Tão importante quanto fazer jejum intermitente, é saber como sair do jejum intermitente. Afinal, é fundamental fazer o jejum de forma adequada para obter seus benefícios, que incluem a melhora do funcionamento das mitocôndrias, longevidade, melhora do metabolismo e capacidade mental intensificada.
Neste artigo, você irá entender o que é um jejum intermitente e se você pode fazê-lo.
Definição do jejum intermitente
O jejum intermitente é conhecido como uma prática alimentar, que pode ser realizada de diferentes maneiras, que envolve intercalar períodos de jejum com refeições nutritivas.
A estratégia de jejum intermitente mais praticada é conhecida como “janela de alimentação”, pois há um período limitado que é separado para a alimentação durante o dia. Uma separação comum é a que se atribui 16 horas para o jejum e 8 horas para a janela de alimentação.
Além disso, também é possível intercalar os dias, nesse caso, a pessoa pode jejuar durante um dia e realizar as refeições normalmente no dia posterior.
A outra estratégia se chama de método 5:2, pois se pode comer regularmente por 5 dias enquanto restringe as calorias nos dois dias restantes.
Benefícios do jejum intermitente
O jejum intermitente possui diversos benefícios para a saúde, confira:
Auxílio na perda de peso
O jejum intermitente ajuda a regular o metabolismo, para que o processo de digestão e absorção dos nutrientes aconteça de forma mais eficaz, com isso, é possível favorecer o processo de emagrecimento.
Reduz a resistência à insulina
Com menos refeições e menor ingestão de açúcar, o jejum intermitente é uma forma de conceder descanso ao pâncreas, que precisa produzir menos insulina no corpo, diminuindo a resistência à insulina. Por isso, o jejum intermitente é indicado para pessoas com diabetes tipo 2.
Diminui a inflamação
Essa prática também pode reduzir a inflamação, ajudando a prevenir diversas doenças inflamatórias.
Melhora da capacidade cognitiva
Realizar jejum intermitente pode estimular a função cerebral, gerando mais foco e clareza mental.
Longevidade
Ao fazer regularmente e de forma adequada, o jejum intermitente pode promover a longevidade, aumentando os anos e a qualidade de vida.
Possíveis desvantagens do jejum intermitente
Quando feito sem acompanhamento de um nutricionista, o jejum intermitente pode oferecer algumas desvantagens para as pessoas que tentam praticar sem conhecimento profundo do assunto. Confira alguns exemplos:
Fome:
Algumas pessoas podem sentir muita fome no início. Em alguns casos, um nutricionista pode avaliar a necessidade de uma dieta de adaptação antes de iniciar o jejum intermitente.
Dificuldade em manter a dieta alimentar:
Algumas pessoas podem sentir dificuldade de se adaptar à nova rotina alimentar no começo. Por isso, é importante escolher um tipo de jejum intermitente que se adéque à rotina da pessoa.
Possibilidade de compulsão alimentar:
Quando feito de forma inadequada, algumas pessoas podem desenvolver compulsão alimentar, pois acabam comendo demais durante o período de alimentação. Por isso, é fundamental saber como sair do jejum intermitente.
Identificando a Necessidade de Sair do Jejum Intermitente
Apesar de ter um potencial bastante benéfico à saúde, o jejum intermitente precisa ser avaliado conforme cada individualidade. Para algumas pessoas, esta prática pode não ser tão recomendada. Confira alguns sinais de como sair do jejum intermitente na hora certa:
Sinais de que é hora de encerrar o jejum intermitente
- Cansaço excessivo: cansaço durante o dia e frequentemente pode ser um sinal de que você precisa deixar seu corpo mais forte antes de realizar jejum intermitente. Você pode sair do jejum, ou, em conjunto com um nutricionista, encontrar outro modelo que faça mais sentido para você.
- Condições do sistema digestivo: pessoas que possuem problemas, como síndrome do intestino permeável ou doença celíaca não são indicadas para o jejum intermitente.
- Perda de músculo: a perda de massa muscular pode sinalizar que o corpo não possui nutrientes suficientes para construir massa muscular. Isso acontece quando a janela de alimentação não é seguida corretamente.
- Estresse: quem está passando por um período muito estressante não deve fazer jejum intermitente, pois isso pode agravar as compulsões alimentares, não permitindo que o jejum seja feito corretamente. Se você estiver muito estressado, saiba que está na hora de sair do jejum intermitente.
Por que sair do jejum intermitente pode ser benéfico?
- Reduz o estresse:
Em alguns casos, sair do jejum intermitente pode ser indicado, pois a pessoa pode ficar muito estressada, por exemplo, afetando outros aspectos da saúde.
- Ganho de massa muscular:
Em alguns casos, pode ser interessante encerrar o jejum para iniciar uma estratégia de ganho de massa muscular.
Como Sair do Jejum Intermitente de Forma Saudável?
A prática do jejum intermitente envolve escolhas nutritivas na alimentação, além de hábitos saudáveis que possibilitem o êxito desta abordagem. Por isso, é importante saber como preparar o corpo para começar o jejum intermitente, como se manter durante o jejum, e ainda, como sair do jejum intermitente de forma saudável. Veja algumas sugestões de cuidados durante a realização desse método a seguir:
Inicie com um período de transição
Tanto os períodos de janela de alimentação quanto quando se quer encerrar esse método, é necessário não comer compulsivamente. Para isso, é importante começar a aumentar a quantidade de alimentos de forma gradual. Afinal, o corpo está habituado a outra rotina alimentar.
Adicione alimentos lentamente
Comece adicionando alimentos mais leves, que incluem frutas e vegetais. Ao mesmo tempo, evite consumir alimentos pouco nutritivos e ultraprocessados. Gradualmente, você poderá incluir alimentos mais ricos em nutrientes, proteínas e carboidratos complexos.
Mantenha-se hidratado
A hidratação é importante em qualquer rotina alimentar, inclusive durante o jejum intermitente. Quando a hidratação é regular e frequente e a ingestão de bebidas muito doces é reduzida, é possível prevenir desconfortos digestivos e manter o equilíbrio da energia.
Escute o seu corpo
É importante estar atento aos sinais do corpo, principalmente quando se deseja saber como sair do jejum intermitente.
Se seu corpo responde mal a determinado alimento, tente evitá-lo no início ou reduza a quantidade, até que esteja em harmonia e bem-estar. Alguns alimentos, por exemplo, podem contribuir para a saciedade, diminuindo o desejo por mais refeições.
Exemplo de Plano de Refeições Pós-Jejum
O jejum intermitente ajuda a regular o metabolismo, mas é preciso ter cuidado com os hábitos alimentares mesmo após encerrar esta prática ou durante as janelas de alimentação. Confira algumas sugestões de como quebrar o jejum intermitente:
Café da manhã
O café da manhã precisa conter alimentos leves e frescos. Uma boa alternativa é consumir frutas frescas com aveia e chia nesse período. As fibras da aveia podem ajudar o sistema digestivo e combinam com os nutrientes dos outros ingredientes.
Você também pode se deliciar com um omelete acompanhado de legumes.
Almoço
Em algumas estratégias de jejum, o almoço é a primeira refeição depois do jejum. Assim, é indicado consumir uma salada de frango com frutas e legumes frescos. A proteína do frango contribui para a sensação de saciedade, enquanto as frutas e legumes fornecem os nutrientes necessários.
Jantar
Mesmo depois do jejum intermitente, o jantar precisa ser feito mais cedo, para não sobrecarregar o sistema digestivo no período noturno. Nessa refeição, você pode incluir salmão grelhado e legumes assados, além de uma salada verde para acompanhar.
Lanches
Entre as refeições, não é recomendado fazer lanches, pois sobrecarrega o sistema digestivo. Caso queira comer algo, o ideal é beber água e comer uma fruta.
Dicas para Manter um Estilo de Vida Saudável Após o Jejum Intermitente
Uma rotina regular e saudável é necessária mesmo após encerrar o jejum intermitente. Por isso, confira as sugestões de como sair do jejum intermitente com saúde:
Adote uma dieta equilibrada
A dieta é fundamental para manter os benefícios do jejum intermitente. Afinal, regular o metabolismo não significa que é preciso sobrecarregá-lo com carboidratos refinados e açúcares. Por isso, é importante incluir mais frutas, vegetais e gorduras saudáveis na sua alimentação.
Pratique atividade física regularmente
A atividade física é essencial para regular as atividades do metabolismo e do corpo em geral. Quando feita regularmente e no começo do dia, a atividade física pode sincronizar o corpo com o ritmo circadiano, fazendo com que ele funcione adequadamente, melhorando, inclusive, a qualidade do sono.
Além disso, pode ajudar a saúde cardiovascular, diminuir o estresse e ainda contribuir para a saúde mental.
Gerencie o estresse
O estresse crônico é um fator de risco para diversos problemas de saúde, tanto em aspectos físicos quanto mentais. O estresse está relacionado ao nível elevado de cortisol no corpo, que quando se mantém de forma contínua, pode causar:
- imunidade baixa;
- aumento do desejo por açúcar;
- aumento do acúmulo de gordura no fígado;
- aumento do risco de doenças cardiovasculares.
Algumas alternativas podem ser essenciais para reduzir o estresse no dia a dia, como meditação, Yoga, e até passeios com família e amigos.
Durma o suficiente
O sono regular faz parte de um estilo de vida saudável. Quando elementos como a qualidade e horários da alimentação, atividade física regular e gerenciamento do estresse são levados a sério, o sono se torna regular e de qualidade.
Além de dormir cerca de 8 horas por dia, é necessário fazer isso de forma regular e durante a noite, sem trocar os períodos de descanso. Outras dicas importantes envolvem a redução do consumo de cafeína na parte da tarde e não exposição a luzes artificiais durante a noite, como a luz de aparelhos eletrônicos.
Conclusão
O jejum intermitente tem se tornado popular, pois proporciona inúmeros benefícios à saúde. Mas para realizá-lo adequadamente é preciso ter a orientação de um profissional. Afinal, períodos de jejum não significam que é possível comer qualquer coisa durante a janela de alimentação.
Além disso, algumas pessoas não estão preparadas para realizar essa estratégia alimentar, sendo necessário saber como sair do jejum intermitente adequadamente.
Perguntas Frequentes
O que fazer quando acaba o jejum intermitente?
É preciso introduzir alimentos gradualmente, dos mais leves para os mais densos. Mesmo depois do jejum, também é importante manter uma dieta nutritiva e equilibrada, para não perder os benefícios adquiridos durante o jejum intermitente.
Qual a melhor forma de sair do jejum?
Não é recomendado mudar bruscamente a rotina alimentar, por isso, deve-se sair do jejum intermitente de forma gradual, por meio de um período de transição.
Assim, prefira alimentos leves e nutritivos, enquanto se afasta de alimentos processados.
Como abrir e fechar o jejum intermitente?
Para iniciar e fechar o jejum intermitente, é preciso ter uma boa alimentação. Para isso, inclua proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.