Você sabe como a dieta cetogênica pode ajudar a melhorar a sua saúde? Essa estratégia alimentar, apesar de ter se tornado mais conhecida nos últimos anos, teve seu início na década de 1920 e era usada no tratamento para crianças com epilepsia. Mais tarde, descobriram que ela pode ser usada para fornecer outros benefícios à saúde.
Neste artigo, você descobrirá quais são esses benefícios.
O que é a dieta cetogênica?
Também chamada de dieta keto, a dieta cetogênica consiste em uma dieta predominante em gorduras saudáveis, equilibrada em proteínas e com baixa quantidade de carboidratos.
Essa distribuição de macronutrientes acontece, pois visa a formação de corpos cetônicos, ou cetonas, por meio do processo de cetogênese, em que a gordura se torna a principal provedora de energia.
Vale lembrar que a dieta cetogênica pode ser realizada a partir de diversos modelos de distribuição dos macronutrientes, conforme a necessidade do paciente. Nesse sentido, é importante consultar um nutricionista para saber qual é a melhor forma de realizar essa dieta, bem como para elaborar um plano alimentar adequado e identificar o momento ideal de encerrar essa dieta.
Os benefícios da dieta cetogênica podem variar conforme o tipo de dieta cetogênica aplicado, mas podem incluir:
- perda de peso;
- melhora do metabolismo de carboidratos;
- melhora da função mitocondrial;
- menor risco de doenças cardiovasculares;
- controle do açúcar na corrente sanguínea;
- redução da inflamação;
- potencial coadjuvante no tratamento de câncer.
Histórico e origem da dieta cetogênica
A dieta cetogênica não é uma dieta da moda, como muitos podem imaginar, afinal, seu início remonta à década de 1920, quando ela foi descoberta como tratamento para diminuir as convulsões em pessoas com epilepsia, mesmo quando os medicamentos convencionais não surtiam efeitos.
Nos anos seguintes, a dieta cetogênica foi mais estudada e aplicada em tratamentos para crianças com epilepsia, até que deixou de ser usada a partir de 1950, quando os remédios que tratavam essa doença se tornaram melhores.
No entanto, na década de 1990 ela reapareceu, mas, desta vez, com outro objetivo principal: o emagrecimento. A volta da dieta cetogênica é atribuída ao livro “Dr. Atkins: New Diet Revolution”, publicado no ano de 1992, o qual mencionava um plano alimentar com menor presença de carboidratos e aumento da ingestão de gorduras.
A partir daí, essa dieta vem sendo mais investigada e teve seus benefícios ainda mais conhecidos, tornando-se muito mais do que uma dieta para a perda de peso.
Como funciona a dieta cetogênica?
Na dieta cetogênica, é necessário diminuir o consumo de alimentos ricos em carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras saudáveis, além de obter uma ingestão adequada de proteínas. Essa redistribuição de macronutrientes deve ocorrer para que o corpo inicie um processo metabólico chamado de cetogênese.
Quando o corpo entra em cetogênese, ele entende que deve usar a gordura como substrato de energia, assim, deixa de usar carboidratos como fonte principal de energia. A partir desse processo, é possível observar que há a perda de peso, afinal, o corpo passa a queimar suas reservas de gordura.
A quantidade de carboidrato que pode ser consumida varia de acordo com alguns fatores, como a frequência da atividade física e sua intensidade, características do metabolismo e quais são os objetivos do indivíduo, mas, normalmente, a dieta se inicia com 20g de carboidratos por dia, depois pode aumentar para 50g por dia. Assim, o corpo é induzido a entrar em estado de cetose.
Vale lembrar que não se deve aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, como aquelas processadas.
Deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em gorduras saudáveis, que incluem azeite, ovos, peixes, aves, abacate, nozes e sementes.
Redução de carboidratos e aumento de gorduras
A dieta cetogênica prevê a diminuição do consumo de carboidratos junto ao aumento da ingestão de gorduras saudáveis, enquanto o consumo de proteínas é adequado à necessidade do paciente.
Em alguns modelos de dieta cetogênica, é recomendado iniciar com apenas 20g de carboidratos por dia para induzir o processo de cetogênese, no entanto, isso não é obrigatório. O nutricionista responsável pela elaboração do plano alimentar pode avaliar qual é a melhor estratégia para o seu paciente.
De forma geral, o limite da ingestão de carboidratos pode chegar até 50g por dia.
Além disso, é importante ressaltar que em casos de pessoas que realizam atividades físicas mais intensas, é possível aumentar a ingestão de carboidratos. Entretanto, cada caso deve ser analisado individualmente junto a um nutricionista.
A redução de carboidratos pretende transformar a gordura em fonte de energia utilizada para suprir a necessidade energética do organismo. Assim, melhora o metabolismo e diminui a quantidade de açúcar no sangue, sendo especialmente benéfico para prevenir diabete tipo 2.
O papel da cetose no processo de perda de peso
O processo de cetogênese tem como resultado a queima de gordura armazenada no corpo. Afinal, o corpo não encontra o carboidrato para usar como fonte de energia, induzindo a formação de corpos cetônicos, fazendo com que a fonte de energia passe a ser as gorduras armazenadas.
Nesse sentido, é possível perceber a redução de tecido adiposo branco e de gordura visceral, pois, em vez de glicose, a qual é o produto obtido a partir da quebra de carboidratos, o corpo utiliza a gordura como fonte de energia.
Alimentos permitidos e proibidos na dieta
Sabe-se que a dieta cetogênica promove o aumento da ingestão de gorduras saudáveis e a redução do consumo de carboidratos.
Nesse sentido, há alguns alimentos, de forma geral, que devem ser consumidos em menor ou maior quantidade.
Confira os alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade:
- carnes vermelhas, frango e peixes;
- ovos;
- gorduras saudáveis que podem estar presente no azeite de oliva, óleo de abacate e óleo de linhaça;
- folhas verdes, tomate, abacate, couve-flor, brócolis e aspargos;
- nozes, castanhas, macadâmias, amêndoas, sementes de abóbora e sementes de girassol;
- frutas com menor teor de frutose, como morango, mirtilo, limão;
- laticínios como queijos, manteiga, creme de leite e iogurte natural.
Confira os alimentos que devem ser evitados ou consumidos em menor quantidade na dieta cetogênica:
- trigo, arroz, aveia, quinoa, cevada, entre outros grãos;
- açúcares, xarope de milho, refrigerantes, sucos de saquinho, doces entre outros produtos industrializados;
- vegetais ricos em carboidratos, como batata, batata-doce, mandioca, milho, ervilha e feijão (a quantidade necessária de cada vegetal deve ser avaliada por um nutricionista);
- frutas ricas em frutose como bananas, uvas, mangas e maçãs (a quantidade a ser consumida dessas frutas deve ser avaliada por um nutricionista).
Benefícios da dieta cetogênica
O estado de cetogênese promovido pela dieta cetogênica pode trazer diversos benefícios à saúde dos indivíduos que realizam essa dieta. Mas vale lembrar que cada organismo é único, portanto, nem todas as pessoas irão obter os mesmos efeitos benéficos.
Confira agora quais são os benefícios conhecidos da dieta cetogênica:
Perda de peso
A perda de peso é um dos principais efeitos da dieta cetogênica. Afinal, essa dieta promove a troca da fonte de energia das células, induzindo a formação de corpos cetônicos, que, por sua vez, resultam na queima de gordura por meio do processo de lipólise.
Além de contribuir para a perda de gordura corporal, a dieta cetogênica também pode reduzir o apetite, reduzindo a compulsão por doces e alimentos calóricos.
Entretanto, vale ressaltar que se a dieta não for feita de maneira correta pode resultar na perda de massa magra e não só de gordura. Portanto, é muito importante realizar a dieta cetogênica com o devido acompanhamento de um nutricionista.
Controle da glicemia e diabetes
Com a baixa ingestão de carboidratos, o corpo deixa de usar a glicose, um substrato obtido por meio da transformação do carboidrato, e passa a usar as gorduras como fonte de energia.
Assim, há a redução de açúcar na corrente sanguínea e, consequentemente, redução do nível da glicemia e melhora da sensibilidade à insulina.
Esses efeitos no organismo podem ser benéficos para reduzir e controlar a diabetes tipo 2.
Melhora do perfil lipídico
A dieta cetogênica é capaz de reduzir os níveis de triglicerídeos e aumentar os níveis do colesterol “bom” (HDL), isso porque ela melhora o perfil lipídico.
Além disso, essa dieta também melhora a qualidade do colesterol LDL, a partir do aumento do volume e densidade das suas partículas, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Redução do risco de doenças cardiovasculares
A dieta cetogênica é capaz de melhorar diversos fatores que podem influenciar o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Isso porque ela é capaz de:
- melhorar o perfil lipídico;
- aumentar a taxa de colesterol HDL (o bom colesterol);
- melhorar a densidade do colesterol LDL;
- reduzir a inflamação;
- reduzir a pressão arterial.
Diminuição da inflamação
A dieta cetogênica também pode exercer um efeito anti-inflamatório no corpo, afinal, ela pode modular as enzimas que silenciam a produção de proteínas inflamatórias.
Com isso, ela pode ajudar a reduzir o risco de doenças inflamatórias, como:
- doenças cardíacas e cardiovasculares;
- diabetes;
- câncer.
Efeitos colaterais da dieta cetogênica
O processo de início de cetose no corpo, promovido pela dieta cetogênica, requer um período chamado de cetoadaptação, pois o corpo está se adaptando a uma nova fonte de energia primária.
Esse processo de cetoadaptação pode ser mais difícil e provocar alguns efeitos colaterais.
Sintomas de adaptação à cetose
O processo de cetoadaptação deve ser acompanhado por um nutricionista que poderá avaliar alguns ajustes na dieta a fim de que o paciente não sofra tantos efeitos colaterais, isso pode incluir outra dieta, como a low carb, para preparar o corpo para a dieta cetogênica.
Confira os sintomas que podem ocorrer durante a fase de cetoadaptação:
- cansaço;
- tontura ou vertigem;
- enjoos;
- dor de cabeça;
- irritabilidade;
- dificuldade para dormir;
- cãibras.
Os sintomas mencionados acima podem variar de acordo com cada pessoa, bem como a duração, que pode ir embora dentro de alguns dias ou semanas.
Possíveis efeitos colaterais a longo prazo
É importante destacar que a dieta cetogênica deve ser usada como uma estratégia cíclica, ou seja, não deve ser usada de forma contínua para a maioria das pessoas. Daí a necessidade de acompanhamento de um nutricionista, que dirá qual é a duração necessária dessa dieta de acordo com cada indivíduo.
Caso essa dieta seja aplicada por muito tempo, pode acarretar alguns efeitos colaterais, como:
- Necessidade de nutrientes: a dieta cetogênica possui diversas formas de aplicação, sendo que alguns modelos podem ser mais fáceis de manter do que outros, justamente por possibilitar uma ingestão maior de nutrientes. De qualquer forma, é importante não manter essa dieta por muito tempo, pois o corpo pode necessitar de uma oferta maior de nutrientes.
- Piora de problemas renais: pessoas com insuficiência renal não estão aptas para essa dieta, pois não podem consumir uma quantidade maior de proteínas, uma vez que os rins não conseguem funcionar de maneira adequada para filtrar as impurezas do sangue e podem ficar sobrecarregados.
- Problemas do trato gastrointestinal: algumas pessoas podem ter mais propensão a sofrer com problemas intestinais, como refluxo ácido, diarreia e prisão de ventre.
- Aumento do colesterol LDL: a curto prazo, a dieta cetogênica pode melhorar o perfil de colesterol LDL, entretanto, pode ser prejudicial a longo prazo.
- Cetoacidose: apesar de ser rara, a cetoacidose pode acontecer na dieta cetogênica, definida pelo alto nível de corpos cetônicos no sangue, podendo acidificar o sangue.
Como iniciar a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica pode proporcionar diversos benefícios à saúde quando feita corretamente. Para que isso aconteça, é necessário seguir alguns passos, que você pode conferir a seguir:
Orientação profissional
A dieta cetogênica precisa ser adaptada ao estilo de vida e ao momento de saúde de cada pessoa. Por isso, ela deve ser conduzida por um profissional de nutrição especializado para que o plano alimentar seja possível de se realizar e não ofereça riscos à saúde, garantindo assim, que ocorra a perda de gordura e não de massa magra.
Além disso, o nutricionista poderá fazer ajustes na dieta ao longo do caminho conforme a necessidade do paciente, e, por fim, poderá indicar qual é o período indicado para a duração da dieta cetogênica.
Como iniciar a dieta cetogênica?
Um nutricionista deve indicar qual é a quantidade de carboidrato e quais serão os alimentos usados em uma dieta cetogênica. Mas, de maneira geral, a ingestão de carboidratos deve ser reduzida a 20g ou 50g por dia.
É importante, também, focar na ingestão de gorduras saudáveis, reduzindo o consumo de gorduras saturadas.
Por isso, inclua na sua dieta alimentos como abacate, nozes, peixes e azeite de oliva.
Sugestão de cardápio e receitas
A dieta cetogênica pode ser muito rica e diversificada. Confira algumas sugestões:
- Café da manhã: faça ovos mexidos com queijo e abacate, além disso, também é possível beber café com leite de amêndoas. Ainda é possível variar com nozes e sementes;
- Almoço: faça frango grelhado e legumes assados com temperos naturais, e também pode acompanhar uma deliciosa salada com azeite.
- Jantar: consuma peixes, como o salmão grelhado com aspargos salteados. Lembre-se de jantar por, pelo menos, três horas antes de dormir.
Além disso, confira outras sugestões de pratos para comer na dieta cetogênica:
- omelete de espinafre;
- frango grelhado com couve-flor;
- salmão assado com legumes e amêndoa;
- salada de pepino, salmão e abacate.
Conclusão
A dieta cetogênica visa a formação de corpos cetônicos no corpo, para servir como fonte primária de energia, em vez de carboidratos. Por isso, a principal forma de realizar a dieta cetogênica é reduzindo o consumo de carboidratos e aumentando a ingestão de gorduras saudáveis, e não de gorduras saturadas.
Alguns benefícios da dieta cetogênica são: redução de gordura corporal, melhora do processo metabólico, melhora da glicemia no corpo, melhora do perfil de colesterol, redução da inflamação e prevenção de doenças, como diabetes tipo 2.
É preciso entender que existem várias formas de realizar a dieta cetogênica, por isso, é necessário consultar um profissional nutricionista que irá orientar qual é a forma mais adequada para cada pessoa, considerando o estado de saúde e a frequência da atividade física realizada.
Além disso, a dieta cetogênica deve ser uma estratégia cíclica, que não deve ser mantida por longos períodos.
Perguntas frequentes
O que se pode comer na dieta cetogênica?
A dieta cetogênica permite o consumo de gorduras saudáveis, poucos carboidratos e um consumo de proteínas adaptado conforme a necessidade de cada indivíduo.
Alguns alimentos comuns na dieta cetogênica são ovos, carnes, queijos, vegetais com pouco carboidrato, brócolis, espinafre, nozes e couve-flor.
O que não pode na dieta cetogênica?
Alimentos que devem ser evitados ou consumidos em menor quantidade:
- Alimentos com muita gordura saturada, como salsicha;
- alimentos processados;
- açúcares;
- doces;
- massa;
- pães.
Como se faz a dieta cetogênica?
Para realizar a dieta cetogênica, é essencial procurar um nutricionista. Afinal, essa dieta pode oferecer riscos quando não é realizada de forma adequada.