O bicarbonato de sódio é um produto doméstico com o qual muitas pessoas podem estar familiarizadas. Para aqueles que não sabem, o comitê Olímpico Internacional classifica o bicarbonato de sódio entre os cinco principais ajudantes ergogênicos para melhorar o desempenho atlético em determinados cenários específicos do esporte. Então, quais atletas se beneficiam de usá-lo, como eles deveriam tomá-lo e existem possíveis efeitos colaterais a serem considerados?
O que o Bicarbonato de Sódio faz?
A suplementação de bicarbonato de sódio causa um veloz aumento nas concentrações séricas de bicarbonato, o que torna o sangue mais alcalino. Isso aumenta o gradiente de pH entre o músculo e o sangue, levando ao aumento do transporte de íons de hidrogênio para fora do músculo durante o exercício.
Esse sistema também é importante durante o exercício, porque os íons de hidrogênio podem se acumular durante atividades de alta intensidade, levando à acidose muscular, que pode causar fadiga muscular. Portanto, mais íons de hidrogênio removidos do músculo conservam melhor o pH intramuscular e minimizam o efeito prejudicial do acúmulo de íons de hidrogênio no músculo e podem levar a um melhor desempenho físico.
A carnosina, um suplemento que discutimos em um blog anterior, é um suplemento muscular que pode ser aumentado tomando beta-alanina.
Ele melhora o desempenho atlético?
Uma meta-análise recente do nosso grupo, que incluiu 158 estudos originais, descobriu que, em média, a suplementação de bicarbonato de sódio resultou em uma melhora modesta no desempenho físico.
A duração da sessão de exercício é um fator que altera a magnitude dessa resposta, não tendo efeito quando o exercício dura menos de 30 s (muito breve para ser influenciado pela acidose muscular). O exercício de alta intensidade entre 30 segundos e 10 minutos é benéfico para a reposição de bicarbonato de sódio e pode incluir atividades como natação de 200 e 400 metros, contrarrelógio de 4 quilômetros, remo de 2.000 metros e 800 ou 1.500 metros de corrida.
Curiosamente, e talvez surpreendentemente para alguns, 10 minutos de exercícios de resistência também melhoram com o bicarbonato de sódio. Acredita-se que o exercício de resistência seja de intensidade muito baixa para ser afetado pela acidose muscular e, portanto, o bicarbonato de sódio pode não ser benéfico.
No entanto, os atletas de resistência devem aumentar temporariamente a intensidade em diferentes pontos de seu treinamento, como uma finalização em sprint no ciclismo ou uma finalização em sprint para trás em uma corrida de 5.000 m e 10.000 m. Momentos de maior intensidade são vitais para o desempenho geral e o bicarbonato de sódio pode ser a melhor ajuda para exercícios de resistência.
Atletas que participam de atividades repetitivas de sprint, como esportes coletivos, em que empenhos máximos ou quase máximos são realizados com curtos períodos de recuperação, provavelmente também se beneficiarão do uso de bicarbonato de sódio. Diante disso, indivíduos cuja atividade competitiva é de 30 segundos ou menos (por exemplo, sprints de 100 ou 200 metros) podem se beneficiar da suplementação de bicarbonato de sódio durante treinamentos de alta intensidade, que provavelmente envolvem empenhos repetitivos.
No geral, o bicarbonato de sódio é considerado um suplemento eficaz para melhorar o desempenho de muitos atletas.
Quanto eu preciso e quando devo tomá-lo?
O bicarbonato de sódio é tomado em relação à massa corporal, sendo 300 mg / kg de massa corporal (MC) considerada a dose ideal para melhorar o desempenho (embora alguns estudos tenham mostrado que 200 mg / kg de BM é igualmente eficaz). Uma pessoa de 70 kg precisa de 21 g de bicarbonato de sódio.
O suplemento pode ser dissolvido em uma bebida, mesmo que o sabor seja fraco (salgado – experimente adicionar laranja sabor abóbora), ou tomado em cápsulas (tamanho 00 cápsulas podem conter 1 g de bicarbonato de sódio, o que significa um total de 21 cápsulas por 21 g), ambos os métodos de ingestão contam com a mesma eficácia.
Dados de nosso laboratório sugerem que picos de bicarbonato ocorrem e permanecem estáveis por longos períodos de tempo e que a suplementação pode ser iniciada entre 1 e 3 horas antes do necessário. De fato, um estudo separado mostrou que o bicarbonato de sódio pode ser tomado entre 1 e 3 horas antes do treino com melhorias no desempenho posteriormente.
Há algum efeito colateral?
Infelizmente, pode haver alguns efeitos colaterais indesejados que podem ocorrer após o uso de bicarbonato de sódio. Eles incluem desconforto abdominal, como hematoma e dor abdominal, náuseas, vômitos e diarreia. A incidência e a gravidade desses efeitos colaterais varia muito entre e dentro dos indivíduos.
Muitos atletas podem sentir que experienciar alguns efeitos colaterais é um pequeno preço a remunerar por possíveis melhorias de desempenho, embora seja recomendável cautela, pois alguns estudos sugerem que esses efeitos colaterais podem prejudicar o desempenho. Felizmente, existem algumas estratégias para reduzir esses sintomas desconfortáveis, sendo a mais eficaz tomar o suplemento com uma refeição rica em carboidratos.
Tomá-lo em cápsulas é muito menos problemático do que em uma bebida e, experimentando diferentes dosagens e mecanismos de entrega, tomando-o com as refeições os problemas geralmente podem ser bem administrados.
Recomendações de uso
As recomendações atuais de suplementos são 200-300 mg / kg BM precariamente 1-3 horas antes do treino. O bicarbonato de sódio pode ser dissolvido em uma bebida ou tomado em cápsulas, e é recomendável tomá-lo com uma refeição rica em carboidratos para minimizar os efeitos colaterais desagradáveis.
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