Carotenoides são fitonutrientes presentes em vegetais que fornecem antioxidantes e ajudam a combater danos de estresse oxidativo causados por radicais livres, auxiliam no controle da inflamação e de doenças. Dentre eles, alguns dos mais conhecidos são alfa-caroteno, beta-caroteno, licopeno, luteína e zeaxantina.
Com este artigo, você vai entender melhor sobre o que são os carotenoides e como atuam em benefício do organismo.
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O Que São Carotenoides?
Carotenoides são fitonutrientes presentes em certos vegetais, como cenoura, batata-doce e abóbora, pimenta vermelha e tomate, caracterizados por pigmentos amarelados, alaranjados ou avermelhados, e capazes de melhorar a capacidade do corpo de combater radicais livres e reduzir a inflamação, que está na raiz da maioria das doenças que conhecemos.
Os carotenoides são nutrientes solúveis em gordura. Portanto, ingeri-los junto de uma boa fonte de gordura, como coco, azeite de oliva e algumas sementes torna sua assimilação mais proveitosa. Além disso, quando cozidos, sua biodisponibilidade também aumenta, o que é uma particularidade deste grupo, já que compostos antioxidantes e fitonutrientes geralmente são degradados quando submetidos a altas temperaturas.
Existem milhares de carotenoides na natureza, sintetizados por vegetais, algas, bactérias e fungos, e com variantes estruturais naturais que os dividem em carotenos, xantofilas e licopeno. Dentre eles, os mais conhecidos e benéficos para a saúde humana são alfa-caroneto, beta-caroteno, licopeno, luteína, zeaxantina, astaxantina e beta-criptoxantina.
Como Os Carotenoides São Assimilados Pelo Organismo?
Quando nos alimentamos com alimentos que são ricos em carotenoides, os sais biliares e gorduras disponíveis ajudam a quebrá-los, para que então sejam assimilados pelo corpo. Por isso, é bastante benéfico otimizar sua absorção combinando-os com gorduras saudáveis, mesmo em pequenas quantidades.
No intestino, os carotenoides são quebrados e, então, liberados para a corrente sanguínea. Daí em diante, uma parte deles é incorporada às lipoproteínas, e outra é enviada para o fígado, onde (assim como nos intestinos) a vitamina A é formada em sua forma ativa.
Lipoproteínas são conjuntos formados por proteínas e lipídios, que otimizam o transporte de lipídios pelo plasma sanguíneo. Já a vitamina A é indispensável para a manter a visão e a pele saudáveis, e desempenha um papel importante no combate de inflamações e estresse oxidativo.
Tipos De Carotenoides
Beta-caroteno e alfa-caroteno: presentes em alimentos como cenoura, abóbora e espinafre, são dois carotenoides que formam a vitamina A. O alfa-caroteno estimula a comunicação intracelular. Já o beta-caroteno é convertido em retinol bioativo com mais facilidade. Segundo evidências científicas, os efeitos benéficos do beta-caroteno incluem a redução das chances de desenvolvimento de doenças crônicas, já que favorecem o combate à inflamação e a proteção contra danos causados por radicais livres. No entanto, outras fontes alertam para que seu consumo, assim como de outros carotenoides, seja feito de maneira equilibrada, pois em altos níveis podem ser prejudiciais e causarem efeitos reversos aos próprios benefícios.
Luteína e zeaxantina: encontrados principalmente em vegetais crucíferos, como couve e espinafre. São os carotenoides presentes nos olhos humanos, associados à preservação e melhora da visão. Inclusive, estão relacionados a uma menor incidência de problemas como catarata e degeneração macular, os quais podem ocorrer naturalmente com o avanço da idade.
Licopeno: a maior fonte deste carotenoide é o tomate, que o oferece em ótimas quantidades principalmente quando cozido. Seus benefícios estão relacionados com menores riscos de desenvolvimento de doenças como o câncer de próstata, e tornam este carotenoide alvo de diversas pesquisas sobre esta interação.
Outros carotenoides poderosos:
Beta-criptoxantina: encontrada em alimentos como mamão, laranja e tangerina. Tem estrutura química próxima ao beta-caroteno, tem propriedades de combate a radicais livres e também é precursora da vitamina A. Estudos promissores vêm sendo realizados sobre seu potencial de combate à artrite reumatoide e ao câncer, em especial ao câncer de pulmão e cólon.
Astaxantina: é produzida como defesa por uma microalga marinha chamada Haematococcus pluvialis. Consiste em um pigmento avermelhado com alta ação antioxidante e protetora, que auxilia na redução de dores nas articulações e casos de artrite, e protege contra outros danos gerados por radicais livres, como o envelhecimento precoce, problemas de visão, enfraquecimento do sistema imunológico e complicações no sistema nervoso central.
Os Principais Benefícios Relacionados Aos Carotenoides
Carotenoides, estresse oxidativo e inflamação
Os carotenoides são grandes auxiliares do sistema imunológico, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e de combate a infecções. Os carotenoides otimizam as respostas imunes de diferentes formas, incluindo a proliferação de linfócitos, liberação de citocinas, capacidades fagocíticas e microbicidas, controle de inflamação, entre outras. Por isso, uma dieta rica em carotenoides está associada à melhoria de diversos biomarcadores ligados à imunidade.
Como antioxidantes, os carotenoides auxiliam processos de inibição de radicais livres, os quais causam estresse oxidativo, degeneração de tecidos, envelhecimento precoce e câncer. É através da inibição da oxidação de gorduras e da desativação do oxigênio “singlete” – espécie eletronicamente excitada do oxigênio molecular O2 – que eles proporcionam este benefício essencial à saúde.
No corpo, os carotenoides circulam nas lipoproteínas junto do colesterol e outras gorduras. Desta forma, ajudam a proteger artérias dos danos da inflamação e estresse oxidativo. Inclusive, um estudo publicado em 2001 mostrou que o aumento da ingestão de licopeno e vitamina E pode diminuir o risco de arteriosclerose.
Para a saúde cardíaca, o potencial dos carotenoides é alvo de pesquisas. No entanto, embora resultados de vários estudos mostrem que pessoas com maior ingestão de frutas e vegetais ricos em carotenoides têm menor risco de doenças cardiovasculares, ainda não está claro se esse efeito é resultado de carotenoides ou outros fatores associados a dietas ricas em frutas e vegetais ricos em carotenoides.
Carotenoides, crescimento e desenvolvimento
Conforme mencionamos neste artigo, a vitamina A é um composto essencial para todas as fases da vida, que atua no desenvolvimento de bebês e crianças, é crucial para a imunidade e permite que a comunicação intracelular ocorra de maneira adequada. Os carotenoides, como moléculas altamente lipofílicas, estão normalmente localizados dentro das membranas celulares.
Nas palavras de uma matéria publicada pelo Oregon State University, “os carotenoides podem facilitar a comunicação entre células vizinhas cultivadas em cultura (em laboratório), estimulando a síntese de proteínas de conexina. As conexinas formam poros (junções comunicantes) nas membranas celulares, e permitem que as células se comuniquem por meio da troca de pequenas moléculas. Esse tipo de comunicação intercelular é importante para manter as células em um estado diferenciado, e costuma não ser mantido em células cancerosas. Os carotenoides facilitam a comunicação intercelular, aumentando a expressão do gene que codifica uma proteína conexina. Este efeito parece não estar relacionado à vitamina A ou às atividades antioxidantes de vários carotenóides, envolvendo um mecanismo independente do receptor de ácido retinóico (RAR).”
Este importante processo de comunicação ajuda a controlar a diferenciação e funcionamento de células no corpo, e impede que sua superprodução ocorra.
Carotenoides e saúde dos olhos
Muitos carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, são fundamentais para a manutenção da saúde dos olhos ao longo da vida. Isso porque formam a retina e o cristalino, tecido que ajuda na focalização da luz e formação de imagens.
Os carotenoides ajudam a prevenir danos causados à visão pela luz ultravioleta e a luz azul, presente em celulares, computadores e mais. Quando os olhos interagem menos com a luz azul, preservam células saudáveis e sofrem menos oxidação, problema ligado à degeneração macular e perda da visão.
Carotenoides e saúde da pele
A proteção dos carotenoides contra danos da radiação UV também se estende à preservação da saúde da pele. Junto com a vitamina A em sua forma ativa, contribuem com a prevenção de danos ao aspecto da pele, como rugas, ressecamento, descamação, e podem ajudar até mesmo na prevenção ao câncer de pele.
Vale destacar que a vitamina A é indicada por dermatologistas para amenizar sintomas da pele como psoríase, eczema, oleosidade, resistência e combater o envelhecimento precoce.
Alimentos Ricos Em Carotenoides
Muitos tipos de vegetais possuem boas concentrações de carotenoides. Além disso, algumas algas também conseguem sintetizá-los. Conheça algumas das melhores fontes de carotenoides disponíveis para compor a sua dieta:
- Abóbora
- Cenoura
- Batata doce
- Tomate
- Laranja
- Tangerina
- Mamão
- Espinafre
- Couve
- Pimenta Vermelha
- Nabo
Riscos Relacionados Aos Carotenoides
Em geral, a ingestão equilibrada de carotenoides por meio dos alimentos não traz consequências negativas. No entanto, existem alertas referentes à sua suplementação, principalmente quando esta é feita a partir de formulações sintéticas.
Isso porque altas doses de carotenoides isolados podem se converter em vitamina A, que em grandes quantidades aumenta o risco de diversos desequilíbrios e doenças, incluindo o câncer de pulmão.
Outros efeitos colaterais referentes a altas concentrações de carotenoides no organismo vêm sendo estudados, e podem envolver alterações no aspecto da cor da pele e causar cancro de pulmão.
Além disso, vale ressaltar que os efeitos do beta-caroteno em altas doses durante a gravidez e a lactação não foi bem estudada. Portanto, em casos de gravidez ou amamentação, deve ser obtido apenas por meio de alimentos.
Considerações Finais
Os carotenoides são compostos responsáveis pela coloração de vegetais que podem compor uma dieta equilibrada e favorecer a saúde a partir do combate à inflamação, redução do dano oxidativo, manutenção da visão, desenvolvimento celular saudável e muito mais. Por suas propriedades naturais, estão na mira de estudos sobre suas funções bioquímicas e imunológicas.
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Até a próxima!
Referências:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11738275/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429337/
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
https://draxe.com/nutrition/carotenoids/
https://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2019/09/16/beneficios-da-vitamina-a.aspx