Você sabe como é feito o jejum intermitente? O jejum intermitente é uma prática que compreende períodos de consumo de alimentos e períodos de jejum. Apesar de ser comum entre algumas culturas e religiões, essa prática tem se tornado popular na atualidade devido aos seus vários benefícios.
Veja, neste artigo, o que é jejum intermitente, como ele é feito, fases e protocolos do jejum intermitente e de que forma é possível maximizar seus benefícios.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente não pode ser considerado uma dieta, mas uma forma de organizar a ingestão alimentar.
Há diversos tipos de jejum intermitente, dentre os quais a estratégia 16/8, a estratégia 5:2 e o jejum prolongado.
Cada uma dessas estratégias apresenta regras distintas, porém todas envolvem períodos de jejum alternados com intervalos de alimentação.
Embora possa trazer benefícios à saúde, o jejum intermitente pode não ser adequado para todas as pessoas. Por isso, é necessário buscar orientação médica ou nutricional antes de fazer qualquer tipo de jejum.
Como é feito o jejum intermitente?
O jejum intermitente pode ser feito de diversas formas. No entanto, o mais realizado é o 16/8, no qual se fica 16 horas em jejum diário e se alimenta durante 8 horas.
Embora seja considerado o mais comum, o jejum 16/8 deve ser realizado com cautela por iniciantes. O mais recomendado nesses casos, é iniciar com um jejum com tempo reduzido, como de 12 horas ou até menos, e ir aumentando aos poucos o tempo sem se alimentar.
Outro método muito comum é o jejum intermitente 5:2, no qual se come de forma normal durante 5 dias da semana e se limita o consumo de calorias nos dois dias restantes.
Há também outras alternativas, como o jejum prolongado, no qual se jejua durante 24 horas ou mais, e o jejum alternado, em que se alterna dias de alimentação normal com dias de jejum.
Escolhendo o protocolo de jejum adequado
Antes de fazer a escolha de um protocolo de jejum, é fundamental consultar um profissional de saúde para indicar o jejum mais adequado para as suas necessidades, já que alguns indivíduos podem não conseguir fazer determinados jejuns.
Depois de ter a autorização médica, é importante escolher um protocolo de jejum que seja apropriado para o seu estilo de vida.
Assim, o método 16/8 pode ser mais útil para aqueles que trabalham regularmente, já o método 5:2 pode ser melhor para quem prefere mais flexibilidade.
Preparando-se para o jejum
Antes de fazer o jejum intermitente, é necessário preparar a mente e o corpo. Isso envolve manter uma alimentação nutritiva e equilibrada, e tomar água durante os intervalos de alimentação.
A ingestão de água é muito importante também nos períodos de jejum para ajudar a manter o corpo hidratado e diminuir a fome.
Outra sugestão é iniciar com um jejum mais curto e aumentar o tempo de forma gradual conforme o corpo for se adaptando.
Enfim, é necessário ficar atento aos sinais do corpo em caso de sentir tontura ou outros sintomas.
Fases do jejum intermitente
O jejum intermitente pode apresentar duas fases importantes: a fase de alimentação e a fase de jejum.
Fase de alimentação
Durante a fase de alimentação é possível consumir bebidas e alimentos, desde que sejam ricos em vitaminas, minerais e outros nutrientes. Dentre esses alimentos estão as frutas, os legumes, os grãos integrais, as proteínas e as gorduras saudáveis.
Nessa fase, é fundamental consumir menos calorias do que o organismo precisa para manter o peso. Porém, não é indicado seguir uma dieta muito limitada ou deixar de consumir nutrientes essenciais para a saúde.
Fase de jejum
Na fase de jejum não são consumidos alimentos ou bebidas calóricas. Nessa fase, o corpo passa a utilizar as reservas de glicogênio e gorduras armazenadas para ter energia.
A fase de jejum vai durar conforme o protocolo de jejum de cada pessoa. Durante esse período, é necessário manter o corpo hidratado, tomando água, chá ou café sem adição de açúcar.
Além disso, é importante ficar atento aos sinais do corpo e interromper o jejum em casos de tontura, enjoo ou quaisquer outros sintomas que causem desconfortos.
Protocolos de jejum intermitente
Jejum de 16 horas
Nesse jejum ocorre a restrição alimentar durante 16 horas e a ingestão de alimentos em um período de 8 horas.
Caso a pessoa jante às 20 horas, ela pode deixar de consumir o café da manhã e começar a se alimentar novamente meio-dia.
Jejum de 24 horas
No jejum de 24 horas, há a restrição de alimentos durante 24 horas, o que torna possível escolher um dia da semana para jejuar e só ingerir água, chá e café sem adição de açúcar.
Se a pessoa jantar às 20 horas na segunda, por exemplo, não comerá até o jantar às 20 horas da terça.
Jejum alternado
Há dois tipos de jejum alternado: o completo e o com restrição de calorias. No jejum completo ocorre a restrição completa de em um dia e, no outro dia, se come normalmente.
No jejum com restrição de calorias se consome alimentos pouco calóricos nos dias de jejum.
Um dia de jejum podem ser consumidas, por exemplo, 500 calorias e no outro dia se come normalmente.
Como maximizar os benefícios do jejum intermitente?
Para que os benefícios do jejum intermitente sejam minimizados, é necessário ter uma alimentação nutritiva e saudável nas janelas de alimentação, fazer exercícios físicos e tomar água de forma adequada.
Alimentação saudável durante as janelas de alimentação
Nas janelas de alimentação, é fundamental optar por alimentos nutritivos, como frutas, verduras, legumes, proteínas magras, gorduras boas e grãos integrais.
Em oposição, deve-se evitar alimentos ultraprocessados, açúcares e carboidratos refinados, já que podem elevar os níveis de açúcar e comprometer os benefícios do jejum.
Exercício físico
Os exercícios físicos leves podem auxiliar na queima de gordura corporal e melhorar a sensibilidade à insulina.
Dentre eles podemos destacar as caminhadas, corridas ou ciclismo, durante os períodos de alimentação. Porém, deve-se evitar praticar exercícios mais intensos no jejum.
Hidratação adequada
Durante o jejum intermitente, é importante tomar bastante água. Chás, café sem açúcar e bebidas não calóricas também podem ser incluídas tanto nos intervalos de alimentação quanto no período de jejum.
É fundamental manter-se hidratado para evitar sintomas, como tontura, fadiga, entre outros.
Conclusão de como é feito o jejum intermitente
Como vimos, o jejum intermitente pode promover vários benefícios à saúde, desde que seja realizado conforme as necessidades e objetivos de cada pessoa, seguindo corretamente cada protocolo.
Além disso, para que os benefícios sejam potencializados, é necessário ter uma alimentação rica em nutrientes nas janelas de alimentação, praticar exercícios físicos e manter-se bem hidratado.
Dessa forma, sabendo como é feito o jejum intermitente, é possível ter mais saúde e bem-estar no seu dia a dia.
Referências
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- Medical News Today: https://www.medicalnewstoday.com/articles/intermittent-fasting-what-you-need-to-know
Perguntas Frequentes
Qual a maneira correta de fazer o jejum intermitente?
Antes de fazer o jejum intermitente, é necessário escolher o protocolo mais adequado às suas necessidades e objetivos. Em seguida, é importante se preparar para realizar o jejum e seguir suas fases. Para potencializar seus benefícios, é fundamental ter uma alimentação saudável e equilibrada nas janelas de alimentação, fazer exercícios físicos leves e se hidratar adequadamente.
Como fazer o jejum intermitente para perder peso?
O jejum pode auxiliar na perda de peso, porém não há uma maneira determinada para realizá-lo para chegar a esse resultado. Assim, o mais indicado é optar por um protocolo que seja mais adequado à sua rotina, associando-o a uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercícios
Qual o melhor horário para fazer o jejum intermitente?
Não existe um horário determinado para fazer o jejum intermitente, pois vai depender do tipo de protocolo adotado. No entanto, há pessoas que preferem fazer o jejum pela manhã e almoçar ou jantar em um intervalo menor de alimentação. Vale destacar que essa prática deve ser acompanhada por um profissional da saúde para indicar o melhor jejum e se é possível realizá-lo.