O café da manhã low carb é uma das principais refeições do dia e, por isso, é importante incluir nela os nutrientes necessários para suprir as necessidades de energia diárias.
Essa dieta surgiu no século XIX com o médico William Banting, que descreveu sua experiência de emagrecimento com uma dieta baseada na restrição do consumo de carboidratos e no aumento da ingestão de gorduras.
Posteriormente, a popularidade da dieta low carb ressurgiu na década de 70 com o livro “The Drinking Man’s Diet”, que afirmava que o álcool e as proteínas eram fontes de energia mais importantes que os carboidratos.
Foi somente na década de 90 a dieta low carb focada no consumo de proteínas e gorduras e na restrição de carboidratos foi popularizada pelo doutor Robert Atkins.
Desde então, essa dieta tem sido uma estratégia alimentar saudável muito usada por pessoas que desejam perder peso e obter seus vários benefícios.
Apesar de saudável praticá-la pode ser um desafio, e isso envolve tod*as as suas etapas, incluindo encontrar as melhores opções para um café da manhã low carb.
Por esse motivo, veremos neste artigo, o que, de fato, é o café da manhã low carb, quais as melhores opções e, ainda, dicas para preparar essa importante refeição matinal.
O que é Café da Manhã Low Carb?
O café da manhã low carb faz parte de uma dieta alimentar na qual ocorre a redução no consumo de carboidratos e o aumento no consumo de proteínas magras, gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras.
Devido a baixa ingestão de carboidratos nessa dieta, o organismo passa a utilizar a gordura como fonte de energia, o que faz da refeição low carb uma ótima opção para quem deseja, por exemplo, perder peso de forma saudável.
A seguir listamos alguns alimentos que podem fazer parte do seu café da manhã low carb e, assim, deixar essa primeira refeição do dia mais saborosa e nutritiva:
- Ovos são ótimas fontes de gordura saudável e proteínas e possuem pouco carboidrato, por isso podem ser incluídos em forma de omelete, ovos cozidos ou mexidos.
- Queijos também são ricos em gorduras saudáveis e proteínas. Podem ser feitos com ovos ou acrescentados em saladas.
- Abacate também pode ser consumido com ovos mexidos, saladas ou sozinho, pois essa fruta possui gorduras saudáveis e fibras.
- Nozes e sementes possuem gorduras e proteínas saudáveis. Elas podem ser acrescentadas em saladas ou iogurtes.
- Frutas vermelhas possuem antioxidantes e pouco carboidrato, por isso podem ser inseridas no café da manhã low carb.
- Iogurte grego possui gordura saudável e proteínas, por isso pode fazer parte do café da manhã low carb.
Vale lembrar que os carboidratos não são totalmente excluídos do café da manhã low carb, pois algumas frutas e grãos possuem quantidades de carboidratos complexos e podem fazer parte de uma estratégia alimentar equilibrada.
No entanto, é fundamental buscar orientação médica ao iniciar qualquer dieta alimentar, inclusive a low carb.
Benefícios do Café da Manhã Low Carb
São muitos os benefícios da dieta low carb no café da manhã. Dentre eles estão:
- Emagrecimento: ao reduzir o consumo de carboidratos na sua alimentação diária, o organismo passa a utilizar outros substratos como gordura e aminoácidos (músculo) como fonte de energia. Por essa razão, a dieta low carb pode ajudar na perda de peso.
- Melhora da saúde cardiovascular: a dieta low carb pode auxiliar na redução dos triglicerídeos e aumentar o colesterol bom, conhecido como HDL.
- Auxilia na prevenção de diabetes: como na dieta low carb ocorre a redução no consumo de açúcar e carboidrato, pode haver a redução de açúcar no sangue.
- Auxilia na redução da fome: a dieta low carb pode deixar uma pessoa mais saciada por mais tempo e, assim, diminuir a vontade de comer.
Precauções para um Café da Manhã Low Carb
Um café da manhã com baixo teor de carboidratos pode ser uma escolha saudável, mas é importante tomar algumas precauções para garantir que você obtenha os melhores resultado
Opções de Proteínas para o Café da Manhã Low Carb
1- Os ovos podem ser incluídos no seu café da manhã low carb, pois, além de saudáveis, há diferentes formas de prepará-los, como ovos mexidos, frittatas, omeletes ou ovos cozidos.
Esse alimento nutritivo possui colina e luteína, elementos importantes para a olhos e cérebro.
2- Frango e peru são proteínas magras e saborosas que, se forem consumidas com vegetais com baixo teor de carboidratos, também podem ser incluídas no café low carb.
3- Peixes ricos em ômega-3, proteínas e vitamina D podem ser incluídos na dieta low carb. Salmão, sardinha e atum são bons exemplos que podem ser adicionados a essa dieta combinados com omelete ou em pães low carb.
4- Queijos mussarela ou cottage podem ser incluídos no café da manhã low carb com ovos mexidos ou em pães low carb.
Opções de Gorduras Saudáveis para o Café da Manhã Low Carb
1- O abacate é uma fruta rica em gorduras boas para o organismo e é uma ótima opção de fruta para o café low carb. Essa fruta ajuda na redução do colesterol ruim (LDL) e no aumento do colesterol bom (HDL). Fonte de vitaminas e rico em fibras, o abacate pode ser combinado com ovos, incluído em saladas e adicionado a smoothies.
2- As nozes e sementes possuem gorduras mono e poli-insaturadas que auxiliam na saúde cardiovascular. Esses alimentos possuem vitaminas e fibras e podem ser acrescentados em saladas ou iogurtes.
3- O azeite de oliva, o óleo de abacate e o óleo de coco podem ser utilizados no preparo de saladas e ovos. O óleo de coco possui ácidos graxos de cadeia média, os quais são usados como fonte de energia pelo organismo. Já o azeite auxilia na redução do colesterol ruim e no aumento do colesterol bom.
Opções de Fibras para o Café da Manhã Low Carb
1- Brócolis, espinafre, couve e couve-flor são exemplos de vegetais fibrosos e ricos em nutrientes essenciais que podem ser combinados com omeletes ou saladas.
2- Morango, mirtilo e framboesa são exemplos de frutas com fibras e antioxidantes que possuem baixa quantidade de carboidratos. Podem ser combinadas com iogurtes ou smoothies.
3- A linhaça e as sementes de chia são alimentos ricos em fibras que melhoram a saúde do intestino.
Dicas para Montar um Café da Manhã Low Carb
A seguir separamos algumas dicas para preparar um café da manhã low carb rico em nutrientes:
1- Acrescente a sua refeição matinal couve, espinafre, morangos e framboesas. Essas frutas e vegetais possuem poucos carboidratos e são ricas em nutrientes e fibras.
2- Evite o consumo de alimentos industrializados, como bolos e cereais, pois são geralmente ricos em açúcar e carboidratos.
3- Escolha pães ou tortilhas low carb, pois possuem poucos carboidratos e são excelentes opções para incluir em sua dieta sem aumentar o teor de carboidratos.
4- Varie seus alimentos e inclua diferentes opções no seu café da manhã low carb.
Faça você mesmo as receitas saudáveis e acrescente mais sabor a sua refeição.
Conclusão
Devido a baixa ingestão de carboidratos e o aumento no consumo de proteínas e gorduras saudáveis, o café da manhã low carb é uma excelente opção para quem deseja perder peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e regular o colesterol, mas por ser uma dieta mais restritiva é importante ter um acompanhamento nutricional, para que essa restrição não gere nenhuma deficiência.
As diversas opções disponíveis para dietas low carb são ricas em proteínas magras, gorduras saudáveis e fibras que devem ser adicionadas em refeições de forma equilibrada e planejada.
Dessa forma, é fácil notar que preparar seu café da manhã low carb saudável e nutritivo é plenamente possível, e você poderá aproveitar todos os seus benefícios desde que mantenha o rigor ao que esta estratégia alimentar propõe. Veja mais no Novidade Saudável.
Referências
Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição: https://sban.org.br/
Ministério da Saúde – Guia Alimentar para a População Brasileira: https://www.saude.gov.br/images/pdf/2018/junho/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf
Sociedade Brasileira de Diabetes: https://www.diabetes.org.br/
National Institutes of Health – Low Carbohydrate Diets: https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/low-carbohydrate-diets
Harvard Health – Low-carb diet: Can it help you lose weight?: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/low-carb-diet-can-it-help-you-lose-weight
Perguntas Frequentes
O que se pode comer no café da manhã na low carb?
O café da manhã low carb pode incluir alimentos como abacate, morangos, framboesas, sementes, nozes, iogurte grego e queijo, todos com baixo teor de carboidratos.
O que devo comer no café da manhã para emagrecer?
Você pode incluir no seu café da manhã refeições ricas em proteínas e gorduras saudáveis e com pouco carboidrato. Dentre esses alimentos podemos citar os ovos, o iogurte grego, abacate, sementes, nozes e queijos.
Como montar um cardápio low carb simples?
O cardápio low carb pode incluir os seguintes alimentos em cada período do dia:
- Manhã: espinafre e ovos mexidos com queijo.
- Lanche da manhã: sementes de chia e iogurte grego com morangos.
- Almoço: frango com abacate e molho de azeite de oliva e limão.
- Lanche da tarde: castanhas.
- Jantar: peixe grelhado com brócolis e couve-flor assados.
- Sobremesa: creme de leite batido com frutas vermelhas.