Para você, a dieta cetogênica emagrece? Essa estratégia alimentar tem se tornado muito comum entre pessoas que desejam melhorar a saúde e, também, reduzir o peso.
Por essa razão, veremos neste artigo, os benefícios da dieta cetogênica para o emagrecimento, os alimentos que podem contribuir para a perda de peso e, ainda, os possíveis efeitos colaterais que essa estratégia pode provocar.
Definição da dieta cetogênica
A dieta cetogênica é uma prática alimentar na qual ocorre a redução significativa de carboidratos, a moderada ingestão de proteínas e o aumento no consumo de gorduras boas.
Nessa dieta, o organismo entra em estado de cetose, no qual o corpo passa a utilizar gordura como forma de energia no lugar dos carboidratos.
No entanto, é necessário incluir esses macronutrientes de forma proporcional, como 70 a 80% de gorduras boas, 10 a 20% de proteínas saudáveis e 5 a 10% de carboidratos complexos.
Como vimos, os carboidratos ainda aparecem na dieta, porém de forma bastante reduzida.
Devem ser evitados alimentos, como massas, pães brancos e açúcares. Em contrapartida, devem ser incluídos alimentos ricos em gorduras boas, como abacates, nozes, ovos, peixes e carnes.
Dieta cetogênica emagrece? E como ela funciona?
No processo de emagrecimento, a dieta cetogênica pode funcionar de várias maneiras:
- Com a redução do consumo de carboidratos, o organismo entra em estado de cetose. Nessa condição o corpo deixa de queimar a principal fonte de energia que são os carboidratos, e passa a queimar a gordura disponível, o que pode levar à perda de peso.
- Essa dieta pode ser eficaz na redução da resistência à insulina, o que pode colaborar para a perda de peso, pois ao diminuir o consumo de carboidratos, se reduz também os níveis de açúcar no organismo, o que favorece a redução da produção da insulina, levando à perda de peso.
- A dieta cetogênica pode, ainda, diminuir a inflamação do organismo, um dos fatores relacionados ao ganho de peso, pois à uma redução dos carboidratos.
Benefícios da dieta cetogênica para emagrecimento
Como vimos, a dieta cetogênica apresenta vários benefícios para a saúde e o emagrecimento é um deles. Veja agora, de forma mais detalhada, como essa dieta age no organismo para ajudar na perda de peso:
Redução do apetite
O consumo de gorduras boas e proteínas na dieta cetogênica pode aumentar a saciedade e reduzir o apetite, logo o corpo passa a ingerir menos calorias, o que pode favorecer a perda de peso.
Essa dieta pode, também, diminuir os níveis de grelina, conhecido como hormônio da fome, o que pode ajudar a reduzir a vontade de comer.
Queima de gordura
Além de ajudar na redução do apetite, a dieta cetogênica contribui para a queima de gordura. Devido a redução do consumo de carboidratos, principal fonte de energia do corpo, o organismo passa a utilizar a gordura disponível como fonte de energia.
Nessa condição o corpo entra em estado de cetose e queima a gordura, o que pode levar à perda de peso.
Perda de peso rápida
As pessoas que fazem dieta cetogênica podem perder, em média, de 1Kg a 2kg a cada semana, o que leva muita gente a seguir essa dieta de forma saudável.
Dieta cetogênica emagrece? Dicas essenciais
A dieta cetogênica pode ajudar no emagrecimento, se for acompanhada de algumas estratégias importantes para potencializar seus benefícios.
Vale lembrar que a individualidade, a necessidade e as restrições alimentares devem ser levadas em conta ao incluir qualquer dieta em sua rotina, para isso, ter a ajuda de um profissional nutricionista é essencial. Veja agora algumas dicas para seguir a dieta cetogênica e obter melhores resultados:
- Consuma alimentos saudáveis e pouco processados.
- Tome bastante água para manter-se hidratado.
- Pratique exercícios físicos regulares para ajudar na queima calórica.
Alimentos permitidos na dieta cetogênica
- Ovos inteiros ou somente as claras.
- Brócolis, couve-flor, abobrinha, espinafre.
- Azeite, abacate, sementes, nozes.
- Queijo, manteiga, iogurte grego integral, creme de leite.
- Frango, peru, carne de boi e de porco, peixes, frutos do mar.
Alimentos que devem ser evitados na dieta cetogênica
- Arroz, trigo, milho, aveia.
- Batata, cenoura, ervilha, feijão, lentilha.
- Bananas, maçãs, uvas, laranjas, mangas.
- Mel, açúcar, xarope de bordo, sacarina, sucralose.
- Salgadinhos, bolos, biscoitos, refrigerantes, fast-food.
Como calcular a quantidade de macronutrientes na dieta cetogênica
A quantidade de macronutrientes para o corpo entrar em estado de cetose fica em torno de:
- 70 a 80% de gordura.
- 10 a 20% de proteínas.
- 5 a 10% de carboidratos.
Para fazer o cálculo desses macronutrientes é necessário multiplicar a quantidade de calorias que vai se consumir ao dia pela porcentagem de gorduras, proteínas e carboidratos que se deseja ingerir.
Se quiser consumir, por exemplo, 1500 calorias por dia, o cálculo seria o seguinte:
- 1050 cal (70%) de gordura: 131 gramas.
- 300 cal (20%) de proteína: 75 gramas.
- 150 cal (10%) de carboidratos: 37 gramas.
Exemplo de cardápio para uma semana de dieta cetogênica
Sugestão para o primeiro dia:
- Café da manhã: omelete com queijo, espinafre e cogumelos
- Almoço: salada de frango com abacate e azeite de oliva
- Jantar: bife grelhado com brócolis ao vapor e manteiga
Sugestão para o segundo dia:
- Café da manhã: ovos mexidos com queijo e tomate
- Almoço: salmão grelhado com couve-flor assada
- Jantar: hambúrguer caseiro de carne bovina com alface, tomate e queijo
Sugestão para o terceiro dia:
- Café da manhã: iogurte grego com nozes e sementes
- Almoço: frango ao curry com couve-flor
- Jantar: bife de salmão com aspargos grelhados e molho de limão
Sugestão para o quarto dia:
- Café da manhã: smoothie de abacate, espinafre e leite de coco
- Almoço: salada de atum com azeite e pepino
- Jantar: frango grelhado com abobrinha e cebola assada
Sugestão para o quinto dia:
- Café da manhã: ovos mexidos com abacate e tomate
- Almoço: salada de camarão com abacate e azeite de oliva
- Jantar: bife de carne bovina com brócolis e manteiga
Sugestão para o sexto dia:
- Café da manhã: iogurte grego com nozes e sementes
- Almoço: salmão grelhado com brócolis ao vapor
- Jantar: hambúrguer caseiro de frango com alface, tomate e queijo
Sugestão para o sétimo dia:
- Café da manhã: omelete com queijo, espinafre e cogumelos
- Almoço: salada de frango com abacate e azeite de oliva
- Jantar: bife grelhado com couve-flor assada e manteiga
Essas são algumas opções de refeição saudável para incluir na dieta cetogênica. Vale ressaltar que a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos deve ser calculada de acordo com suas necessidades diárias. Procurar orientação de um nutricionista é fundamental para seguir de forma saudável essa dieta e, assim, obter seus benefícios.
Possíveis efeitos colaterais da dieta cetogênica
Apesar de benéfica, a dieta cetogênica pode provocar alguns efeitos colaterais devido à restrição de alguns alimentos. Veja alguns desses possíveis efeitos colaterais:
Cansaço e fadiga
Devido a mudança alimentar, durante as primeiras semanas pode ocorrer fraqueza, tontura e cansaço, pois o corpo está em processo de adaptação. Porém, esses sintomas podem parar depois de algumas semanas.
Náuseas e tonturas
Também durante as primeiras semanas de dieta podem ocorrer tonturas e enjoos, pois o corpo está se adaptando à restrição de carboidratos. Tomar bastante água pode ajudar na redução desses sintomas.
Constipação intestinal
A constipação ou prisão de ventre pode ocorrer devido a redução do consumo de fibras e carboidratos. É importante consumir alimentos ricos em fibras, porém com baixo teor de carboidratos, como vegetais e sementes, além de tomar água para evitar a desidratação.
Conclusão
A dieta cetogênica pode ser uma ótima opção para quem deseja ter melhor qualidade de vida e também emagrecer. Apesar de seus vários benefícios, é importante ficar atento aos efeitos colaterais temporários que podem surgir nas primeiras semanas.
É fundamental consultar um nutricionista para indicar as quantidades alimentares necessárias de acordo com a individualidade de cada pessoa.
Seguindo todos os cuidados, a dieta cetogênica emagrece e ainda proporciona melhor qualidade de vida.
Referências
- The Charlie Foundation for Ketogenic Therapies: https://charliefoundation.org/ketogenic-therapy/what-is-the-ketogenic-diet/
- Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089
- Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319196
- Cleveland Clinic: https://health.clevelandclinic.org/keto-diet-for-weight-loss-does-it-work/
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/ketogenic-diet/art-20181006
Perguntas Frequentes
Quantos quilos se perde em uma semana de dieta cetogênica?
Não tem como calcular exatamente quantos quilos se perde em uma semana de dieta cetogênica, pois é necessário avaliar peso, altura, idade, rotina alimentar e o nível de atividade física de cada pessoa. No geral pode acontecer de uma pessoa perder de 1 a 2kg por semana, no entanto essa quantidade varia de acordo com cada indivíduo.
Quantos quilos dá pra perder com a dieta cetogênica?
No geral, um indivíduo pode perder de 5 a 10% do peso, porém deve-se levar em conta que essa quantidade varia de acordo com cada pessoa. Para garantir que a dieta será eficaz na perda de peso, é importante consultar um nutricionista para calcular e indicar as quantidades alimentares.
Quanto tempo a dieta cetogênica começa a fazer efeito?
Embora o corpo entre em estado de cetose de três a cinco dias, o tempo para a dieta cetogênica fazer efeito pode variar de acordo com a individualidade de cada pessoa.