O jejum intermitente é um método alimentar que tem se tornado muito comum entre pessoas que querem ter mais saúde e perder peso de forma saudável. No entanto, é preciso saber como quebrar o jejum intermitente para obter todos seus benefícios.
Veja, neste artigo, o que é jejum intermitente e dicas de como quebrá-lo da maneira correta.
O que é jejum intermitente e como funciona?
Para você saber como quebrar o jejum intermitente, é necessário antes entender que se trata de um método em que são alternados períodos de jejum com períodos de alimentação.
Há tipos distintos de jejum intermitente, porém os mais utilizados são: o método 16/8, com 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação, e o jejum de 24 horas, no qual é feita uma alimentação completa a cada 24 horas.
A finalidade do jejum intermitente é levar o corpo a entrar em uma condição, na qual ocorrem diversas mudanças no organismo.
Ao longo do jejum, a insulina diminui, o que leva o corpo a procurar gordura para obter mais energia.
Além desse benefício, o jejum pode ajudar a promover o reparo celular, a redução de processos inflamatórios e uma menor resistência à insulina.
Como quebrar o jejum intermitente corretamente?
Embora seja uma prática que tem se popularizado, muitas pessoas podem ter dúvidas sobre como quebrar o jejum intermitente de forma correta. Veja, a seguir, algumas orientações importantes na quebra do jejum para obter seus resultados:
- Inicie com alimentos fontes de proteínas: depois do jejum, é indicado consumir alimentos fontes de proteínas como ovos, iogurtes ou queijos.
- Tome a quantidade de água adequada: no jejum, é importante estar bem hidratado, porém também é fundamental beber água na quebra do jejum.
- Faça uma alimentação equilibrada: na quebra do jejum, procure consumir alimentos ricos em proteínas, carboidratos complexos, gorduras boas e fibras para ajudar na manutenção da saciedade e no fornecimento de nutrientes.
- Evite o consumo de alimentos ultraprocessados e açúcares: ao quebrar o jejum, evite alimentos ultraprocessados, açucarados e com gordura saturada. Escolha alimentos mais frescos.
- Ouça seu organismo: cada indivíduo é único, e o modo como o corpo reage à quebra do jejum pode ser diferente. Fique atento aos sinais do seu corpo, procure comer até ficar satisfeito e faça ajustes na sua alimentação conforme suas necessidades.
Dica 1: Comece devagar e escolha alimentos fontes de proteínas
Na quebra do jejum intermitente, é indicado iniciar com alimentos fontes de proteínas. Procure consumir ovos, iogurtes, queijos ou sopas leves.
Esses alimentos são ricos em proteínas e ajudam a evitar picos de insulina após o jejum.
Realizar uma introdução gradual de alimentos nas suas refeições pós-jejum faz com que o sistema digestivo se regule melhor.
Dica 2: Hidrate-se bem durante o jejum e na quebra do mesmo
A hidratação é muito importante ao longo do jejum e na quebra dele. Por isso, é necessário beber água com certa regularidade para ficar bem hidratado.
Para ter uma hidratação a mais, você também pode tomar chás de ervas ou infusões sem acrescentar açúcar, enquanto eletrólitos também podem auxiliar na manutenção de sua hidratação.
Dica 3: Faça exercícios leves antes de quebrar o jejum
Fazer atividades físicas leves antes de quebrar o jejum intermitente pode ajudar na preparação do corpo para o momento da refeição.
Caminhadas, yoga ou alongamentos, por exemplo, podem ajudar na melhora da circulação do sangue, no aumento da energia e no preparo do sistema digestivo para absorver os nutrientes.
Apesar de serem benéficos, é importante evitar a prática de exercícios físicos intensos antes de quebrar o jejum, já que podem afetar a digestão e provocar desconfortos estomacais.
Dica 4: Adicione probióticos e alimentos ricos em fibras à sua dieta
Depois do jejum intermitente, é necessário introduzir alimentos probióticos e ricos em fibras na sua alimentação.
Os probióticos são bactérias boas para o organismo que melhoram a saúde digestiva e a absorção de nutrientes, pois ajudam a repovoar a microbiota intestinal com essas bactérias.
Eles estão presentes em alimentos fermentados, como: iogurte fermentado, chucrute, kefir entre outros. Suplementos naturais de boa procedência também são alternativas indicadas.
Outros alimentos importantes para serem incluídos na quebra do jejum são os ricos em fibras, como: frutas, verduras, legumes e grãos integrais.
As fibras presentes nesses alimentos ajudam a regular o intestino, prevenir o intestino preso e suprir as necessidades nutricionais.
Assim, ao consumir esses alimentos depois do jejum, é possível ter uma melhor digestão e um intestino equilibrado.
Dica 5: Ouça o seu corpo e faça ajustes se necessário
O corpo de cada indivíduo pode reagir de forma diferente na quebra do jejum. Por isso, é necessário ouvir os sinais do organismo para fazer ajustes, caso seja preciso.
Fique atento, por exemplo, ao seu apetite, saciedade, possíveis desconfortos estomacais e níveis de energia do organismo.
Se perceber que alguns alimentos estão causando certos desconfortos, procure mudar a alimentação conforme suas necessidades.
Além dessas orientações, é fundamental destacar que a prática do jejum intermitente pode não ser indicada para todas as pessoas, já que cada uma apresenta necessidades e objetivos de saúde diferentes.
Dessa forma, é importante consultar um nutricionista antes de começar a fazer o jejum ou realizar alguma mudança na sua dieta.
Conclusão
Neste artigo, destacamos a importância de como quebrar o jejum intermitente e obter seus benefícios.
Além disso, explicamos a necessidade de incluir alimentos fontes de proteínas, probióticos e ricos em fibras e nutrientes na quebra do jejum para melhorar a digestão e a saúde do intestino, evitando picos de insulina e possíveis desconfortos durante a prática.
Embora o jejum intermitente promova vários benefícios à saúde, alguns cuidados devem ser tomados durante esse método alimentar, como ouvir os sinais do corpo e fazer ajustes na alimentação se for necessário, pois cada indivíduo é único e certos alimentos podem ser mais tolerados que outros.
Vale lembrar que o jejum intermitente pode não ser indicado para todas as pessoas, sendo necessário consultar um nutricionista antes de iniciar esse método ou qualquer outro que seja preciso fazer mudanças consideráveis na alimentação.
Assim, foi possível saber mais sobre como quebrar o jejum intermitente e obter seus benefícios para a saúde.
Referências
- https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
Perguntas frequentes
O que posso comer para quebrar o jejum intermitente?
Alimentos ricos em proteínas podem ser consumidos na quebra do jejum intermitente. Alguns deles são: ovos, iogurtes ou queijos. Também pode incluir fibras, como maçãs, uvas, peras, morangos, cenouras, pepinos, tomates, iogurte natural, kefir, sopas leves ou pequenas quantidades de sementes ou nozes.
Pode quebrar o jejum com ovo?
É possível quebrar o jejum com ovos, pois são alimentos ricos em proteínas e nutrientes. Além disso, são bastante versáteis, já que podem ser preparados em forma de omelete, cozidos ou mexidos. Em caso de dieta pouco calórica, é importante evitar a adição de óleos ou manteiga.
Pode quebrar o jejum com Banana?
Não é a melhor opção quebrar o jejum com uma banana pois, apesar de essa fruta ser rica em carboidratos saudáveis, fibras e nutrientes, como potássio e vitamina C, é necessário destacar que a banana possui açúcares naturais. A melhor opção é quebrar o jejum com proteínas, como ovos, iogurtes e queijos e depois comer a banana.