Creatina: tudo que você precisa saber sobre esse importante suplemento!

É com muito prazer que publico meu primeiro artigo como colunista e CEO da Novidade Saudável, trazendo informação em linguagem acessível de um suplemento que eu uso todos os dias e acredito ser um dos melhores já estudados, a creatina!

A busca por uma vida mais saudável e pelo corpo ideal tem levado cada vez mais pessoas a praticarem atividades físicas e utilizarem suplementos alimentares. Um desses suplementos que vem ganhando destaque nos últimos anos é a creatina. Neste artigo, vou abordar a Creatina de forma completa, desde sua contextualização até seus objetivos, benefícios, uso e efeitos colaterais.

Contextualização sobre a Creatina

A creatina é um composto natural produzido pelo organismo. Nos últimos anos, a creatina tem sido utilizada como suplemento alimentar para melhorar o desempenho físico e aumentar a massa muscular. Eu mesmo lembro que, aos 18 anos, quando comecei a tomar creatina e comecei a musculação na academia, eu ganhei em torno de 8 kg de massa magra em uns 3 meses (um milagre para pessoas magras como eu, risos). Essa substância é uma das mais pesquisadas no mundo do esporte e da nutrição, sendo considerada segura e eficaz não só para atletas, mas inclusive para pessoas comuns que buscam ter uma vida mais saudável.

Objetivo do artigo

O objetivo deste artigo é fornecer informações atualizadas sobre a Creatina, abordando desde sua definição e como funciona no corpo, até seus benefícios para a saúde e performance, dosagem recomendada, como tomar, possíveis efeitos colaterais e precauções. Além disso, vamos falar sobre a relação da Creatina com a atividade física, como escolher o melhor suplemento de Creatina e a importância da consulta a um profissional de saúde antes de iniciar o uso de suplementos alimentares.

Com este artigo, espero ajudar você a entender melhor sobre a Creatina e como ela pode ser uma aliada na melhora do desempenho físico e na busca por um estilo de vida saudável com benefícios que vão desde aumento da imunidade ao auxílio ósseo para idosos.

O que é creatina

A Creatina é um composto natural produzido pelo nosso organismo, formado pela junção de três aminoácidos: a arginina, glicina e metionina. Ela é produzida principalmente no fígado, rins e pâncreas e é armazenada nos músculos esqueléticos, onde é utilizada como fonte de energia durante a contração muscular. Além disso, a creatina também pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carnes e peixes.

Benefícios da Creatina 

Quando consumida na forma de suplemento, a creatina é absorvida pelo organismo e armazenada nos músculos, aumentando a sua concentração e, consequentemente, a disponibilidade de energia para as células musculares. Isso resulta em uma melhora do desempenho físico, principalmente em exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso.

Os benefícios da creatina não se limitam apenas à performance física. Estudos têm mostrado que ela também pode ser benéfica para a saúde em geral. Alguns dos principais benefícios da Creatina são:

1. Aumento da força e da massa muscular: A creatina tem sido amplamente estudada como um suplemento para aumentar a força e a massa muscular em atletas e praticantes de atividades físicas. Ela é capaz de aumentar a síntese de proteínas musculares, o que contribui para o crescimento muscular.
2. Melhora do desempenho em exercícios de alta intensidade: Como mencionado anteriormente, a creatina pode melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade e curta duração, permitindo que os atletas realizem mais repetições ou levantem mais peso.
3. Aumento da resistência: A creatina pode melhorar a capacidade de resistência dos atletas, permitindo que eles realizem atividades físicas por períodos mais longos antes de se sentirem cansados.
4. Recuperação muscular mais rápida: A creatina pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após exercícios intensos, reduzindo o tempo necessário para o corpo se recuperar e permitindo que os atletas voltem a treinar mais rapidamente.
5. Proteção contra lesões musculares: A creatina pode ajudar a proteger os músculos contra lesões e danos causados pelo exercício físico intenso, reduzindo a inflamação e os danos oxidativos.

Além desses benefícios, estudos têm mostrado que a creatina pode ser benéfica para pessoas com condições médicas como doenças neuromusculares, diabetes e doença cardíaca. 

Em resumo, a creatina é um suplemento alimentar amplamente utilizado para melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e melhorar a saúde em geral. Ela é segura e eficaz quando utilizada corretamente, seguindo as recomendações de dosagem e sob a orientação de um profissional de saúde.

Como usar Creatina

A creatina é um dos suplementos alimentares mais utilizados por atletas e praticantes de atividades físicas devido aos seus benefícios para a performance física e aumento da massa muscular. No entanto, para obter os melhores resultados, é importante saber como usar a Creatina corretamente. Vou abordar a seguir os principais aspectos relacionados ao uso da Creatina, desde os tipos disponíveis no mercado até as dosagens recomendadas e a forma correta de tomá-la.

Tipos de Creatina

Existem diversos tipos de Creatina disponíveis no mercado, cada um com suas características específicas. Os tipos mais comuns são:

1. Creatina monohidratada: É o tipo mais comum e mais estudado de Creatina. É formada por uma molécula de creatina e uma molécula de água, e é facilmente absorvida pelo organismo.
2. Creatina HCL: É uma forma de creatina que é ligada a uma molécula de cloreto, o que melhora a sua solubilidade e absorção pelo organismo.
3. Creatina etil éster: É uma forma de Creatina que é ligada a uma molécula de éster, o que permite uma maior absorção pelo organismo.
4. Creatina micronizada: É uma forma de Creatina monohidratada que passa por um processo de micronização, o que melhora a sua absorção e dissolução em líquidos.

Dosagem recomendada

A dosagem recomendada de Creatina varia de acordo com o tipo utilizado. Para a Creatina monohidratada, a dosagem recomendada é de cerca de 3 a 5 gramas por dia, divididos em duas ou três doses diárias. Já para a Creatina HCL, a dosagem recomendada é de cerca de 1,5 gramas por dia, divididos em duas doses diárias. A dosagem recomendada para a Creatina etil éster é de cerca de 1,5 gramas por dia, divididos em duas doses diárias, enquanto para a Creatina micronizada, a dosagem recomendada é de cerca de 2,5 gramas por dia, divididos em duas doses diárias.

Também, é necessário entender que ao usar a creatina, você passa por duas fases:

1.  Fase de saturação ou fase inicial: é quando você toma doses de até 20 g por dia dividido em 4 vezes ao longo dia para saturar as células do seu corpo. Essa primeira fase dura de 1 a duas semanas.
2. Fase de manutenção: aqui é quando seu corpo já está saturado e você toma as doses indicadas no início deste tópico (de 3 a 5g por dia).

Como tomar Creatina

A forma mais comum de tomar creatina é misturá-la em água ou suco. É importante lembrar que a creatina deve ser consumida com líquido, preferencialmente água, para garantir sua absorção pelo organismo.

Quando tomar Creatina

Não existe um horário específico para tomar Creatina, mas é importante respeitar a dosagem recomendada e manter uma rotina de consumo diário. Algumas pessoas preferem tomar a creatina imediatamente após o treino, enquanto outras preferem tomar pela manhã ou à noite. O importante é manter a consistência na rotina de consumo para obter os melhores resultados. O mais importante não é você usar a creatina como pré-treino ou pós-treino, mas sim usar ao longo do dia a dose recomendada.

No entanto, muitos estudos sugerem que tomar creatina imediatamente após o exercício pode ser mais benéfico do que tomá-la em outros momentos do dia. Isso ocorre porque a creatina ajuda a repor rapidamente as reservas de fosfocreatina nos músculos, o que pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após o exercício.

Outros estudos também sugerem que tomar creatina com carboidratos pode ajudar a aumentar a absorção de creatina pelo corpo, o que pode ser especialmente benéfico para pessoas que estão tentando maximizar o efeito da creatina em seus treinos de força.

Em resumo, embora não haja um horário específico que seja melhor para tomar creatina, pode ser benéfico tomá-la imediatamente após o exercício e combiná-la com carboidratos para melhorar sua absorção. 

Em resumo, a creatina é um suplemento alimentar seguro e eficaz para melhorar a performance física e aumentar a massa muscular. Ao escolher um tipo de Creatina, é importante avaliar suas características específicas e dosar corretamente. 

Além disso, é importante lembrar que a creatina não é um suplemento milagroso, e para obter os melhores resultados, deve ser utilizada em conjunto com uma alimentação equilibrada e uma rotina de exercícios físicos adequada.

Antes de iniciar o uso de Creatina ou qualquer outro suplemento alimentar, é fundamental consultar um profissional de saúde para avaliar as necessidades individuais e indicar a dosagem e forma de consumo mais adequadas.

Efeitos colaterais e precauções

Embora seja considerada segura e eficaz quando utilizada corretamente, o consumo excessivo de Creatina pode levar a efeitos colaterais indesejados. A seguir vou abordar os possíveis efeitos colaterais da Creatina, quem deve evitar o seu uso e as possíveis interferências com medicamentos.

Efeitos colaterais do consumo excessivo

Entre os possíveis efeitos colaterais da Creatina em excesso estão:

1. Desidratação: A Creatina pode levar a uma retenção de água no corpo, o que pode levar a desidratação se não for consumida com líquidos em quantidade adequada.
2. Ganho de peso: Devido ao aumento da retenção de água no organismo, a Creatina pode levar a um ganho de peso temporário e sensação de inchaço. 
3. Diarreia e dores de estômago
4. Cãibras musculares: A Creatina pode aumentar a atividade muscular, o que pode levar a cãibras musculares em algumas pessoas.
5. Náuseas. 

Quem deve evitar o uso de Creatina

Embora estudos apontem que a suplementação de Creatina não prejudique as funções renais, hepática e cardiovascular e o suplemento seja considerado seguro para a maioria das pessoas, existem algumas situações em que o seu uso deve ser evitado, como:

1. Pessoas com diabetes: A Creatina pode afetar os níveis de açúcar no sangue, por isso, pessoas com diabetes devem consultar um profissional de saúde antes de utilizar este suplemento.
2. Pessoas com doenças renais: A creatina é processada pelos rins, então indivíduos com problemas renais pré-existentes devem evitar o uso de creatina. Alguns estudos sugerem que a suplementação com creatina pode piorar a função renal em pessoas com doença renal crônica. 
3. Pessoas com problemas hepáticos: A creatina também é processada pelo fígado, então indivíduos com problemas hepáticos devem evitar o uso de creatina.
4. Gestantes e lactantes: Não há estudos suficientes que comprovem a segurança da Creatina durante a gestação e a amamentação, por isso, o seu uso deve ser evitado.
5. Crianças e adolescentes: Não há estudos suficientes que comprovem a segurança da Creatina durante a fases criança e adolescência, por isso, o seu uso deve ser evitado.
6. Pessoas com alergia à creatina.

Interferência com medicamentos

A Creatina pode interferir com a ação de alguns medicamentos, como diuréticos e anti-inflamatórios não esteroides. Pessoas que fazem uso de medicamentos devem consultar um profissional de saúde antes de utilizar este suplemento para avaliar possíveis interações medicamentosas.

Em resumo, pessoas com problemas renais, hepáticos, diabetes, gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e aquelas que fazem uso de medicamentos devem consultar um profissional de saúde antes de utilizar este suplemento.

Estudos sobre Creatina e exercícios de alta intensidade

A eficácia da Creatina em melhorar o desempenho físico em exercícios de alta intensidade e curta duração é amplamente estudada. Uma revisão sistemática de 22 estudos publicados em 2019 concluiu que a Creatina é eficaz em melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso, sprints e saltos verticais.

Outro estudo publicado em 2018 comparou os efeitos da Creatina com um placebo em um grupo de homens e mulheres que realizaram treinamento de força por oito semanas. Os resultados mostraram que o grupo que recebeu Creatina apresentou um aumento significativamente maior da força muscular em relação ao grupo que recebeu placebo.

Creatina para diferentes modalidades esportivas

A Creatina pode ser utilizada em diferentes modalidades esportivas, como:

1. Musculação: A Creatina é amplamente utilizada por praticantes de musculação para aumentar a força e a massa muscular.
2. Corrida: A Creatina pode melhorar a resistência e a capacidade de sprint dos corredores.
3. Esportes coletivos: A Creatina pode melhorar o desempenho em esportes coletivos, como futebol, basquete e vôlei, permitindo que os atletas realizem movimentos explosivos com mais eficiência.
4. Esportes de combate: A Creatina pode melhorar a força e a resistência em esportes de combate, como boxe e artes marciais.

Como escolher o melhor suplemento de Creatina

Existem hoje diversas opções de suplementos de creatina no mercado e por isso pode ser difícil escolher o melhor suplemento de Creatina. Por isso, cito a vocês os principais fatores a se levar em consideração na escolha da sua creatina.

Fatores a considerar na escolha do suplemento

Fico muito satisfeito de afirmar que na Novidade Saudavel todas as nossas creatinas são muito bem estudadas e de marcas e procedências confiáveis. Mesmo assim, cito para vocês critérios de escolha das melhores do mercado. Portanto, ao escolher o melhor suplemento de Creatina, é importante considerar os seguintes fatores:

1. Forma: A Creatina está disponível em diferentes formas, como monohidratada, micronizada, hidrocloridrato e etil éster. Cada forma tem suas próprias características e pode ser mais adequada para diferentes necessidades. Por exemplo, a Creatina monohidratada é a forma mais estudada e utilizada, enquanto a Creatina hidrocloridrato pode ser mais solúvel e menos propensa a causar efeitos colaterais.
2. Pureza: A qualidade e a pureza do suplemento de Creatina são fundamentais para garantir a sua eficácia e segurança. Certifique-se de escolher um suplemento de Creatina de alta qualidade e com certificações de segurança, como a Good Manufacturing Practice (GMP).
3. Dosagem: A dosagem recomendada de Creatina pode variar de acordo com a forma do suplemento e a necessidade individual de cada pessoa. Certifique-se de escolher um suplemento com a dosagem recomendada para evitar possíveis efeitos colaterais.
4. Preço: O preço do suplemento de Creatina pode variar de acordo com a forma, a dosagem e a marca. É importante escolher um suplemento de Creatina com um 

preço justo e que se encaixe no seu orçamento. Preços muito baixos geralmente são reflexos de baixa qualidade no processo de produção, isso quando não falamos de produtos roubados, vencidos ou até mesmo falsificados.

Selo CREAPURE

O selo Creapure é um certificado de qualidade de creatina produzido pela empresa alemã AlzChem. A creatina Creapure é produzida usando um processo de fabricação patenteado que garante a pureza da creatina, sem impurezas ou contaminantes.

O principal diferencial da creatina Creapure é que ela é fabricada seguindo rigorosos padrões de qualidade e pureza. Isso significa que ela é livre de impurezas, como creatinina, dicianodiamida e dihidrotriazina, que podem ser encontradas em outras formas de creatina. Essas impurezas podem ser prejudiciais à saúde e podem afetar negativamente a eficácia da creatina. O processo de produção da Creapure envolve várias etapas de filtragem e purificação para garantir a mais alta qualidade e pureza.

O selo Creapure é uma garantia a mais de que a creatina que você está comprando é de alta qualidade e pureza. Ele é usado por muitas empresas que produzem suplementos de creatina, para mostrar aos consumidores que seus produtos atendem aos mais altos padrões de qualidade. Além disso, a Creapure também é a creatina escolhida por muitos atletas profissionais e equipes esportivas em todo o mundo, devido à sua alta qualidade e eficácia comprovada.

Em resumo, o selo Creapure é um indicador de qualidade e pureza da creatina, que garante que a creatina produzida atende aos mais altos padrões de qualidade e segurança alimentar. Se você está procurando uma creatina de alta qualidade e eficácia comprovada, a Creapure é uma excelente opção.

Todavia o fato de uma creatina não possuir o selo creapure, não quer dizer que ela seja ruim. Existem diversos produtores e fornecedores internacionais de creatina de alta qualidade e ótima reputação no mercado, cito algumas para vocês:

Principais fábricas e fornecedores de creatina no mundo

1. AlzChem AG – AlzChem AG é a empresa alemã que produz a creatina Creapure, que é considerada uma das formas mais puras e de alta qualidade de creatina no mercado. A Creapure é usada por muitas empresas de suplementos em todo o mundo e é uma das creatinas mais respeitadas e confiáveis.
2. Nutrição Universal – A Universal Nutrition é uma empresa americana que fabrica suplementos nutricionais, incluindo creatina. A marca da Universal Nutrition, Animal, é conhecida por seus suplementos de alta qualidade para atletas e fisiculturistas. A creatina da Universal é considerada de alta qualidade e eficaz.
3. Optimum Nutrition – A Optimum Nutrition é uma empresa americana que produz uma ampla gama de suplementos nutricionais, incluindo creatina. Sua creatina é produzida usando um processo patenteado e é considerada uma das creatinas de melhor qualidade disponíveis.
4. MusclePharm – A MusclePharm é uma empresa americana que produz suplementos nutricionais para atletas e fisiculturistas. Sua creatina é produzida usando um processo de fabricação patenteado e é considerada uma das melhores do mercado.
5. BSN – A BSN é uma empresa americana que fabrica suplementos nutricionais para atletas e fisiculturistas. Sua creatina é produzida usando um processo patenteado e é conhecida por sua alta qualidade e eficácia.
6. Dymatize Nutrition – A Dymatize Nutrition é uma empresa americana que produz suplementos nutricionais para atletas e fisiculturistas. Sua creatina é produzida usando um processo patenteado e é conhecida por sua alta qualidade e eficácia.
7. Shanghai Freemen é uma empresa chinesa líder no fornecimento de ingredientes nutricionais e farmacêuticos de alta qualidade para produtos de saúde e bem-estar em todo o mundo. A empresa é reconhecida pela sua experiência em fornecer ingredientes de alta qualidade, produzidos com os mais rigorosos padrões de qualidade e segurança, e seu compromisso com a inovação e pesquisa. A Shanghai Freemen investe continuamente em pesquisa e desenvolvimento para garantir que seus produtos sejam seguros, eficazes e inovadores, atendendo às demandas de um mercado em constante evolução. Sua creatina é produzida utilizando tecnologia avançada e rigorosos padrões de qualidade, garantindo a pureza e a qualidade do produto final. A Shanghai Freemen é uma das empresas mais respeitadas do setor e é frequentemente escolhida por empresas de suplementos nutricionais em todo o mundo, tal como a NOW FOODS, para ser sua fornecedora de creatina. 

Creatina Vegana

Sabemos que a creatina é uma substância natural que pode ser encontrada em alimentos de origem animal, como carne e peixe. No entanto, a creatina também pode ser produzida sinteticamente em laboratório a partir de precursores de creatina, como glicina e arginina. O processo de extração da creatina envolve a utilização de diferentes técnicas para isolar e purificar a substância.

Quanto à suplementação de creatina vegana, a creatina sintética pode ser considerada uma opção vegana, pois é produzida sem o uso de fontes animais. Além disso, existem empresas que produzem creatina a partir de fontes vegetais, como a beterraba. A creatina vegana é produzida a partir do ácido guanidinoacético, um composto presente em algumas plantas e também no organismo humano. Este processo é realizado em laboratório, sem a utilização de qualquer ingrediente de origem animal, tornando-o uma opção viável para os veganos.

Qualidade e segurança do suplemento

A qualidade e segurança do suplemento de Creatina são fundamentais para garantir a sua eficácia e segurança. É importante escolher um suplemento de Creatina de alta qualidade, produzido por uma empresa confiável e com certificações de segurança, como a Good Manufacturing Practice (GMP).

Portanto, a escolha do melhor suplemento de Creatina deve levar em consideração fatores como a forma do suplemento, a pureza, a dosagem, o preço e a segurança. É importante escolher um suplemento de Creatina de alta qualidade, produzido por uma empresa confiável e com certificações de segurança. 

Recapitulação dos principais pontos

Neste artigo, abordei os diferentes e principais aspectos relacionados à Creatina, desde a sua definição e como funciona no corpo, até como ela pode ser utilizada para melhorar o desempenho físico, as possíveis formas disponíveis no mercado e os fatores a considerar na escolha do suplemento. Também falamos sobre os possíveis efeitos colaterais e precauções ao usar Creatina e como ela pode ser utilizada em diferentes modalidades esportivas, dos fornecedores, fabricantes, selo creapure até mesmo sobre creatina vegana.

Importância da consulta a um profissional de saúde antes de iniciar o uso de Creatina

É importante lembrar que o uso de suplementos alimentares deve ser orientado por um profissional de saúde, especialmente se você tem problemas de saúde ou faz uso de medicamentos. O profissional poderá avaliar a sua necessidade de suplementação e orientar sobre as dosagens adequadas e possíveis precauções a serem tomadas. Veja mais artigos como este acessando o Blog do Novidade Saudável.