Descubra os Benefícios do Pré Treino Para Melhorar Seus Treinos

Os pré treinos são suplementos alimentares projetados para serem consumidos antes do início da atividade física. O objetivo dessa suplementação é melhorar o desempenho físico e energia durante o treino, e recuperação muscular após seu término. Veja a seguir mais detalhes sobre o que é o pré treino, a importância de seu uso, e os cuidados que devem ser tomados antes e durante seu consumo.

O que são os pré treinos e por que é importante?

O pré- treino é um suplemento alimentar composto por ingredientes que ajudam a aumentar a produção de energia, melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a fadiga, como estimulantes e aminoácidos. Essa categoria de suplemento é tomado antes de iniciar os exercícios físicos para auxiliar na energia, desempenho e recuperação muscular.

Utilizar pré-treinos é benéfico para as pessoas que buscam melhorar seu desempenho físico e aumentar a massa muscular, e seu uso também ajuda a aumentar a resistência e a capacidade de prática da atividade física. Além disso, os pré-treinos podem ajudar a melhorar o foco e motivação para o treino, e também ajudam na redução de gordura corporal e no aumento da massa magra.

Os resultados dos pré-treinos variam conforme a pessoa e a eficácia do suplemento depende de fatores como: composição, dosagem, sensibilidade individual e qualidade do treino praticado. Por isso, recomenda-se buscar a orientação de um nutricionista para escolher um pré-treino adequado para suas necessidades e objetivos. 

Entretanto, os pré-treinos se diferem conforme a marca e formulação, com alguns possuindo ingredientes prejudiciais à saúde em sua composição. Por isso, é essencial a leitura de seus rótulos.

Melhora do desempenho durante o treino

Um dos principais benefícios dos suplementos pré-treinos é a melhora do desempenho durante a prática da atividade física. O suplemento pode fornecer esse efeito a partir de diferentes abordagens, como:

• Aumento da energia: a adição de ingredientes estimulantes, como a cafeína, em pré-treinos é feita para diminuir a sensação de fadiga e fornecer energia extra para tornar os treinos mais intensos e produtivos.
• Melhora do foco e da concentração: certos ingredientes, como a taurina e a tirosina, estão presentes no pré-treino para melhorar o foco e a concentração, assim ajudando a reduzir as distrações e melhorar a conexão mente-músculo.
• Aumento da resistência e da força: para estimular a realização de treinos mais pesados e longos, alguns pré-treinos adicionam ingredientes que aumentam a força e a resistência, como a creatina, e assim estimulando e facilitando o crescimento muscular.
• Vasodilatação e fluxo sanguíneo: para melhorar a oxigenação dos músculos e a entrega de nutrientes a eles, pré-treinos podem conter substâncias que aumentam o fluxo sanguíneo e a vasodilatação, como a arginina, para aumentar a resistência e capacidade de continuar o treino por mais tempo.
• Retardo da fadiga muscular: para melhorar o desempenho muscular e atrasar os efeitos da fadiga, suplementos pré-treinos podem adicionar ingredientes que evitam esses efeitos, como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Aumento da energia e redução da fadiga

Os efeitos mais comuns dos suplementos pré treino são o aumento da energia e redução da fadiga por melhorarem a capacidade do corpo de continuar o esforço físico por mais tempo.

Esses benefícios são alcançados devido o pré treino utilizar mecanismos como:

• Estimulação do sistema nervoso: para aumentar a disposição e resistência durante a atividade física, diversos pré-treinos possuem ingredientes que estimulam o sistema nervoso central, como a cafeína, para melhorar a energia e o estado de alerta.
• Melhora da oxigenação muscular: alguns pré-treinos adicionam ingredientes como, arginina e a citrulina malato, para incentivar a vasodilatação e aumentar a oxigenação dos músculos para a redução da fadiga e melhorar o desempenho. 
• Aumento da disponibilidade de energia: para melhorar a disponibilidade de energia durante atividades físicas, é comum pré-treinos adicionarem ingredientes que auxiliem na regeneração do ATP (adenosina trifosfato). ATP é a principal fonte de energia para exercícios de curta duração e alta intensidade, e sua maior disponibilidade significa atrasar a fadiga e aumentar a energia.
• Modulação da produção de lactato: lactato é uma substância produzida durante os esforços físicos, e seu acúmulo está associado à sensação de fadiga. Para reduzir essa sensação causada pelo lactato, alguns pré-treinos incluem ingredientes, como a beta-alanina, para reduzir a produção do lactato de modo a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho.

Melhora da concentração e foco

Pré-treinos podem fornecer meios para melhorar a concentração e o foco durante o treino para aumentar o desempenho do corpo, assim melhorando o resultado da atividade física. 

Alguns dos mecanismos utilizados para esse efeito são:

• Estimulação do sistema nervoso central: para aumentar a atividade cerebral e melhorar a concentração, muitos pré treinos adicionam substâncias com efeitos estimulantes na sua fórmula, como a cafeína.
• Aumento dos neurotransmissores: alguns pré-treinos adicionam ingredientes que podem auxiliar na produção de neurotransmissores como a dopamina e a noradrenalina, pois sua ação está associada ao aumento da concentração, motivação e foco.
• Redução da fadiga mental: para que a clareza mental e o foco se sustentem durante os exercícios físicos, alguns pré-treinos utilizam de substâncias, como a beta-alanina, para alcançar esse efeito.
• Aumento do fluxo sanguíneo cerebral: como a concentração e a função cognitiva aumentam com a maior oxigenação e entrega de nutrientes ao cérebro, alguns ingredientes, como a arginina, são adicionados aos pré-treinos para alcançar esse efeito através da vasodilatação e aumento do fluxo sanguíneo.
• Efeito placebo: além de proporcionar efeitos fisiológicos, os pré treinos ajudam no desempenho através do efeito psicológico positivo de seu consumo. Ou seja, acreditar que o consumo do suplemento irá melhorar sua concentração, pode resultar em efeitos positivos na sua motivação e desempenho.

Embora os suplementos pré treino ajudem a melhorar a concentração e o foco, fatores como uma alimentação saudável e equilibrada, uma boa rotina de sono e o uso de técnicas de gerenciamento de estresse possuem maior influência na capacidade de se manter motivado e concentrado do que a suplementação.

Aumento da resistência muscular

Para melhorar o desempenho durante a atividade física e prevenir lesões, os suplementos de pré treino proporcionam o aumento da resistência muscular, que pode ocorrer por meios como:

• Aumento da disponibilidade de energia: vários pré-treinos utilizam de ingredientes, como a creatina, para aumentar a regeneração de ATP (adenosina trifosfato), os quais são a principal fonte de energia dos músculos em treinos de alta intensidade e curta duração. Com a maior regeneração de ATP, o fornecimento de energia aumenta e a resistência muscular é prolongada.
• Aumento da força muscular: a fadiga pode prejudicar o andamento dos treinos por diminuir a capacidade dos músculos de fazer força. Por isso, alguns pré-treinos adicionam ingredientes, como a beta-alanina, que retardam a fadiga muscular e prolongam a resistência muscular.
• Aumento do fluxo sanguíneo: como a maior oxigenação e disponibilidade de nutrientes aos músculos ajuda a atrasar os efeitos da fadiga e a aumentar a resistência muscular, alguns suplementos adicionam compostos que causam a vasodilatação e o aumento do fluxo sanguíneo para que isso ocorra durante o treino. 
• Redução da fadiga muscular: para deduzir a fadiga muscular, alguns pré-treinos usam de ingredientes que fornecem maior energia para os músculos, como os BCAAs, ou que auxiliam em sua recuperação, como a glutamina. Dessa forma, a atividade física pode ser mais produtiva.

Melhora da recuperação após o treino

A recuperação após o treino possui um papel importante para se alcançar os melhores resultados, além de prevenir lesões e outros ferimentos.

Os pré treinos podem auxiliar na recuperação fornecendo benefícios como:

• Reposição de nutrientes: o organismo perde alguns nutrientes durante o exercício físico, e repô-los é essencial para a boa recuperação. Por isso, alguns pré treinos fornecem ingredientes que ajudam na sua reposição, como, por exemplo, os BCAAs por auxiliarem na síntese de proteínas e na recuperação muscular.
• Redução do estresse oxidativo: o exercício físico intenso pode fazer com que o corpo produza radicais livres em níveis elevados, o que pode resultar em danos aos tecidos e células. Por isso, os pré treinos podem conter nutrientes antioxidantes, como as vitaminas E e C, para evitar o estresse oxidativo.
• Aceleração da síntese de proteínas: a síntese de proteínas é essencial para a recuperação muscular por ajudar na reparação dos músculos e a evitar lesões. Para favorecer esse processo, os pré-treinos podem adicionar ingredientes em sua fórmula que participem dele, como a leucina.
• Aumento da hidratação: A água é essencial para o funcionamento e recuperação do organismo, por isso, alguns pré-treinos contêm eletrólitos em sua composição para promover a hidratação e auxiliar na reposição de minerais.
• Estímulo ao descanso e recuperação: o sono é fundamental para a reparação dos músculos e tecidos, então alguns produtos pré-treino adicionam ingredientes que contribuam com o aumento da qualidade de sono, como melatonina e magnésio.

Atenção: a recuperação pós-treino não deve se basear completamente no uso de suplementos. Os suplementos ajudam no processo. 

Uma boa recuperação depende de fatores como boa alimentação e nutrição, descanso de qualidade, boa hidratação, e periodização de treinos.

Efeitos colaterais e precauções a serem tomadas

Mesmo com os benefícios que podem ser oferecidos pelo uso de suplementos pré treinos, eles precisam ser tomados com cautela devido os potenciais efeitos colaterais que podem ocorrer.

Algumas considerações que devem ser feitas são:

• Sensibilidade a estimulantes: estimulantes são ingredientes comuns em pré-treinos, e algumas pessoas podem ser mais afetadas por eles, resultando em sintomas como nervosismo, agitação, insônia, aumento da frequência cardíaca e pressão arterial elevada. Nesses casos, recomenda-se a escolha de suplementos com baixa adição ou ausência de substâncias estimulantes.
• Reações alérgicas: a leitura da lista de ingredientes é essencial caso você tenha alergia ou sensibilidade a algum ingrediente. Além disso, alguns suplementos pré treino podem conter corantes, aromatizantes e adoçantes artificiais, que podem causar alergia ou sensibilidade. Caso tenha dúvidas sobre possuir ou não sensibilidade e alergia a alguma substância, procure orientações de um médico especializado.
• Interações com medicamentos: certos ingredientes utilizados em suplementos pré treino podem interagir negativamente com certos medicamentos. Por isso, se estiver tomando algum medicamento, consulte com seu médico antes de iniciar o uso de suplementos pré treinos.
• Dosagem adequada: o consumo excessivo de suplementos pré treinos pode levar a efeitos colaterais indesejados e danosos, como nervosismo, insônia, irritabilidade, tremores e desconforto gastrointestinal. Por isso, siga a dosagem recomendada na embalagem para preservar sua saúde.
• Avalie sua tolerância: caso seja sua primeira vez utilizando pré-treinos, inicie seu uso com uma dose menor do que a recomendada para avaliar como será a reação do seu corpo ao produto. Se for positiva, aumente a ingestão gradualmente até chegar à dose recomendada.
• Considere seus objetivos e necessidades individuais: antes de iniciar a suplementação com pré treinos, considere seus objetivos de treinamento, saúde geral, histórico de saúde e sensibilidades alimentares para escolher um suplemento que se encaixe em suas necessidades. Caso tenha dificuldade em escolher, consulte com um médico ou nutricionista para obter orientações.

Quem não pode tomar pré treino?

Embora a utilização de suplementos pré treino seja considerada segura, existem grupos de pessoas que devem evitar seu consumo ou realizá-lo com cautela.

Alguns dos grupos de pessoas que não podem tomar pré treino são:

• Indivíduos sensíveis a estimulantes: substâncias estimulantes são ingredientes muito presentes em pré-treinos, o que pode causar efeitos colaterais indesejados — como palpitações, nervosismo, ansiedade e distúrbios de sono — em pessoas que são sensíveis a elas.
• Pessoas com problemas cardíacos ou pressão arterial elevada: pessoas que tenham risco ou estejam tratando de doenças cardíacas, ou hipertensão, devem consultar um médico antes de começar a utilizar pré-treinos, pois esses suplementos estimulam o sistema cardiovascular.
• Grávidas e lactantes: como não há muitos estudos sobre os efeitos dos suplementos pré treino em grávidas e lactantes, o melhor é que esse grupo de mulheres não consumam esses suplementos.
• Menores de idade: como os corpos de crianças e adolescentes continuam em desenvolvimento e podem ser mais sensíveis aos efeitos oferecidos pelos pré-treinos, a recomendação é que menores de 18 anos não usem esses suplementos.
• Pessoas com condições de saúde preexistentes: a recomendação é que pessoas que estejam tratando condições médicas não usem suplementos pré treino, ou consultem com seu médico sobre o assunto antes de iniciar seu uso.
• Pessoas com insônia: devido à presença de substâncias estimulantes nas fórmulas dos pré-treinos, pessoas que sofram com algum distúrbio de sono podem ter a sua condição aumentada se utilizarem o suplemento.

A recomendação sempre é consultar um médico ou nutricionista, antes de iniciar qualquer suplementação. Esse profissional de saúde poderá fornecer orientações personalizadas de uso de suplementos, inclusive pré-treinos, baseando-se em suas necessidades nutricionais individuais, objetivos, e estado de saúde.

Conclusão

A utilização de pré treinos pode trazer muitos benefícios para pessoas que realizam exercícios físicos de alta intensidade ou melhoram o seu desempenho durante os treinos. Contudo, é necessário utilizar esses suplementos com cautela e seguindo as orientações presentes na embalagem.

É importante lembrar que o uso de suplementos pré treino não irão substituir hábitos saudáveis como descanso restaurador, alimentação saudável e boa hidratação. Além disso, consulte com um profissional da saúde, como um médico ou nutricionista, principalmente se tiver alguma doença pré-existente ou utilizando medicamentos — para receber orientações sobre o consumo adequado dos pré-treinos, assim evitando complicações e problemas de saúde.

Referências

1. “The Best Pre-Workout Supplements of 2021” — Healthline (https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements)
2. “Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout” — Mayo Clinic (https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506)

“The Ultimate Guide to Pre-Workout Nutrition” — Bodybuilding.com (https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-guide-to-pre-workout-nutrition.html)

Perguntas Frequentes

Qual é o melhor pré-treino?

O melhor pré-treino varia conforme as necessidades, objetivos e preferências individuais, não existindo um melhor pré-treino individual. O que pode ser melhor para uma pessoa, pode não ser melhor para outra.

Qual é a função do pré-treino?

A função do pré-treino é preparar o corpo para o exercício físico, fornecendo energia, aumentando o desempenho e melhorando a resistência durante o treino.

O que é bom para comer de pré-treino?

A refeição pré-treino deve fornecer energia e nutrientes necessários para um treino eficaz, portanto, deve conter: carboidratos, proteínas magras, frutas, gorduras saudáveis e hidratação adequada.