refrigerantes, salgadinhos, bolos, bolachas recheadas, doces e congelados.
Como montar um cardápio para a dieta low carb?
- Defina seus objetivos calóricos diários: para saber o que comer na dieta low carb, é importante fazer um cardápio conforme suas necessidades e determinar quantas calorias você deve consumir em um dia. Isso deve ser realizado com o auxílio de um nutricionista.
- Opte por fontes de proteínas saudáveis: as proteínas auxiliam na manutenção da saciedade e na conservação da massa muscular. Opte por proteínas, como carne, frango, peixe, ovos e queijos.
- Opte por boas fontes de gordura: as gorduras ajudam na manutenção da saciedade, algumas delas são o abacate, as nozes, as castanhas e o azeite.
- Escolha vegetais e hortaliças com poucos carboidratos: tanto os vegetais quanto as hortaliças fornecem fibras, vitaminas e minerais. Algumas delas podem incluir folhas verdes, couve-flor, abobrinha, brócolis, tomate e pepino.
- Evite o consumo de alimentos industrializados e processados: esses alimentos contêm alto teor de carboidratos refinados, por isso devem ser evitados na low carb.
Dicas para se manter na dieta low carb
- Planeje suas refeições diárias: fazer o planejamento das refeições com certa antecedência pode ajudar a saber o que comer na dieta low carb, além de evitar consumir outros alimentos fora da dieta e a garantir o consumo de alternativas mais saudáveis.
- Faça escolhas responsáveis quando for comer fora de casa: opte por pratos de carne, frango ou peixe, junto com vegetais e hortaliças.
- Tenha sempre em mãos alguns lanches saudáveis: nozes, queijos ou iogurte natural, são opções saudáveis que podem ajudar a diminuir a fome e a garantir a saciedade.
- Leia os rótulos dos alimentos com atenção: isso pode ajudar a verificar quais alimentos contêm carboidratos refinados e a fazer melhores escolhas alimentares.
- Tome água suficiente todos os dias: tomar água pode ajudar a evitar a desidratação e a diminuir o apetite.
Conclusão
Vimos, neste artigo, como fazer um cardápio low carb e algumas dicas para continuar na dieta. Embora o consumo de carboidratos seja diminuído na low carb, outros alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis podem ser consumidos.
Ainda foram apresentadas algumas listas de alimentos permitidos, de alimentos que devem ser diminuídos e de alimentos a serem evitados na low carb, além de dicas de como se manter nessa dieta.
Assim, sabendo o que comer na dieta low carb e o que evitar, é possível obter diversos benefícios à saúde.
Referências
- Diet Doctor: https://www.dietdoctor.com/low-carb
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu
- Verywell Fit: https://www.verywellfit.com/low-carb-diet-food-list-2241622
Perguntas Frequentes
O que comer na dieta low carb para emagrecer rápido?
É importante comer na dieta low carb alimentos com baixo teor de carboidratos e ricos em proteínas e gordura saudáveis, como: carnes brancas e vermelhas, peixes e frutos do mar, ovos, queijos, nozes, castanhas, abacate, azeite de oliva, frutas, folhas verdes, tomate, brócolis, couve-flor, entre outros.
Embora a dieta ajude a ter uma perda de peso significativa, ela deve ser acompanhada de um estilo de vida saudável para obter seus benefícios.
Como montar um cardápio low carb simples?
Para fazer um cardápio low carb simples e saudável, é fundamental determinar quais as necessidades de calorias diárias, optar por proteínas e gorduras saudáveis, além de escolher vegetais e hortaliças com poucos carboidratos.
Dentre as diversas refeições low carb disponíveis podemos sugerir algumas, como:
- Ovos mexidos com queijo e legumes no café da manhã.
- Salada de frango com abacate no almoço.
- Salmão grelhado com brócolis no jantar.
Mas, lembre-se, é sempre melhor ter o acompanhamento de um nutricionista para montar seu cardápio low carb.
O que comer no café da manhã com a dieta low carb?
Alimentos ricos em gorduras saudáveis e proteínas devem fazer parte de um café da manhã low carb. Dentre os diversos exemplos de café da manhã low carb podemos citar:
- Ovos mexidos.
- Omelete com queijo e legumes.
- Abacate.
- Iogurte natural com castanhas e nozes.
- Chá e café sem adição de açúcar.